답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.밤늦게 영상 콘텐츠를 즐기며 드시는 군것질은 심리적인 즐거움을 주지만, 신체 대사와 수면의 질 측면에서는 매우 해롭답니다. 과자와 아이스크림 중 건강상 더 피해야 할 것을 꼽자면, 아이스크림이 더 좋지 않습니다.아이스크림은 정제당과 유지방이 농축된 형태랍니다. 과자보다는 당 흡수 속도가 월등히 빨라서 급격한 혈당 스파이크를 일으키게 됩니다. 수면 직전 높은 혈당은 인슐린 분비를 과하게 자극해서, 활동량이 없는 밤 시간대에는 이런 에너지가 고스란히 체지방으로 전환이 된답니다.차가운 아이스크림은 위장 온도를 떨어뜨려서 소화 효소 활성도를 낮추게됩니다. 신체는 수면 준비 대신에 위장 온도를 높이는데 에너지를 쓰게 되어서 깊은 잠에 드는 것을 방해하게 됩니다. 그에 반해 과자는 나트륨이 많아서 다음 날 부종을 일으키나, 대사 측면에서 타격은 아이스크림보다는 상대적으로 덜하답니다.두 가지 중 하나를 자제한다면 아이스크림을 피하시는게 대사 건강, 숙면에 유리하겠습니다. 만약에 입이 너무 심심하시다면, 이렇게 뱃살을 늘려주는 정제 탄수화물인 과자 대신에 당분이 적은 견과류, 탄산수(무가당, 가향), 황태구이, 삶은달걀 같은것으로 대체하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.우유 자체가 치열이나 치핵의 직접적인 원인은 아니나, 배변 습관에 큰 영향을 줘서 증상을 악화시킬 수 있습니다. 한국인은 유당을 소화하지 못하는 유당불내증 비중이 약 75%로 높으니 주의가 필요하겠습니다.우유 내 칼슘 성분은 대변을 단단하게 만들어서 변비를 유발하고, 배변시 항문에 큰 압력과 치열을 주게 됩니다. 그에 반해 유당불내증으로 인한 설사는 소화가 되지 않은 소화액이 항문점막을 자극하고 오염시켜서 염증, 치핵 통증을 심화시킬 수 있습니다. 성인 권장량(약 400ml)을 초과하는 하루 500ml~1L 섭취는 식이섬유 섭취가 동반이 되지 않을 경우에 장내 환경을 불안정하게 만들 가능성이 높답니다.유당(Lactose)을 미리 분해한 제품을 마시게 되면 가스, 복부 팽만, 설사 증상이 줄어들어서 항문에 가해지는 물리적, 화학적인 자극을 최소화할 수 있답니다. 치열이 있다면 일반 우유보다는 권장되는 선택이 되겠습니다. 유당은 에너지 공급, 칼슘 흡수를 도와주는 유익한 성분은 맞지만, 체내 분해 효소가 부족한 사람에겐 장내 삼투압을 높여서 배변 장애를 일으킬 수 있습니다.항문 건강을 위해서는 우유 섭취량을 조절하고, 대변을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유와, 충분한 물을 같이 챙기는 것이 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나이가 들면서 기초대사량이 감소하는건 의학적 사실입니다. 일반적으로 성인이 된 이후 기초대사량은 10년마다 약 2~3%씩 감소한다고 합니다.기초대사량 약 40% 이상은 근육에서 소모가 됩니다. 노화가 진행됨에 따라서 근육을 합성하는 동화 호르몬 수치가 낮아지면서 활동량이 줄어드니 근육이 체지방으로 대체가 되는데, 이런 과정에 에너지 소비 효율이 급격하게 떨어지게 된답니다.성장 호르몬과 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론) 분비 감소가 기초대사량 저하를 가속화 시키게 됩니다. 체지방을 쉽게 축적하고 근육 생성을 방해하는 신체 환경을 만들게 됩니다.국제 학술지 Science에 발표된 대규모 연구(Pontzer 외, 2021)에 따르면 인간 대사 속도는 20세부터 60세까지는 웬만해서 비슷하게 유지됩니다. 중장년층이 살이 찌는 원인이 순수한 대사 저하보다 활동량 감소, 근육량 감소, 식습관 변화라는 생활 습관적인 요인이 더욱 크게 작용한다는 분석이랍니다. 60세 이후부터는 매년 약 0.7%씩 대사량이 본격적으로 감소를 하게 됩니다. 