답변 내역
- 먹어도 먹어도 계속 배가 고픈건 왜그럴까요??안녕하세요. 임원종 영양사입니다.배가 계속 고픈 원인은 생각보다 다양합니다. 우선 운동을 꾸준히 하시면서 사용된 근육과 신체가 에너지 보충을 위해 몸이 스스로 칼로리 요구량을 높입니다. 이때 기초대사량이 약간 오르기도 하지만 운동 후 포만감 호르몬인 렙틴이 일시적으로 줄고 식욕 호르몬인 그렐린이 증가해서 평소보다 더욱 배고픔을 느낄 수 있습니다.그리고 식사 구성에도 영향을 받는데요. 단순 정제탄수화물 위주인 빵, 면, 과자, 디저트로 채운다면 혈당이 빨리 오르고 떨어지면서 금방 다시 허기가 찾아옵니다. 반면에 끼니마다 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 충분하게 되면 소화 속도가 느려서 포만감이 오래 갑니다. 평소에 물 섭취가 부족해도 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 있답니다.배란기에도 충분히 호르몬 변화로 식욕이 늘 수 있습니다. 그리고 평소에 수면 부족이나 스트레스 역시 식욕 호르몬인 그렐린을 자극해서 허기를 느낄수도 있습니다.해결하려면 식사 때 단백질은 체중1kg당 1.2~1.5g정도로 잡아보시고 채소, 통곡물, 견과류를 끼니나 간식에 적절히 포함해서 혈당 변동을 완만하게 만들고 간식은 단순당 대신 그릭요거트, 삶은 달걀, 두유, 저당 단백질 바처럼 포만감이 높은 것으로 대체하시는 것이 좋습니다. 운동 직후에는 30분 내로 단백질 보충제 섭취랑 아몬드나 호두 10알정도 보충하면 폭식 욕구를 줄일 수 있습니다. 단백질+건강한 지방 조합이 식욕을 잠재우거든요.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.08.115.01명 평가00
- 면과 빵이 어떤 점에서 좋지 않다는 건가요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 흰밀가루 기반의 빵과 면 같은 정제 탄수화물이 좋지 않다고 하는 주된 이유는 가공 과정에서 섬유질/비타민/미네랄이 대부분 제거되어 GI수치가 높고 소화/흡수가 상당히 빨라지기 때문입니다.이렇게 되면 식후 혈당이 급격히 오르고 인슐린 분비 부담이 커져서 장기적으로 인슐린 저항성 / 지방 축적 / 2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있답니다.그런데 빵/면이 무조건 건강에 좋지 않다는 건 아닙니다. 왜냐하면 유럽인의 식습관에서 몇 가지 차이가 있습니다.1전통적으로 통곡물 100%나 100% 사워도우의 빵을 주식으로 삼습니다. 이런 빵은 부드럽기보다는 딱딱한 빵류가 많아 칼로 썰어서 샌드위치용으로 많이 활용합니다. 이런 빵은 글루텐이 적거나 없기도하고 섬유질과 미네랄은 풍부해서 포만감에도 기여하고 당질 함량도 낮아 GI 수치가 낮은 편입니다. 면도 마찬가지입니다.2빵과 면이 주식이라도 한 끼에 치즈, 견과류, 올리브유, 채소, 해산물 등 양질의 단백질과 지방을 풍부하게 곁들여 혈당 상승 속도를 완화시킵니다.3하루 섭취량을 3끼로 분산시키고 가공 설탕이 많은 디저트는 식후 먹기도 하지만 주로 간식 개념으로 소량만 먹는 문화가 강합니다.실제로 OECD 통계에 따르면 유럽 일부 국가는 한국보다 당뇨병 유병률이 낮거나 비슷하고 이는 식품의 질, 조합, 생활습관 차이에서 기인한다고 합니다.최근 유럽에서도 우리나라 잡곡밥 같이 퀴노아, 퀴리, 보리, 통밀, 호밀 등 다양한 곡물 형태가 빵, 샐러드, 메인 요리에 적극 활용하곤 합니다. 그래서 유럽인의 건강관리 비결은 밀은 먹지만 가공이 덜 된 곡물과 균형 잡힌 식습관 조합에 있습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.115.01명 평가00
