답변 내역

안녕하세요, 비가 내리는 날에는 집에서 따뜻한 음식을 만들어 먹는 것만큼 행복한 일도 없지요! 영양사의 입장에서 맛, 건강 모두 챙긴 몇 가지 메뉴를 적어보겠습니다.1 ) 해물파전 : 비도 오는데 해물파전은 파의 알리신 성분이 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 돕습니다. 여기에 해산물로 부족한 단백질, 타우린을 채우면 영양 균형이 맞춰집니다. 기름기를 약간 줄여서 담백하게 부쳐내면 더욱 좋답니다.2 ) 쭈꾸미 샤브샤브 : 시원한 국물이 생각나는 샤브샤브도 괜찮더라구요. 저칼로리 고단백 식품인 쭈꾸미는 피로 해소에 좋고, 신선한 채소를 살짝 데쳐서 함께 먹으면 비타민, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있어서 면역력 강화와 소화에 이롭습니다.2 ) 닭볶음탕 : 비오는날에 매콤한 닭볶음탕도 맛있더라구요. 으슬한 날씨에 신진대사를 촉진하고 기분 전환을 돕습니다. 소화 흡수가 잘 되는 닭고기 단백질과 감자, 당근의 비타민이 어우러져 기력을 보충해 주는 완벽한 보양 집밥이 됩니다.든든하고 맛있는 저녁 식사 되세요 ! ^^

안녕하세요, 쭈꾸미나 소고기샤브샤브를 추천드립니다. 영양적으로도 완벽한 균형을 갖춘 최고의 한 끼라고 생각합니다.소고기나 해산물로 단백질을 충분히 채우실 수 있고, 배추, 청경채, 버섯을 데쳐 드시며 평소 부족하기 쉬운 식이섬유, 비타민, 미네랄을 대량으로 드실 수 있겠습니다.채소, 고기를 먼저 드신 후 탄수화물(칼국수, 죽)을 마지막에 소량만 드시는 거꾸로 식사법(식사 순서 조절)을 활용하시면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막고 인슐린 감수성을 지키는데 유리하겠습니다.따뜻한 국물과 함께 포만감을 길게, 소화는 편안하게 챙겨보시길 바랍니다. 맛있는 저녁식사 되세요 ! ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 봄이 되면서 몸이 무거워지고 건강이 염려되셔서 찾아오셨군요. 영양사, 건강운동관리사로서 질문자님의 건강한 대사 회복과, 체질 개선을 위한 몇 가지 방법들을 정리해서 제안해 드리겠습니다. [식단 제안] 굶으시는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올, 초가공식품을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 필요합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줄 수 있어요.[영양 설계] 이를 바탕으로 하여 당질제한 식단을 적용하셔서 하루 식단 비중을 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%으로 맞추시거나 조금 힘드실 것 같으면 3:3:4~3:4:3~3:3:4 비중에 하나를 택해주시면 되겠습니다. 총 섭취 칼로리는 유지 대사량(TDEE)에서 500kcal를 줄여서 설정해 보시길 바랍니다.(계산하기 쉽게 기초대사량+300kcal 범주도 괜찮습니다)[식습관] 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 드시는 것이 중요합니다. 이때는 TV, 스마트폰 사용을 금지하는 마인드풀니스 이팅을 통해 포만감 신호에 완전하게 집중을 해주시길 바랍니다. 더 나아가 인슐린 휴식을 위해서 14~16시간의 간헐적 단식도 병행해주시면 체지방 감량에 큰 도움외 될 것입니다.[운동] 운동은 초기 4주간은 식단에 80~90%이상 습관을 잡아가는 것에 집중해주시는 것이 좋아서, 하루 1~2번 식후 간단한 20분 산책으로 충분합니다. 식단이 어느정도 적응이 되셨으면 5~8주차 이후부터는 하루 한번 메인식사 30~60분 뒤에 인클라인 트레드밀, 실내 싸이클, 천국의 계단, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬같은 기구로 운동을 20~30분만 진행을 해줍니다. 3개월차부터는, 주 2~3회 1회당 20~30분 내외로 유튜브 홈트(맨몸 타바타), 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 전신 근력운동, 하체운동, 코어운동을 추가해주시면 기초체력도 늘고, 기초대사량 하락을 막아 요요를 방지할 수 있습니다.