단백질 보충제를 먹으려고 하는데 식사와 함께 섭취하면 효과가 좋은가요??
최근 건강과 근력 관리를 위해 단백질 보충제를 먹으려고 합니다.
식사와 함께 섭취하는 것이 좋은지 아니면 공복이나 운동 직후 따로 섭취하는 것이 더 효과적인지 궁금합니다.
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
단백질 보충제는 식사와 함꼐 먹어도 흡수에 문제가 없지만, 근육 합성을 위해서는 운동 직후 30분 이내 섭취하는 것이 좋다는 말이 있는데요
현재 한 논문에서는 그냥 수시로 먹는게 더 좋다는 말도 있어요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
단백질은 사실 ‘하루 전체 섭취량’이 가장 중요합니다.
즉, 어느 시점에 드시느냐보다 하루 동안 필요한 단백질 양을 꾸준히 채우는 것이 핵심이에요.
다만 섭취 시점에 따라 조금씩 장점이 달라집니다.
식사와 함께 드실 경우에는 다른 영양소(탄수화물, 지방 등)와 같이 소화·흡수되면서 혈당과 인슐린 반응이 완화되고, 아미노산이 조금 더 안정적으로 공급됩니다.
소화가 예민하시거나 단백질 보충제를 따로 먹기 부담스러우실 때는 식사와 함께 드시는 것이 무난하고, 특히 체중 감량 중 포만감을 높이는 데에도 도움이 됩니다.
반대로 운동 직후에 드시면, 근육이 회복되고 단백질 합성이 활발한 시기에 아미노산을 빠르게 공급할 수 있어 근력 유지와 회복에 조금 더 유리할 수 있습니다.
공복에 단백질 보충제를 드셔도 문제는 없지만, 특별히 그때가 더 효과적인 것은 아니고, 오히려 속이 불편하실 수 있어요.
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
단백질 보충제는 식사와 함께 먹어도 따로 먹어도 큰 차이는 없습니다. 중요한건 하루 단백질 총량 충족입니다.
운동 직후에는 근육 회복에 도움이 되고 식사와 함께 는 흡수 속도는 조금 느리지만 부담이 적고 꾸준히 섭취가 가능하며 공복에는 위에 부담될 수 있어 민감하다면 피하는 게 좋습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
단백질 보충제를 섭취하는 목적이 근력 증진이라면
운동 후에 섭취하는 것이 좋을 것으로 보입니다.
하지만 기존에 섭취하시던 식사에 단백질이 부족하다면
단백질 보충에 도움을 줄 수 있지만 그렇지 않다면 섭취하는 것이 오히려 좋지 않을 수 있습니다.
단백질 보충제는 단백질의 총 섭취량을 늘려 근육 합성 및 회복을 돕는 보조제입니다. 식사와 함께 섭취하면 음식에 포함된 다양한 영양소와 함께 소화 흡수되어 단백질이 효과적으로 이용될 수 있습니다. 특히, 식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우, 식사 사이에 보충제를 섭취하여 단백질 합성이 활성화된 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 근육 합성이 가장 활발한 운동 직후에 섭취하면 손상된 근육 조직의 회복을 촉진하고 근육 성장을 극대화하는 데 효과적입니다.
따라서, 식사, 운동, 공복 등 상황에 따라 섭취 시간을 조절하면 단백질 보충 효과를 극대화할 수 있습니다.
안녕하세요.
운동을 직후에 섭취하는 것은 근육의 회복과 합성을 위해 권장됩니다.
운동을 하고 나면 근육이 손상되는데, 이 손상된 근육을 회복하는데 필수적인 것이 단백질입니다.
단백질을 공급을 통해 손상된 근육을 원래상태도 돌이킬 수 있습니다.
식사와의 섭취는
식단에서의 단백질이 부족할때 요구될 수 있습니다.
다만, 운동 후에 단백질이 섭취된다면 크게 신경쓰지 않으셔도 무방합니다.
공복 상태의 섭취라고 하여 탄수화물처럼 흡수율이 빨라지는 등의 효과가 있는 것은 아니기에
큰 의미는 없습니다.
가장 좋은 것은 운동하고 나서 1시간 이내에 섭취하는 것이 효과와 효능에 있어서 바람직합니다.
감사합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인했습니다.
단백질 보충제의 섭취 타이밍은 언제 섭취하면 소화 흡수와 근육 합성에 더 유리한지 접근하시는 것이 맞습니다.
타이밍 기준으로 정리해서 말씀 드리겠습니다.
<식사와 함께>
단백질 보충제를 식사와 함께 드시면 소화 속도는 완만해져서 아미노산이 혈액 속에 좀 더 오래 머물러서 근육 유지와 합성에 긍정적입니다. 그리고 식사에서 부족한 단백질을 보충하는 실질적인 방법이 됩니다. 대신 운동 직후 단백질 합성이 활발할 때 공급을 하면 좀 더 합성에 효율적일 수는 있는데 식사와 같이 섭취하면 소화 속도가 늦어져서 타이밍 효과가 약간 줄어들기도 한답니다.
<공복 섭취>
아침 공복시 단백질 보충제를 섭취하면 밤 동안 떨어진 아미노산 수치를 빠르게 보충하기도 합니다. 그런데 위장에 부담이 되기도하니 분리 유청 단백질 WPI처럼 소화가 빠른 제품이 적합하답니다.
<운동 직후>
가장 권장되는 타이밍 중 하나입니다. 보통 기회의 창 이론이 있는데, 근육 단백질 합성인 운동 직후 2시간정도가 가장 활성화된다고 합니다. 이때 빠르게 흡수되는 단백질인 WPI, WPH가 효과적입니다. 운동후 단백질과 함께 약간의 탄수화물을 겯들이면 인슐린 분비가 증가해서 아미노산이 근육으로 더 잘 흡수됩니다.
정리 드리자면
드실 타이밍 상 모두 여건이 되신다면
운동후 > 식사시 > 공복시
순서로 효율이 있으니 참고하셨으면 좋겠습니다.
가장 중요한건
효과 자체는 하루 전체 단백질 총 섭취량입니다.
하루 필요단백질을 채우신다는 전제 하에, 운동 직후와 식사 보충용으로 활용하시는 것이 실질적인 방법이 되겠습니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.