나잇살을 예방하려면 충분한 단백질 섭취, 근력 운동을 통해 기초대사량 방어가 필수적이랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.국물라면에서 국물을 제외하고 면만 섭취하신다면 영양학적으로는 짜장, 비빔라면보다 나트륨, 칼로리 섭취를 좀 더 줄일 수 있어서 상대적으로 덜 해롭다고 볼 수 있겠습니다.일반적인 국물라면의 나트륨 함량은 약 1,700~1,900mg이나, 이 중에 약 30~35%(약 500~700mg)만이 면에 흡수가 됩니다. 짜장, 비빔라면 표시된 나트륨 함량은 약 1,100~1,300mg으로 국물라면보다 낮으나, 조리 특성상 소스가 면에 완전히 농축되어 붙어있으므로 표시량 전체를 섭취하게 됩니다. 국물을 버리게 된다면 국물라면 나트륨 섭취량이 짜장 비빔라면보다는 40~50%가량 낮출 수 있겠습니다.열량과 당류 함량 차이로는 짜장, 비빔라면은 국물 대신 맛을 내려고 소스에 설탕과 유지류를 더 많이 사용하게 됩니다. 평균 열량을 비교하면 국물라면은 약 500kcal 내외인데, 짜장/비빔라면은 550~650kcal로 조금 더 높습니다. 게다가 비빔라면은 포만감을 위해 면 양을 늘린 제품도 있어서 탄수화물 섭취량도 좀 더 많습니다.그나마 건강한 방법은 국물라면을 끓일 경우 면을 따로 삶아 기름을 한 번 버리고, 국물을 최소화해서 건더기 위주로, 단백질, 채소와 같이 식사를 하는 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성장기인 중학교 3학년 시기에 무리한 절식은 오히려 근육량을 감소시키고 기초대사랴을 떨어뜨려서 살이 잘 안빠지는 체질로 변할 수 있습니다. 2주가 3kg을 감량하셨지만, 눈바디의 변화가 적었던 이유가 체지방이 아닌 수분, 근육이 빠져서 그렇습니다. 3주간 운동을 최소화하며 체지방 위주로 감량하고 눈바디를 개선할 수 있는 전략을 설명 도와드리겠습니다.운동 없이 체형을 바꾸려면 무엇을 먹는지가 정말 중요합니다. 혈당과 부종 관리가 필요합니다. 탄산음료, 마라탕, 탕후루같은 정제탄수화물과 당류는 인슐린 수치를 높여서 체지방을 빠르게 축적시킵니다. 3주간 물, 무가당 탄산수(대체감미료x, 향0), 차 종류만 드셔도 붓기가 크게 빠지게 됩니다. 밥은 평소 절반만 드시고, 고기 생선같이 단백질 반찬, 채소 위주로 섭취해보세요. 단백질은 근육 손실을 막아서 눈바디를 탄탄하게 해줍니다. 기존에 하던 6시 이후 공복을 유지하시되, 낮에 보상 심리로 과식하지 않는 것이 중요하겠습니다.체력이 낮고 힘든 운동을 선호하지 않는다면 일상적인 움직임인 NEAT를 극대화 해야합니다. 앉아 있을 때 배에 힘을 주고 허리를 펴는 '드로인' 자세만으로도 복부 근육이 화되어서 허리 라인이 정리가 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하시는 것만으로도 칼로리가 많이 소모됩니다.자기 전 5~10분간 벽에 다리를 올리는 L자 다리를 하시면 하체 부종이 제거되어 다리 라인이 슬림해 보입니다. 힘든 운동 대신 폼롤러로 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 개선되어서 눈바디가 좀 더 살아납니다. 3주라는 시간으로 몸을 바꾸기엔 짧은 기간이지만, 붓기 제거와 나쁜 식습관 교정만으로 어느정도 많이 개선될 수 있습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 근래 기초대사량을 올리고, 식단 개선과 운동을 하셔서, 근래 갑작스러운 식욕 증가가 신체가 생존을 위해 보내는 자연스러운 상태라고 보셔도 되겠습니다. 현재 겪고 있는 현상 원인과 해결책을 설명 드리겠습니다.기초대사량보다 낮은 저칼로리 식단을 2~3개월간 유지하셨고, 체내에서는 이 것으로 에너지 소비를 최소화하고 식욕 촉진 호르몬 그렐린(Ghrelin) 분비를 늘리게 됩니다. 최근 시작한 운동은 에너지 소비를 늘리지만, 신체는 낮아진 대사율을 회복하기 전이라서 부족한 에너지를 채우기 위해서 강한 허기 신호를 보내게 됩니다. 