답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 저녁 식사 후 취침 전에 초콜릿이나 치즈 아이스크림을 드시는 습관은 건강과 체중 관리를 위해 꼭 수정이 필요하겠습니다. 수면 직전에 고지방, 고당분 식품을 섭취하시게 되면 수면중에 혈당이 빠르게 상승해서 깊은 잠을 방해하고, 소모되지 않은 잉여 칼로리가 그대로 뱃살과 체지방으로 축적되기 때문이랍니다.그렇다면 밥 드시기 전과 후 중 언제가 나을지 궁금하실텐데, 균형 잡힌 식사 후에 드시는 것이 그나마 혈당 건강에 유리하답니다. 공복 상태인 밥 드시기 전에 달콤한 아이스크림이 들어가게 되면 혈당이 롤러코스터처럼 치솟는 혈당 스파이크가 발생하며 인슐린 분비 체계에 무리가 가고 금방 다시 허기를 느낄 수 있습니다.이에 반해 채소의 섬유질과 고기의 단백질이 포함된 식사를 마치신 후에 아이스크림을 드시면, 식사로 인해 위장의 소화 흡수 속도가 느려져서 당류가 혈액으로 흡수되는 속도를 어느정도 줄일 수 있겠습니다. 그러나 섭취 시간대는 저녁보다 신진대사가 활발하고 활동량이 많은 낮 시간이 좋답니다.점심 식사 후 디저트로 드시거나, 오후 3시경 활동 에너지로 당분이 필요하실 때 간식으로 섭취하시는 것을 권장드립니다. 치즈마루, 초콜릿 아이스크림처럼 당도와 유지방 함량이 높은 제품은 한 개 이내로 드시고, 섭취 후에는 15분 정도 가벼운 산책이나 가정용 싸이클, 스텝퍼로 혈당을 안정시키는 습관을 더해주시면 완벽하겠습니다.완전히 참으시기보다는 이처럼 타이밍과 적절한 양을 지키셔서 스트레스 없이 건강하게 아이스크림을 드셔보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 요즘 몸도 마음도 많이 지치셨군요. 야식을 아예 피하는 것이 건강에는 좋겠지만, 정 참기 어려우시면 위장에 부담이 적으면서 몸을 편안하게 해주는 음식을 선택하시는 것이 좋겟습니다.집에서 간단히 챙겨 드실 수 있는 메뉴부터 다양하게 제안해 드리겠습니다. 가볍게는 따뜻하게 데운 우유, 무가당 두유, 아니면 오트밀크, 아몬드밀크, 단백질 음료, 그리고 수면 유도에 좋은 바나나 1개를 권장드립니다. 조금 더 든든한 포만감이 필요하시다면 부드러워서 소화가 잘 되는 연두부에, 간장, 참기름을 약간만 얹어 드시거나, 삶은 계란이나 구운 계란을 한 두개 챙겨주시는 것도 좋겠습니다.이 외에는 채소 스틱(오이, 당근, 샐러리, 파프리카)에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시는 것을 권장드립니다. 후무스 대신 땅콩버터 100%도 괜찮습니다. 병아리콩, 검은콩 볶음이나, 김 스낵도 괜찮은 대안이 되겠으며, 해초샐러드, 연근칩, 단백질 칩, 스트링치즈, 오징어 다리, 황태 구이, 저염 육포, 닭가슴살 육포같이 단백질은 높지만 칼로리는 낮아, 오래 씹을 수 있어서 포만감도 챙기실 수 있답니다.스트레스 해소를 위해 배달음식을 꼭 시켜야 하는 날에도 건강한 대안은 얼마든지 있답니다. 기름진 치킨이나 족발보다는 보쌈, 수육, 구운 치킨을 권장드리며, 단백질과 불포화지방산이 많은 생연어회나 광어회를 추천드립니다. 따뜻한 음식이 당기실 경우 고기, 채소를 쪄낸 편백찜, 미니 샤브샤브, 밀푀유 나베가 위에 부담이 적어 괜찮은 야식이 된답니다. 