김현호님의 의료상담 분야 답변 목록 - 73 페이지 ㅣ 궁금할 땐, 아하!

불면증을 약 복용 말고 해결 할 수 있는지요?

안녕하세요. 김현호 의사입니다.불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.1. 수면 위생 개선- 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.- 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.- 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.- 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.- 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.- 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.- 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.- 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.- 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.- 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.2. 수면제한법- 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.- 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.- 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.- 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.- 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오3. 자극조절- 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.- 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.- 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.- 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.- 이 과정을 반복하십시오.- 기상시간을 일정하게 유지하십시오.- 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.- 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오. 감사합니다.

의료상담 / 신경과·신경외과

22.12.06

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