다이어트할 때 기초대사량보다 얼마나 적게 먹으면 될까요?
다이어트는 식단이 대부분이라고 알고 있습니다. 그러나 과도하게 안먹으면 요요가 오는데 다이어트할 때 기초대사량보다 얼마나 적게 먹으면 될까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
다이어트할 때는 기초대사량보다 무조건 적게 먹는 것이 목표가 아니에요.
기초대사량은 단순히 몸이 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지이고, 실제로는 하루 동안 움직임과 활동까지 합친 총 소비 칼로리(TDEE)가 기준이 됩니다.
체중을 줄이려면 TDEE보다 적게 섭취해야 하는데, 보통 300~500kcal 정도 적게 드시는 것이 가장 건강하고 안정적인 방법이에요.
만약 기초대사량보다 훨씬 적게 드신다면 단기간에 체중은 줄어들 수 있지만, 대사 속도가 떨어지면서 살이 잘 빠지지 않거나 근육량이 줄어드는 문제가 생길 수 있습니다.
또 피로, 호르몬 불균형 같은 부작용으로 이어질 가능성도 있고요.
예를 들어 기초대사량이 1,300kcal이고 하루 총 소비가 1,800kcal이라면, 1,300~1,500kcal 정도로 식사량을 유지하시는 것이 적절합니다.
이렇게 하면 몸에 필요한 최소한의 에너지는 지키면서도 안전하게 체지방을 줄여나갈 수 있습니다.
안녕하세요.
기초대사량이란 생명을 유지한는데 필요한 최소량을 의미합니다.
가령, 심장박동, 호흡, 체온 유지 등을 뜻합니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 요요가 올 수 있습니다.
기초대사량은 쉽게 말에 반드시 있어야만 하는 칼로리 입니다.
일반적으로 칼로리를 줄여야한다는 것은
기초대사량 + 활동대사량(움직임 등)에서 활동대사량을 줄이는 것을 뜻합니다.
자신이 평소에 섭취하는 양에 비해서 약 500 kcal 정도만 줄이는 것으로 권장됩니다.
다만, 더 중요한 것은
칼로리와 함께 어떤 식품을 섭취하느냐도 관건입니다.
참고로만 봐주세요. 감사합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
좋은 질문 잘 확인했습니다.
다이어트에서는 기초대사량과 활동대사량을 고려한 에너지 균형이 중요합니다.
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BMR은 기초대사량으로 아무것도 안하고 가만히 있어도 생명유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량입니다. TDEE는 총 필요 열량이며 기초대사량에서 활동성인 운동과 평소 생활 활동에 음식소화열량까지 더한 값입니다. 그래서 실제 다이어트 시에는 TDEE를 기준으로 칼로리 조절을 하게된답니다.
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일반적으로 TDEE 대비 15~25% 적자가 안전합니다. 칼로리 적자는 하루 총 섭취량보다 하루 총 소비 에너지량이 뛰어넘는 조건으로 TDEE가 2,400kcal라면 400~600kcal정도 줄여서 1,800~2,000kcal정도 섭취하는 것입니다. 이렇게 하시면 지방은 줄이고 근육과 대사율의 손실을 최소화 할 수 있답니다.
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만약 BMR보다 낮게 드시는 식단은 장기간 유지가 어려우며, 근육 손실은 대사량 저하로.. 곧 요요 위험으로 이어지게 됩니다. 단기간 단식과 초절식 다이어트는 체중을 빠르게 내려가지만 보통 수분과 근육이 줄면서 결국 체지방량은 늘어나거나 이후 다시 늘기 쉽습니다.
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BMR은 최소한의 선으로 생각하시는 것이 좋습니다. 그러니까 섭취 열량이 BMR 밑으로 내려가면 안됩니다. TDEE에서 적당히 줄이는 선인 15~25%정도 범위에서 시작해 체중 감량이 멈추면 활동량을 늘리거나 조금 더 조절하는 방식이 좋습니다. 동시에 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.6g정도와 근력운동을 병행하시면 대사량이 잘 유지된답니다.
정리드지라면
다이어트시에 BMR이 아닌 TDEE 기준으로 20%내외로 적게 드시는 것이 중요합니다. BMR 아래로 떨어지면 요요 가능성이 올라가니 피하시는 것이 좋겠습니다^^
답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
기초대사량(BMR)보다는 총 하루 에너지 소비량(TDEE) 기준으로 15~20% 적게 먹는 것이 안전합니다.
기초대사량 보다 과도하게 적게 먹으면 근손실·기초대사량 저하로 요요 가능성이 커집니다.
건강한 감량은 주 0.5~1kg, 하루 500kcal 정도 적게 유지하는 것이 좋을 것으로 보입니다.
다이어트 시 기초대사량보다 적게 먹는 것은 효과적인 방법이지만, 그 차이를 너무 크게 두는 것이 좋지 않습니다. 기초대사량은 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지이므로, 이보다 훨씬 적게 섭취하면 신체는 에너지가 부족하다고 인식하여 신진대사율을 낮추고 에너지를 절약하려 합니다. 이렇게 되면 체중 감량이 더 어려워지며, 근육량 손실을 초래하여 요요 현상의 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 기초대사량보다는 활동 대사량을 포함하여 총 에너지 소비량보다 약 300~400칼로리 정도 적게 섭취하는 것이 건강한 다이어트에 더욱 효과적입니다.
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
우선 이는 다이어트에 강도에 따라 차이가 있는데요
간단하게 생각하면 기초대사량에 2000 이예요
그럼 섭취를 1900kcal 했다고 보면
100kcal 만큼인 탄수화물이나 단백질로는 0.025kg 감량이 되는 원리이고요
지방으로는 0.01kg 감량이 된다고 보시면 되요
그래서 기초대사량이 높아질수록 살이 많이 빠지는거죠