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다이어트 저녁 절식 아침 절식 뭐가 더 나은가요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저녁 절식과 아침 절식은 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있는데 각각 장단점이 조금 다릅니다.저녁 절식우리 몸의 생체리듬과 맞는다는 점에서 흔히 권장됩니다. 밤에는 활동량이 줄어서 에너지 소비가 적고 늦게 먹은 음식은 소화 흡수 후 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워 체중 감량에 유리합니다. 또 수면의 질이 개선될 수 있으며 위장 부담도 덜어준답니다. 단점은 사회적 활도인 회식과 가족 저녁식사등에서 제약이 크고 밤에 공복감이 심하면 폭식 위험이 있다는 점입니다.아침 절식간헐적 단식 16:8과 비슷해서 비교적 유지하기 쉽습니다. 많은 사람이 아침에 식욕이 덜해서 실천이 편하고 낮 동안 에너지가 필요할 때 점심, 저녁에 보충할 수 있습니다. 하지만 아침을 거르면 오전 집중력과 혈당 안정성은 떨어질 수 있으며 특히 활동량이 많은 직업이나 공부하는 사람에게는 불리할 수 있답니다.결국저녁 절식은 대사적으로 유리하며 아침 절식은 생활 패턴상 유지하기 편한 경우가 많습니다.정말 중요한건 질문자님의 생활리듬과 지속 가능성입니다.꾸준히 실천할 수 있는 방식이 장기적으로 효과적이라서 질문자님의 활동 시간대, 수면 습관, 배고픔 패턴을 고려해서 선택하시는 것이 좋겠습니다^^답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.23
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식욕이 멈추지가 않습니다 어떻게 해야할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 내용 잘 확인해보았습니다. 고민이 많으시겠습니다.식욕이 멈추지 않는 상황에서는 억지로 참으려 하시기보다 포만감과 생활습관을 조절하시는 것이 중요합니다.제가 몇가지 식욕을 완화하는 방법을 말씀드리겠습니다.1단백질, 섬유질, 건강한 지방을 끼니마다 충분히 섭취하시면 포만감이 오래 유지됩니다. 예를들어 끼니당 저지방 살코기를 150g정도에 야채는 다양하게 100g정도에 올리브유 1스푼정도는 식단에 포함시키는 것입니다. 탄단지를 꼭 끼워서 같이 드셔야 포만감이 오래 지속됩니다. 단백질만 드시거나 아니면 탄수화물 위주의 식단은 금방 허기가 지게 됩니다. 2식사 10분전에 물 300ml정도나, 삶은달걀, 담백한 스프류를 드시면 과식을 막을 수 있으며 혈당지수가 낮은 통곡물빵 1~2조각정도 드시는 것도 괜찮습니다. 그리고 식사에 너무 저염식으로 드시면 몸에서 식욕이 엄청나게 상승합니다. 하루 못해도 나트륨 2,000mg이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다.3식사시 20분 이상 천천히 드셔야합니다. 티비나 스마트폰은 모두 끄시고 Mindfulness 식사법을 따르시는 것이 좋습니다. 오로지 음식에만 집중해서 천천히 음미하면서 맛있게 드시다보면 뇌가 포만감을 제대로 인식하기 시작합니다. 아침, 점심, 저녁 끼니 칼로리 밸런스도 맞추는것이 좋습니다. 한번 많이 먹고 한참 굶다가 다시 많이 드시는 행위도 폭식을 유발하게 됩니다.4수면 부족, 스트레스, 평소에 과로상황이면 코디솔 호르몬과 식욕 호르몬을 교란해서 배고픈 호르몬인 그렐린호르몬이 많이 나옵니다. 그래서 평소에 규칙적으로 일정한시간에 7시간 이상 숙면을 취하시는 것이 정말 중요합니다.530분 내외로 짧고 적당히 힘이 들어가는 유산소성 운동은 식욕을 중리고 장기적으로 식욕 호르몬 안정화에 균형을 잡아줍니다.6무엇보다 감정적인 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하시는 것이 필요합니다. 갑작스러운 갈망은 감정적인, 심리적인 가능성이 높아서 이럴때는 무가당 탄산수를 드셔보시고 산책과 음악감상 등 취미 활동으로 전환해보시길 바랍니다.이 외에도 마음챙김이나 간단한 CBT 인지행동기법도 있으나 우선 식습관을 한번 점검해보시고 하나씩 교정해보시는 것이 좋겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.23
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혈압이 높은 가족력이 있어서 걱정인데, 평소 생활 습관으로