- 매일 매일 모든 영양소를 먹어야하나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.모든 영양소를 매일 완벽하게 챙기실 필요는 없습니다. 우리 몸은 생각보다 강해서 항상성으로 몸에 결핍이 없게끔 돌아가도록 설계되어있습니다.영양표시의 1일 권장섭취량은 하루 기준으로 안내드리지만 실제 인체는 일부 영양소를 간, 근육, 지방, 골격에 저장해두었다가 필요할 때 꺼내 쓰기 때문에 1주 몇달 단위의 평균 섭취량이 중요합니다.예를 들어서 비타민B군과 비타민C처럼 수용성 비타민은 몸에 거의 저장이 되지 않아서 매일 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다. 반면 지용성 비타민인 A D E K과 미네랄인 철, 아연, 칼슘 등은 어느 정도 신체에 저장되어 있어 1~2주 부족하다고해서 바로 결핍이 오지 않습니다.따라서 현실적으로는 균형 잡힌 식단이 중요해요. 매일 모든 영양제를 줄줄이 먹는건.. 영양제가 모두 흡수가 되지도 않을뿐더러 오히려 간 대사에 부담이 갈 수 있습니다. 그래서 고단백 적색육, 통곡물, 견과류, 유제품, 과일, 채소 등을 다양하게 돌리거나 끼니에 균형있게 포함시켜서 드시는 것이 훨씬 효율적이랍니다. 영양제는 결핍 가능성이 있거나 음식만으로 채우기 어려운 영양소인 비타민B, 비타민C, 비타민D, 오메가3, 유산균 등을 한정해서 보충하시는 편이 좋습니다.따라서 매일 모든 영양소를 100% 충족보다는 주간, 월간 평균 섭취균형을 맞추는 것이 효율적이고 불필요한 보충제 남용을 막을 수 있습니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.08.1100
- 요즘들어 피부가 푸석하고 안좋아졌을때안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 원인은 수분/영양 불균형, 수면 부족, 스트레스가복합적으로 작용합니다.피부과나 의원말고도 일상에서 생활습관 개선법을 몇가지 말씀드릴게요.<식사요법>비타민C가 풍부한 딸기, 키위, 파프리카, 레몬은 콜라겐 합성에 필수이며 오메가3 지방산인 연어, 고등어, 아몬드는 피부 장벽을 튼튼하게 합니다. 단백질 섭취도 중요하니 하루에 끼니당 순수단백질 20g이상 두부, 달걀, 살코기, 해산물을 챙기시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물, 가공식품, 디저트 이런 달달한 음식은 피부 염증과 노화를 촉진하므로 줄이시는 것이 좋습니다.<수분 섭취>하루 1.5~2L 수분 섭취는 피부 장벽과 보습 유지의 기본 원리입니다. 물을 200~300ml 씩 틈틈히 나눠드시는 것은 좋으나 비타민C 가루를 활용해서 500ml당 비타민C0.5~1g에 타서 드시는 것도 피부 콜라겐 합성에 큰 도움이 됩니다. 비타민C는 DSM사 원료가 좋으며, 이 외에도 콜라겐 300달톤 이하, 글루타치온, 히알루론산, 엘라스틴이 같이 들어간 건강기능보조식품 추가 섭취도 괜찮습니다.<생활습관>주 4~5회정도 하루 30분 땀이 어느정도 날 정도의 유산소 운동을 하셔서 몸의 순환을 돕는 활동을 추가하시는 것이 피부 컨디션을 개선시켜 줍니다. 수면은 최소 7시간 이상 정해진 시간에 규칙적인 숙면을 취하셔야합니다. 가능하면 취침 3-4시간전에 알코올, 카페인, 야식 등을 피해서 피부 건조를 막는 것이 좋습니다. 집안이 에어콘으로 인해 건조하면 침실에 미니가습기를 틀어 실내 습도를 적절히 유지해서 피부 보습을 지키시고 세안 후 즉시 보습제를 바르시고 피부장벽 회복이 되는 수분크림이나 수면팩을 하고 주무시는 것도 방법입니다. 자외선 차단제는 외출 전에 꼭 바르시는 것도 피부 노화 방지에 도움이 됩니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.1100
- 식이섬유와 섬유질이 같은 것인가요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식이섬유와 섬유질은 같은 개념이랍니다.과거에는 섬유질이라는 표현을 썼지만 현재 영양학에서는 식이섬유라는 용어를 표준으로 사용합니다. 식이섬유는 우리 몸이 소화와 흡수하지 못하는 탄수화물 성분으로 장 건강과 대사 조절에 중요한 역할을 합니다.양배추와 토마토 모두 식이섬유가 들어있지만 함량과 종류가 조금 다릅니다. 양배추는 100g당 약2g정도의 식이섬유를 함유하고 특히 불용성 식이섬유가 많아서 장의 연동운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또 비타민C와 글루코시놀레이트가 풍부해서 항산화 작용과 위 점막 세포를 보호하는 작용에도 기여합니다. 그래서 위염, 속쓰림 등 위가 안좋을때 양배추즙이나 찐양배추를 먹어서 증상을 완화하기도 합니다.