답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단백질 보충의 기본인 닭가슴살은 질리지 않도록 수비드 공법으로 조리되어 수분감이 높은 제품이나, 간편한 소시지 형태, 큐브형태로 소스가 입혀진 것을 추천드리며, 바삭한 식감을 원하시면, 닭가슴살을 얇게 펴서 구운 단백질 칩이나 육포를 활용해서 씹는 욕구를 충족시킬 수 있겠습니다.빠른 식욕 상승인 입터짐을 방지하기 위해서는 식이섬유가 많은 곤약젤리, 구운 병아리콩, 해조류를 이용한 김부각, 김스낵이 포만감을 유지하는데 효과적이랍니다. 이 외에는 황태 구이, 오징어 다리, 저염 육포도 씹는 욕구를 해소해주고, 고단백 식품이라 간식으로 적합하답니다. 빵과 과자류를 좋아하시면 밀가루 대신에 아몬드/코코넛 가루, 차전차피 가루를 이용한 키토제닉 베이커리 제품을 고려해보식리 바랍니다.설탕 대신에 알룰로스나 스테비아를 사용한 저당 프로틴 쿠키, 단백질 바, 고단백 머핀, 단백질 칩 같은 식품이 많아 혈당 상승을 막으면서 단맛에 대한 갈증을 해소시켜 준답니다. 꾸덕한 질감의 그릭 요거트에 무설탕 그래놀라와 냉동 블루베리, 견과류를 곁들여주시면 아이스크림과 같은 만족감을 얻으실 수 있으며, 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿(85% 이상) 무설탕 프로틴 초코볼은 초콜릿에 대한 갈망을 잠재워 줄 것입니다.저당, 고단백 대안들은 인슐린 수치를 안정적으로 유지를 하고 포만감을 지속시켜주니, 절제보다는 이런 대안을 통해 식이 스트레스를 관리해보시길 권장드립니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.먼저 고려해보실 부분은 단백질 중심의 식단 구성이랍니다. 단백질은 식욕 억제 호르몬인 펩타이드 YY 분비를 촉진하면서 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰서 포만감을 오랫동안 유지를 해줍니다. 그리고 섬유질이 많은 채소를 식단 초반에 섭취를 해주시는 거꾸로 식사법(섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물)는 위장의 물리적인 부피를 채우면서 혈당의 빠른 변동을 막아서 인슐린 저항성으로 인한 가짜 허기를 효과적으로 차단을 해줍니다.수분 섭취도 정말 중요합니다. 뇌의 시상하부는 갈증, 공복감을 종종 혼동하게 되어, 허기가 느껴질 경우 물 한 잔을 먼저 드시는 습관이 필요하답니다. 생활습관에서는 규칙적인 숙면이 필요합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치르 높여서 자극적인 음식에 대한 갈망을 키우게 된답니다. 7시간 이상 숙면이 필요합니다.식후 이후에 양치질을 하셔서 미각을 차단하시고, 평소 음식을 20분 이상 천천히 드시면서, TV, 스마트폰을 멀리하고, 오로지 음식에만 집중하시는 마인드풀니스이팅을 시도하시면, 뇌의 포만감 중추가 싸인을 충분하게 인지하게 만드는 것도 실용적인 방법이 되겠습니다.위에 방법들을 고려하셔서, 일상 생활에 하나씩 녹여내신다면, 넘치는 식욕을 보다 체계적으로 관리하시면서 목표하신 다이어트에 성공하실 수 있겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.금연 후에 빠른 체중 증가가 대부분 금연자가 겪는 보편적인 변화이기도 합니다. 이는 니코틴이 그동안 신진대사를 인위적으로 촉진을 하고, 식욕을 억제를 해왔기 때문입니다.금연을 시작하면 니코틴의 영향력이 사라지게 되며 기초대사량이 조금 감소하게 되면서, 미각과 후각이 회복이 되면서 음식은 이전보다 더 맛있게 느껴지게 됩니다. 