답변 내역

안녕하세요. 단백질 음료가 참 많이 나오고 있죠. 예전 제품들에 비해 당류 함량이 많이 낮추고 식이섬유, 곡물 성분도 추가해서 영양적으로 발전한건 사실입니다. 그러나 아직 영양, 의학적으로 보면 본질적으로는 공정을 거친 초가공식품입니다.설탕 대신 들어가는 수크랄로스같은 당알코올 같은 대체 감미료는 혈당을 올리지는 않지만, 과다 섭취시 장내 미생물 생태계에 불균형을 유발하거나 인슐린 민감도에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 분말 형태의 액상 섭취는 씹는 행위를 생략하게 해서 뇌에 전달되는 포만감 신호를 늦추면서 자연 식재료가 가진 복합적인 미량 영양소와 파이토케미컬의 흡수 효율을 완전하게 재현하기는 어렵답니다.단백질 쉐이크는 식사보다는 바쁜 일정에 끼니를 거르게 되거나 운동 후에 근육 합성을 돕기 위해 보조 수단으로 활용을 하는 것이 필요합니다. 하루 전체 영양 섭취 상당부분을 가공된 쉐이크로 대체하기 보다 육류, 달걀, 생선같은 자연식품을 주식으로 삼으며, 쉐이크는 일상에서 부족한 단백질을 가볍게 채워주는 도구로 제한적으로 섭취하시는 것이 중요합니다.무엇이든 과하면 독이 되듯이, 편리함을 위해 건강의 본질인 자연식을 소홀히 하지 않는 균형 잡힌 식사요법이 필요하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘확인해 보았습니다. 2개월 내 10kg 감량이라는 목표를 근손실 없이 달성을 하시려면 생리학적으로 고려해서, 영양 설계, 운동이 꼭 필요합니다.영양 면에서는 체중 1kg당 최소 1.6g~2g에 가까운 고단백 식단을 유지해서 근육 합성 원료를 충분히 확보하시어, 탄수화물은 정제된 형태(밀가루, 설탕, 액상과당) 대신에 식이섬유가 많은 복합 탄수화물을 운동 전후에 잘 배치해서 에너지를 공급해야 합니다. 전체 칼로리 섭취량은 기초대사량 + 300kcal 이상은 유지하시되, 활동 대사량(TDEE) 대비 추가적인 에너지 소모를 만들어주어야 선택적으로 연소가 가능합니다. 금주도 필수입니다.운동은 주당 150~200분 이상 유산소 주 4~5회, 1회당 30분 정도 슬로우 조깅, 고정식 싸이클을 권장드리며, 주 2~3회는 전신 근력 운동(맨몸 홈트도 좋습니다)을 병행해서 운동 후에도 지방이 타는 애프터번 효과를 유도하시는 것이 중요합니다. 더불어 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지면 근단백 분해가 촉진되니 하루 7시간 이상의 숙면과 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml)로 신체 항상성을 유지하는 것도 중요합니다.하루에 간헐적 단식은 14~16시간 이상 병행하셔서 인슐린 민감도를 높이면서 체내의 체지방 연소 모드를 끌어올린다면 효율적인 감량이 가능하며, 비타민B군, 코엔자임Q10, 카페인, 베르베린, L-카르니틴같은 성분을 적절히 활용하셔서 지방 산화 효율을 보조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.이런 관리가 병행되시면 근육을 지키면서 체지방 위주로 눈에 띄는 변화를 8주 안에 만들어내실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 성공적인 다이어트는 칼로리 제한보다 신진대사 효율성, 대사 유연성을 살리는 것에 있습니다. 무조건적인 단식이 근육 손실과 기초대사량 저하를 유발해서 장기적으로는 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 만들 수 있습니다. 질문자님께서 생각하신 대료 저녁 식사량을 줄이시는건 좋은 선택입니다.생체 리듬상 저녁 이후에는 인슐린 민감도가 떨어지게 되고 신체 활동량이 급감해서, 이때 섭취를 하는 탄수화물은 지방으로 전환되기 쉽기 때문이랍니다. 그러나 너무 극단적인 소식보다 고단백 식품(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소를 충분하게 곁들여서 근육량을 보존하고 포만감을 유지하는 것이 필요합니다.운동도 꾸준히 하는 것도 정말 중요하나 주 4회 유산소, 주 2회 근력 운동의 적절한 조화가 필요하답니다. 