토마토는 100g당 1~1.5g의 식이섬유를 가지고 있고 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어있어 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈당 상승을 완만하게 합니다. 토마토의 대표 성분인 라이코펜은 강한 항산화제라 심혈관 질환 예방과 피부 건강 유지에 좋습니다.이 두 채소를 꾸준히 하루 200~300g정도 섭취하면 장 기능 개선 / 변비 완화 / 혈당, 콜레스테롤 조절 / 항산화 보호 효과를 동시에 기대할 수 있습니다. 단 식이섬유는 물과 함께 섭취하셔야 장 건강에 최적인 효과를 발휘하니 충분한 수분 보충이 중요합니다. 감사합니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.115.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 알룰로스/스테비아는 설탕과 비교 시 어떤 차이가 있나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.스테비아와 알룰로스는저칼로리 감미료이며설탕과 성질이 다릅니다.<칼로리와 혈당>설탕은 1g당 약 4kcal이며 혈당지수 GI가 높아서 섭취 시 혈당이 빠르게 오르게됩니다. 반면에 스테비아는 칼로리가 거의 0에 가까우며 혈당을 올리지 않습니다. 알룰로스는 1g당 0.2~0.4kcal 정도로 매우 낮으며 혈당과 인슐린 반응을 거의 유발하지 않는답니다. 따라서 당뇨병 예방이나 체중 관리 측면에서 설탕보다 유리합니다.<감미도와 사용량>스테비아는 설탕보다 단맛이 약 200~300배 강해서 같은 단맛을 내려면 극소량만 사용하시는 것이 좋습니다. 알룰로스는 설탕의 단맛에 약 70%정도여서 동일한 단맛을 내려면 설탕보다 조금 더 넣어야 합니다. 즉 설탕 한스푼 = 스테비아 한 스푼 방식으로는 과한 단맛이 올라와 오히려 스테비아의 특유의 쓴 맛이 올라오게 됩니다. 따라서 감미 강도는 고려해서 조정하는 것이 바람직합니다.<맛과 활용>스테비아는 단맛이 강하지만 약간 쌉싸래한 뒷맛이 치고 올라옵니다. 알룰로스는 설탕과 올리고당의 중간정도의 맛으로 은은한 단맛이 특징입니다. 그래서 요즘은 알룰로스로 제과, 제빵, 음료, 제로 아이스크림에 많이 활용하기도 합니다. 두 감미료 모두 열에 안전해서 요리에 사용할 수 있습니다.당뇨병 예방, 체중 관리 측면에서는 설탕보다 확실히 유리하지만 장기간 과다 섭취가 소화불편이나 설사를 유발할 수 있어서 하루 30g이하로 섭취하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.115.01명 평가00
- 레몬을 먹으면 건강에 좋은건가요???안녕하세요. 임원종 영양사입니다.레몬즙을 물에 타서 드시는 습관은 몇가지 건강 측면에서 장점이 있으므로 답변드리겠습니다.레몬에는 비타민C가 풍부해서 항산화 작용 / 면역력 강화 / 피부 콜라겐 합성에 도움을 줍니다. 감기 예방이나 피로 회복 부분에도 긍정적인 역할을 할 수 있답니다. 게다가 구연산이 포함되어 있어서 음식물의 철분 흡수를 높이게되고 입맛도 돋구며 소화 과정에서 위액 분비를 촉진합니다.레몬수는 특히 아침 공복에서 상쾌함을 주며 수분 섭취량을 늘리는데 유리하기도 합니다. 일반 물보다는 맛과 향미가 살아 있어서 물을 잘 안드시는 분들은 수분 보충 습관 형성에도 도움이 됩니다. 그리고 구연산과 비타민C의 항산화 작용이 혈관 건강과 세포 손상 예방에도 기여할 수 있답니다.다만 주의점도 있습니다. 레몬의 강한 산성pH2~3은 장기간 50ml이상 다량 섭취할 경우 치아를 약화시킬 수 있으니 빨대로 드시는 것이 좋으며 이후 물로 입안을 헹구시는 것이 좋습니다. 위가 예민한 분이나 역류성 식도염이 있는 경우에는 공복 섭취 시 속쓰림이 나타날 수 있어서 식후에 마시는 것이 안전하답니다. 만약 설탕을 첨가한 레몬음료는 오히려 당분 과다로 건강에 불리할 수 있으니 무가당 생레몬즙이 바람직합니다.따라서 레몬수는 수분, 비타민C 보충, 항산화 효과 측면에서 도움이 되지만, 치아 보호와 위 건강을 고려해서 섭취 방법을 조절한다면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 좋은 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^건강관리 / 기타 영양상담25.08.1100
