샐러드에 어떤 재료를 추가하면 포만감도 유지하면서 영양 균형도 맞출 수 있을까요??
다이어트를 하면서 샐러드를 자주 먹는데 금방 배가 꺼져서 다른 음식을 찾게 됩니다.
샐러드만으로는 포만감이 오래 가지 않고 영양도 불균형한것 같은데 어떤 재료를 추가하면 포만감을 유지하면서 균형 있게 영향도 챙길 수 있을까요??
안녕하세요.
샐러드는 보통 기본 야채로 구성되어 있습니다. 이는 칼로리는 낮지만 비타민과 미네랄은 높아서 다이어트 식품으로 적합합니다. 다만 말씀하신 것처럼 포만감의 문제가 있습니다.
그래서, 추가로 몇몇 재료와 같이 먹는 것이 좋습니다.
1) 단백질: 닭가슴살, 연어, 삶은 달걀, 두부, 병아리 콩 등 포만감을 높이고 근손실을 감소합니다.
2) 지방: 아모카도, 올리브, 견과류 등은 소화를 지연시켜 포만감을 오래가게 합니다. 건강한 기름이라고 합니다.
3) 식이섬유: 고구마, 감자, 잡곡밥 등에는 식이섬유가 많아서 수분을 오래 머물러 배 부르게 합니다.
가급적 인스턴트식품을 드시지 마시고, 위에 언급한 식품을 섭취하시면 도움이 됩니다.
감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
샐러드만 먹으면 수분과 식이섬유는 충분하지만 단백질과 건강한 지방, 복합 탄수화물이 부족해서 금방 배가 꺼지고 영양도 불균형하게 돼요.
포만감을 늘리려면 단백질과 지방을 조금 추가하는 것이 좋습니다.
예를 들어 삶은 달걀, 두부, 병아리콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 넣거나, 구운 닭가슴살, 연어 같은 동물성 단백질을 조금 추가하면 오래 포만감을 느낄 수 있어요.
건강한 지방은 아보카도, 올리브오일, 견과류 약간을 곁들이면 포만감과 영양 밸런스를 동시에 챙길 수 있습니다.
탄수화물도 조금 필요하다면 퀴노아, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물을 소량 추가하면 에너지도 오래 유지됩니다.
이렇게 구성하면 샐러드만 먹었을 때보다 배고픔이 덜하고 영양도 균형 있게 확보됩니다.
1명 평가샐러드의 포만감과 영양 균형을 높이려면 단백질, 건강한 지방, 그리고 복합 탄수화물을 추가하는 것이 중요합니다. 닭가슴살, 삶은 달걀, 콩류, 두부와 같은 단백질 식품은 소화가 천천히 되어 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방은 에너지원으로 활용되고 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 마지막으로, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아와 같은 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하여 배고픔을 늦추고, 이러한 재료들을 적절하게 조합하면 샐러드만으로도 한 끼의 식사로 충분한 포만감과 영양을 챙길 수 있습니다.
1명 평가안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
맞아요, 샐러드만으로는 포만감이 오래가지 않기 쉽습니다..
채소는 칼로리가 낮고 수분과 섬유질이 많아서 건강에는 좋으나 단백질과 지방이 부족하면 금방 배가 꺼지게됩니다. 다이어트 중에서도 포만감, 영양 균형을 위해서는 몇가지 핵심 재료를 추가하는 것이 좋은데 몇 가지 말씀드리겠습니다.
단백질원
닭가슴살, 달걀, 두부, 연두부, 두부스테이크, 연어구이, 참치, 오리훈제, 오징어, 해산물, 돼지고기 앞다리살, 소고기 등심 등 단백질은 소화 시간이 길어서 포만감을 오래 유지하면서도 근육 합성에 필요합니다.
건강한 지방
아보카도, 올리브유, 아몬드, 호두, 마카다미아, 브라질너트, 치아씨드, 해바라기씨, 호박씨 등 지방은 카로리가 높아서 포만감을 주고, 지용성 비타민 흡수를 도와줍니다. 하지만 칼로리가 높아서 하루 30g내외로 드시는 것이 좋습니다.
복합 탄수화물
퀴노아, 병아리콩, 렌틸콩, 오트밀, 감자, 고구마, 단호박, 엠버밀, 호라산밀 등 단백질과 식이섬유가 풍부해서 혈당 변화를 완만하게 해주고 에너지 유지에 좋습니다.
식이섬유
채소는 색깔별로 섞어 드시는 것이 좋아요. 빨강 파프리카, 적색 양배추, 비타민, 콜리플라워 이런식으로 조합을 해서 드시면 항산화 성분인 비타민A, C, E, 파이토케미컬, 폴리페놀까지 고르게 섭취할 수 있습니다.
정리드리자면
채소 무게 200g + 단백질 무게 200g + 건강한 지방15ml + 복합 탄수화물 무게 100g 조합이면 다이어트 샐러드가 훨씬 포만감 있고 균형잡힌 끼니가 되겠습니다^^
맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
샐러드의 재료로 닭가슴살, 삶은 계란, 병아리콩 후무스 등 같이
단백질을 보충할 수 있는 식재료로 추가한다면 포만감을 더할 수 있습니다.
1명 평가안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
샐러드에 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부 같은 단백질과 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 건강한 지방을 추가로 드시는것도 좋답니다.