답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.1일 1식 다이어트 중이시라면 베리류는 괜찮은 선택이 되겠습니다. 라즈베리, 블랙베리, 블루베리는 공통적으로 칼로리와 당분이 낮고 식이섬유가 풍성해서 체중 감량에 좋은 효과를 줍니다.각 베리의 다이어트 효능에 대해 설명 도와드리겠습니다.1) 라즈베리: 베리류 중에서도 식이섬유가 정말 풍성한 편에 속합니다. 풍성한 식이섬유는 1일 1식으로 인해서 자칫 길어질 수 있는 공복감을 달래주고 포만감을 오래 유지해서 폭식을 막아줍니다. 그리고 체지방 분해를 돕는다고 알려진 라즈베리 케톤 성분과 항산화 물질이 풍성해서 다이어트시 발생하기 쉬운 체내의 염증 수치를 낮춰줍니다.2) 블랙베리: 역시 당분이 상당히 적고 식이섬유가 풍성하며, 안토시아닌과 비타민K가 가득해서 체내의 노폐물 배출과 혈관 건강에 좋답니다. 식단 조절중에 무너질 수 있는 면역력과 활력을 챙기기에 좋은 과일이랍니다.3) 블루베리: 강한 항산화제인 안토시아닌이 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 저항성을 개선해서 복부 비만 예방에 좋겠습니다. 세 가지 베리 모두 혈당 지수(GI)가 낮아서 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 방지하니, 살이 잘 찌지 않는 체질 환경을 만들어줍니다.하루 권장 섭취량, 팁하루 권장 섭취량은 세 가지를 섞거나 단일 종류로 드실 때 종이컵 한 컵 분량, 무게로는 약 100g 내외(약 40~50kcal)가 적당합니다. 블루베리 알 기준으로는 하루 40~50알 정도입니다. 1일 1식을 하실 때 식사 전후로 곁들여 드시거나 단백질이 풍성한 무가당 그릭 요거트와 함께 섭취를 하시면 포만감과 영양 흡수율을 모두 높여줄 수 있겠습니다.물론 과다 섭취시 복통이나 설사를 유발할 수 있어서, 하루 한 줌의 양을 지켜서 꾸준히 드시는 것을 추천드립니다.건강한 체중 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.몸무게를 빼고 유지하는 과정이 정말 고되게 느껴지시죠... 78kg에서 68kg까지 무려 10kg을 감량하신 것은 엄청난 의지력이 필요하며, 정말 고생 많으셨습니다.그러나 밥을 먹거나 하루 쉬었다고 체중이 2~4kg씩 널뛰면 누구나 허탈해집니다. 여기서 꼭 아셔야 할 팩트는 단기간에 변하는 무게가 실제 지방이 아닌 체수분, 글리코겐, 그리고 장 속 음식물의 무게라는 점입니다. 하루만에 지방 3kg가 붙으려면 23,000kcal 이상 초과 섭취해야하니 현실적으로 불가능합니다.즉, 먹는 대로 전부 살로 가는 것이 아니니 체중계 숫자에 너무 걱정하실 필요는 없습니다.그렇다면 먹는 것을 줄여야 할까요? 이 부분에 대해 궁금하실 것 같습니다.체중 관리의 포인트는 섭취와 소모 에너지의 균형이라, 어느정도의 조절은 필수적입니다. 그러나 무리해서 굶거나 먹는 즐거움을 포기하면 오히려 폭식을 유발하고 대사량을 떨어뜨립니다. 먹는 것을 좋아하신다면 양을 무리하게 줄이기보다, 식단의 구성을 바꾸는 것을 추천드립니다.포만감이 높고 칼로리가 낮은 채소와 단백질 위주로 식사를 채우면 맛보는 즐거움을 유지하면서 체중을 우수하게 방어할 수 있겠습니다. 