답변 내역

안녕하세요. 운동 루틴의 변경 주기는 개인의 숙련도, 목적에 따라 모두 다르지만, 보통 8주에서 12주를 한 주기로 가져가는 것이 효과적입니다. 저도 2~3달에 한번씩 바꾸는 편이구요. 인체는 특정 자극에 지속적으로 노출이 되면 이에 적응하게 되는 신체적인 적응 과정을 거치고 동일한 방식이 장기간 반복이 되면 근신경예 효율성이 높아져서 근육 성장을 위한 실질적인 타격이 줄어들게 된다합니다. 방지하기 위해서 주기화 트레이닝이 필요하고, 이 주기가 끝나는 시점에 루틴을 점검하시는 것이 좋습니다.루틴을 매번 완전히 뒤엎는 것은 권장드리지는 않습니다. 운동에 있어서 본질이 점진적 과부하의 원리에 있기 때문입니다. 특정 종목에서 중량, 수행 능력이 정체되지 않고 꾸준히 상승하고 있다면 루틴을 바꾸실 필요는 없답니다. 종목을 지나치게 자주 바꾸게 되면 자신의 성장 지표를 객관적으로 측정하기 어려워집니다. 전체적인 큰 틀인 분할법이나 메인 종목은 유지하시되, 2~3개월 마다 보조 운동 종류를 변경하시거나 세트 수, 휴식 시간, 수축 이완 템포에 변화를 주는 부분적인 수정이 이상적이랍니다.만약에 현재 정체기에 빠졌다 느껴지시면, 완전히 새로운 루틴으로 갈아타시기보다, 메인 종목의 변형(예시로 바벨 프레스는 덤벨 프레스로 교체)을 통해서 협력근 사용과, 근신경계에 새로운 자극을 주는 방식을 추천드립니다. 무리하지 마시어, 건강한 운동 꾸준히 지속하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 들깨가루는 고소한 향미, 걸쭉한 식감을 더해주어 한식 완성도를 높여주는 양념 재료이기도 합니다.무난하게 활용하기 좋은건 국물 요리에 더하는 것입니다. 들깨 미역국이나 들깨 무채국은 남은 가루를 소진하기에 최적이랍니다. 평소같이 국을 끓이시다가 마지막 단계에 가루를 풀어주시면 진한 국물 맛을 낼 수 있습니다. 그리고 느타리버섯, 표고버섯을 넣은 들깨 버섯탕은 담백하면서 깊은 감칠맛을 내는 보양식이 되겠습니다.반찬류에서는 볶음 요리에 활용해 보시길 바랄게요. 애호박이나 가지를 볶을 때 들개가루를 한두 스푼 넣으면 채소에서 나오는 수분을 잡아주어 양념이 겉돌지 않게 도와주고, 씹을수록 고소한 맛을 끌어올립니다. 고사리, 토란대, 시래기같은 나물 요리에도 들깨가루는 정말 활용하기 좋아요.별미가 생각나시면 들깨 수제비, 들깨 칼국수를 추천드립니다. 멸치 육수에 들깨가루를 넉넉히 풀어주셔도 전문점 못지않은 묵직한 맛을 구현할 수 있답니다. 적은 양만 남으셨다면 간장, 식초, 스테비아와 섞어서 드레싱을 만들어 샐러드에 곁들여 보시길 바랍니다.들깨가루는 공기중에 노출되면 산패가 빨라, 남은 분량은 밀폐해서 냉동실에 보관해주셔야 향을 오래 유지할 수 있겠습니다.참조하시어, 맛있게 들깨 활용해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 환절기에는 이런 일교차에 적응하기 위해서 신체가 에너지를 과하게 소모해서 면역력이 빠르게 저하되고, 만성 피로, 호흡기 질환이 나타날 수 있습니다. 코막힘, 무기력증은 건조한 공기, 신진대사 저하가 주 원인이라 관리가 필요하겠습니다. [영양] 사포닌 성분이 많아 기관지 점막을 보호하는 도라지, 루테올린이 있는 배를 섭취해서 호흡기 염증을 예방하는 것이 필요합니다. 그리고 항산화 작용을 돕는 비타민C, 에너지 생성을 돕는 비타민B군을 보충하고, 하루에 체중 x 1.6g 이상의 단백질(고기, 생선, 계란, 두부) 섭취를 통해서 근육 소실과 기력 저하를 막는 것이 필요합니다.