운동 루틴은 얼마나 자주 바꿔주는 게 가장 효과적인가요?

Question

지금은 같은 루틴을 2~3개월째 유지하고 있는데, 점점 자극이 줄어드는 느낌이 들어서 고민입니다.

운동은 꾸준함이 중요하다고 해서 버티고는 있는데, 주기적으로 바꿔주는 게 더 좋은지 헷갈리네요.

보통 어느 정도 기간마다 루틴을 바꾸는 게 좋을까요?

Answer 1

보통 신체의 효율적인 성장을 위한 운동 루틴 교체 주기는 8~12주(약 2~3개월) 정도가 이상적이랍니다. 인체가 특정 스트레스에 노출되었을 때 나타나는 일반적응 증후군 원리에 따른 것이며(고원현상이라고도 합니다)현재 질문자님께서 느끼시는 자극의 감소는 신체가 현재 운동 부하, 패턴에 적응했음을 의미합니다. 운동의 꾸준함이란 같은 동작을 반복하는 것 보다는 신체에 지속적으로 새로운 도전 과제를 부여하는 점진적 과부하의 과정이어야 합니다.

루틴 변화는 모든 종목을 뒤바꾸는 것을 뜻하지는 않습니다. 핵심이 되는 다관절 복합 운동은 유지하시되, 보조 운동의 종류를 변경하시거나 세트 사이 휴식시간, 템포, 반복 횟수와 같은 변수를 조정하시는 것만으로 정체기를 돌파할 수 있는 충분한 자극을 만들어낼 수 있답니다.

현재 3개월 차에 접어들어 자극이 무뎌지셨다면, 1주일 정도 운동 강도를 낮추는 디로딩 시간을 가지신 뒤 새로운 분할법, 종목 구성을 도입해 보실 것을 권장드립니다. 이런 주기적인 변화는 신경계의 피로를 관리하며 근성장을 위한 새로운 자극을 제공하니 정체기 없이 목표에 도달하게 될 수 있겠습니다.