답변 내역

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아무래도 혼자서 지내면 챙겨먹기가 쉽지가 않죠..현재 공복혈당이 104이시라면 현재 식습관을 바로 잡으시는 것이 중요합니다.배달음식에는 대부분 시판소스, 설탕, 액상과당이 많이 들어가서 혈당이 올라가고, 관리도 불리해집니다. 그래서 배달 대신에 미리 싸게 온라인으로 구매해서 주 1~2회정도 밀프랩을 해두는 루틴을 가지는 전략이 무난하겠습니다.규정상 특정 제품, 회사는 상세하게 언급하기 어려운점 양해 부탁드립니다.탄수화물은 현미, 보리, 귀리가 무난합니다. 서로 섞어서 밥을 지으셔도 되고, 기호에 맞게 선택해보세요. 보리가 가장 GI수치가 낮지만 소화가 좀 오래걸리고 식감도 호불호가 많이 갈립니다. 현미, 귀리가 식감은 무난한 편입니다. ㅋㅍ에서 ㄹㅋㅍㄹㅅ 서비스를 추천드리나 고려해보시길 바랍니다. 단백질은 구운달걀이나, 일반 달걀 30구 짜리도 저렴한 편입니다. 두부도 1kg이상도 가격이 얼마 하지 않습니다. 닭가슴살도 소분된건 조금 가격이 나가고, 냉동으로 대용량도 있으나 맛이 조금 심심하니 ㅂㅂㄷ 저당소스류를 몇개 구비하시면 됩니다. 여건이 되시면 참치캔도 대용량으로 구비하시면 단백질 반찬은 이정도면 충분합니다. 채소는 냉동야채 모듬도 괜찮아요, 양배추 샐러드나 일반 샐러드도 대용량으로 팝니다. 후식으로 제철과일이나, 저당 아이스크림, 그릭요거트까지 구비하면 좋으나 이건 여건에 따라서 선택해주시면 되겠습니다. 이외에 김, 김치도 구비하면 좋습니다만, 여건과 기호에 따라 선택해주세요.1주일에 시간이 되시는 날을 잡아서 1~2시간만 투자하시면 됩니다. 밥은 한 번에 취사해서 140g씩 소분해서 냉장보관 하셔도 되나, 즉석밥(작은공기)로 대체하셔도 무방합니다. 닭가슴살은 아예 후추, 마늘, 올리브유로 밑간 후 에어프라이에 굽거나, 아예 냄비에 삶아도 되나, 이런 과정이 버거우시면 아예 시판 양념 닭가슴살(저당)으로 구매해서 하루에 한개씩 투자하셔도 되겠습니다. 두부는 계란물에 입혀서 올리브유에 구워서 냉장보관하면 3일간은 상하지 않고 충분히 드실 수 있습니다. 계란은 삶거나 후라이로 해 드셔도 되나, 번거로우시면 구운계란으로 구매하시면 정말 간편합니다.식단은 밥140g, 단백질 반찬(1~2가지 로테이션), 샐러드(시판소스, 김, 김치) 이정도만 있어도 괜찮습니다. 국물은 요즘 티백국물이나 국물가루도 있어서 그것으로 활용하셔도 무난합니다. 귀찮을때는 건면이나 다이어트용 저칼로리 컵라면도 구비해두시고 밥을 좀 줄이고 국물 대신 챙겨드셔도 괜찮습니다.배달음식은 주 1~2회정도로 제한해보시고, 국물, 소스류는 최대한 남기는 것이 좋습니다. 배달음식도, 포케, 샌드위치, 샐러드, 해산물, 한식, 일식 위주로 드시는 것이 좋습니다. 패스트푸드, 중식, 튀김, 양식은 멀리하시는 것이 좋겠습니다.그래서 화려하게 요리를 해서 드시기 보다는 어느정도 만들어진 제품으로 꾸려서 드시는게 편합니다. 그리고 반찬셋트도 온라인에서 많이 팔더라구요. 가격이 조금 부담되실 수 있는데, 근처 반찬가게에서 사거나, 요즘은 반찬가게도 배달 서비스가 대부분 되더라구요. 이런 부분도 참조해보시면 좋을 것 같습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.