[생활 습관] 실내 습도를 50% 내외로 유지해서 비강 건조함을 막아주시어, 하루 체중 x 30~33ml이상 물을 수시로 마셔서 체내의 독소 배출을 도와주셔야 합니다. 체온 유지도 정말 중요합니다. 목을 따뜻하게 보호하는 스카프를 활용하시거나 얇은 옷을 겹쳐 입으시거나, 목폴라를 입어서 외부 기온 변화에 유연하게 대응해보시길 바랍니다. 무리한 운동보다는 림프 순환을 돕는 가벼운 식후 산책 20분, 전신 스트레칭 10분을 병행해보시어, 하루 7~8시간의 깊은 숙면으로 손상된 세포가 회복될 시간을 주어야 합니다.영양 공급과 환경 셋팅을 해주신다면, 환절기의 피로감을 완화하고 활기찬 일상을 되찾으실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[음식] 항염 작용이 좋은 생강, 마늘은 히스타민 분비를 억제해서 코점막의 부종을 완화하는데 효과적이며, 양파에 많은 퀘르세틴 성분은 알러지 반응을 줄여주는 항히스타민제 역을 합니다. 장내 유익균을 늘려주는 요거트, 사워크라우트, 김치, 청국장같은 유산균 식품은 전신 면역 균형을 잡는데 좋고, 제철 과일 딸기에 많은 비타민C는 항산화 작용으로 염증 수치를 낮추는데 기여합니다. 차 종유로는 멘톨 성분이 있어 비강 통로를 시원하게 하는 페퍼민트나 카테킨 성분으로 면역력을 높여주는 녹차, 그리고 비강 점막을 강화하는 대추차가 권장됩니다.[생활 습관] 외출시 미세먼지 차단 KF 94 마스크를 착용하시어 귀가 후에는 외부에서 묻은 항원을 털어낸 뒤 바로 세안, 샤워를 해서 실내 유입을 방지하는 것이 필요합니다. 생리식염수를 이용한 비강 세척은 점막에 붙은 오염 물질과 항원을 제거하는데 효과를 보입니다. 실내 습도는 40~50%정도를 유지하시어, 공기청정기를 가동하시되, 꽃가루 농도가 높은 오전 시간대의 환기는 피하시는 것이 좋습니다.안구 가려움증이 동반되시면, 눈을 비비지 마시어, 냉찜질을 병행해서 혈관을 수축시키면 증상 완화에 좋습니다.약물 치료의 보조 수단을 고려하셔서 적용해보시면 비염 증상 빈도, 강도를 줄이는데 어느정도 도움이 되실 거에요. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 올리브오일과 레몬즙 조합은 지중해 식단의 중요 영양소를 간편하게 섭취하는 방법으로, 보통 체내 독소 배출, 소화 기능 개선에 좋은 효과가 있습니다. 올리브오일의 불포화 지방산은 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 도와주며, 레몬의 비타민C와 구연산은 항산화 작용으로 면역력을 강화하고 간 해독 작용을 지원해줍니다.권장되는 섭취 방법은 엑스트라 버진 올리브유 1~2큰술(15~30ml)에 레몬즙 1큰술(5~15ml)을 섞어 마시는 것입니다. 처음에는 5ml씩 시작하셔서 2~3일간 5ml씩 증량해서 올리브유, 레몬즙 총합 45ml을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 원칙적으로 기상 후 공복 상태에서 마시는 것이 영양소 흡수율을 올려주고 담즙 분비를 촉진해서 장 운동을 활성화하는데 효과적입니다. 그러나 레몬의 강한 산성, 오일의 성질이 위를 자극하기도 해서, 평소 위염, 역류성 식도염 같은 위장이 민감하신 편이면, 되도록 식사 중이나 식사 후에 섭취를 하셔서 속 쓰림을 막으시는 것이 좋습니다.꾸준한 섭취는 1)만성 변비 완화, 2)피부 안색 개선, 3)체내 염증 수치를 낮추는데 좋은 영향을 미치게 됩니다.