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오늘 저녁은 뭘 먹으면 좋을까요? 날씨 쌀쌀..
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.벌써 11월입니다. 많이 쌀살한 날씨에맥주와도 어울리는 메뉴로 몇 가지 공유 드리겠습니다.[김치, 부대찌개] : 김치, 돼지고기/햄, 베이컨으로 부대찌개로 대체하셔도 무방하구요. 물에 멸치/다시마로 육수를 내거나, 김치를 기름에 가볍게 볶고, 생고기를 넣고 끓이다가, 두부, 대파, 간을 하면 완성입니다.[샤브샤브, 어묵전골] : 고기랑/배추/버섯으로 샤브샤브 국물처럼 육수를 낸 후 여기에 어묵까지 넣으면 어묵전골이 됩니다.[두부김치] : 들기름에 김치와 고기를 볶고, 데친 두부를 옆에 곁들이면 깔끔합니다.[황태채 무침, 오징어볶음] : 황태나 오징어가 있다면 황태채를 무쳐서 소면과 같이 곁들여도 맥주와 어울리는 메뉴가 완성됩니다. 아니면 야채와 오징어를 볶아서 곁들여도 괜찮습니다.[부추전, 해물파전] : 야채와 전가루가 있으시면 부추나, 오징어해물파전도 맥주랑도 잘 어울립니다.>> 맛있는 저녁 한끼 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.02
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피곤할때 믹스마시면 정신이 돌아오는데 그래도 참는게 더 좋을까요?
안녕하세요.질문 글 감사드립니다.아무래도 피곤하실 때 커피믹스를 드셔서 정신이 돌아오는게 자연스러운 수순입니다.카페인은 뇌에 피로 신호를 막고 각성을 하게 만들어주기 때문입니다.하지만 문제가 이건 진정한 회복이 아닙니다.몸은 여전히 피곤하며, 신호만 가려지니 나중에 더 큰 피로가 몰려올 수 있어요.커피믹스에는 당분도 많다보니 혈당이 빠르게 오르고 다시 내려가면서 또 다른 무기력감까지 동원됩니다.그래서 정신력으로 참는건 좋은 방법이 아니에요. 피곤한 이유는 몸을 꼭 쉬어야 하는 신호이기 때문이죠.대신 습관적으로 드시는건 줄이시는 것이 좋겠습니다.커피믹스를 끊기보다는 타이밍과 양을 조절해보시는 것이 좋겠습니다.예시로 오전에 한잔, 식후 한잔, 아니면 주 3회정도 꼭 필요한 시간대에 허용하는 식입니다.피로를 푸시려면 물 섭취, 숙면, 스트레스, 영양에서 잡으셔야 합니다.믹스커피로 대체하시기보다 믹스커피가 필요하지 않게 몸의 컨디션을 식습관, 생활습관에서 잡는 것이 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.02
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다이어트 정체기가 왔어요. 돌파하는 방법?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.열심히 감량하셨는데 정체기가 오셔서 고민이 많으실거라 생각이듭니다..!체중 감량 후에 정체기는 모두에게 찾아오는 미션입니다. 몸이 다이어트에 적응이 되서 에너지 소모를 더욱 줄여서 그렇습니다. 생존 본능이라 이런 반응이 나타나는 것입니다.그렇지만 방향만 조금 틀면 다시 감량을 이어나가실 수 있습니다.몇 가지 방법을 말씀드리겠습니다.(1) 운동 강도 조절: 러닝을 하시더라도 페이스를 조정해보세요. 인터벌 러닝(빠르게 1분 뛰고, 슬로우조깅 8분, 걷기 1분x3~4번 반복) 방식을 주 2~3회 섞으시면 몸에서 페이스에 적응을 못하고 다시 체지방 연소 효율이 올라갑니다.(2) 운동 종목 교체: 근력운동을 주1~2회만 가볍게 추가하셔서 근육량을 유지시켜주면 기초대사량도 높아지고 지방은 잘 타게 됩니다. 하체 대근육 운동이나(스퀏, 런지, 힙브릿지), 등운동도 효과적입니다. 아니면 싸이클이나, 계단 오르기 처럼 다양한 유산소성 운동을 로테이션으로 돌려주면 몸이 계속 적응을 못하고 더 많은 체력을 소모하게 됩니다.(3) 리피드 데이: 1~2주에 한번정도 도입하시는게 어떨까 합니다. 치팅이랑 같은 개념입니다. 하루 한끼 점심에 탄수화물위주 식사를 늘려서 렙틴(지방 분해조절하는 호르몬입니다)을 회복시키면 정체기가 금방 풀립니다.