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오토퍼지 효과에 대해 관심있습니다~
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.요즘 건강·회복·항노화와 관련해 “오토퍼지(autophagy)”가 많이 언급되죠.오토퍼지는 세포가 스스로 불필요하거나 손상된 단백질, 소기관 등을 분해·재활용하는 과정이에요. 쉽게 말해 세포 청소 시스템이라고 할 수 있습니다. 이 과정은 스트레스 상황—대표적으로 영양 결핍(단식)—에서 더 활성화돼요.단순히 단식을 한다고 해서 바로 오토퍼지가 극적으로 일어나는 것은 아니지만, 식사를 쉬는 시간(금식 시간)이 길어질수록 활성화될 가능성이 높아집니다. 연구마다 조금 다르지만 보통 12~16시간 이상 단식했을 때 세포 수준에서의 오토퍼지 작용이 점차 두드러진다고 알려져 있습니다.그렇다면 단식 중 음료는 어떨까요?물은 당연히 가능하고, 필수적이에요.무가당 블랙커피, 녹차 등 칼로리가 거의 없는 음료 등은 대부분의 연구에서 오토퍼지에 큰 방해가 되지 않는다고 보고 있으며, 오히려 카페인의 대사 촉진 효과가 도움이 될 수도 있다고 해요.반면 쥬스, 설탕이나 우유가 들어간 커피, 단백질 쉐이크 등 칼로리 있는 음료 등은 인슐린을 자극하고 세포에 영양 공급 신호를 줘서 오토퍼지를 억제할 수 있습니다.정리하면, 단식 시간 동안 물·무가당 블랙커피·티 정도는 괜찮지만, 칼로리 있는 음료는 피하는 것이 좋아요.다만 꼭 기억하셔야 할 건, 오토퍼지가 건강에 긍정적인 기전인 건 맞지만 무리한 단식은 오히려 피로, 호르몬 불균형, 근손실 같은 부작용을 불러올 수 있다는 점이에요. 그래서 꾸준히 실천하려면 본인 생활 패턴에 맞는 간헐적 단식(예: 16:8, 하루 16시간 금식 + 8시간 식사) 정도가 가장 현실적이고 안전한 방법일 수 있습니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.22
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단백질 보충제를 먹으려고 하는데 식사와 함께 섭취하면 효과가 좋은가요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.단백질은 사실 ‘하루 전체 섭취량’이 가장 중요합니다. 즉, 어느 시점에 드시느냐보다 하루 동안 필요한 단백질 양을 꾸준히 채우는 것이 핵심이에요. 다만 섭취 시점에 따라 조금씩 장점이 달라집니다.식사와 함께 드실 경우에는 다른 영양소(탄수화물, 지방 등)와 같이 소화·흡수되면서 혈당과 인슐린 반응이 완화되고, 아미노산이 조금 더 안정적으로 공급됩니다. 소화가 예민하시거나 단백질 보충제를 따로 먹기 부담스러우실 때는 식사와 함께 드시는 것이 무난하고, 특히 체중 감량 중 포만감을 높이는 데에도 도움이 됩니다.반대로 운동 직후에 드시면, 근육이 회복되고 단백질 합성이 활발한 시기에 아미노산을 빠르게 공급할 수 있어 근력 유지와 회복에 조금 더 유리할 수 있습니다. 공복에 단백질 보충제를 드셔도 문제는 없지만, 특별히 그때가 더 효과적인 것은 아니고, 오히려 속이 불편하실 수 있어요.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.22
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다이어트할 때 기초대사량보다 얼마나 적게 먹으면 될까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.다이어트할 때는 기초대사량보다 무조건 적게 먹는 것이 목표가 아니에요. 기초대사량은 단순히 몸이 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지이고, 실제로는 하루 동안 움직임과 활동까지 합친 총 소비 칼로리(TDEE)가 기준이 됩니다. 체중을 줄이려면 TDEE보다 적게 섭취해야 하는데, 보통 300~500kcal 정도 적게 드시는 것이 가장 건강하고 안정적인 방법이에요.만약 기초대사량보다 훨씬 적게 드신다면 단기간에 체중은 줄어들 수 있지만, 대사 속도가 떨어지면서 살이 잘 빠지지 않거나 근육량이 줄어드는 문제가 생길 수 있습니다. 또 피로, 호르몬 불균형 같은 부작용으로 이어질 가능성도 있고요.예를 들어 기초대사량이 1,300kcal이고 하루 총 소비가 1,800kcal이라면, 1,300~1,500kcal 정도로 식사량을 유지하시는 것이 적절합니다. 이렇게 하면 몸에 필요한 최소한의 에너지는 지키면서도 안전하게 체지방을 줄여나갈 수 있습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.22