공복 유산소성 운동이 체지방 감량에 분명 도움이 됩니다.하지만 가장 효과적인건 아닙니다.아침 공복 시에 간 글리코겐(에너지 저장 형태로 보시면 됩니다)이 낮아서 지방 사용 비중이 증가하는데, 이게 "지방 연소율"이 타 시간대에 비해 높다는 뜻이고, "총 지방 감소량"이 꼭 많은게 아니에요.운동 강도는 낮출수록 지방 연료 비중이 높은데 전체적인 에너지 소비량이 적어서 실제로 체지방 감량 속도가 약간 제한적일 수 있답니다.그리고 공복 상태에서 장시간 유산소성 운동을 하게 되면(대략 1시간 이상) 근육 단백질을 분해해서 에너지로 전환할 수 있어요. 단백질 섭취도 부족하고, 저탄수화물 식단까지 병행을 한다면 근손실 위험이 커져요. 그래서 공복 유산소를 하려면 30분 이내로 중저강도(심박수 최대치의 60% 내외)로 가볍게 유지하시는 것이 안전합니다. 슬로우 조깅말고 빨리 걷기도 충분합니다.[다른 대안]효율적인 감량은 아침 공복 유산소성 운동 보다 식후 어느정도 소화 된 후 유산소나 저녁 식사 전에 근력운동 후에 유산소 가볍게 하는 방식도 괜찮습니다. 이 시점은 혈당도 안정적인 시간대고, 지방 산화도 활발하며, 근육 소실도 최소화할 수 있겠습니다.>> 공복 유산소는 시도하되 주 3~4회 정도 20~30분 적당히 수행하면 유용하지만, 장시간을 시도하면 오히려 과유불급이니 유의하시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.마늘은 조리 방식에 따라서 효능이 달라지는 대표 식품이랍니다.생마늘에는 알리신(allicin)이라는 강력한 유황 화합물이 풍부하고 이 성분은 마늘 특유 매운 향, 항균력, 면역 강화 효능이 있습니다. 알리신이 세균, 바이러스의 증식도 억제하며, 혈액도 맑게 하니 콜레스테롤 수치도 낮추는데 좋습니다.하지만 열에는 약해서 60% 이상 빠르게 분해되니, 삶고, 구우면 알리신 함량도 줄어들게 됩니다.익힌 마늘은 알리신이 사라지고 S-알릴시스테인(S-allylcysteine) 안정적 유황 화합물이 생기며, 이 성분은 항산화 작용, 간의 보호, 혈압의 조절에도 좋습니다. 그리고 익히면 자극도 줄어드니 위 부담에도 적고 소화 흡수도 잘 되죠.<생마늘>A) 강한 살균B) 면역 강화<삶은 마늘>A) 항산화B) 혈관 건강C) 간 기능 보호이런식으로 각각의 장점이 있습니다.만약 위가 약하거나 속쓰림이 있다면 익혀 드시는 것이 좋으며, 면역력/감기 예방 목적이면 생으로 슬라이스나, 다져서 식사때 같이 쌈으로 곁들여 드시는 편이 낫습니다.두 방식 모두 장점이 존재하니, 식단 목적/체질에 따라 병행해보시는 것이 효율적인 대안이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.겨울철에는 햇빛은 짧고 활동량도 줄고 생체리듬도 흔들리다보니 우울감이 찾아오기 쉬워집니다. 그래서 이를 예방하려면 신체 리듬을 안정화하는 습관이 필요하겠습니다.몇 가지 방법을 공유 드리겠습니다.(1) 햇빛 노출: 아침에 20분정도 커튼을 열고 자연광을 쬐시거나 가능하면 낮에 15~30분 정도 바깥 산책이 필요합니다. 햇빛이 세로토닌 분비를 도우면서 밤에는 멜라토닌을 정상적으로 분비를 유도시켜 수면의 질을 높이게 됩니다.