그러나 개인의 소화능력에 따라 초기에는 적은 양으로 시작하셔서 조금씩 늘려가시는 것이 안전하며, 장기복용시 신체 변화, 증상을 체크해보시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 탈모 예방과 모발 건강을 위해서 고단백 섭취와 함께 서리태의 안토시아닌 성분도 중요하나, 매일 드시기에 가격 부담이 크실 텐데요. 성분은 곡물도감 못지않게 탄탄하면서 가성비가 좋은 제품을 정리해서 소개해 드리겠습니다. (특정 제품 회사, 브랜드, 상호명을 규정상 완전하게 표기할 수 없는점 이해 부탁드릴게요!)후*아(ㅎㅇㅇ) 서리태 콩물두유를 추천드립니다. 국산 서리태 함량이 99.68%에 달해 원재료 맛이 진하고, 설탕 없이 소금만으로 간을 해서 당류 걱정은 없답니다. 팩당 가격이 합리적이라 장기 섭취에 적합하겠습니다.온*두유(ㅇㅌㄷㅇ) 서리태 99.8도 있습니다. 곡*도감의 걸쭉한 식감을 좋아하신다면 만족하실 제품으로, 콩을 껍질째 갈아서 영양소 파괴를 줄인 전두유 방식이라 영양 밀도가 상당합니다.매*두유(ㅁㅇㄷㅇ) 고단백 식품도 있습니다. 이 제품은 저도 종종 먹는데 맛도 괜찮습니다. 가장 저렴하며, 설탕 무첨가임에도 단백질 함량이 12g으로 높아서 모근 강화에도 좋을 것입니다. 구매시에는 원액두유 95%이상과 당류 1g~2g 미만을 확인해주시길 바랍니다. 가성비 좋은 제품들로 꾸준히 영양 보충하시어 건강하게 목표 체중 이루시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 아침마다 겪으시는 어지럼증, 구역으로 고생이 많으실 것 같습니다. 현재 식단을 고려하실 때 원인은 공복에 섭취하는 비타민C일 수 있습니다. 비타민C는 강한 산성을 띄어서 위가 예민한 아침 공복에는 위산 과다와 속쓰림, 구토감을 유발할 수 있습니다.사과도 산미가 있고, 땅콩소스의 높은 지방 함량은 소화 속도를 늦춰서 위장에 부담이 될 수 있습니다. 비타민C는 되도록 식후에 복용하시어, 기상 후에는 미지근한 물 한잔으로(300ml이상) 위벽을 보호하시는 것이 중요합니다. 어지럼증의 경우 기립성 저혈압이나 밤사이 낮아진 혈당 때문일 수 있습니다. 일어나실 경우 천천히 움직이시고 식단에 통곡물같은 복합 탄수화물을 1~2장 추가하셔서 혈당을 안정시키느 곳이 중요합니다.아침 식사 전에 가벼운 전신 스트레칭은 혈액 순환을 도와주고 소화 기관의 활동을 부드럽게 깨워주는데 효과적이랍니다. 만약에 식단 조절 후에도 증상이 이어지면, 위염, 역류성 식도염, 이석증 같은 전정기관 문제를 확인하시길 위해 내과, 이비인후과 전문의의 진료가 필요하겠습니다.수면 부족이나 스트레스도 자율신경계에 영향을 주어 증상을 악화시킬 수 있어서 전반적인 휴식의 질도 함께 체크해보시길 바랄게요. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 친구분의 말씀대로 아메리카노는 살이 찌지 않는 식품인것은 맞답니다.한 잔에 약 5~10kcal 내외로 열량이 낮고, 포함된 카페인이 신진대사를 촉진해서 지방 연소를 도와줍니다. 아메리카노의 쓴맛으로 고민이시면 영양적으로도 다른 대안이 있답니다. 먼저 추천드리는 것은 콜드브루입니다. 고온으로 추출하는 아메리카노와 다르게 찬물로 장시간 우려내서 산미, 쓴맛이 적고 깔끔한 단맛이 돌아서 목 넘김도 편안합니다.우유의 고소함을 선호하시면 일반 우유 대신에 아몬드밀크나 두유, 오트밀크를 넣은 라떼를 선택해보시길 바랍니다. 