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아침, 점심, 저녁 중 가장 신경써서 챙겨먹어야할 식사는?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.하루 세끼 중 어느 한 끼가 절대적으로 “가장 중요하다”라고 단정할 수는 없지만, 생활 리듬과 대사 작용을 고려했을 때 아침과 점심을 더 신경 써서 챙겨 먹는 것이 유리합니다.아침은 밤새 공복 상태에서 떨어진 혈당을 안정시켜 두뇌와 몸에 에너지를 공급해 주는 역할을 합니다. 아침을 거르면 오전 집중력이 떨어지고 점심·저녁 때 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다. 특히 단백질, 식이섬유, 적당한 복합탄수화물을 포함하면 하루 대사 리듬을 안정적으로 시작할 수 있습니다.점심은 하루 활동량이 가장 많은 시간대이기 때문에 균형 잡힌 영양을 공급하는 게 중요합니다. 단백질, 채소, 곡류를 적절히 조합하면 오후까지 에너지를 잘 유지할 수 있고, 저녁 폭식도 예방됩니다.반면 저녁은 에너지 소모가 줄어드는 시간대라 과식하면 체지방으로 저장되기 쉽습니다. 너무 늦거나 과하게 먹는 습관은 소화 불량, 수면 질 저하, 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 저녁은 가볍고 소화가 잘되는 음식 위주로, 탄수화물보다는 단백질·채소 중심으로 구성하는 것이 이상적입니다.즉, 아침·점심은 충분히, 저녁은 가볍게가 가장 건강한 패턴입니다. 지금처럼 저녁에 치중하는 습관은 체중 관리나 대사 건강 측면에서 불리할 수 있으니, 점심을 더 든든히 챙기고 저녁은 조금 줄이는 방향으로 바꾸면 좋아요.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.22
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미국에선 어떤 계기로 글루텐프리 열풍이 부는건가요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.미국에서 글루텐 프리 열풍이 강하게 번진 이유는 건강, 체중 감량, 소화 개선 등과 연계한 마케팅과 SNS 영향이 큽니다.또한 글루텐이 만병의 근원이라는 주장은 일반적인 건강 관리 차원에서 과학적 근거가 부족하며, 과장된 공포마케팅에 가깝습니다.실제로 글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 들어 있는 단백질 복합체로, 건강한 사람에게는 특별히 해롭지 않습니다.단, 셀리악병이나 글루텐 민감성 같은 특정 질환이 있는 사람은 글루텐 섭취가 면역 반응이나 소화 문제를 일으킬 수 있어 피해야 하지만, 그렇지 않은 일반인에게는 글루텐을 제거할 특별한 의학적 이유가 없습니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.22
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샐러드에 어떤 재료를 추가하면 포만감도 유지하면서 영양 균형도 맞출 수 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.샐러드만 먹으면 수분과 식이섬유는 충분하지만 단백질과 건강한 지방, 복합 탄수화물이 부족해서 금방 배가 꺼지고 영양도 불균형하게 돼요. 포만감을 늘리려면 단백질과 지방을 조금 추가하는 것이 좋습니다. 예를 들어 삶은 달걀, 두부, 병아리콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 넣거나, 구운 닭가슴살, 연어 같은 동물성 단백질을 조금 추가하면 오래 포만감을 느낄 수 있어요. 건강한 지방은 아보카도, 올리브오일, 견과류 약간을 곁들이면 포만감과 영양 밸런스를 동시에 챙길 수 있습니다. 탄수화물도 조금 필요하다면 퀴노아, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물을 소량 추가하면 에너지도 오래 유지됩니다. 이렇게 구성하면 샐러드만 먹었을 때보다 배고픔이 덜하고 영양도 균형 있게 확보됩니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.22
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기초대사량 기준이 있는 건지 알고 싶습니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.기초대사량(BMR)은 몸이 생명을 유지하는 데 쓰는 최소한의 에너지량을 의미해요. 즉, 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소비되는 칼로리라고 보면 됩니다. 인바디나 다른 체성분 분석기는 키, 체중, 나이, 성별, 체지방률, 근육량 등을 기반으로 표준 공식을 적용해 BMR을 계산해요. 흔히 사용하는 해리스-베네딕트나 미프린 세인트 공식처럼 몸무게와 키, 나이, 성별이 중심이 되는 공식이 많습니다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아지고 체지방이 많으면 상대적으로 낮아지는 경향이 있어요.즉, 키와 체중은 기준을 잡는 중요한 요소이고, 근육량은 BMR을 올리는 역할을 해요. 평균 이상인지 이하인지는 나이와 성별 기준으로 비교해야 하며, 인바디에서 나온 수치를 같은 성별, 나이대의 표준 범위와 비교하면 어느 정도 위치인지 판단할 수 있어요.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.21