(2) 규칙적인 수면, 식사 패턴: 수면 부족 아니면 식사가 불규칙할 경우 기분을 불안정하게 만들어요. 취침과 기상 시간을 일정하게 두면서 아침 식사시 단백질, 복합 탄수화물을 같이 드시면 혈당도 안정이되고 활력도 유지가 된 답니다.(3) 유산소 운동: 가벼운 유산소 운동이 뇌에 엔돌핀, 도파민을 증가시켜서 기분을 개선해줍니다. 실내 스트레칭, 홈트레이닝, 요가에서도 일상속에서 꾸준히 몸을 움직여주는 습관이 좋습니다.(4) 세인트존스워트, 방향제: 기분 전환과, 정신적인 안정으로 합성 말고 천연 라벤다 향 방향제도 우울감 예방에 도움이 됩니다. 영양제로는 세인트존스워트도 멜랑콜리함을 예방하며, 우울감도 어느정도 개선시켜주고 고려해보시는 것도 좋겠습니다.겨울철에는 자신을 돌보는 습관을 세우게 되면 정서 흔들림 없이 단단해지는 계절이 될 것 입니다.건강한 겨울 보내시길 바랍니다.참조 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.카모마일이 진정과 수면을 유도하지만, 피부에도 다양하게 좋은 영향을 주는 식물입니다.[카모마일 장점](1) 특히나 "아피제닌(apigenin)"이라는 플라보노이드는 대표적으로 항산화 물질로, 피부속에 활성산소를 억제해주면서 노화는 늦추고 자극도 완화해줍니다.(2) 그리고 "비스아보롤(bisabolol)"과 "카마줄렌(chamazulene)" 성분이 염증 반응도 억제하며 상처를 회복하니, 민감성 피부/여드름/아토피성 피부염의 증상 완화에도 좋습니다. 그래서 카모마일 추출물은 토너, 크림, 시트마스크에도 많이 활용된다고 합니다.(3) 피부 장벽에도 도움이 되요. 카모마일이 피부 표면 수분 손실도 줄이고 진정 작용을 하니 외부 자극에 저항력이 생깁니다. 그리고 모세혈관 확장도 억제해 줘서 홍조 완화에도 효과적입니다.[카모마일 단점](1) 알러지 반응도 있습니다. 캐모마일이 국화과(Compositae)에 속해서 쑥, 데이지류 알러지가 있는 분들은 발진, 가려움, 트러블도 나타나기도 합니다. 게다가 고농도로 추출된 카모마일 오일이 자극도 강할 수 있으니 피부에 직접 사용하는건 피하셔야 합니다.>> 카모마일은 피부 진정, 항염에 좋지만, 각각 피부 민감도를 꼭 고려하셔서 사용해야합니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.겨울철에는 공기중에 습도가 낮아서 피부, 호흡기가 건조해져서 수분 보충이 중요하지만, 여름철에 더 많은 수분 공급이 필요하겠습니다.[여름 수분 보충 중요성]여름에는 기온은 높고 땀 증발도 활발해져서 체내 수분 손실이 더욱 커서 그렇습니다. 특히나 운동이나 외출할 때 땀을 통해서 나트륨, 수분이 빠르게 빠져나가니 탈수 위험도 높고, 여름철에는 의식적으로 물을 자주 드시는 것이 필수입니다.[겨울]겨울에는 상대적으로 체온 유지에 에너지를 더 많이 쓰며, 활동량은 줄어드니 수분 소모량은 조금 적은 편입니다. 물론 납앙으로 인해서 실내 건조가 피부, 호흡기에 영향을 주니 가습기를 사용하시거나, 미지근한 물을 조금씩 드시는 것이 필요합니다.[정리]체내 수분 대사 측면에선 여름철의 땀 손실량이 훨씬 많아서, 전체적으로 여름이 수분 보충을 더 잘해야합니다. 