발목이 꺾였을 때 하면 좋은운동은 무엇인가요?
양쪽 발목인대가 다친적이 있어서
자주 꺾이곤 합니다.
해서 꺾이면 찜질하면 좋긴 하나
출근시에 지하철에서 하기는 어려울것 같고
회사에서 일하면서 하면 좋은 운동이 뭐가 있을까요?
발목 안정성 문제로 불편이 많으시네요.
발목이 꺾여 통증, 붓기, 염증이 있으시다면 발목을 사용하시지 마시고 휴식을 취하시는 게 좋으며 압박붕대로 발을 감싸주는게 좋으며 냉찜질도 통증과 염증을 완화시켜주기 때문에 좋습니다.
발목에 통증이나 염증이 없으시다면 다리나 발목 안정화를 위한 스트레칭이나 근력 운동을 시켜 주시는 게 좋습니다.
<출처: 네이버>
도움되시는 정보 많이 얻으시고 빠른 회복하시길 바랍니다.
발목이 자주 꺽인다면 발목 불안정성이 생긴 상황일 수 있겠으며 발목 근력운동 및 위치감각 훈련을 해주는게 큰 도움이 되겠습니다.
위치감각훈련중에서 혼자서 하시기 쉬운건 한발서기 운동입니다.
눈을 뜨고, 맨땅에서 불안정성이 있는 발목으로 한발서기를 해보시기 바라며 잘 되기 시작하면 눈을 감고, 푹신푹신한 베개 위해서 시행해보시면 훈련 강도를 높일 수 있겠습니다.
발목을 접질렀을 염증과 붓기가 매우 심하다면 냉찜질을 하는게 맞지만 그렇지 않다면 온찜질을 하는게 맞습니다.
냉찜질이라는 개념이 1978년에 gabe mirkin 박사가 가장 먼저 논문으로 발표를 했고 2014년 같은 박사가 냉찜질이 오히려 혈액순환을 떨어트리고 insulin like growth factor - 1 을 억제하기 때문에 회복을 더디게 만들어서 염증이 매우 심한 상황에서만 사용하라고 다시 논문을 발표했음에도 불구하고 아직도 다치고 초기에는 무조건 냉찜질을 해라 이렇게 이야기하는 경우가 있는것 같습니다.
만성적인 염증에서는 온찜질이 오히려 더 적절합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
앉아서 발끝을 천천히 위아래로 움직이는 발목 펌프 운동이 부기 완화와 회복에 좋아요 발목 돌리기는 유연성 회복과 인대 안정에 도움이 됩니다.
장기적으로는 발가락 쥐기 운동이나 수건 당기기 같은 발바닥 근육 강화 운동도 재발 방지에 좋아요!
안녕하세요.
발목의 접지름이 지속적으로 나타나신다는것은 균형 감각에도 영향을 주신것처럼 보이네요 평소에 하체 운동을 전반적으로 해주시는 것이 도움이 되실 거고 발목에 고무밴드(쎄라밴드)같은것을 이용해서 의자밑에 걸어서 저항운동을 해주시거나 저항에 버티는 훈련을 해주시는 것 또한 발목 안정성을 잡아주는데 도움이 될것 같습니다.
발목 통증으로 자주 병원에 내원하시는 분들이 호소햐시는 양상입니다. 심하게 발목을 삐게 되면 흔히 고유수용성 감각기능이 저하되게 되는데요. 그런경우 삐었던 부분을 자주 삐거나 할 수 있어, 가능하다면 발목 재활 치료를 통해 발목 내재근, 고유수용성 감각등을 키우는 훈련을 하면 훨씬 안전하고 건강하게 생활 하실수 있습니다.
아래와 같은 맨몸 운동 or 세라 밴드를 이용한 자가운동을 시행하실 수 있겠고, 보다 안전하게는 병원에 내원하여 최소 2~4회 정도 발목 재활치료를 한 후에 자가 운동을 하시는것을 권유드립니다.
안녕하세요.
물리치료사 김지훈입니다.
고유수용성 감각 훈련이나 밸런스 운동 등이 권장됩니다.
몇 가지를 설명드려보자면,
한 발로 서서 10초 이상 버텨주기,
양쪽 발로 까치발을 만들고 그 상태에서 한 발을 들고 천천히 내려오기,
한 발로 서서 아래에 있는 3kg 아령이나 케틀벨 들어올렸다가 내려두기 등
발목에 힘이 많이 들어갈 수 있는 훈련을 하시면 좋을 것 같습니다.