이런 모든 과정은 무리하지 않고 주당 0.2~0.5kg을 감량하시는 안정적인 페이스를 목표로 하시면서, 호르몬 균형을 위해 매일 7~8시간 이상 충분한 숙면과 일상 속 스트레스 관리까지 챙겨주신다면 요요 없는 성공적인 다이어트가 완성될 수 있습니다.하나하나 모든 것을 완벽하게 지키실 필요는 없습니다. 우선 질문자님이 시도하기 쉬운 부분부터 하나씩 적용해보시고, 적응이 되시면 하나씩 더해가시는 방향으로 나아가시길 바랄게요. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 육아로 매일 고생하시느라 정말 수고가 많으십니다.. 체력은 바닥나고 거울 보실 때마다 스트레스를 많이 받으실텐데, 현재 상황에서 운동만이 유일한 답은 절대 아니랍니다.심한 피로 속에서 억지로 하시는 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여서 뱃살 감량을 방해할 수 있거든요. 보조제보다는 일상 속 작은 습관을들 촘촘하게 이어가주시는 것이 효과적입니다. 정리해서 소개해 드리겠습니다.0 ) 운동 대신 꼭 지켜주셔야 하셨으면 하는 부분은 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 액상과당, 술을 감량기동안은 아예 멀리하는 것입니다.(그래야 살이 빠지기 시작합니다)1 ) 식사를 하실 때 혈당을 안정시키는 거꾸로 식사법(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물)을 적용해 보시길 바랍니다. 이 식사법은 식후 혈당 상승을 30~40%가량 낮춰서 인슐린 과다 분비와 복부 지방 축적을 막는데 좋답니다.2 ) 하루 수분 섭취량은 체중 x 30ml 범위에서 꾸준히 늘려주시길 바랍니다. 충분한 수분은 신진대사를 촉진하고 가짜 배고픔을 억제해서 하루 섭취 칼로리를 약 200kcal 이상 자연스럽게 줄여줄 수 있습니다.3 ) 운동 대신 일상 속 활동량을 적극적으로 활용하셨으면 좋겠습니다. 아이를 안고 걷거나 유모차를 밀며 산책을 하는 것만으로도 하루 300~400kcal가 추가로 소모가 됩니다.여기에 팁을 드리면 평소에 배에 힘을 주시고 10~30초간 유지하는 드로인 동작을 하루 30회 이상 반복해주시면 늘어난 복부 코어 근력을 탄탄하게 회복하는데 좋답니다. 배도 어느정도 들어가게 됩니다.여건이 되신다면 하루 14~16시간에 가까운 간헐적 단식을 병행해주시면서, 위에 방법들을 하나씩 일상에 연결해 나가시며 천천히 몸을 회복하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.두 달간 꾸준히 속보와 러닝을 실행하시며 대사 기초를 다지신 점은 우수하지만, 복부와 허리 주변은 지방 분해를 억제하는 수용체가 밀집해 있어서 유산소만으로는 정체기가 올 수 있습니다. 뱃살을 효과적으로 감량을 하시려면 운동의 강도, 종류를 다각화 하는 것이 필요합니다.1 ) 현재의 유산소 루틴에 고강도 인터벌 트레이닝을 접목하시는 것을 추천드립니다. 1분간 전력 질주 후 2분간 가볍게 걷는 패턴을 반복하시면 운동 종료 휴에도 체지방을 연소하는 EPOC 효과가 체지방, 내장지방을 강하게 공략할 수 있습니다.(실내 싸이클도 1분 페달 빨리 밟고 2분 가볍게 밟는 방식도 괜찮습니다)2 ) 주 2~3회는 풀업, 푸쉬업, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 대근육(하체, 등, 어깨, 가슴)과 코어를 자극하는 전신 저항성 근력 운동을 꼭 병행을 해주시길 바랍니다. 근육량 증가를 통해 인슐린 감수성 개선과 기초대사량 상승이 복부 지방 축적을 막는 해결책이기 때문입니다.3 ) 운동 방식도 2~4주마다 바꾸시는 것도 좋습니다. 주 3회정도는 근력 운동으로 탄수화물 에너지를 먼저 고갈시키신 후, 이어서 15~20분 정도 경사도 걷기, 계단오르기, 싸이클을 배치하시면 지방 연소 효율이 더 끌어올라서 허리둘레 살을 걷어내는데 효과적입니다.