겨울에는 피부 보습을 위한 물 보충과 가습기 같은 습도 조절이 꼭 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.베트남 월남쌈이 보통 채소, 고기, 해산물에 라이스페이퍼에 싸서 먹는 음식이에요. 건강식처럼 보이긴 하는데 혈당 반응이 재료 구성, 섭취량에 따라 달라져요.포인트는 "라이스페이퍼"입니다.라이스페이퍼가 찹쌀이 아니고 일반 쌀가루라 완전히 정제 탄수화물이며 혈당지수가 70이 거뜬히 높여 당 지수에서 꽤 높은 쪽입니다. 밥 보다 더 정제가 되었기 때문에 더 빠르게 혈당을 치고 올립니다.월남쌈 한 장에 들어가는 쌀 양은 많지는 않습니다. 1~2장정도는 드셔도 혈당 상승이 커지지는 않아요. 하지만 5~6장 이상 드시거나 단맛이 강한 (땅콩소스, 스위트칠리소스)를 같이 곁들인다면 급격하게 혈당이 오를 것 입니다.혈압/고지혈증이 있으신 분이라면 라이스페이퍼 양은 최대한 줄이고 채소 비중을 높이는 것이 좋아요. 쌈 속에 들어가는 닭고기, 새우, 두부, 계란같은 단백질을 혈당 상승을 완만하게 해 줘요. 그리고 소스는 간장소스, 레몬즙, 식초, 허브류로 간을 하는 방식이 낫습니다.월남쌈은 구성에 따라 건강하게 즐길 수 있지만, 라이스페이퍼와, 소스의 당 함량을 조정하셔야만 혈당과 지질 관리에 안전하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.기분이 우울하고 무기력해서 건강하게 극복하려면 신체적, 정신적인 자극을 균형감 있게 회복하는 방법이 필요해요.네 가지 측면에서 공유 드리겠습니다.가) [규칙적인 운동] :먼저 생리학적으로 우울감이 세로토닌, 도파민 처럼 신경전달물질 불균형과 관련이 있습니다. 이 것을 회복시키는 확실한 방법이 규칙적인 운동이 되겠습니다. 가볍게 산책, 요가, 싸이클같이 가벼운 운동을 하면 뇌에서 엔돌핀이 분비가되니 기분도 안정시키고, 하루 20~30분 이상 꾸준히 운동을 하면 항우울제에 가까운 효능을 누릴 수 있겠습니다.나) [햇빛 쬐기] :햇빛 노출이 비타민D 합성을 촉진시켜서 세로토닌 생성을 도와줍니다. 실내에 오랫동안 머물게 되면 뇌는 "밤"으로 인식해서 무기력감을 심화시킵니다. 그래서 아침, 낮에 20분 정도(자외선 강한 11~15시는 피하기) 햇빛을 쬐는 습관이 필요하겠습니다.다) [균형 잡힌 식사] :단백질(트립토판-소고기에 많습니다, 영양제도 있습니다), 오메가3, 비타민B, 마그네슘은 뇌의 신경전달물질을 조절해서 우울 완화에 큰 도움이 됩니다.라) [마음 챙김] :감정이 우울하고 격해지고 화가 난다면 무작정 참고 억누르지 마시고 표현을 하시는 것이 좋습니다. 1) 일기 쓰기, 2) 음악 감상, 3) 명상, 4) 심호흡, 5) 예술적인 취미, 6) 운동, 7) 가볍게 단 것을 먹기(소량만 챙겨먹습니다) 처럼 감정의 압박을 완화시켜줍니다. 하지만 스마트폰 과하게 사용, 폭식, 음주(성인일 경우), 고립처럼 감정을 덮어버리고 회피하는건 일시적인 위안이지만 결국 우울은 해결되지 않습니다.>> 그래서 기분을 일시적으로 완화시키는 것도 중요하지만 장기적으로 에너지 흐름과 기운을 회복시키는 루틴으로, A) 몸을 움직이며, B) 햇빛을 쬐면서, C) 감정을 표현하며 하루 리듬을 다시 찾아가는 것이 과학적이면서 지속이 가능한 건강한 해소법이 되겠습니다.참조 감사드립니다.