그리고 신선한 채소와 단백질, 곡물이 적당히 들어간 포케 볼이나, 통곡물 샌드위치에서 저당 소스 위주로 구성하시면 되겠습니다. 두부김치같은 경우는 김치는 소량만 드셔서 나트륨 과잉 섭취를 예방하는 것이 좋겠습니다.완벽하게 참아내지 못하셔도 괜찮으니 내일은 오늘보다 몸이 조금 더 편안해질 수 있는 음식을 선택해보시길 바랍니다.과식만 피하셔서 건강한 야식 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 새벽 5시부터 시작되는 고된 일과 후 밀려오는 심한 피로감은 인체의 자연스러운 증상이기도 합니다. 피곤한 상태에서 식사까지 마치시면 부교감신경이 활성화되고 혈당이 빠르게 상승해서 수면욕구가 억제할 수 없을 만큼 강해지게 됩니다.소화불량을 감수하면서도 잠에 빠져드는 이런 악순환을 끊기 위해서는 생체리듬과 행동의 순서를 영리하게 재배치 해야만 합니다.1 ) 현실적인 대안은 식사 전 짧은 낮잠(Power Nap)을 취하는 것입니다. 퇴근 후 바로 식사를 하시는 대신, 20~30분 정도 알람을 맞추시어 먼저 수면을 취하셔서 뇌의 피로를 덜어내보시길 바랍니다.2 ) 기상 후 가볍게 스트레칭을 하시고 단백질, 채소 위주로 식사량을 평소의 70% 수준으로 줄여서 섭취를 해주시면, 빠른 혈당 상승에 따른 식곤증을 어느정도 방지할 수 있겠습니다. 만약에 너무 배가 고프셔서 식사를 먼저 하셔야 한다면, 혈당을 빠르게 올리는 탄수화물을 최소화하고 우선 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분간 천천히 식사를 진행하셔서 포만감을 끌고, 혈당 스파이크를 막는 것입니다.3 ) 식후 바로 누우시는 대신 역류성 식도염 쿠션을 활용하셔서 상체를 15도 이상 높게 기대어서 쉬거나 10분 정도 가볍게 제자리걸음을 해보시길 바랄게요. 위장관 운동은 완전하게 눕는 순간 빠르게 저하되어 위산 역류와 소화불량을 유발할 수 있답니다.생리적인 피로와 소화기 건강 사이의 타협점으로서 수면 후 식사로 순서를 바꾸는 방식이 현재의 습관을 교정할 수 있는 처방이 되겠습니다. 위장이 감당하실 수 있는 올바른 환경을 만들어주는 작은 변화부터 차근차근 시작해 보시기를 권장드립니다. 식곤증과 소화 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 야식으로 컵라면을 종류별로 구비해 두고 즐기시군요! 같은 브랜드라도 봉지라면보다 컵라면이 더 맛있게 느껴지는 것은 식품공학과 영양적인 성분 차이에서 비롯됩니다. 영양사 입장에서 그 맛의 차이를 만드는 원인을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 면발의 전분 배합 비율이 다르답니다. 컵라면은 불 위에서 끓이지 않고 뜨거운 물만 부어서 짧은시간 안에 익혀야 한답니다. 봉지라면보다는 감자전분이나 변성 전분의 함량을 훨씬 높게 배합을 한답니다. 이로 인해서 면발이 더 얇고 찰지며, 국물을 더 빠르고 깊게 흡수해서 입안에서 느껴지는 감칠맛이 끌어오르게 되는 것입니다.2 ) 스프의 염도, 조미료의 농도 차이도 있답니다. 봉지라면은 끓이는 동안 수분이 증발할 것을 계산해서 스프를 만들지만, 컵라면은 부어놓은 물의 양이 그대로 유지되어서 처음부터 짠맛, 단맛, 감칠맛을 내는 나트륨과 조미 성분으 더 강하고 밀도 있게 셋팅을 하게 됩니다.3 ) 유지 성분과 풍미에 있습니다. 