운동 자체가 트리거가 되어서 잠재되어 있는 보상 기전이 폭발하게 된 것입니다. 단백질 섭취량 늘린건 크게 영향이 크진 않습니다.. 어느정도 식이성 발열효과가 있긴 하지만요. 운동으로 대사가 올라가서 그렇습니다.식욕 조절 전략을 설명드리겠습니다. 식이섬유와 단백질 섭취는 충분히 하실 것이라 생각합니다. 하지만 정작 중요한 지방 섭취를 더 해주셔야 합니다. 운동을 시작하면서 몸의 기초대사량이 서서히 오르기 시작하면서 단백질과 필수지방산 섭취 요구량이 증가해서 그렇습니다. 단백질만 늘리면 효과가 덜 합니다. 식물성 지방 견과류만 드셔도 식욕 잡기 어렵습니다. 지방 섭취와 평소 나트륨 섭취가 적으면 식욕 조절이 쉽지 않습니다. 동물성 지방은 목초버터, 고기지방(목살, 목전지, 등심, 부채살, 차돌양지, 오리고기), 등푸른 생선(고등어 구이), 전지우유, 스트링 자연치즈같은 제품을 끼니에 포함시켜주세요.갈구 현상이 심할 경우 당분이 높은 간식은 다시 혈당을 끌어올리게 됩니다. 그래서 견과류, 삶은 달걀, 육포, 치즈, 우유 같이 혈당을 천천히 올리는 식품을 선택하셔서 인슐린 스파이크를 막으셔야 합니다. 평소에 당분 위주 간식을 드셨다면, 정제탄수화물을 갑자기 자제해서 1~2주간은 뇌에서 도파민을 위해 보상 회로가 작동될 수 있습니다. 단백질, 건강한 지방을 드셔도 힘드시면 무설탕 사탕이나 탄산수(무가당)를 300ml이상 드셔서 가짜 배고픔을 물리적으로 차단해주셔야 합니다. 2주 지나면 이런 증상은 거의 없어집니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님 의견처럼 전체 칼로리 섭취량이 줄어들면 아침을 거르는건 체중 감량에는 도움이 되겠습니다. 간헐적 단식의 원리중에 하나이기도 하구요. 그러나 아침을 꼭 먹어야 하는 주장은 몇 가지 인체생리학 적인 변수가 때문에 나오게 되는 것입니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.아침을 굶어서 허기니 상태가 지속이 되면 점심, 저녁에 혈당을 높이는 고탄수화물 음식을 폭식할 확률이 올라가게 됩니다. 결국 하루 총 칼로리는 오히려 늘어나는 부작용이 생기게 된답니다.인슐린 민감도와 대사 효율에서도 설명드릴 수 있는데요. 장시간 공복 후에 갑자기 탄수화물 위주로 식사를 하면 인슐린이 과다 분비되어서 지방 축적이 쉬운 환경이 조성될 수 있답니다. 극단적인 칼로리 제한이 반복되면 몸이 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량을 미세하게 낮춰주는 적응적 열발생 현상이 일어나게 됩니다.스스로에게 맞는 방법을 알려드리겠습니다. 아침을 드셔야 하는 경우는 오전에 집중력이 필요하며, 활동량이 많고 점심에 폭식하는 경향이 있는 분들입니다. 단백질/건강한 지방 위주 가벼운 식사를 권장드립니다. 안 드셔도 되는 경우는 아침에 굳이 입맛도 없고 공복 유지가 수월하며 전날에 야식을 하셨거나, 오전에 한가한 분들입니다. 이런 분들은 하루 총 칼로리와 영양 구성 탄, 단, 지 비중에 집중하시는 것이 필요합니다. 아침을 거르시더라도 점심 저녁 식사량을 평소처럼 유지가 가능하시면 체중은 빠지게 됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.현재 수치는 당뇨 전단계 상한 수치에 가깝습니다. 체중감량도 중요하나 대사 효율을 높이는 생활 습관교정이 필요합니다. BMI는 정상이시나, 정제 탄수화물 위주 식단, 불규칙한 수면이 인슐린 저항성을 높이는 '마른 당뇨' 위험 상태로 보시면 되겠습니다.[식단, 배달 음식 관리]식단과 배달 음식 관리방법을 설명 드리겠습니다. 라면과 옥수수면은 혈당을 폭발적으로 올리게 됩니다. 두부면, 곤약면으로 대체하시거나 햇반, 발아현미밥에 캔 참치/김을 곁들이는 식으로 당지수(GI)를 낮추시는 것이 필요합니다. 잎채소가 힘드시면 버섯, 미역, 숙주같이 식감이 쫄깃하고 아삭한 것으로 드셔보시는 것을 권장드립니다. 