매일의 수분 변화보다 주 단위의 평균 체중을 확인해주시길 바랍니다. 지금까지 해오신 멋진 운동 습관에 똑똑한 식단을 더하신다면 충분합니다.여기에 한 가지 실천 팁을 더해드리면, 과식한 다음 날에는 평소보다는 물을 충분히 드시고 가벼운 걷기(실내 싸이클, 스텝퍼도 괜찮습니다) 운동을 병행해 보시길 바랍니다. 체내에 쌓인 나트륨과 노폐물이 배출되면서 일시적인 붓기가 더욱 빠르게 가라앉게 됩니다.다이어트는 단거리 달리기가 아닌, 몸을 아끼면서 평생 함께 걷는 마라톤으로 보시면 좋겠습니다. 체중계 숫자보다는 거울 속에 가벼워지는 눈바디, 기상 후 화장실 다녀와서 줄자로 재는 허리둘레, 아침에 컨디션, 2주마다 인바디를 재서 체지방률 변화를 꼭 체크 해주시면 좋겠습니다.지금도 아주 잘하고 계시니 꾸준히 나아가시길 응원합니다!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.고혈압 예방 식단인 대시(DASH) 식단과 지중해식 식단은 약물 치료의 한계를 보완하고 혈관 건강을 근본적으로 개선하는데 좋은 효과를 발휘합니다. 우선 대시 식단은 체내의 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍성한 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품을 위주로 섭취를 하고 포화지방과 단당류를 엄격히 제한하는 방식이랍니다.이런 풍성한 무기질들은 혈관을 이완시키고 혈압을 직접적으로 낮추어서 고혈압 개선에 중요한 역할을 합니다. 그러나 지중해식 식단은 엑스트라 버진 올리브유, 견과류, 등푸른생선같이 심혈관에 유익한 불포화지방산과 오메가3를 충분히 섭취한느 것이 특징이랍니다.여기에 포함된 강한 항산화 물질과 폴리페놀은 혈관 내 염증을 억제하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 산화되어서 동맥 벽에 쌓이는 것을 막아주어 고지혈증 개선에 좋답니다. 두 식단 모두 정제된 가공식품과 붉은 고기 섭취를 최소화하고 식이섬유를 충분히 공급해서 인슐린 저항성을 낮추고 대사 환경을 맑게 정화합니다.혈관의 탄력성을 회복시키고 끈적해진 혈류 흐름을 원활하게 만들어 주니, 꾸준히 실천할 경우 고혈압과 고지혈증은 물론 다양한 심혈관계 합병증의 발병 위험을 자연스럽고 안전하게 낮추는 치료제 역할을 하게 됩니다.이렇게 대시 식단과 지중해식 식단의 장점을 융합해서 일상에 적용하면 심혈관 건강에 더 강한 시너지 효과를 낼 수 있겠습니다. 매끼 신선한 채소 샐러드에 엑스트라버진 올리브유를 곁들이고, 백미 대신 식이섬유가 풍성한 통곡물(보리, 귀리, 현미)을 주식으로 고려해보시는 것이 좋습니다.입이 심심할 때는 간식은 가공식품 대신 한 줌의 무염 견과류와 신선한 제철 과일로 대체하는 것이 좋겠습니다. 그리고 하루에 체중 x 30~35ml이상 충분한 수분 섭취와 걷기, 싸이클, 맨몸 유산소 홈트, 스쿼트, 플랭크같은 운동을 병행하신다면 끈적해진 혈액이 맑아지고 혈류 순환이 더 좋아질 것입니다.처음부터 완벽한 식단으로 무리하기보다, 식탁 위 반찬 하나부터 건강하게 바꾸어 나가는 작은 실천을 평생의 습관으로 꾸준히 이어가 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현대인의 건강을 위협하는 고혈압과 고지혈증을 효과적으로 관리하려면 식단에서 혈관 건강을 악화시키는 주요 요소들을 꼭 줄여야만 합니다. 