컵라면 면발은 끓는 물에 바로 반응해서 고소한 향을 내도록 튀기는 온도나 기름을 다르게 적용하게 됩니다. 영양적으로 보면 컵라면은 전분 함량은 높아서 혈당 지수(GI)가 더 높고, 좁은 용기에 나트륨이 집중되어서 미각을 더 강하게 자극하는 구조랍니다.그리고 용기 입구가 좁아서 뜨거운 김과 향미를 밖으로 덜 빼앗기고 후각을 집중시키므로 더욱 자극적이고 맛있게 느껴지게 되는 것입니다.늦은 밤 야식으로 컵라면을 영접하실 경우, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많은 우유 한 잔을 챙겨주시면 영양적으로 좀 더 건강하게 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맛있는 메뉴들이 한가득인데요? 저도 가끔은 매콤한 제육볶음이나 바삭한 양념치킨이 생각나곤 한답니다. 그러나 영양사라는 직업 때문인지 평소에는 맛, 건강 모두 챙길 수 있는 균형 잡힌 식단을 구성하려고 노력하는 편이에요.오늘 저는 말씀해주신 메뉴들 대신 속이 좀 편안하고 영양소가 갖춰진 음식들로 든든하게 배를 채웠습니다.메인 요리로는 밀푀유나베를 먹었어요. 겹겹이 쌓인 배추, 꺳잎, 얇은 소고기로 포만감은 높이면서 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있는 우수한 메뉴랍니다. 여기에 구운 채소를 챙기고 올리브유와 발사믹 식초를 약간 뿌렸습니다. 올리브유에 함유된 건강한 불포화지방산이 채소의 지용성 비타민 흡수율을 높여줍니다.부족할 수 있는 단백질을 조금 더 보충하기 위해서 삶은 계란도 하나 추가했으며, 식후 디저트로는 블루베리 한줌으로 든든하게 속을 채웠네요. 카페인 부담이 없는 따뜻한 루이보스티를 마시며 식사를 깔끔하게 마무리했답니다.다양하고 맛있는 배달 음식도 좋지만, 가끔은 이렇게 재료 본연의 맛을 살린 건강한 식단으로 몸을 아껴보시는 것을 권장드립니다. 오늘 하루도 영양 만점의 든든한 식사가 되셨길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 늦은밤 간편하면서도 강하게 혀를 감도는 라면의 짭조름한 유혹을 이겨내기란 쉽지 않죠.. 피자나 치킨을 참아내신 것만으로도 대단하신데, 라면에 밥까지 드신 후 밀려오는 후회, 현타에 너무 자책하지 않으셨으면 좋겠습니다.[짠 맛 중독성]짠 맛은 왜 그토록 치명적이고 중독적인지 설명 도와드리겠습니다. 인체에서 나트륨은 생존을 위해서 꼭 필요한 필수 전해질이므로, 진화론적으로는 인류는 짠맛을 섭취할 때 뇌에서 강한 쾌락 호르몬인 1)도파민, 그리고 2)엔돌핀을 분비하도록 설계가 되어 있답니다. 스트레스를 받거나 하루의 피로가 쌓인 밤 시간이 되면, 뇌는 빠른 보상과 심리적인 위안을 얻기 위해서 나트륨, 탄수화물의 환상적인 조합인 라면을 더 갈망하게 된답니다.[미각 중독]짠맛이 혀의 미뢰를 자극하게 되면 뇌의 보상 회로가 켜지면서 일시적인 쾌감을 주게되나, 이런 쾌감이 반복이 되면 뇌는 내성이 생겨서 점점 더 강하고 짠맛을 찾게 되는 미각 중독 상태에 빠질 수 있답니다. 그리고 짭조름한 국물에 밥이라는 정제 탄수화물까지 더해진다면 인슐린 분비가 촉진이 되고 혈당이 빠르게 치솟았다가 떨어지며 가짜 배고픔을 유발해서 뇌가 포만 신호를 무시하고 계속 흡입하게 만드는 것입니다.