아몬드유는 190ml 기준 약 15~45cal로 열량이 상당히 낮으면서 비타민E와 섬유질이 많아 다이어트중에 부족하기 쉬운 영양소를 채워준답니다. 만약에 단맛을 선호하시면 당류가 없는 알룰로스, 스테비아 시럽을 추가한 제로 슈거 음료를 활용하시는 것도 방법이 되겠습니다.에스프레소에 탄산수를 섞은 아샷추(아이스티 제외)나 커피 에이드 형태도 청량감을 주어서 입맛을 돋구어줄 수 있답니다.질문자님에게 맞는 저칼로리 옵션을 찾아서 즐겁게 관리하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침에 눈을 뜨는 과정이 어렵긴 합니다.. 보통 이유가 수면 관성과 생체 리듬의 균형이 맞지 않을경우 입니다. 좀 더 정리해서 설명 도와드리겠습니다.중요한 원칙은 생체 리듬을 고정해서 평일과 주말 구분 없이 일정한 기상 시간을 유지해서 뇌가 스스로 각성 준비를 하도록 훈련하는 것입니다. 기상 후에는 되도록 밝은 빛에 노출이 되어야 하는데(햇볕, 자연광, 흐려도 괜찮습니다), 자연광을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제해주고 각성 호르몬인 코티솔 분비를 촉진하기 때문이랍니다.창문을 열어서 햇볕을 쬐시거나 스마트 조명을 예약 설정하는 것도 좋습니다. 알람시계는 침대와 멀리 떨어진 곳에 배치해서(되도록 물 마시는 정수기 앞도 괜찮아요, 기상 후 알람을 끄러 간 김에 공복에 물 한잔이 대사를 깨우는데 정말 좋습니다), 강제로 신체를 움직이게 해서 뇌의 각성 속도를 높입니다. 그리고 미지근한 물 한잔을 섭취해서 밤새 정체된 신진대사를 활성화 시켜줍니다.전날 밤의 수면의 질이 기상 컨디션을 결정하니 취침 1시간 전부터는 블루라이트를 차단하고 심부 체온을 조절하기 위해서 가벼운 스트레칭, 미온수 샤워를 병행하시는 것도 효과적이랍니다. 특히 카페인과 알코올은 수면의 질을 떨어뜨려서 아침 피로를 가중시킵니다. 되도록 술은 피하시어, 카페인은 취침 6~8시간 전에 모두 섭취를 마치시는것이 수면의 질을 살릴 수 있습니다.위에 방법을 고려하신다면, 수면 부족가 저하된 수면의 질을 어느정도 해결해주면서, 상쾌한 아침을 맞이할 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 전문가들이 권장하는 5세(만 3세) 아동의 적정 수면 시간은 하루 10~13시간 내외랍니다. 키 성장을 위해서 밤 10시 전에는 꼭 깊은 잠에 들어야 하는데, 이유가 성장 호르몬 분비가 수면 초반부의 깊은 단계에서 왕성하게 일어나기 때문입니다. 그러나 꼭 8시일 필요는 없답니다. 성장은 특정 시간보다 꾸준히 같은 시간대에 잘 자는지, 충분하게 자는지가 중요하기 때문입니다.한국의 생활 문화를 고려하면 저녁 8시 취침은 현실적으로 꽤 이른 편이고, 부모님과의 정서적인 교감 시간을 방해할 수 있습니다. 만약에 아이가 다음날 아침 7~8시 사이에 기상을 한다면, 밤 9시경에 잠들어도 충분한 휴식, 성장이 가능하답니다. 무리하게 8시 취침을 하려다, 아이도 이에 쉽게 응하지 않을 수 있으므로, 트러블이 날 수도 있습니다.취침 1시간 전부터 조명을 낮추고 미디어를 최대한 차단하는 일정한 수면 의식을 통해서, 아이가 되도록 밤 9시 전후로 편안하게 깊은 잠에 빠질 수 있게 도와주시는 것이 이상적입니다.아이의 기상 시간과 컨디션에 맞춰셔 유연하게 조정해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^