샐러드 먹어도 금방 배고픈데, 뭐를 같이 먹어야 덜 배고플까요?

Question

다이어트를 하면서 샐러드를 자주 먹고 있는데요, 먹고 나면 금방 배가 고파져서 식단을 유지하기가 쉽지 않아요.

채소만으로는 포만감이 부족한 느낌인데, 그렇다고 아무거나 추가해서 먹기엔 칼로리가 걱정되기도 하고요.

어떤 음식들을 함께 먹으면 배고픔을 덜 느끼면서도 다이어트에 도움이 되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

샐러드는 채소 위주의 구성이라 소화가 빠르기 때문에 포만감을 오래 유지하기 위해서는 단백질이 풍부한 닭가슴살, 삶은 달걀, 연어를 추가하여 소화 속도를 늦춰야 하며, 여기에 아보카도나 견과류 같은 건강한 지방과 귀리, 현미, 병아리콩 등 식이섬유가 많은 복합 탄수화물을 곁들이면 혈당이 천천히 오르내려 오랫동안 든든함을 유지할 수 있습니다. 특히 채소에 올리브유 드레싱을 사용하면 영양소 흡수율을 높이면서도 뇌에 배부르다는 신호를 더 강하게 전달해 주므로, 단순히 양을 늘리기보다 영양소의 균형을 맞춘 ’토핑‘을 전략적으로 구성하는 것이 요요 없는 다이어트의 핵심이라고 할 수 있습니다.

• 단백질 추가: 닭가슴살, 달걀, 두부 등은 포만감 호르몬을 자극하여 허기를 늦춰줍니다.

• 복합 탄수화물: 귀리(오트밀), 퀴노아, 병아리콩을 한 줌 넣으면 에너지 지속력이 좋아집니다.

• 착한 지방: 아보카도나 견과류, 올리브유는 위장의 공복감을 물리적으로 지연시킵니다.

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

샐러드만 먹으면 금방 배고픈 이유는 단백질과 지방이 부족해 포만감이 오래 가지 않기 때문입니다.
닭가슴살, 삶은 달걀, 두부 같은 단백질을 함께 넣으면 포만감이 훨씬 오래 유지됩니다.
여기에 아보카도나 견과류를 소량 추가하면 건강한 지방이 더해져 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
고구마나 현미 같은 복합 탄수화물을 조금 곁들이는 것도 허기를 늦추는 데 효과적입니다.
즉, “채소 + 단백질 + 소량의 지방/탄수화물” 구성이 가장 덜 배고프고 지속하기 쉬운 방법입니다.