마라탕 주문시 면은 모두 빼시고 푸주, 건두부, 고기, 청경채같은 비중을 높이시고, 국물은 드시지 않는 것이 좋습니다. 새벽 식사는 인슐린 분비를 방해해서 공복 혈당을 많이 올리게 됩니다. 너무 배고프시면 견과류 30g, 삶은달걀 2~3개, 탄산수(무가당) 위주로 드셔보시길 바랍니다.[운동, 수면]현재 걷기 시간은 충분해 보이나 강도가 낮을 수 있답니다. 혈당 소비 70%를 담당하는 하체 근육을 위해서 맨몸운동, 필라테스, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동을 주 3회 20~30분정도 병행해주세요. 그리고 식후 1시간 이내로 15~20분간 실내 싸이클, 걷기같은 운동이 혈당 스파이크 방지에 효과적이랍니다. 새벽 3시 이후에 취침은 코티솔 호르몬을 자극해서 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 가급적으로 12시 이전으로 취침을 권장드립니다.배달 음식을 드실경우 주 1회로 제한하시어, 양념치킨대신 구운 치킨을 선택해서 소스는 저당 소스를 따로 구비해서 드시는 습관을 들여보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단백질 자체가 식이유도성 발열 효과(TEF), 칼로리 소모 30%에 가까워서 식욕이 올라가는 기분이 드실 수는 있습니다.일반적으로 단백질은 포만감을 유도하지만, 양념된 고기를 드셨다면 나트륨, 당분(설탕, 액상과당)이 도파민 회로를 자극해서 더 큰 식욕을 유발할 수 있습니다. 단백질 섭취가 적은날 식욕이 없는건 소화 기관 휴식으로 인해 일시적인 현상일 수 있고, 평소에 수면 부족, 심리적 스트레스로 인한 코티솔 상승도 식욕 주원인이 되겠습니다.다이어트 중에 적당한 양념은 지속 가능성을 위해 권장드립니다. 극단적 무염식은 보상 심리를 자극해서 폭식으로 이어지기 쉽기 때문이랍니다. 가급적 당류가 적은 양념을 선택하시어, 채소를 곁들이시면 심리적인 만족감도 얻고 혈당 스파이크를 방지할 수 있답니다.체중 증가 기준이 기초대사량이 아니고 총에너지소비량(TDEE)입니다. 단백질, 채소는 식이성 발열효과(TEF)가 높아서 지방 전환율이 낮지만, 질문자님 활동량을 포함한 TDEE를 초과해서 섭취하면 에너지가 축적될 수 있답니다.식욕 조절 팁으로 식사 전에 물 두잔이나 탄산수(무가당) 한잔을 마셔주세요. 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 배고픔을 해소시킬 수 있습니다. 포만감 호르몬(렙틴)이 뇌에 전달되는 최소 20분 이상 식사시간을 확보해보시길 바랍니다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬은 줄어들고 식욕 촉진 호르몬이 늘어납니다. 하루 최소 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 권장드립니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

안녕하세요질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 돌아오는 오늘 뭐 먹지 굴레, 매일 난제 중에 하나라고 생각합니다. 보니 육류 위주로 드셨으니 오늘은 다른 제철 메뉴를 몇 가지 추천드리겠습니다.1) 해산물 샤브샤브: 구운고기를 드셨으니 이번에는 해산물 위주로 샤브샤브 어떠실까요? 조개, 새우, 낙지, 오징어, 곤약, 어묵, 채소를을 같이 데쳐 드셔보세요. 함께 곁들이느 채소가 속을 편안하게 달래줄 수 있습니다.2) 과메기: 현재 과메기가 제철이죠. 맛도 좋구요. 과메기를 물미역, 쪽파, 마늘, 톳, 쌈채소와 같이 김에 싸서 드셔보세요. 굴과 다른 매력을 느끼실 수 있습니다.3) 계란 오므라이스: 해산물과 고기 모두 부담스럽다면 계란 오므라이스도 추천드립니다. 채소볶음밥에 달걀 이불이나 스크램블을 해서 저당 토마토, 그레이비 소스를 올리면 영양 균형도 나쁘지 않습니다.메뉴를 참조하셔서 맛있는 저녁 한끼 되시길 바랍니다 ^ ^