최우선으로 섭취를 제한해야할 성분은 나트륨, 가공유지, 트랜스지방, 산패된 기름, 씨앗기름, 그리고 정제된 탄수화물과 단순 당류입니다.나트륨은 혈관 내 삼투압을 높여서 혈압을 직접적으로 상승시키고, 가공유지, 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시켜서 혈관 벽을 좁고 단단하게 만듭니다. 과잉 탄수화물 섭취 역시 혈액 내 중성지방 수치를 높이게 되니 되도록 주의가 필요합니다.WHO 세계보건기구같이 주요 보건 기관에서 권장하는 올바른 섭취 기준에 따르면 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg(소금 5g)미만으로 엄격하게 제한해야 합니다. 이를 실천하기 위해서는 찌개나 국물 요리의 국물 섭취를 줄이고 나트륨 함량이 높은 가공식품을 피하는 것이 중요합니다.그리고 포화지방은 하루 총 섭취 칼로리의 7% 미만으로 제한하는 것이 권장되는데, 이는 성인 2,000kcal 섭취를 기준으로 하루 약 15g 이하에 해당합니다. 따라서 튀긴 음식이나 팜유가 들어간 인스턴트식품의 섭취를 줄이고, 그 자리를 올리브유, 견과류, 등푸른생선에 풍성하게 포함된 건강한 불포화지방산으로 대체하는 것이 바람직합니다.이렇게 명확한 섭취 기준을 일상 식단에 적용하고, 꾸준한 유산소 운동을 병행한다면 두 질환을 성공적으로 관리할 수 있겠습니다.혈관 건강을 근복적으로 지키기 위해서 꼭 추가해야 할 요소는 식이섬유와 칼륨이 충분한 섭취랍니다. 통곡물과 신선한 채소, 해조류에 풍성한 식이섬유는 장내 LDL 콜레스테롤 흡수를 막고 식후 혈당 상승을 억제를 해줍니다. 그리고 시금치, 바나나, 토마토에 함유된 칼륨은 체내에 쌓인 과잉 나트륨을 원활하게 배출을 시켜서, 고혈압 관리에 좋은 효과를 냅니다. 매일 충분한 수분을 섭취하는 것 역시 혈액의 점도를 낮춰서 혈액 순환을 도와줍니다.올바른 식습관은 일시적인 유행이 아닌 평생을 유지해야할 소중한 생활 방식이랍니다. 식탁 위에서 실천하는 작은 변화가 맑고 튼튼한 혈관을 만드는 든든한 밑거름이 되기를 응원하겠습니다.건강한 하루 되십시오. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루에 과자를 4봉지나 드신다니 가족으로서 건강이 걱정되시는 것은 너무나 당연합니다. 당분과 나트륨, 가공유지, 첨가물이 많은 과자를 매일 그렇게 많이 섭취하면 장기적으로 대사증후군이나 심혈관 질환같은 건강에 큰 무리가 갈 수 밖에 없는 것이 사실이랍니다.게다가 아이들보다 과자를 더 좋아하시는데, 성인은 스스로 건강을 챙겨야 함에도 불구하고 가족이 옆에서 걱정하는 말을 건네면 잔소리나 지적으로 받아들여서 방어적인 태도를 취하고 싫어하는 경우가 참 많습니다. 안타깝지만 직접적인 지적이나 행동 통제는 오히려 반발심만 일으키고 대화의 문을 닫게 만들 수 있으니 접근 방법을 조금 바꾸시는 것을 권해드립니다.과자 그만 먹어라는 말 보다는 오랫동안 아프지 않고 건강하게 지냈으면 하는데, 과자 섭취량을 보아하니 건강상 걱정이된다는 식으로 진심어린 사랑의 메시지로 부드럽게 전해보시길 바랍니다. 