어제 드신 것을 인체의 자연스러운 생리적인 증상과 보상 심리에 뇌가 잠시 속아넘어간 것일 뿐이니 너무 스트레스 받지 마시길 바랍니다. 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 많은 토마토, 호박즙, 팥차, 코코넛 워터, 우유를 섭취하시고 물을 충분히 드시면서 붓기를 빼주시면 된답니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혼자 사시다보면 매법 밥을 하기가 번거로워 한 번에 많이 하게 되는 그 마음 이해가 갑니다. 그러나 영양사로서 조언해 드리자면, 어제 저녁에 하신 밥을 토요일 저녁까지 약 이틀 넘게 전기밥솥의 보온 상태로 두시는 것은 맞지만, 영양, 위새 모든 면에서 좋지 않은 선택입니다.보통 밥솥의 보온 온도는 60~70도 정도로 유지가 되며, 24시간이 지나게 되면 밥의 수분이 증발해서 딱딱해지는 노화 현상이 급격하게 진행이 된답니다. 이런 과정에서 밥이 누렇게 변하는 갈변 현상과 함게 쿰쿰한 냄새가 나기 시작하죠. 더 중요한게 식중독을 일으킬 수 있는 바실러스 세레우스균은 열에 강해서 보온 온도에서도 완전하게 안심할 수는 없고, 오래 보온할수록 비타민같은 미량 영양소도 파괴가 됩니다.되도록 남은 밥을 1인분씩 소분하셔서 밀폐 용기에 담으신 뒤 냉동실에 넣어주시길 바랄게요. 내일, 모레 드실 때 전자레인지에 2~3분만 데워 드시면 갓 지은 밥처럼 촉촉한 식감을 드실 수 있으며 훨씬 위생적이랍니다. 질문자님 건강을 위해서 보온 기능은 되도록 12시간 이내로만 활용하시길 권장드립니다.맛있는 식사 챙겨 드시고 건강한 주말 보내시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 냉동실에 보관하실 전은 최대 1개월까지는 드실 수 있겠습니다.그러나 질문자님처럼 현재 이미 한 번 데우셨다가 다시 냉동하시는 경우에는 미생물이 번식할 수 있으니, 되도록 2주일 이내 빠르게 소진하시는 것이 안전하고 맛도 좋답니다. 전은 기름을 많이 사용한 음식이라서 공기와 닿으면 지방이 변질이 되는 산패 현상이 일어나기 쉬운데, 한 번 열을 가했다가 다시 식히는 과정에서 이런 산화 속도가 빨라지기 때문이에요.냉동실에 넣으실 때는 완전히 식히신 후 작업하시는 것이 좋답니다. 따뜻한 상태로 바로 넣으시면 냉동실 온도를 일시적으로 높여서 주변 음식의 신선도까지 해칠 수 있기 때문이랍니다. 보관 전에는 키친타월로 표면의 기름기를 가볍게 눌러서 닦아내신 후 1회 분량씩 나누어서 랩으로 밀폐를 하시거나 지퍼백에 담아서 공기를 최대한 빼주시길 바랍니다. 공기를 제대로 차단을 해주셔야 냉동실의 불쾌한 냄새가 배는 것을 막을 수 있습니다.나중에 다시 드실 경우 전자레인지보다는 에너프라이어를 활용하시거나, 기름을 두르지 않은 마른 팬에 약불로 약간 데워 드시는 것을 추천드립니다.이렇게 하시면 전 내부 기름이 밖으로 나오면서 다시 바삭해시고, 불필요한 지방 섭취도 줄일 수 있어서 영양적으로도 우수한 한 끼니가 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 하루 한 끼를 몰아서 많이 드시는 패턴은 단기적인 체중 유지에는 도움이 되실 수 있지만, 장기적인 건강면에서는 여러가지 우려되는 점이 있답니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 큰 문제는 혈당 변동성입니다. 