(4) 칼로리/탄수화물 싸이클링: 리피드 데이와 비슷한 개념입니다만 예시로 평소 식단 칼로리를 이틀(예시로 주말, 쉬는날)은 약간 유지정도의 칼로리로 드시고(적당히 넉넉하게, 일반식수준은 아닌) 평일에는 다이어트식으로 3끼 약간 타이트하게 가져가는 방식입니다. 이 또한 식단 비틀어서 몸에서 정체되지 않도록 도와줍니다.(5) 수면/스트레스 관리: 코티솔이 높아지게 되면 지방 분해가 억제가되서요, 규칙적인 숙면(7시간 이상)이 정말 중요합니다.이런 방법을 하나씩 여건에 맞게 개선해보시면 정체기는 1~3주 이내로 다시 풀리고 감량하시게 될 것입니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.02
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과음후 담날 종일아무것도못먹고나면 살이 엄청빠지던데 왜그런가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.숙취 다음날에 체중이 급하게 줄어느는게 지방이 빠졌기보다 수분, 글리코겐이 빠져서 그렇습니다.술을 드시면 알콜은 이뇨작용을 촉진시키고 체내 수분이 빠져나가며 간에서는 알콜 대사에 집중하다보니 포도당 합성도 줄어들게됩니다.이 과정에서 글리코겐(근육, 간이 저장된탄수화물)이 분해되면서 글리코겐 1g에 빠지면 함께 저장된 물 3~4g도 빠져서 단기간 체중은 1~2kg 줄어들게 됩니다.하지만 이게 정말 진짜 지방이 아니고 탈수로 인한 일시적인 감량입니다.그리고 숙취로 인해서 하루종일 드시지 못하면 열량 섭취도 급감하게되고, 근육의 분해도 일어납니다. 체지방보다는 단백질 소실이 더 커지고, 기초대사량도 떨어져서 장기적으로 보면 살이 더욱 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다.결국 술 에탄올 자체가 1g에 7kcal 정도 고열량 물질이며 간은 지방의 합성을 촉진하니 지방의 연소는 억제되면서 내장의 지방이 증가하는 것입니다.>> 술 다이어트는 착시입니다. 다음날 체중계 숫자가 떨어져고 거의 수분이며, 1~2일 지나면 다시 원상복구가 됩니다.간 기능 저하, 근육의 손실로 대사의 효율이 떨어지기도 하니, 금주와 충분한 물 섭취와 단백질 섭취가 필요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.02
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하루에 바나나를 3개이상 먹어도 괜찮나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.네 그럼요.하루에 바나나 3개 이상 드시는게 꼭 해로운게 아닙니다. 바나나는 천연 과당이 들어있으며 가공당은 아니고, 식이섬유/비타민B6/칼륨같은 몸에 유익한 성분이 있습니다.간식으로 과자, 빵 대신에 바나나를 드시는게 차라리 더 건강한 선택이 되겠습니다.대신 몇 가지 주의점을 말씀 드리겠습니다.[주의사항]A) 바나나가 한 개당 약 100kcal 정도이며 당류는 15~20g정도로 세 개를 드시게 되면 약 300kcal정도입니다.B) 활동량이 많거나 운동 전후에 드신다면 문제가 없습니다. 하지만 운동량이 적으면 약간 당분 섭취가 과해집니다.C) 바나나는 혈당을 조금 빠르게 올리기 때문에 공복이나 저녁 늦게 드시는건 자제하심이 좋겠습니다.[식사요법]A) 하루 1~2개정도로 기본으로 하시되 세 개 이상 드시는 날에는 다른 탄수화물이나 간식을 그만큼 줄이시면 되겠습니다.B) 바나나 단독으로 한번에 3개 드시기보다 요거트나 삶은 계란이랑 함께 드시는 것이 혈다 상승을 완화시키고 포만감도 챙길 수 있습니다.>> 3개 이상 드셔도 문제는 없습니다. 활동량, 전체 식사 텀, 패턴을 고려하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.02