그리고 말로 계속 설득하기보다는 집 안으로 들어오는 과자 구매량 자체를 줄이시거나, 평소 과자를 두던 눈에 잘 띄는 곳에 모듬견과류, 방울토마토, 구운계란, 저당 과일같이 상대적으로 건강한 대체 간식을 슬쩍 놓아두어 환경적인 변화를 시도해 보시는 것도 좋은 방법이랍니다.식후에 입이 심심해할 때 가볍게 같이 산책하자고 제안하며 주의를 다른 곳으로 환기하는 것도 좋겠습니다.가족의 건강을 위하는 따뜻한 마음이 상대방에게 기분 상하지 않게 잘 전달되기를 바라며, 마음에 여유를 가지시고, 긍정적인 식습관변화를 유도해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 출산 후 유독 뱃살이 빠지지 않아서 고민이 많으시군요.우선 출산 과정에서 늘어난 복부 근육과 피부가 제자리를 찾는데는 충분한 시간이 필요해서 마음에 여유를 두셨으면 좋겠습니다. 식단 조절만으로 한계가 느껴지고 단지 유산소 운동이 부족하게 느껴지신다면, 이제는 전신 근력 운동과 코어 강화 운동을 병행해야 할 시점이랍니다.그러나 복부 지방만 골라서 태우는 방법은 없기 때문에, 인체에서 가장 큰 근육을 사용해서 전신 대사량을 폭발적으로 높이는 하체와 전신 운동이 뱃살 감량에 정말 효과적이랍니다.스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 운동은 하체뿐만 아니라 복부 코어에도 강한 힘이 들어가서 유산소와 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있겠습니다. 여기에 더해서 출산으로 약해진 복벽을 탄탄하게 잡아주는 코어 운동인 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 동작을 매일 꾸준히 해주시면, 복부 안쪽 근육이 코르셋처럼 조여지며 뱃살이 탄력 있게 들어가는 것을 느끼실 수 있겠습니다.그러나 크런치, 윗몸일으키기같은 무리한 겉면 복근 운동은 늘어난 복직근에 무리를 줄 수 있어서, 당분간은 피하시는 것이 좋겠습니다.짧은 시간이라도 숨이 찰 정도의 전신 근력 운동을 주 3~4회 진행하시어, 직후에 가벼운 유산소 운동을 20분 정도(실내싸이클, 스텝퍼, 걷기, 유산소 홈트) 덧붙여 주시면 체지방 연소 효과를 끌어올릴 수 있겠습니다.뱃살은 인체에서 가장 마지막에 빠지는 부위인 만큼, 눈바디 변화를 잘 체크해주셔서 꾸준히 건강한 습관을 이어나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.코코넛은 낯선 맛과 향 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 인체에 상당히 유익한 열매랍니다. 코코넛 워터에는 칼륨과 마그네슘같은 전해질이 풍성해서 체내의 수분 보충과 노폐물 배출에 좋답니다. 과육과 오일에 함유된 중쇄지방산(MCT)은 체내에 지방으로 축적되지 않고 빠른 에너지원으로 사용되면서 신진대사를 촉진하고 다이어트에 좋답니다. 그리고 모유 성분인 라우르산이 다량 들어있어서 면역력 강화와 항균 작용에도 좋은 역할을 합니다.수박보다 단단해 보이는 코코넛도 요령만 알면 손쉽게 손질할 수 있겠습니다. 코코넛 상단을 보면 세 개의 작은 구멍(눈)이 있는데, 이 중 하나는 젓가락이나 십자드라이버로 찌르면 쑥 들어갈 정도로 무릅니다. 이곳에 구멍을 내어서 우선 코코넛 워터를 컵에 따라냅니다. 