근력 운동은 에너지를 수비하는 공장인 근육을 강화시켜 기초대사량을 높여줄 수 있으며, 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 연소시키는 역할을 한답니다.더해서 하루 체중 x 30~33ml의 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고 노폐물 배출을 도와줍니다. 더 나아가 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비를 도와서 가짜 허기를 방지하니 다이어트의 중요한 요소가 되겠습니다. 그리고 정말 중요한 하루에 14~16시간 정도의 간헐적 단식과, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술(성인이실 경우)은 최대한 피하시는 것이 체지방 감량에 유리합니다.다이어트는 단기적인 이벤트로 소모되어 나중에 요요를 맞이하는 것을 떠나, 스스로 즐겁고 자연스럽게 지속할 수 있는 생활 습관 교정임을 인지해주시어, 요요 없는 성공을 만드는 것이 중요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 민들레는 포공영이라 부르기도 하고 한방에서도 귀하게 쓰이는 약재로, 실리마린, 콜린 성분이 많아서 간 건강과 소화 기능 개선에 좋은 효능을 보입니다. 채취하신 민들레가 다소 질기시다면 소금물에 하루 정도 담가서 쓴맛을 충분히 빼내신 후 살짝 볶아서 드시는 것도 좋은 방법입니다.민들레 꽃은 항산화 성분이 잎보다 많아서 버리지 말고 활용해 보시길 바랍니다. 깨끗이 세척한 꽃을 설탕 1:1 비중으로 버무려서 효소를 담그면 여름철 시원한 음료, 요리용 매실청 대용으로 쓰일 수 있습니다. 장기 보관을 위해서 장아찌를 담그실 경우 간장, 식초, 설탕, 물 1:1:1:1 비율로 끓여서 식힌 후 부어주면 아삭한 식감과 쌉싸름한 향미가 어우러져서 고기 요리와 환상적인 궁합을 자랑한답니다.차로 마실 때 떫은 맛이 강하시면 대추, 감초를 한두 조각 넣어서 달여보시길 바랍니다. 맛이 더 부드러워지고 보혈 효능이 더해져서 환절기 면역력 강화에 좋답니다. 그러나 민들레는 찬 성질을 가지고 있어서 평소에 몸이 차거나 소화력이 약하신 분들은 과다 섭취를 피하시고, 하루 1~2잔의 차, 소량의 나물로 꾸준하게 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.도심 근처나 도로변에서 채취한 것은 중금속 오염 위험이 있으니, 깨끗한 환경에서 자란 것을 확인하고 충분히 세척하셔서 사용해보시길 바랄게요.자연에서 얻은 보약인 만큼 맛있게 만들어 드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 30대 중반에 접어들게 되면 기초대사량 감소와 호르몬 변화로 인해서 같은 양을 드셔도 복부에 지방이 집주이 되는 현상이 나타날 수 있습니다. 좌식 생활이 기실 경우 하체의 근육도 약해지면서 대사가 더 정체될 수 있어서 관리가 꼭 필요합니다.[식단] 칼로리 보다는 인슐린, 혈당 관리에 집중을 해주셔야 합니다. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당, 술은 인슐린 수치를 높여서 복부 지방 축적을 가속화해서, 섬유질이 많은 통곡물, 채소, 단백질, 건강한 지방 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다. 하루에 체중 1kg당 1.6g 수준의 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 방지하면서 포만감을 유지해서 체지방 연소에 유리한 환경을 만들어줄 수 있습니다.[NEAT, HIIT] 앉아 있는 시간을 쪼개는 비운동성 활동량(NEAT) 증량이 필요합니다. 업무중에 50분마다 일어나서 스트레칭을 해주시거나 점심시간 계단 오르기를 생활화 하는 것만으로 지방 분해 효소가 활성화 된답니다. 운동은 오래 걷기보다 짧고 강한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 타바타같은 운동을 병행하셔서 운동 후에도 칼로리가 소모되는 애프터번 효과를 노리는 것이 효율적이랍니다.복부 지방은 스트레스 호르몬인 코티솔 영향을 크게 받습니다. 