그리고 뇌의 보상 회로가 니코틴을 대신할 강한 자극으로 당분과 탄수화물을 원하게 되면서 무의식적으로 간식을 찾게되는 빈도가 늘어나게 되는 것입니다.현재 3주차시면 신체가 니코틴이 없는 환경에 적응하면서 불균형을 해소하려는 과정을 겪고 있는 중입니다. 체중이 늘어서 건강이 우려되시겠으나, 금연으로 얻는 폐 기능향상, 심혈관 질환 위험의 감소 효과는 약간의 체중 증가가 주는 영향보다는 장기적으로 큰 이득이 되겠습니다.입이 심심하실 경우 고열량 간식 대신에 무가당 탄산수, 무설탕 껌, 무설탕 사탕, 채소스틱, 삶은 달걀, 구운 김 스낵, 병아리콩 볶음, 저염 육포, 오징어 다리, 황태구이처럼 고단백, 저칼로리 자연식품으로 오랫동안 씹을 거리로 구강 욕구를 해소 해보시길 권장드립니다.보통 1~3개월정도 식욕 관리가 어렵지만, 과도기를 잘 견뎌내시고, 일단 간식거리를 정제탄수화물만 제외해주신다면 신체 대사가 점차 안정을 찾게 되고, 체중 조절도 수월해지니, 현재 노력을 멈추지 마시고, 금연 끝까지 성공하시길 바랄게요!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.왕복 2시간의 도보 출퇴근은 신체 활동량을 끌어올려서 체중을 감량해주는데 좋은 계획이 되겠습니다.보통 성인이 1시간 동안 활기차게 걸을 때 소모가 되는 에너지는 300kcal 내외이며, 출퇴근에 모두 적용하시게 되면 하루 평균 600kcal 이상 추가 열량을 소비하게 됩니다. 공깃밥 두 그릇 분량의 칼로리에 해당하고, 생리학적으로 지방 1kg을 연소하기 위해서 필요한 7,700kcal를 기준으로 보면 한 달간 꾸준히 실천을 하실 경우 식단 조절 없이도 약 2kg 이상의 순수 체지방 감량을 기대할 수 있는 수치랍니다.걷기는 전신 근육을 사용하는 저충격 유산소성 운동으로서 고강도 운동보다는 체지방 연소 비율이 높은 편이고 인슐린 저항성을 개선하는데 효과적이랍니다. 그리고 별도의 시간을 내야하는 운동과 다르게 일상에 자연스럽게 녹아있는 활동이라 심리적인 거부감도 적고 지속 가능성이 높다는 장점이 있답니다.물론 효과를 끌어올리려면, 산책하는 천천히 걷기보다는 보폭을 넓히고 속도를 좀 높여서 심박수를 110~130bpm 범주로 적절하게 유지하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 활동량 증가에 따라 보상 심리로 음식 섭취량이 늘어날 수 있어서 주의가 필요합니다.먼저 출퇴근중에 하나만 정하셔서 1시간으로 시작해보시길 바랍니다. 초반에 2시간 이상 걷게되면 몸에 무리가 가고, 피로할 수 있어요. 과식을 유발하기도 하니, 규칙적인 수분 섭취와 올바른 보행 자세를 병행해주시면 기초대사량 저하 없이 다이어트 관리가 가능하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 속도(위 배출 속도)가 느려지게 되면 혈당의 상승 속도와 피크 수치가 낮아질 수 있답니다. 질문자님이 언급하신 식이섬유나 단백질의 원리와 마찬가지로 소화 과정이 길어질수록 포도당이 혈류로 유입이 되는 속도가 분산이 되기 때문입니다.소화 장애로 인해 위장 운동이 저하가 된 상태라면, 일반인과 같은 음식을 드셔도 혈당이 조금씩 오르는 경향을 보이게 됩니다. 그러나 이 부분을 건강상의 이점으로 보긴 어렵답니다. 위 배출의 지연은 인슐린 분비 타이밍과 영양소 흡수 시점의 불일치를 야기하게 된답니다. 이런 경우 식사 후에는 혈당이 오르지 않아 저혈당 위험에 노출이 되었다가, 시간은 한참동안 지난 뒤에 혈당이 뒤늦게 상승하게 되는 불규칙한 혈당 패턴을 유발할 수 있겠습니다.소화 장애가 혈당 스파이크를 억제하는 것처럼 보일 수 있지만, 대사 효율의 저하를 뜻할 수 있습니다. 건강한 혈당 조절은 소화가 잘 안되어서 혈당도 안 오르는 것이 아닙니다. 