한꺼번에 많은 양의 음식을 섭취하시게 되면 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크가 발생하게 되며, 이를 조절하기 위해서 인슐린이 과다 분비가 될 수 있습니다. 이런 과정이 반복이 되면 췌장에 무리를 주고 인슐린 저항성을 높여서 장기적으로는 당뇨병의 위험을 키울 수 있답니다.2 ) 인체가 한 번의 식사로 흡수할 수 있는 영양소, 특히나 단백질의 양은 한정적이긴 합니다.. 나머지 긴 공복 시간동안 신체는 에너지원을 찾기 위해서 근육을 분해할 수 있으며, 기초대사량 저하로 이어져서 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변하는 역효과를 낳을수도 있답니다.3 ) 소화기관 입장에서도 갑자기 많은 양이 들어오게 되면 위염, 역류성 식도염을 유발할 수 있답니다.되도록 끼니 수를 줄이는 것보다는 영양 밀도가 높은 음식을 적절히 분산해서 섭취를 하셔서 신진대사의 리듬을 일정하게 유지를 하시는 것이 건강한 방식이 되겠습니다. 되도록 20:4~18:6의 간헐적 단식 시간에 하루 2끼니를 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 허리 통증으로 운동이 제한적인 상황에서는 체중 감량의 90% 이상이 식단에 달려있어서 드시는 즐거움을 포기하지 않으면서도 칼로리 적자를 만들어내는 영양 설계가 정말 중요합니다.삶은 계란이나 닭가슴살을 싱겁게 드실 필요는 없습니다. 고단백 식품을 드실 때는 나트륨 함ㄹ야이 낮은 스리라차 소스, 하인즈 노슈가 케첩, 옐로우 머스타드를 활용하시거나, 요즘 식품 기업에서 정말 다양한 저당 시리즈 소스가 나오는데, 비비드 제품 라인도 활용하기 정말 좋습니다. 이 외에는 약간의 허브솔트, 페퍼론치노, 마늘 가루, 후추, 와사비를 활용하시면 칼로리 부담 없이 감칠맛을 크게 끌어올리실 수 있습니다. 그리고 식재료를 무조건 맹물에 삶기보다는 엑스트라 버진 올리브오일을 한 스푼 정도 두르시어 마늘, 파를 볶아 풍미를 낸 뒤, 오븐이나 에어프라이어에 채소(파프리카, 버섯, 호박, 가지, 토마토, 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 양파)와 함께 구워 드시면 구워 드시면 재료 본연의 단맛이 살아나서 훨씬 맛있는 식단이 완성이 된답니다.탄수화물은 혈당을 천천히 올리는 통밀, 호밀빵 한 조각이나, 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 고려하시되, 부족한 포만감을 채우기 위해서 식이섬유가 많은 양배추, 토마토, 버섯, 브로콜리의 채소를 고기(소고기 부채살, 등심, 돼지고기 앞다리살, 목전지, 닭 안심, 오리로스)와 연어, 고등어같은 생선과 함께 풍성하게 챙겨 드시는 것을 권장드립니다.가공식품이 아닌 천연 식재료의 다채로운 식감, 향신료, 저당 소스의 감칠맛을 영리하게 조합해주시면 입은 즐겁고 몸은 가벼워지는 지속 가능한 다이어트를 하실 수 있겠습니다.무리한 무염식, 초절식은 식이 스트레스를 유발해서 과식, 폭식 이후 요요를 부르기 쉬우니 영양적으로 균형 잡힌 맛있는 식단을 천천히 씹어 드시면서 허리 건강과 체중 감량을 두 가지 목표를 모두 건강하게 이뤄내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.