안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.레몬수를 마셔서 독소가 물리적으로 직접 빠져나가진 않습니다.인체 해독 기능이 간, 신장이 주로 담당을 하고, 정상적으로 작동할 경우 대부분 노폐물은 소변, 대변, 땀으로 자연스럽게 배출이 됩니다.레몬수는 해독을 촉진하기보다 해독기관이 더 효율적으로 일 하도록 도와주는 보조의 역할로 보시면 되겠습니다.[레몬 효능]레몬에는 비타민C, 구연산, 플라보노이드(항산화물질)이 풍부해요. 비타민C가 간 해독 효소의 활동을 도와서 활성산소(세포 손상을 일으키는 산화물질입니다)를 제거하며, 구연산이 신장 결석을 예방해서 체내의 산염기 균형도 유지해줍니다. 그리고 아침 공복에 레몬수를 마시면 위액 분비가 촉진이 되어서 아침 식사시 소화도 원활해지고, 수분 섭취로 체내 순환, 수화, 대사 기능도 다시 켜집니다. 이런 작용들도 합쳐지니 몸이 한결 가벼워지는 느낌을 받게 됩니다.[유의 사항]너무 과도한 기대를 하시면 안 됩니다. 레몬수가 어디까지나 수분, 비타민을 가볍게 보충용이며, 간/신장을 대체하거나 디톡스 개념처럼 체내 독소를 배출시키는 묘약이 아닙니다. 그리고 공복에 너무 많은 레몬수를 마시면 속이 쓰릴 수 있으니, 10ml 내외로 물에 충분히 희석해서 천천히 마시는 것이 좋겠습니다.꾸준한 물 섭취, 충분한 수면, 균형이 잡힌 식사요법, 운동까지 병행하면 건강에 어느정도 효능을 누릴 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.고민이 많으실텐데불규칙한 식사시간, 인스턴트를 자주 드신다면지속 가능한 최소한 루틴, 질서를 세우는 것이 필요하겠습니다.세 단계로 나눠 설명 드리겠습니다.A) [식사 리듬 셋팅] :하루 중에 가장 일정하게 드실 수 있는 시간대에 한 끼를 기준으로 삼으셔서, 그 시간을 매일 같은 시간에 유지해보시는 것 입니다. 그리고 활동량 많은 시간대의 끼니를 식사량을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 예시로 점심이 비교적 자유롭다면 점심을 기준 식사로 잡아서 아침 저녁은 그 시간대에 4~5시간씩 텀을 두고 식사시간을 20~30분 확보를 합니다.B) [식사 구조화-매크로성] :인스턴트를 완전히 끊기보다는 건강한 대체재로 바꿔보시는 것이 현실적입니다. 예시로 분식보다는 도시락메뉴, 컵라면 대신, 컵밥, 햄버거 대신 샌드위치, 패스트푸드 음료 대신 제로 탄산수로 점진적으로 바꿔가시면 되겠습니다. 간편식, 즉석식도 건강한 제품이 많습니다.(구운계란, 닭가슴살팩, 두부, 그릭요거트, 참치캔, 김, 김치, 저당소스류, 즉석밥-잡곡,현미,귀리,보리)를 온라인으로 구매해서 상비해두면 끼니에 충분히 조합해서 드실 수 있습니다.C) [식사 의식화] :배가 고프면 드시기보다 일단 시간을 정해서 시간이 될 때 지켜서 드시는 방법이 필요합니다. 몸에서 어느정도 규칙적인 식습관이 잡혀야 혈당과 대사도 안정이 됩니다. 그리고 식사중에는 스마트폰, 기기를 잠시 치워두고 드시는 것에만 집중합니다. 20분간 천천히 드시다보면 포만감도 잡히게 됩니다. 하루 세 끼가 어려우시면 최소 두끼(예로 브런치, 저녁)에 그 사이에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유)을 곁들이는 것이 좋겠습니다.하나씩 교정해보시면 점차 식습관은 개선될 것 입니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다.