장내에서 느리고 규칙적으로 흡수가 되는 것이 포인트가 되겠습니다.만성적인 소화 불량은 혈당 관리의 유리함보다 소화기와 대사 체계에 불안정성을 높이는 부분으로 이해하시는 것이 좋으며, 위장 기능 회복이 꼭 병행이 되어야만 하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이상적인 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이랍니다. 많은 분이 120/80을 꼭 맞춰야 하는 절대 수치로 오해하시나, 건강한 상태를 유지하기 위한 권장 상한선이랍니다. 이보다 조금 낮은 수치는 신체에 불편함이 없다면 혈관 건강에 긍정적인 편입니다. 그러나 수축기가 90, 이완기가 60 미만으로 떨어지며 어지럼증, 실신같은 증상이 동반될 경우에만 병리적으로 저혈압으로 간주되니 관리가 필요하겠습니다.이 반대로 수축기가 120~129mmHg 사이라면 주의 혈압으로 분류하고, 130/80mmHg를 넘어서면 고혈압 전단계, 혹은 1기 고혈압으로 진단하게 됩니다. 혈압약을 복용하는 시점은 수치 하나만으로 결정하지는 않습니다. 보통 수축기 140mmHg이나 이완기 90mmHg 이상인 2기 고혈압 단계에서는 약물 요법을 권장하게 됩니다.그러나 1)당뇨병, 2)만성 콩팥병, 3)심혈관 질환같은 기저 질환이 있는 고위험군의 경우엔 130/80mmHg 단계에서도 합병증 예방을 위해서는 조기에 약물 복용을 시작할 수 있답니다. 혈압은 측정 환경과 심리 상태에 따라서 수시로 변해서, 병원뿐만 아니라 안정된 상태에서 측정을 한 가정 혈압의 평균치를 바탕으로 전문의와 상의해서 복용 여부를 결정하시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마가린은 액체 상태의 식물성 기름을 고체화한 제품이며, 현대의 제조 공법은 과거 논란이 되었던 부분들을 상당 부분 보완을 했습니다.[영양 성분]100g 기준 약 700~750kcal의 에너지를 공급하며, 지방 함량은 약 80% 내외로 구성이 됩니다. 포화지방은 약 15~20g으로 동물성 버터에 비해서는 낮습니다. 건강에 좋은 성분으로는 식물성 원료에서 유래한 다가불포화지방산과 단일불포화지방산이 많아서 심혈관 질환 예방에도 좋고, 일부 제품에는 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 식물성 스테롤이 포함이 되기도 합니다.제조 과정에 있어서 비타민A(약 800ug)와 비타민D(약 10ug), 그리고 항산화 작용을 하는 비타민E가 강화되니 필수 미량 영양소를 보충하는 역할도 한답니다. 큰 우려 사항이었던 트랜스지방은 에스테르화 공법으로 100g당 0.5g 미만으로 관리되고 있어서 인체에 유해성 논란에서는 조금 자유로워진 상태랍니다.고열량이긴 해서, 하루 15g 이하로 과한 섭취만 피해주신다면, 식물성 불포화지방과 미량 비타민을 어느정도 섭취가 가능한 식품군으로 분류할 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

출산 후 다이어트는 체중 감량보다 신체 기능의 회복을 중점으로 시작해주셔야 합니다. 임신기간 변화한 호르몬 체계와 늘어난 골반, 근육이 제대로 제자리를 찾기까지는 보통 6개월에서 1년정도 시간이 필요하고, 이런 시기엔 무리한 운동보다는 단계별 접근이 필요하겠습니다먼저 시작해주셔야 할 부분은 속근육의 회복이랍니다. 과격한 유산소 운동은 관절에 무리가 갑니다. 복직근 이개를 회복시키는 호흡법, 골반기저근을 강화하는 케겔 운동을 병행해보시길 바랍니다. 이후에 평지 걷기부터 시작하셔서 조금씩 강도를 높여주시는 것이 좋겠습니다. 필라테스나 요가는 틀어진 체형을 잡고 부종을 제거해주는데 효과적이랍니다.너무 무리한 절식은 기초대사량을 떨어뜨리며, 산후 회복을 방해하게 됩니다. 