운동도 더해 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 야식을 최대한 멀리하시고 하루 14~16시간 간헐적 단식, 7~8시간 규칙적인 숙면까지 더하신다면, 뱃살 감량에 큰 도움이 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 10kg감량이라는 멋진 목표를 세우신 것을 응원하겠습니다. 대량 감량 후 체중 유지는 인체 몸이 기억하는 기존 체중인 셋트 포인트를 새로운 체중으로 안정적으로 하향 고정 하는 것이랍니다. 감량에 걸린 기간만큼 최소 6개월에서 1년 정도 집중 유지 기간이 꼭 필요합니다.성공적인 유지를 위한 비법을 다양하게 제안드리겠습니다.1 ) 대사율을 회복하는 리버스 다이어트입니다. 감량 직후 칼로리를 빠르게 늘리는 것이 아닌 일주일 단위로 100~150kcal씩 탄수화물과 지방을 서서히 늘려가며 정체된 기초대사량을 안전하게 끌어올려야 요요를 막을 수 있답니다.2 ) 혈당과 인슐린을 통제하는 식사 순서를 꾸준히 지킵니다. 음식을 드실 때 식이섬유(채소)를 먼저 섭취를 하시고 이후에 지방, 단백질, 복합탄수화물 순으로 먹으면 혈당 스파이크를 방지해서 체지방 전환을 원천 차단하게 됩니다.3 ) 인슐린 민감도를 유지하기 위해서 생체 리듬을 구조화하는 것이 필요합니다. 하루 16:8방식의 간헐적 단식 루틴을 유지하며 공복 시간을 확보해주시면, 소화 기관이 휴식하면서 감량 마인드셋을 유지하기 쉬워집니다.체중 감소시 함께 줄어들기 쉬운 기초대사량을 지키기 위해 주 3회 이상 근력 운동, 일상 활동량(NEAT)을 의도적으로 유지해주셔야 합니다. 보통 8천보 1만보면 충분합니다.이렇게 식단 구조화와 대사 관리를 생활 습관으로 완전하게 동화시킨다면, 감량한 몸무게를 평생 요요 없이 질문자님 것으로 유지하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트, 그리고 이후에 유지어트도 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 보통 24개월 아기는 하루 총 11~13시간의 수면(밤잠 10~11시간, 낮잠 1회 1.5~2시간)이 필요하며, 올바른 영양 공급을 위해서 3번의 식사와 2번의 간식 패턴을 규칙적으로 이어주시는 것이 필요합니다. 중요한 부분은 밤잠을 설치지 않게 낮잠을 오후 3시 이전에 무조건 깨우는 것입니다. 아래 표준 시간표를 큰 틀로 삼아서 아기의 성향에 맞게 조금씩 조절해 보시길 바랍니다.07:00~08:00 기상, 아침 식사, 매일 일정한 기상 시간 유지가 전체 루틴의 시작입니다.10:00~10:30 오전 간식, 생우유 기준 하루 권장량은 400~500ml 이내입니다.10:30~12:00 실내외 놀이 활동, 대근육 발달과 언어자극을 위한 가벼운 산책을 추천드립니다.12:00~13:00 점심 식사, 스스로 숟가락과 흡착 식기를 사용하는 유아식 시간입니다.13:00~15:00 낮잠(1회, 최대 90분) 늦어도 오후 2시 전에는 재워야 밤잠 입면이 수월합니다.15:30~16:00 오후 간식, 낮잠 후 부족한 수분과 에너지를 채워주는 시간입니다.16:00~18:00 놀이터, 신체 놀이, 에너지를 충분히 소비를 해야 밤에 중간에 깨지 않고 숙면을 합니다.18:00~19:00 저녁 식사, 소화 시간을 고려해서 밤잡 취침 3시간 전 완료가 좋답니다.19:30~20:30 목욕, 수면의식, TV같은 미디어를 차단하고 책 읽기로 차분하게 유도를 해줍니다.21:00 ~ 꿈나라,, 성장호르몬 분비와 뇌 발달을 위한 최적의 입면 시간이랍니다.초반부터 분 단위로 완벽하게 맞추려 하실 필요없이, 식사와 낮잠 시간이라는 큰 기둥들을 먼저 고정해 보시길 바랍니다.자기 전 1시간 동안 집안 조명을 어둡게 낮추고 매일 똑같은 순서로 행동하는 수면 의식만 꾸준히 이어주셔도, 일주일 뒤면 아기만의 건강한 생체 시계가 안정적으로 자리 잡을 거에요. 아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.