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생후 50일 분유수유중 일 6회 이상 변을 봅니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.말씀해 주신 내용을 종합해보면, 생후 50일 된 아기가 최근 분유량을 140ml에서 180ml로 늘리고, 하루에 6번 정도 변을 보고 있으며 변이 약간 묽고 노란색인 상태라고 하셨네요.이 정도 증상은 대부분 정상적인 소화 변화 범위에 속합니다.먼저, 생후 1~2개월 아기들은 하루에 4~8회 정도 변을 보는 것이 일반적이고, 변의 색깔도 모유나 분유에 따라 노란색, 약간 갈색, 연한 녹색 등 다양하게 나타납니다.분유량을 갑자기 늘리면 장이 소화하는 양이 늘어나면서 변이 조금 묽어질 수 있고, 횟수가 늘어나는 것도 자연스러운 현상입니다.즉, 수유량 증가와 변의 변화가 일시적으로 연결된 것으로 보입니다.주의할 점은 아기가 불편해하거나 탈수 증상이 나타나는지입니다.예를 들어, 다음과 같은 경우에는 소아과 상담이 필요합니다.변이 물처럼 묽고 지속적으로 나온다변 색이 진한 초록색·혈변·점액이 많다아기가 평소보다 잘 먹지 않거나 무기력하다소변량이 평소보다 줄었다현재 말씀하신 상태만으로 보면, 변이 약간 묽고 횟수가 늘어난 정도는 수유량 증가에 따른 정상적인 소화 변화일 가능성이 높습니다.따라서 당장 큰 문제가 될 가능성은 낮지만, 아기가 불편해하지 않고 소변도 정상적으로 본다면 지켜보면서 수유 후 배를 부드럽게 마사지해주거나, 소화에 부담이 가지 않도록 조금 더 천천히 수유해 주시면 좋습니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.08.21
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시중에 파는 단백질 쉐이크는 1끼용 인가요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.단백질 쉐이크를 1끼용으로 봐야 하는지 간식처럼 봐야 하는지는 제품 구성과 목적에 따라 달라집니다.대부분 시중에 파는 단백질 쉐이크는 한 팩당 20~30g 정도 단백질이 들어 있고, 칼로리는 보통 100~200kcal 정도입니다. 단백질 양만 보면 근육 회복이나 보충 목적에는 충분하지만, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소가 충분히 포함되어 있지 않은 경우가 많습니다. 즉, 단백질만 보충하는 용도로 만든 제품이라면 식사 대용으로 쓰기에는 영양이 부족합니다. 식사 대신으로 완전히 대체하려면, 단백질뿐 아니라 탄수화물과 지방, 미네랄까지 적절히 보충할 수 있는 ‘식사 대용’ 제품인지 확인해야 합니다.반대로 운동 후 단백질 보충이나 간단한 간식 용도로는 충분히 활용할 수 있습니다. 근력 운동 후 근육 회복을 위해 단백질을 바로 섭취하고 싶을 때, 혹은 하루 단백질 목표를 채우는 데 도움이 되도록 간식처럼 한 팩씩 마시는 것이 안전하고 효율적이에요.정리하면, 시중 단백질 쉐이크는 대부분 식사 대용이라기보다는 단백질 보충용으로 만들어졌다고 보는 게 맞고, 간식처럼 섭취하는 것이 일반적입니다. 만약 식사 대용으로 쓰고 싶다면 제품 라벨에 칼로리, 탄수화물, 지방, 비타민·미네랄 함량을 확인하고, 부족한 부분은 다른 음식으로 보충하는 것이 좋아요.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.21
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게장과 감은 함께 먹으면 상극인 음식이라던데 정말인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.조선 시대 기록에서 영조가 경종에게 게장과 감을 바쳐 건강을 해쳤다는 내용은, 실제로 정치적 또는 문학적 과장이 포함된 경우가 많습니다. 역사 기록에서는 종종 음식과 질병을 연결해 서술하는 경향이 있어, “게장과 감이 상극”이라는 표현도 과학적 근거보다는 당시 관념과 이야기적 장치로 이해하는 것이 맞습니다.영양학적으로 보면 게장은 단백질과 나트륨이 풍부한 발효 해산물이고, 감은 비타민과 탄수화물, 식이섬유가 많은 과일입니다. 두 가지를 함께 먹는다고 해서 특별히 독성이 생기거나 건강에 직접적으로 문제를 일으킨다는 과학적 근거는 없습니다. 다만, 감에는 떫은맛을 내는 타닌이 들어 있어, 매우 많은 양을 먹을 경우 위장 속 단백질과 결합해 소화를 약간 방해할 수 있다는 점 정도는 있습니다. 하지만 일상적으로 먹는 양이라면 건강을 해칠 수준은 아니고, 대부분 사람에게 안전합니다.즉, 게장과 감이 “상극”이라는 이야기는 역사적 맥락과 당시 사람들의 체질 관념에서 비롯된 속설에 가까우며, 현대 영양학적 관점에서는 크게 문제될 조합이 아닙니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.21
5.0
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