만성 스트레스는 근육을 분해하고 뱃살을 늘리는 주범이라 하루 7시간 이상 양질의 수면을 확보하시는 것이 운동만큼 중요하겠습니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키며 과식을 유발하기 때문이랍니다.체지방 감량은 몸의 대사 스위치를 다시 켜는 과정이며, 작은 습관부터 꾸준히 지속해주시는 것이 중요합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 사진 속 망고 상태를 보면 껍질에 광범위하게 나타난 검은 점, 갈색 변색은 저온 장애나 탄저병 증상이 진행된 결과로 보입니다. 망고는 대표적인 후숙 과일이자 열대 과일로, 10~13도 사이의 실온에서 보관하시는 것이 이상적입니다. 7도 이하의 일반 냉장고 냉상실에 장시간 보관하실 경우 저온에 노출된 세포벽이 파괴되며 껍질이 검게 변하고 표면이 움푹 들어가는 함몰 현상이 발생할 수 있습니다.이런 검은 점이 당도가 올라가며 생기는 슈가 스팟일 경우 섭취에는 문제는 없겠으나, 지금처럼 냉장고에서 냉해를 입으면서 변색이 진행된 경우엔 내부 과육 상태를 보셔야 합니다. 껍질을 벗기셨을 때 내부 과육이 여전히 선명한 노란색을 띄고 탄력이 있다면, 변색된 껍질 부위만 도려내시고 섭취하셔도 괜찮습니다. 그러나 과육까지 갈색, 검은색으로 변색이 되었거나, 조직이 너무 물러지고, 시큼한 발효취(알콜 향)이 난다면 변질된 것이니 섭취하지 않는 것이 안전하겠습니다.함께 보관하신 다른 망고가 멀쩡했던 이유가 개별 과일의 숙도, 냉기 노출 정도에 따라서 냉해 저항력이 달라서 그렇습니다. 이미 냉해를 입은 망고는 당도가 빠르게 떨어지고 식감도 질겨져서 맛 퀄리티도 좋지 못할 수 있어서, 실온에서 충분히 후숙시킨 후 드시기 1~2시간 전에만 냉장 보관하셔서 차갑게 드시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 현재 질문자님 신체 조성을 고려하면 체중 수치 자체보다 근육 대비 지방 비중이 높은 체성분 불균형을 개선하는 것이 중요합니다. 극단적인 절식보다 체지방을 걷어내고 근육을 보존하는 체성분 재구성 방식을 추천드립니다.[식단] 하루 기초대사량 + 300~500kcal 범주로 챙겨주시길 바랍니다. 세 끼니는 모두 챙겨주시되, 고단백, 저혈당 원칙을 고려해보시길 바랍니다. 단백질은 하루에 체중 x 1.4~1.6g 범주에서 3~4번 나눠서 드시는 것을 권장드립니다. 매끼 고기, 계란, 생선, 닭고기같은 단백질을 120~180g정도는 꼭 포함해주시어, 탄수화물은 흰 쌀밥 대신 현미, 고구마, 보리, 단호박같은 복합 탄수화물로 교체하셔서 인슐린 수치를 안정시키는 것이 필요합니다. 청소년기인 만큼 너무 굶으시기보다, 식사 초반에 채소 샐러드 섭취량을 늘리셔서 포만감을 유지하고, 지방 축적에 좋지 못한 액상과당, 설탕, 밀가루(분식, 튀김, 빵, 과자, 디저트, 카페음료, 배달음식)의 가공식품은 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다.[운동] 주 5회 유산소(1회당 30~40분), 주 3회 근력 운동(1회당 20~30분)을 추천드립니다. 부족한 골격근량을 채우기 위해서 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 맨몸 플랭크같은 대근육 위주 맨몸 운동을 30분간 실시해서 대사량을 높이시고(유튜브 홈트 보시면서 따라하셔도 좋습니다), 체지방 연소 효율이 올라간 상태에서 20분 정도 빨리 걷기, 천국의 계란, 고정식 싸이클, 로잉머신 같은 운동을 병행해보시길 바랍니다. 학업으로 시간이 부족하시면 등하굣길 계단을 이용하시는 것도 방법입니다.하루 2L 이상의 충분한 수분 섭취와 7~8시간 이상의 숙면은 지방 분해 호르몬 활성화와 노폐물 배출에 중요한 역할을 하니 생활 습관 전반을 교정하시는 것이 필요합니다.매일 체중 재시는건 스트레스를 유발하니 1주일에 한 번(금요일을 추천드립니다) 기상 후 화장실에 다녀오셔서 재보시거나, 매일 눈바디 또는 매일 허리둘레(기상 후 화장실 다녀온 후)를 재보시는 것을 권장드립니다. 최소 6~8개월 이상 잡아보시어, 주당 0.5kg내외 감량을 목표로 정진하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 날씨가 더워지게 되면 체온 조절을 위해서 에너지를 많이 소모하게 되며 쉽게 기력이 떨어지고 입맛을 잃기 쉽답니다. 