코치님 말씀이 맞습니다! 커피속 카페인은 몸의 수분을 빼앗아 가는 역할을 하는 것이 사실입니다. 카페인은 인체에서 강한 이뇨 작용(소변 배출을 촉진하는 성질)을 일으키기 때문입니다. 카페인이 신장으로 가는 혈류를 증가시키고 수분의 재흡수를 방해하면서, 마신 커피 양보다 더 많은 수분을 소변으로 배출하게 만들거든요.보통 커피를 드시면 그 안에 물도 들어있어서 수분이 보충이되긴 하지만, 실제로는 카페인으로 흡수되는 양보다는 빠져나가는 양이 더 많아질 수 있습니다. 운동을 하실 때는 이미 땀으로 많은 수분이 소실되는 상태라서, 아이스 아메리카노만 마시고 수분을 다 채웠다고 안심했다가는 자신도 모르게 약간의 탈수 상태에 빠질 수 있습니다.커피는 운동 수행 능력을 올려주고, 집중력을 높여주는 우수한 부스터가 될 수 있지만, 순수한 수분 보충의 관점에서는 마이너스가 될 수 있는 것입니다. 그러니 코치님 말씀대로 아메리카노를 드신 만큼, 혹은 그 이상으로 깨끗한 맹물을 추가로 드셔두셔야 운동 중 근육과 신체에 필요한 수분을 제대로 채울 수 있답니다.앞으로도 안전하고 건강하게 운동하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 구운 김은 소금과 기름을 가미한 조미김과 다르게 김 본연의 영양소를 섭취하실 수 있는 우수한 고단백, 저칼로리 식품입니다.마른 김의 약 30~40%는 단백질로 구성되어 있고, 필수 아미노산과 감칠맛을 내는 글루탐산이 많아서 참기름 간장만으로도 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 김에 함유된 수용성 식이섬유인 포피란은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 돕고, 소화 흡수를 완만하게 해서 혈당이 빠른 상승을 억제하는데 좋습니다.이번에 밥을 두 그릇이나 드셨음에도 김의 식이섬유와 참기름의 불포화지방산이 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주기 때문에, 맨밥만 드셨을 때보다는 인슐린 분비 안정화와 대사 건강에 있어서 유리한 영양적인 상쇄 효과를 기대하실 수 있겠습니다. 더 나아가 미네랄의 보물창고답게 갑상선 호르몬 합성에 필요한 요오드, 면역력을 높이는 비타민 A, C, 혈액 생성에 중요한 철분, 칼슘이 응축되어 있어서 세포 재생과 항산화에 기여합니다.그러나 해조류 특징상 요오드 함량이 높아서 대량 섭취는 갑상선에 부담을 줄 수 있어서, 하루에 전장 김 2~3장 내외로 꾸준히 챙겨주시는 것이 이상적인 섭취 방법이 되겠습니다.구운 김 맛있고 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3개월간 탄수화물을 제한하며 운동량까지 늘리셨다면, 현재 정체기는 갑상선 호르몬과 렙틴 분비가 줄어들면서 대사율이 떨어진 대사 적응 현상이랍니다.이 상황을 타파하기 위한 리피딩의 포인트는 소화가 잘 되는 탄수화물을 공급해서 몸에 굶주림 상태가 아니라는 증상을 보내는 것입니다. 보통 매체에서 고구마, 현미를 추천하는 이유는 낮은 혈당지수와 식이섬유 때문이지만, 구하기 어려우신 환경이라면 흰쌀밥을 하루 반 공기로 늘리는 방법도 영양적으로 상당히 괜찮은 차도가 되겠습니다. 흰쌀밥은 지방 함량이 없고 흡수가 빨라서, 운동 강도가 높아진 상태에서 지친 근육에 글리코겐을 신속하게 충전을하고 대사를 재가동하는데 직관적인 도움을 주기 때문입니다. 쌀국수도 기름진 국물을 배제하고 면 위주로 절반 정도만 드신다면 좋은 에너지원입니다.흰쌀밥은 질문자님에게 맞는 하루 순탄수 양 미만으로 드신다면 아무 문제가 없으며, 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 채단탄 순서를 지켜서 혈당의 빠른 스파이크를 막으시면 해결히 될 수 있겠습니다.현재 제안하신 식단 조율 방식은 지속이 가능하면서도 정체된 대사를 깨우기에 충분히 효율적이고 현실적인 방식이니 안심하고 꾸준히 정진하셨으면 좋겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^