물을 다 뺀 후, 코코넛을 한 손으로 쥐고 무거운 칼의 등이나 망치로 열매의 정중앙(적도 부분)을 빙글빙글 돌려가며 강하게 툭툭 쳐주면 껍질에 금이 가면서 반으로 쩍 갈라지게 됩니다.단단한 껍질 속 코코넛도 당연히 상할 수 있으며, 쪼개기 전에도 상했는지 판단할 수 있겠습니다. 가장 최우선으로 열매를 귀에 대고 흔들어보시길 바랍니다. 찰랑거리는 물소리가 나지 않는다면 수분이 말라버려서 상했거나 너무 오래된 것이랍니다. 그리고 세 개의 구멍 주변에 곰팡이가 피었거나 퀴퀴하고 시큼한 냄새가 난다면 이미 부패가 진행된 상태랍니다. 만약에 무사히 쪼갰다 하더라도 원래 뽀얀 하얀색이어야 할 과육이 누렇게 변했거나 핑크빛이 돈다면 절대 섭취해서는 안 됩니다.껍질을 전혀 까지 않은 통 코코넛은 냉장 보관하실 필요는 없겠습니다. 바람이 잘 통하는 서늘하고 그늘진 실온에 두어도 1~2주가량 거뜬히 보관이 가능하겠습니다. 그러나 통 코코넛이라도 신선도를 더 오래 유지하고 싶으시거나, 이미 껍질을 쪼개어서 과육과 워터가 공기에 노출된 상태라면 밀폐 용기에 담아서 냉장 보관해주셔야 합니다.개봉된 코코넛은 부패가 상당히 빠르니 되도록 2~3일 이내에 모두 소비하는 것이 최선의 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.말씀하신 것처럼 탄산음료를 마신 후 나오는 트림은 소화가 잘 되어서가 아닌 음료 속에 들어있던 가스가 배출되는 현상으로 보시면 좋겠습니다. 삼겹살처럼 기름진 고기를 드신 후 찬물을 마시면 뱃속에서 기름이 굳을까 봐 걱정하시는 분들이 계시지만, 찬물을 마셔서 위장 속 고기 기름이 딱딱하게 굳는 것은 아니랍니다.인체는 항상 36.5도 안팎의 따뜻한 중심 체온을 유지하고 있기 때문에, 찬물이 위장에 들어가더라도 체내의 열에 의해서 금세 체온과 비슷한 온도로 데워집니다. 따라서 찬물 때문에 기름이 굳어서 덩어리진다는 것은 의학적, 인체 생리학 적으로도 말이 되지가 않습니다.그렇다고 차가운 물 자체가 소화에 좋은 것은 아니랍니다. 식후에 찬물을 갑자기 마시면 위장 주변의 혈관이 일시적으로 수축해서 위장으로 가는 혈류량은 줄어들고, 이로 인해서 위장 운동은 저하되니 전체적인 소화 기능이 떨어질 수는 있겠습니다.반면에 미지근하거나 따뜻한 물을 마시는 것은 소화 과정에 실질적인 도움을 줄 수 있겠습니다. 따뜻한 물은 위장 주변의 혈액 순환을 원활하게 만들어서 소화액 분비를 촉진하고 장운동을 부드럽게 만들어 줍니다. 허나 따뜻한 물이 고기의 기름을 물리적으로 녹여서 몸 밖으로 바로 배출해 주는 것은 아니랍니다.보통 섭취한 지방은 물의 온도가 아닌 체내의 쓸개즙과 소화 효소에 의해서 분해가 되고 장에서 흡수되고 남은 노폐물이 배출되는 과정을 거치게 됩니다.기름진 고기를 드신 후에는 찬물보다는 따뜻하거나 미지근한 물을 드시는 것이 위장 부담을 줄이고 원활한 소화를 돕는데 유리하겠습니다.식후에 물을 너무 많이 마시면 위액이 묽어질 수 있어서 반 컵(100~150ml)정도만 천천히 드시길 권해드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.사람이 섭취한 음식물이 소화 과정을 거쳐서 배변으로 배출되기까지는 개인의 체질이나 섭취한 음식의 종류에 따라서 차이가 있으나 보통 24시간에서 72시간 정도가 소요가 됩니다. 