요즘 운동 루틴 얼마나 자주 바꾸는 게 좋을까요?

Question

헬스 꾸준히 하고 있는데 같은 루틴을 계속 해야 할지, 아니면 주기적으로 바꿔줘야 할지 고민입니다.

자극이 익숙해지면 효과가 떨어진다고 해서 바꾸는 게 좋다는 말도 있고, 꾸준히 하는 게 더 중요하다는 말도 있더라고요.

보통 몇 주나 몇 달 주기로 루틴 변경하시나요?

그리고 완전히 바꾸는지, 아니면 일부만 바꾸는지도 궁금합니다!

Answer 1

안녕하세요. 운동 루틴의 변경 주기는 개인의 숙련도, 목적에 따라 모두 다르지만, 보통 8주에서 12주를 한 주기로 가져가는 것이 효과적입니다. 저도 2~3달에 한번씩 바꾸는 편이구요. 인체는 특정 자극에 지속적으로 노출이 되면 이에 적응하게 되는 신체적인 적응 과정을 거치고 동일한 방식이 장기간 반복이 되면 근신경예 효율성이 높아져서 근육 성장을 위한 실질적인 타격이 줄어들게 된다합니다. 방지하기 위해서 주기화 트레이닝이 필요하고, 이 주기가 끝나는 시점에 루틴을 점검하시는 것이 좋습니다.

루틴을 매번 완전히 뒤엎는 것은 권장드리지는 않습니다. 운동에 있어서 본질이 점진적 과부하의 원리에 있기 때문입니다. 특정 종목에서 중량, 수행 능력이 정체되지 않고 꾸준히 상승하고 있다면 루틴을 바꾸실 필요는 없답니다. 종목을 지나치게 자주 바꾸게 되면 자신의 성장 지표를 객관적으로 측정하기 어려워집니다. 전체적인 큰 틀인 분할법이나 메인 종목은 유지하시되, 2~3개월 마다 보조 운동 종류를 변경하시거나 세트 수, 휴식 시간, 수축 이완 템포에 변화를 주는 부분적인 수정이 이상적이랍니다.

만약에 현재 정체기에 빠졌다 느껴지시면, 완전히 새로운 루틴으로 갈아타시기보다, 메인 종목의 변형(예시로 바벨 프레스는 덤벨 프레스로 교체)을 통해서 협력근 사용과, 근신경계에 새로운 자극을 주는 방식을 추천드립니다. 무리하지 마시어, 건강한 운동 꾸준히 지속하시길 바랄게요. 감사합니다.