정제 탄수화물(밀가루인 면, 빵, 설탕, 액상과당)을 최대한 줄여보시고, 단백질(고기, 생선, 계란, 두부)과 미네랄이 많은 채소 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다. 수유 중이시면 평소보다 수분 섭취량을 늘려서 노폐물 배출을 원활하게 해주시는 것이 중요하겠습니다.살이 빠지지 않는 원인중에 하나가 수면 부족, 스트레스에 있답니다. 코티솔 호르몬 수치를 높여서 지방 축적을 유도하게 됩니다. 틈틈히 쪽잠을 통해서 휴식을 취해보시어, 따뜻한 물로 반신욕, 족욕을 하셔서 혈액 순환을 도와주는 것만으로 대사 능력을 끌어올릴 수 있겠습니다.체중계의 숫자보다 눈바디(체형 변화)에 집중해보시길 바랍니다. 몸의 정렬이 바로 잡히고, 순환이 개선이 되면 정체되어있던 체중이 조금씩 감소하기 시작할 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

간헐적 단식의 생리학적 효과가 발현되는 시점이 보통 마지막 음식 섭취 후 약 12시간에서 16시간 사이랍니다. 인체는 식후 일정 시간 동안 혈중 포도당을 주된 에너지원으로 사용을 하나, 단식 후 12시간이 경과하게 되면 간에서 저장된 글리코겐은 대부분 소진이 된답니다. 이 시점에 있어서는 신체는 에너지원을 포도당에서 지방으로 대사 전환 과정을 거치게 되며, 이때부터는 체지방 연소 속도가 빠르게 상승하게 됩니다.인슐린 수치가 최저로 떨어짐에 따라서 지방 세포에 저장된 에너지를 끄집어내는 호르몬 민감성 리파아제 활성도가 높아지게 되는데, 이런 상태가 원활하게 유지가 되는 구간은 16시간 공복 상태랍니다. 16시간 단식을 표준으로 삼는 이유가 있습니다. 체지방 연소 효율뿐만 아니고, 성장 호르몬 분비가 촉진이 되면서 근육 소실을 막고 대사율을 유지할 수 있는 최적 지점이기 때문이랍니다.세포가 스스로 노폐물을 청소해주는 자가포식 작용은 18~24시간 이후부터 제대로 활성화 되지만, 일반적인 지방 대사 개선과 인슐린 저항성 완화라는 목적에 있어서는 12시간 문턱 넘어 16시간까지 공복을 유지하시는 것ㅁ나으로, 충분히 강한 생물학적 이점을 얻을 수 있겠습니다.지방 연소가 빨라지는 구간은 단식 후 12시간부터이며, 효과가 정점에 도달하는건 16시간 전후라고 보시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 밤마다 반복되는 야식의 유혹은 호르몬과 뇌의 보상 체계 문제이기도 합니다.제가 몇 가지 해 보았던 방법을 공유 드리겠습니다. 첫 번째는 고강도 인터벌 운동입니다. 딱 1분만 숨이 찰 정도로 스쿼트, 버피테스트를 해보시길 바랍니다. 혈중의 젖산 농도가 높아지게 되면 식욕 유발 호르몬인 그렐린이 일시적으로 억제가 되면서 순식간에 허기가 가시게 됩니다.그리고 후각을 활용하는 방법도 있습니다. 바닐라, 페퍼민트같은 강한 향은 뇌의 시상하부를 자극해서 포만감을 느끼게 하는 효과가 있어서, 향초, 오일을 활용해 보시길 바랍니다.몸의 온도를 변화시키는 방법도 있습니다. 시원한 팩을 목 뒤나 겨드랑이에 대면 몸은 체온 유지를 위해서 에너지를 집중하면서 식탐보다는 항상성 유지 모드로 바뀌게 됩니다.무언가 꼭 씹고 싶으실 때는 칼로리가 전무한 얼음이나 마른 김(소금/기름 없는 것)을 천천히 씹어보시길 바랍니다. 턱 관절의 반복적인 움직임으로 뇌에 음식 섭취 싸인을 보내면서 가짜 배고픔을 달래준답니다.귀 안쪽 윗부분인 신문혈을 세게 지압해주시면 자율신경계도 안정되면서 스트레스성 폭식 욕구도 진정이 된답니다.이런 방법들을 고려하시어, 이용하시면, 야식의 굴레에서 어느정도 벗어나실 수 있겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^