음식물은 위에어 2~4시간 동안 머물며 위산에 의해서 잘게 부서진 후, 소장으로 넘어가서 2~6시간에 걸쳐서 필요로 하는 영양분의 대다수가 흡수되고, 마지막으로 대장에서 10시간에서 길게는 59시간 동안 수분 흡수와 장내 세균에 의한 발효 과정을 거쳐서 대변 형태로 만들어집니다.배변 활동은 단지 찌꺼기의 배출을 넘어서 체내의 독소와 노폐물을 제거하고 장내 미생물의 균형을 유지하는 소화기관의 마무리 단계인 정말 중요한 역할이랍니다. 소화기관은 강한 산성을 거뜬히 견디는 위의 점막, 표면적을 최대화한 융모를 통해서 끊임없이 영양분을 빨아들이는 소장, 수 많은 미생물과 공생하면서 인체 면역력의 근간을 다지는 대장까지 혹독한 환경 속에서도 제 기능을 다하도록 매우 튼튼하고 유기적으로 설계가 되어 있습니다.소화라는 작업이 단지 음식을 밑으로 밀어내는 것이 아닌 엄청난 에너지를 소모하는 고되고 힘든 작업인 것을 확실한 사실입니다. 음식물을 이동시키기 위한 쉴 새 없는 위장관의 연동운동 음식물을 화학적으로 분해하기 위한 각종 소화효소의 폭발적인 분비, 자율신경계와 호르몬의 복잡한 세밀한 조절같이 인체에서 전체 에너지의 10% 이상이 투입되는 고강도의 육체적, 생리적인 노동이기 때문입니다.밥을 먹고 난 후 식곤증을 느끼면서 졸음이 쏟아진다거나 몸이 나른해지는 현상 역시 소화기관이 그만큼 치열하고 힘든 작업을 성실히 수행하기 위해서 혈류와 에너지를 위장으로 집중시키고 있다는 증거라고 볼 수 있으며 생명을 유지하기 위한 인체의 경이로운 시스템이고 위대한 노동이라 생각합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.안주도 든든히 챙겨 드셨는데도, 다음날 근육통이 찾아와서 많이 불편하셨을 것 같습니다. 술 마신 다음날 근육이 욱신거리는 현상은 인체의 알코올 분해 과정과 깊은 관련이 있습니다.1) 젖산의 축적: 원인은 젖산의 축적이랍니다. 사람이 술을 마시면 간은 알코올을 해독하는데 모든 에너지를 쏟게 되고, 이 과정에서 근육의 피로 물질인 젖산이 제때 분해되지 못하고 고스란히 쌓여서 통증을 유발합니다.2) 아세트알데히드: 그리고 알코올이 분해되면서 생성되는 독성 물질인 아세트알데히드가 전신에 염증 반응을 일으켜서 근육통을 더 악화시키게 됩니다.3) 이뇨 작용: 우수한 안주를 챙겨 드셨더라도 알코올의 이뇨 작용으로 인한 탈수 현상은 피하기가 어렵습니다. 소변으로 수분이 다량 빠져나가면 근육으로 가는 혈류량이 줄어들고 체내의 전해질 균형이 깨지면서 근육이 경직되거나 쑤시게 됩니다.4) 근육 민감도: 게다가 알코올을 분해할 때는 근육 건강에 필수적인 단백질과 비타민B군같은 귀중한 영양소가 빠르게 소모되면서 근육이 평소보다 더욱 민감해집니다.5) 숙면 방해: 음주 후에는 깊은 수면을 취하기가 어려워서 근육이 완전하게 회복할 수 있는 휴식 시간을 갖지 못하는 것도 주요한 원인중에 하나랍니다.따라서 이러한 근육통을 빠르게 완화하려면 맹물이나 음료(토마토 주스, 꿀물, 갈아만든배 음료, 이온음료)를 충분히 마셔서 수분과 전해질을 충분히 보충해 주시는 것이 중요하겠습니다. 무리한 활동은 피해주시어, 비타민이 풍성한 음식 섭취와 가벼운 스트레칭을 동반해서 간과 근육이 충분하게 쉴 수 있도록 완전한 휴식을 취해주시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.