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.혈압은 가족력이 큰 영향을 주는데 생활습관 관리만으로 충분히 예방하거나 조절이 가능합니다.1가장 중요한건 체중 관리와 염분 섭취 줄이기입니다. 소금은 하루 5g이하로 제한하시는 것이 좋으며 가공식품이나 외식에서 숨어있는 나트륨까지 계산하시는 것이 좋겠습니다.2꾸준한 유산소 운동은 혈관 탄력을 높이며 혈압의 안정에 도움을 줍니다. 걷기, 실내 자전거, 수영 등 가벼운 운동을 주 5일 하루 30분정도 지속하면 효과적이랍니다.3채소, 과일, 통곡물, 견과류, 동물성+식물성 단백질 위주의 식단을 유지하시고, 포화지방, 트랜스지방, 정제탄수화물, 설탕은 줄이시는 것이 좋습니다.4금연과 절주는 필수이며, 카페인도 개인 민감도에 따라서 혈압을 올릴 수 있어서 조절이 필요하답니다.5무엇보다 스트레스 관리와 충분한 수면이 혈압의 안정에 큰 역할을 합니다.가족력이 있으시더라도 이런 습관을 지키시면 고혈압 발생 위험을 크게 낮출 수 있겠습니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.23
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매운 음식을 자주 먹으면 위에 부담이 간다고 하는데, 적당히
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매운 음식은 캡사이신 성분이 위점막을 자극해서 일시적으로 위산 분비를 촉진하며속쓰림이나 위경련 같은 증상을 유발하기도 한답니다.위염이나 역류성 식도염이 있으신 분이라면 증상이 더 심해질 수 있고장기적으로는 위점삼 손상 위험도가 높아지게 됩니다.하지만 건강한 위를 가진 사람이라면 가끔 적당히 즐기는 정도는 별 문제가 되지 않습니다.빈도가 정말 중요합니다.하루 2~3번씩 지속적으로 매운 음식만을 고집하는 식습관은 위에 상당한 과부하를 주지만1주일에 1~2번정도 즐기는 수준이라면 일반적으로 무난합니다.정말 중요한건 맵기 정도입니다.5,000스코빌 이상이면 1주일에 1번이 적정하고 이하면은 1주일에 2~3번은 괜찮습니다.게다가 매운 음식을 드실때는 기름진 음식, 술과 함께하지 않고, 우유나 단백질 음식과 곁들이시면 자극이 완화된답니다.결국 위 건강을 지키려면 개인의 소화능력과 체질, 위장 증상에 따라 빈도를 조절하는것이 현명한 방법이 되겠습니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.23
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40대 하루 적정 수분섭취 알려주세요!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.40대 성인의 하루 적정 수분 섭취량은 체중, 활동량, 땀 배출량에 따라서 달라진답니다.일반적으로 체중 1kg당 약 30~35ml의 물을 권장하며질문자분이 51kg시라면 하루에 약 1.5L정도가 적정 범위에 해당합니다.여기에 운동을 하시거나 땀을 많이 흘리는 여름철이라면 추가로 500ml~1L정도를 더 보충해주시는 것이 좋습니다.물도 드시지만 과일, 채소, 국물 음식에서도 수분이 공급되므로 총 섭취량을 고려하셔야 합니다.물을 과도하게 많이 드시면 저나트륨혈증 같은 부작용이 생길 수 있으니무작정 많이보다 적정량 200ml내외로 나눠서 틈틈히 드시는 것이 중요합니다.피부 건강 측면에서도 갑작스러운 대량 섭취보다꾸준히 하루종일 일정하게 물 섭취를 유지해서 탈수를 예방하는 것이 훨씬 도움이 된답니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.23
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요즘 사람들 사이에서 금연 보조제로 전자담배를 많이 쓰는데
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.전자담배가 일반 담배보다 건강에는 덜 해롭긴 합니다.우선 전자담배는 일반 담배처럼 잎을 태우는것이 아니고 액상을 가열하거나 찌는방식으로 에어로졸을 흡입하는 방식이라서 타르나 일산화탄소 같은 연소 부산물이 적습니다.그래서 폐에 직접적으로 축적되는 독성물질 양은 일반담배보다는 상대적으로 줄어드는게 맞아요. 하지만 니코틴은 여전히 들어있고, 일부 액상에서는 중금속이나 포름알데히드 같은 유해 화학물질이 발생하기도 합니다.그래서 덜 해로운것은 맞으나 안전한건 아닙니다. 그리고 청소년이나 젊은 층에서 전자담배가 금연 보조제라기보다는 새로운 흡연 시작점이 되는 문제가 지적되고 있습니다. WHO나 보건당국도 전자담배를 금연 보조제로 공식으로 권장하고 있지않으며금연을 원하시면 검증된 니코틴 대체 요법인 패치나 껌 아니면 보건소에서 챔픽스를 처방받은 것이 훨씬 안전하고 효과적입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.23