- 고기를 익혀먹는 것과 날것으로 먹는 것은 영양적으로 차이가 있나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.같은 원재료라도날것 vs 익힌 것은영양 조성에 분명한 차이가 있습니다.1열에 민감한 수용성 비타민인 비타민C, 일부 비타민 B는 조리 과정에서 파괴되거나 용출됩니다. 예를 들어 생선회, 육회는 B군 손실이 적지만 가열하면 40%까지 감소할 수 있습니다.2지용성 비타민인 A, D, E, K와 미네랄인 철, 아연, 셀레늄은 조리로 비교적 안정한 형태를 유지하며 만약 열에 의해 단백질이 변성이되면 체내 소화와 흡수율이 오히려 높아집니다. 생육의 단백질 소화율은 50% 내외지만, 익히면 90% 이상으로 상승하게 됩니다.3조리는 미생물과 기생충을 사멸시키고 효소를 불활성화 시켜 위생과 소화 안전성을 높이게 됩니다. 반대로 날것은 비타민 손실은 적으나 세균, 식중독, 기생충 위험이 큽니다.4고온 조리인 직화구이, 팬 프라잉 조리는 헤테로사이클릭아민, 벤조피렌 등 발암기능 물질이 생성될 수 있어서 중, 저온 조리나 수분이 있는 찜, 조림이 안전성 측면에서 유리한 편입니다.따라서 날것은 특정 비타민 보존 / 익인 것은 소화, 안전성에 강점에 있으므로 영양과 위생을 균형 있게 고려한 조리법 선택이 필요합니다.참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.08.105.01명 평가00
- 점심 도시락 집에서 싸가기 귀찮아지기 시작했는데 간편하게 싸갈 수 있는 요령있을지?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.도시락을 지속하기 위해서 매일 조리보다는 주 1~2회 대량 준비, 소분이 좋습니다.밥은 현미, 잡곡, 렌틸콩, 파로 등 다양하게 섞어 지어 1공기씩 소분해서 냉장보관을 하시고 반찬은 단백질/식이섬유/김치류 반찬 3종 구조로 준비하시는 것이 좋습니다. 단백질 반찬은 시판 소스닭가슴살큐브, 메추리알조림, 돼지고기장조림, 두부조림, 쏘야볶음, 어묵볶음, 견과류멸치볶음 등이 좋습니다. 채소는 데친 브로콜리, 파프리카 구운 채소, 나물이나, 김자반, 오이지, 무피클 등 변질이 더딘 음식이 좋습니다.데울 수는 없을 때는 사워도우나 통곡물 치아바타 샌드위치, 포케 샐러드 대량으로 밀프랩같은 찬 상태에도 맛있는 구성이 좋습니다. 샐러드 드레싱은 비비드나 폰타나 저당 시리즈 소스들을 추천드립니다. 100g 당은 2~3g도 안되는데 맛은 괜찮은 편입니다. 아니면 샐러드 드레싱은 엑스트라버진올리브유에 저당 발사믹 조합이나, 애사비+간장+레몬즙+알룰로스+후추 조합도 맛있습니다.설거지 부담은 오븐용기, 에어프라이어 전용 종이호일 활용해보시고 직장에서는 냄새 부담이 적은 은은한 향의 양념과 한 입 거리 구성으로 싸오시는 것이 좋을 것 같습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.08.105.01명 평가00
- 실온에 두고 판매하는 반찬이나 음식 안전성 질문입니다.안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 실온에 두고 판매하는 음식의 안전성은 조리 방법 / 수분함량 / pH / 염도 / 당도 / 보관 온도 / 시간 등이 좌우합니다. 맵거나 짠 반찬은 염도와 조미료로 세균의 증식을 어느 정도 억제하지만 메추리알 어육류처럼 단백질 함량이 높은 식품은 상온에서 장시간 두시게 되면 여전히 식중독균이 번식할 수 있답니다.특히 8월에 25~35도 기후에는 조리 후 2시간 이내 섭취가 원칙이며 4시간 이상 방치시 변질 위험이 증가하게 됩니다. 겨울이나 실내가 시원해도 웬만해서는 냉장 보관이 안전합니다.꽈배기, 도너츠처럼 기름과 설탕이 많은 빵은 수분이 적어서 상대적으로 안전하나 옥수수빵/찐빵/떡 처럼 수분 많은 제품은 상온에서 곰팡이나 세균 번식이 빨라집니다.따라서 간이 센 반찬이라도 자외선을 피해 그늘을 조성하고 에어콘으로 실내 온도를 22~24도로 서늘하게 맞춰두시는 것을 추천드립니다. 2시간 이상 장시간 실온, 야외 판매는 권장되지 않으며 가능한 냉장 냉동 보관 후 판매하는것이 식품위생상 안전합니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.105.01명 평가00