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견과류를 어떤 종류로 챙겨야할까요?

hoice 1 체중 걱정 : 피스타치오견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살찔 수 있는데, 이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히, 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 단, 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 일으킬 수 있으므로 주의하자. 시중에 술안주용으로 나와 있는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높고 입맛을 당기므로 주의한다. 통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.choice 2 동맥경화 예방 : 잣·해바라기씨견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 평소 불면증이 있어 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이 하루 10~15알 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.해바라기씨에도 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부하다. 또 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방 효과가 있다. 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 조금만 먹자.choice 3 치매 예방 : 호두호두는 모양이 뇌를 닮았는데 실제로 뇌 건강에 좋다. 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 호두를 하루 다섯 알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다는 연구 결과(식품영양학회)가 있다. 특히, 채식주의자는 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다.호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살찔 수 있으니 조심하자. 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍데기째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.choice 4 노화 예방 : 캐슈넛견과류로 노화 예방 효과를 보고 싶다면 캐슈넛을 선택하자. 구부러진 모양이 독특한 흰색 견과류로 다른 견과류에 비해 씹는 느낌이 부드럽다. 전체의 44% 정도가 지방이지만 불포화지방산으로 구성돼 심장질환 예방 등에 효과적이다. 또한 단백질이 풍부하고 레시틴이 풍부하게 들어 있어 기억력을 강화시킨다. 캐슈넛에 함유돼 있는 셀레늄과 마그네슘 등의 미량 영양소는 신체 조직의 노화와 변성을 막는다. 캐슈넛은 플레인 요구르트와 함께 먹으면 좋다. 장에 있는 나쁜 세균을 몰아내는 활생균 덕분에 캐슈넛에 들어 있는 비타민 K가 더욱 잘 활용되기 때문이다.choice 5 만성질환 예방 : 아몬드아몬드는 먹기 편하면서 항산화 효과가 큰 견과류이다. 최근에는 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다는 연구 결과가 속속 보고되고 있다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다. 이를 위한 통아몬드의 적정량은 한 줌(30g, 약 23알)이다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.아몬드는 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적다. 열량이 100g 기준 582kcal로, 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal)보다 낮다. 특히 장을 활성화해 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에 좋다.몸에 좋은 견과류, 필요에 따라 골라 먹자! (chosun.com)

건강관리 / 기타 영양상담

23.02.27

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