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다이어트 요요없이 잘하는 방법 알려주세요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.극단적인 단기 감량보다는 꾸준한 생활습관 변화가 중요합니다.식단은 무조건 줄이시기 보다는 현실적으로 지킬 수 있는 규칙을 만드는것이 좋습니다.예로 평소 드시던 밥 양을 70~80%정도로 줄여보시고 단백질과 채소 위주로 식사를 구성해서 포만감을 유지하는 것이 효과적입니다.간헐적 단식, 저탄고지, 지중해식 이외에도 정말 여러 방법이 있지만, 질문자님의 생활패턴에 가장 잘 맞는 것을 선택하셔야 오래 간답니다.운동 역시 처음부터 무리하지 마시고 주 3회 걷기부터 시작해서 빈도를 높이고 근력운동도 서서히 추가해서 점차 강도를 높이시는것이 좋습니다.정말 중요한건 꾸준함입니다.이를 위해 단기 목표보다 장기 목표로 세우시고 몸무게보다는 체지방률, 체력변화같은 지표를 확인하시는 것이 동기부여에 더 좋답니다.위고비같은 약물은 체질적으로 감량이 어렵거나 건강상 필요할때 의사와 상의해서 고려할 수 있지만 생활습관 개선이 병행되지 않는다면 결국 요요가 쉽게 찾아오게 된답니다.따라서지속 가능산 습관을 먼저 다지시고 필요하다면 전문가의 도움을 받는것이 현실적인 대안이 되겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.23
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요즘 스트레스를 많이 받으면 소화가 잘 안 되고 두통도
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.스트레스가 누적이되면 위장의 긴장이 높아져서 소화불량이 생기고 근육과 혈관도 경직되면서 두통이 동반되기도 합니다.이를 완화하려면 생활 전반적으로 몇 가지 조정이 필요하답니다.1규칙적인 호흡법이나 명상은 신체 긴장을 풀어주며 자율신경을 안정시키는데에 효과적입니다. 복식호흡은 위장 운동을 촉진해서 소화에도 도움이 된답니다.2가벼운 산책이나 스트레칭은 뇌에 산소 공급을 늘려주어 두통은 완화하고 기분 전환에도 유익합니다.3카페인이나 자극적인 음식은 소화를 방해하니 줄이시는 것이 좋고 소화가 잘 되는 따뜻한 음식 위주로 식단을 구성하시는것이 좋겠습니다.4충분한 숙면도 필수인데 수면 부족은 스트레스 반응을 과장시키면서 통증의 민감도를 높이기 때문입니다.5혼자서 감당하시기 버겁다면 믿을만한 사람과 대화하거나 상담을 통해서 부담을 덜어내시는 것도 괜찮습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.08.23
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더운 여름철에는 땀을 많이 흘리면서 체력도 떨어지는데
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.더운 여름철에는 땀을 많이 흘리니 체내 수분과 전해질이 소실되고 체력이 떨어지기 쉽죠.이를 예방하시려면 음식과 생활습관을 동시에 관리하시는 것이 포인트입니다.식사요법물만 드시기보다 이온음료, 보리차, 오이, 수박같은 수분이 많은 과일과 채소 섭취가 효과적입니다. 평소에 살코기, 두부, 달걀같은 단백질은 근육의 소모를 막고 회복을 돕기도 합니다. 땀으로 빠지는 칼륨인 바나나, 토마토, 마그네슘인 견과류와 시금치 보충이 필요하답니다. 더위에 소화력이 약해져서 기름진 음식, 지나치게 맵고 짠 음식은 피하시는 것이 좋겠습니다.생활습관목이 마를때 수분 섭취하지 마시고 200ml씩 조금씩 자주 드시는 것이 좋습니다. 냉방을 과하게 틀지 마시고, 통풍과 습도 조절에 신경쓰셔야 몸이 덜 지칩니다. 무리한 야외운동보다는 아침과 저녁에 가볍게 걷기나 스트레칭을 권장드립니다. 더위로 수면의 질이 떨어지기 쉬우니 낮잠이나 충분한 수면으로 체력 회복을 돕는것이 좋습니다.따라서여름철 건강 관리법은 물과 전해질 관리, 균형 잡힌 식사, 체온 조절, 충분한 휴식입니다. 작은 습관부터 지켜야 탈진을 막고 여름을 건강하게 보낼 수 있을것입니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.08.23
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멸균우유 소비기한이 어떻게되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.유통기한이 제조사가 이 날짜까지 판매해도 된다고 정한 기한으로 보통 안전을 고려해서 짧게 설정됩니다. 소비기한은 이 날짜까지는 섭취해도 안전하다라는 기간을 뜻합니다.멸균우유의 경우에는 고온 멸균 처리를 해서 세균 증식 위험은 낮습니다.식약처에 따르면 멸균우유는 유통기한 경과 후 약 45일 정도까지를 소비기한으로 볼 수 있습니다. 그래서 다른 신선식품에 비해 여유가 큰 편입니다.유통기한이 25년 8월 24일까지니까 소비기한은 10월 초에서 중순까지는 안전하게 섭취가 가능할것입니다.대신 멸균우유는 소비기한이 지나면 웬만해서는 폐기하시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면 멸균우유는 고온 멸균 후에 밀봉 포장이되어 상온에서도 장기간 보관이 가능합니다. 그리고 유통기한 이후 45일까지 소비가 가능하니 10월 초에서 중순 이내로 섭취하시는 것이 안전하겠습니다.만약 개봉후에는 바로 냉장 보관하시고 5일 이내에 섭취하시길 바랍니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.23
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