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뱃살같은 나잇살 어떻게 빼면 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.나잇살, 복부지방은 기초대사량의 감소, 호르몬의 변화에서 시작됩니다.나이가 들면 근육량은 0.5~1.5%정도 조금씩 근육량이 줄어들면서 이에 따라 기초대사량도 서서히 떨어집니다. 그리고 인슐린 감수성도 떨어지니 같은 양을 먹게되더라도 지방이 좀 더 쉽게 쌓이는 구조가 됩니다.여기서 해결방안의 틀은 크게 두 가지로 병행합니다.가) 식사구조 조정나) 생활활동량 확보[식사요법]식단은 정제탄수화물 섭취량을 최소화합니다. 술, 설탕(음료, 디저트), 밀가루(흰빵, 흰면, 흰쌀, 떡)를 최소화하고 단백질과 지방 비중을 조금 높이는 것이 좋겠습니다. 흰쌀밥 대신에 귀리, 현미, 잡곡, 보리, 간식은 견과류/삶은 계란/그릭요거트/치즈/두유로 대체해보시는 것이 필요합니다. 저녁은 가볍게 드시되 취침전 4시간 전에 마치시고 단백질(생선, 두부, 계란, 살코기) 중심이 좋습니다.[생활활동량]비운동성 활동(NEAT)는 운동 시간이 없어도 일상에서 신체활동량을 의미합니다. 엘리베이터 대신에 계단 오르기, 대중교통에서 한 정거장 하차해서 걸어서 귀가, 간단한 동적스트레칭, 체조만으로 하루 300kcal이상 추가 소모가 가능합니다. 식후 가볍게 움직이면서 활동하는 것도 체지방 축적을 막을 수 있습니다.[생활습관]수면이 부족해지면 렙틴(포만 호르몬입니다)이 감소하게 되고 그렐린(식욕호르몬 입니다)이 증가해서 복부비만에 계속 노출이 됩니다. 왜냐하면 과식을 유발하기 때문입니다. 하루 7시간 이상 숙면을 규칙적으로 유지하시고, 식사 간격도 유지해서 신체 리듬과 대사를 안정화 시키는 것이 필요합니다.>> 위에 언급한 습관을 하나씩 고려하셔서 질문자님 환경에 맞게 개선하시면 뱃살 관리가 수월해질 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.02
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역류성 식도염 낫는법이 궁금합니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.고민이 많으시겠습니다.역류성 식도염은 식사량을 줄여보시고, 한번에 많이 드시지 않는 방법이 정말 중요하겠습니다.왜냐하면 과식을 하면 위압은 높아져서 위산 역류하기 쉬워져서 그렇습니다몇 가지 방법을 제안 드리겠습니다.1) 식후: 식 후 바로 눕지 마시고 최소 2시간 이상 앉거나 서 있거나, 적당히 움직이는 것이 좋고, 취침 시 상체를 10~15도 정도 높여서 위산을 식도로 올라오는 것을 막는 방법이 있겠습니다.2) 음식선택: 기름진 음식, 튀김, 초콜릿, 탄산음료, 커피, 술, 매운 음식, 마늘/양파는 하부식도괄약근 쪽을 이완시켜서 역류를 악화시키게 됩니다. 그래서 삶거나 구운 단백질(닭가슴살, 두부, 계란, 흰살생선), 죽 형태의 부드럽고 담백한 식단, 알칼리성 익힌 식품(양배추, 감자, 바나나, 브로콜리)가 좋겠습니다.3) 생활습관: 소화가 더디니 천천히 씹어서 20분 이상 식사시간을 가집니다. 그리고 식사중에 물을 너무 과하게 드시지 않도록 해요. 체중 관리도 중요하지만 복부 내장지방이 많으면 복부 압력이 커지게되어서 체중 관리도 증상 완화에 도움이 되겠습니다. 스트레스도 위산 분비를 촉진시킵니다. 식사시간을 일정하게(4~5시간 간격)으로 일정하게 잡고 충분한 휴식, 규칙적인 숙면, 늦은 밤에는 야식을 금하는 것이 좋겠습니다.>> 충분히 개선이 되시겠지만, 만약 이런 방법을 시행하셔도 1~2주이상 신물, 속쓰림, 위 통증이 지속되면 소화기내과 검진을 권장드리겠습니다.쾌차하셨으면 좋겠습니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.02
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비타민C 복용후 혈당이 오르는 이유는?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.비타민C는 실제로 혈당을 높이지 않아요.혈당측정기 측정 방식에 따라서 가짜로 높게 나오는 것으로 측정의 오류입니다.사용하신 제품처럼 전기화학식을 사용하는 경우 비타민C는 전자를 전달해주는 성질(강력한 환원제입니다)이 있어서 혈액 내에 아스코르빈산(비타민C) 농도가 높을 경우 전류 신호가 과대 측정이되어서 원래보다 훨씬 높은 혈당이 표기됩니다.196mg/dL은 그만큼 실제 혈중의 포도당이 높아진게 아니고, 비타민C는 전극의 반응으로 간섭해서 그렇습니다. 