이럴수록 수분 함량이 높고 소화가 잘 되는 단백질 위주 식단을 추천해 드리고 싶네요.먼저 입맛을 돋우는데는 비빔국수 어떠실까 합니다. 소면 대신 섬유질이 많은 메밀면이나, 곤약면을 사용하고, 여기에 삶은 달걀, 닭가슴살을 곁들여서 단백질을 보충해 줍니다. 아삭한 오이, 상추를 넣으면 수분 보충에도 좋아요. 좀 더 가벼운 식사를 원하시면 제철 채소와 생선을 활용한 포케, 회덮밥을 추천드립니다. 채소의 비타민과 생선의 불포화 지방산은 피로 해소에도 좋답니다.시원한 콩국수도 좋은 선택이며, 콩의 식물성 단백질이 체력을 보강해주고 차가운 성질이 몸의 열기를 내려주기 때문이랍니다. 입맛이 정말 없으실 경우 도토리묵 사발, 월남쌈같이 시각적으로 화려하고 식감이 다채로운 메뉴를 선택해 보시길 바랍니다식초나 레몬즙 같은 산미를 양념에 더하시면 소화 효소 분비가 촉진이 되니 식사가 더 수월해질 것입니다.비빔국수, 포케, 회덮밥, 콩국수, 도토리물 사발, 월남쌈같은 식품을 고려해보셔서, 시원하고 영양 많은 한 끼로 잃어버린 활력을 꼭 되찾으시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 성공은 칼로리 섭취를 줄이는 것보다는 신체의 생리적인 대사 효율과 호르몬 균형을 개선하는데 있답니다.[NEAT, 저항성 운동] 식단 외에 효과적인 방법은 비운동성 활동 열 생성(NEAT)을 늘리는 방식입니다. 일상 속에서 서 있는 시간을 늘리시거나 계단을 이용하는 사소한 습관은 운동 못지않은 에너지 소비를 유도하고 대사 정체를 막아줍니다. 이와 병행하며 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 주 2~3회 저항성 근력 운동은 운동 종료 후에도 칼로리가 계속 연소가 되는 애프터번 효과를 누리고, 기초대사량을 높여서 요요 없는 체질 개선을 도와줍니다.[숙면] 수면의 질도 중요한 변수랍니다. 하루 7~8시간의 깊은 숙면은 성장호르몬 분비를 촉진하고 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 균형을 잡아주어서 가짜 배고픔을 억제해줍니다.[수분] 하루 체중 x 30~33ml의 수분 보충은 세포 대사 속도를 높이면서 교감신경을 자극해서 열 발생을 유도해줍니다.스트레스 관리도 중요합니다. 만성 스트레스로 인한 코티솔 상승은 인슐린 저항성을 높여서 복부 지방 축적을 가속화하니 명상, 이완 요법으로 정서적인 안정이 필요합니다. 찬물 샤워나 낮은 실내 온도 유지를 통해 저온 노출은 칼로리를 연소하는 갈색 지방을 활성화하는 보조 방법이 될 수 있습니다.생활 습관의 변화가 조화를 이룬다면, 건강하고 지속이 가능한 체중 감량이 가능하실 거에요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 다이어트중 외식은 혈당 스파이크를 막고, 영양 균형을 모두 맞추는 것이 중요합니다. 토스트를 아마 추천하지 않은 이유가 정제된 밀가루 빵과 설탕이 많은 소스 때문일 것입니다. 그러나 통곡물, 사워도우, 호밀빵을 선택하시고 소스를 올리브유와 발사믹으로 대체를 하신다면 샌드위치도 우수한 식단이 되겠습니다.이 외에 추천드리는 메뉴는 포케입니다. 현미/보리/귀리밥, 메밀면을 베이스로 연어, 참치, 오리고기, 닭가슴살 같은 다양한 단백질과 채소를 섭취할 수 있어서 영양 균형도 괜찮습니다.다음은 샤브샤브나 편백찜입니다. 기름기 적은 소고기, 다량 채소를 데쳐 드시기 포만감이 크고, 튀기거나 볶지 않아서 지방 섭취를 줄일 수 있답니다. 한식 중에서는 쌈밥, 생선구이 백반을 권장드립니다. 쌈 채소로 섬유질을 먼저 보충하시고, 단백질 위주로 식사를 하시되, 밥은 평소의 절반만 섭취를 하시는 방법이 좋답니다.탄수화물을 최대한 줄여야할 상황이실 때는 키토 김밥이나 오븐에 구운 치킨도 좋은 대안이 되겠습니다.외식 시에는 1)조리법이 단순한 것, 2)소스는 찍어 먹는 것, 3)식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 먹는 것으로 세 가지만 기억해주셔도 건강한 다이어트를 지속하실 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^