비타민C를 메가도스나, 1g이상 복용하고 1~2시간 이내 측정을 하면 이런 현상이 정말 많습니다.저 또한 혈당기를 재는데 비타민C를 먹고나서 채혈하면 꽤 높게 나오더라구요.[해결방안]비타민C를 복용하셨다면 최소 2시간 이상 지난 뒤 혈당을 측정하시는 것이 좋으며, 비타민C 복용 전에 재시는 것도 방법이 되겠습니다. 그래서 혈당 상승이 의심되면 공복과 식후 2시간 뒤 혈당을 재보셔서 비교하는 것도 방법이 되겠습니다.>> 측정기 화학적 반응으로 인한 오류이며, 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.02
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당뇨전단계 혈당관리방법이 궁금합니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.당뇨 전단계가 혈당 수치가 정상보다는 조금 높지만, 생활습관 개선으로 완전히 회복이 가능한 시기라 괜찮습니다.중요한건혈당을 천천히 올리며인슐린 저항성을 낮추는생활습관으로 장기간 유지하는 것입니다.세 가지 측면에서 말씀드리겠습니다.A) [식사요법] : 정제탄수화물(흰쌀, 설탕, 밀가루)를 최소화합니다. 그 대신 보리, 귀리, 현미, 통곡물, 채소, 단백질(달걀, 살코기, 생선, 두부), 지방(아보카도, 견과류, 올리브유)를 중심으로 구성을 짓습니다. 한 끼에 밥 양을 평소보다 30~40% 정도 줄여보시고, 채소를 평소보다 2배정도 늘리시는 것이 좋겠습니다. 과일은 하루 한 번, 사과/베리류 처럼 GI(혈당지수입니다)가 낮은 것을 택합니다. 간식은 견과류, 삶은 달걀, 두유, 치즈정도로 제한하는 것이 좋겠습니다.B) [운동] : 주 150분 이상 주 5회, 하루 30분이상 유산소성 운동을 하시면 됩니다. 식후 1시간 이내로 15분 걷기나 싸이클만 타셔도 혈당의 급등현상을 막아줍니다. 근육은 혈당을 흡수해주는 창고같은 존재라 주 2회이상 맨몸근력운동(스퀏, 런지, 풀업, 푸쉬업, 코어)를 20분정도 병행하면 인슐린 감수성도 더욱 개선이 되겠습니다.C) [영양제] :이 부분은 약사, 내과 전문의 상의 후 결정하시는 것이 좋으나 몇 가지 제안드려봅니다. 비타민D, 마그네슘, 오메가3, 베르베린, 바나바잎, 알파리포산, 코엔자임Q10, 크롬, 애플사이다비니거는 인슐린 저항성 완화와 혈당 관리에 어느정도 도움이 됩니다. 물론 사람마다 효과는 천차만별이고 큰 기대는 안하시는 것이 좋겠습니다. 다른 약물을 복용중이시거나, 간/신장 질환 유무에 따라 전문가 상담이 꼭 필요하니 참조만 해주세요.>> 그 외에도 충분한 규칙적인 숙면(7시간 이상), 스트레스 관리, 일정 식사시간 유지도 정말 중요합니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.11.02
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변비를 해결할 때 약이 잘 안드는 경우 어떻게 하는게 좋을까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.변비가 약, 관장에도 반응이 없으면 일시적 변비보다 장운동의 저하, 기능성 변비일 수 있습니다.다이어트 중에 음식섭취량이 줄게되면 장 내 내용물은 적고, 수분/섬유질이 부족하니 대변도 단단해져서 변비가 생기게 됩니다. 지방, 단백질 위주 식단을 하면 장/윤활작용도 떨어지니 배변이 어렵습니다.이럴경우 약만 의존하시기 보다는 기초적으로 장 기능 회복에 집중하시는 것이 좋습니다.가) 하루 수분 섭취를 2L 이상 유지해보시고, 아침에는 미지근한 물을 한 컵 드시는것이 좋습니다.나) 식이섬유가 많은 채소, 미역, 사과, 귀리, 양배추를 매일 적당량 드십니다.다) 공복 상태에서 걷거나, 스트레칭으로 장 운동을 촉진시킵니다.그리고 약효도 전혀 없고 배변이 4~5일 이상 없거나 복부의 팽만, 구토가 동반된다면 기능성인 장 질환, 장폐색 가능성도 있으니 내과 진료가 필요합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.02
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