안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할 때 단백질을 잘 챙겨먹어야 하는 이유가 뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 생명유지와 성장을 위해서 절대 없어서는 안될 중요한 영양소입니다.이러한 이유에서 단백질을 먹습니다.1. 근육성장 발달단백질이 근육의 구성 성분이기 때문에 근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적입니다.특히 다이어트 중에는 영양이 부족해지기 쉬어 근육 회복과 성장이 어렵고 근육 손실마저 따를 수 있습니다.근육이 감소하게 되면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.이렇게 되면 우리 몸의 대사능력이 감소하여 다이어트 정체기가 오거나 요요현상을 격게되고 살이 잘 빠지지 않게 됩니다.2. 포만감 증가단백질 식품은 포만감을 높여주어 폭식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.3. 단백질이 부족하면 피부나 머리카락이 거칠어 질 수 있습니다. 동울성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기에 단백질 함량:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g100g 기준 닭고기에 단백질 함량:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g계란 1알(45~554g에 단백질 함량:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g우유100g에 단백질 3g들어 있고그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100100g기준 콩류에 단백질 함량:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩8g의 단백질이 함유되어 있습니다.기타 식물성 식품 100g에 단백질함량:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.
다이어트 식단
Q. 고구마의 들어 있는 영양소가 궁금합니다.
고구마는 산화 방지제의 일종인 베타 카로틴이 풍부하여 비타민 A의 훌륭한 공급원 입니다. 그리고, 고구마는 영양이 풍부하고 식이 섬유가 많아 포만감을 오래 주어 많은 사람들이 다이어트 음식으로 선호합니다. 고구마 다이어트 가 효과적인 이유에 대해 알려드리겠습니다. 고구마는 다양한 요리로 활용할 수 있으며 간단하게 삶거나 구워 먹을 수 있습니다. 맛이 매우 좋으며, 일부 국가에서는 주식으로 사용되기도 합니다.구운 고구마 200g 기준 입니다.180 칼로리탄수화물: 40g단백질: 4g지방: 0.2g식이 섬유: 6g비타민 A비타민 C망간비타민 B6칼륨구리고구마는 탄수화물이 약 50% 정도 포함하고 있습니다. 고구마의 탄수화물은 포도당, 자당, 과당, 말토오스와 같은 단당으로 구성되어 있습니다.고구마는 탄수화물의 공급원입니다.하지만, 고구마 다이어트 는 많은 사람들이 선택하는 다이어트 음식입니다. 칼로리는 다른 음식에 비해 높지만, 영양이 풍부하고 GI지수가 낮아 다이어트 음식으로 선택 하는 것이 좋습니다.고구마는 풍부한 식이 섬유를 포함하고 있습니다.고구마 다이어트 효과적인 이유는 식이 섬유가 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 고구마에 있는 식이 섬유는 음식의 소화 속도를 늦추게 하여 포만감을 높게 하여 음식 섭취를 줄이게 합니다.그리고 고구마의 식이 섬유는 장 건강을 개선 시켜 다이어트 부작용인 변비를 예방해주는데 효과적입니다.고구마는 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.다이어트 하는 동안에 많은 사람들이 변비 때문에 힘들어 합니다. 변비를 해결하기 위해서는 섭취해야 하는 음식이 있어야 하지만, 다이어트 기간에는 섭취하는 음식이 적기 때문입니다.그러나 고구마는 수용성 식이 섬유가 풍부한 음식입니다. 그리고, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 건강하게 만들어 줍니다.그래서 고구마를 먹으면 소화가 잘되고, 변비가 해결이 됩니다.고구마에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.고구마 다이어트 효과적인 이유는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문입니다. 다이어트 기간에는 음식 섭취가 적기 때문에 몸에 필요한 영양 성분이 부족해질 수 있습니다.그래서 고구마는 부족한 영양 성분을 제공하는데 훌륭한 음식입니다. 그리고, 고구마는 비타민 C, 칼륨 및 베타 카로틴의 공급원 입니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄을 적절하게 우리 몸에 공급합니다.고구마에는 비타민 A가 풍부합니다.고구마 100g에는 약 100mc 이상의 비타민 A 를 함유하고 있습니다. 하루에 필요한 비타민 A의 대부분을 고구마로 부터 공급받을 수 있습니다.지용성 비타민의 일종인 비타민 A는 눈 건강과 뇌 건강에 좋은 항산화 성분을 가지고 있습니다. 그리고 신체 면역 기능을 개선 시키는데 중요한 역할을 합니다.고구마 색깔이 진할 수록 비타민 A함량이 높습니다. 또한 고구마를 요리를 하더라도 비타민 A 파괴가 많이 되지 않아 영양을 공급 받는데 도움이 됩니다.고구마는 GI지수가 낮습니다.고구마 다이어트 효과적인 이유로 낮은 GI 지수 음식이기 때문입니다. GI 지수는 혈당 지수를 의미합니다. GI 지수가 높을 수록 소화가 빨리 되어 섭취한 음식이 포도당으로 전환 되는 속도가 빨라져 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비를 합니다.인슐린을 과도하게 분비하게 되면 몸에서는 체지방을 빨리 축적되게 만듭니다. 그렇기 때문에 당뇨병 또는 성인병의 위험이 증가하게 됩니다.그러나 고구마의 GI 지수는 54대 정도 되기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 고구마를 먹으면 혈당을 서서히 올려주어 인슐린 분비를 낮추어 줍니다. 그래서 다이어트 하는 사람들은 고구마를 체지방 제거를 위해 선호합니다.고구마에는 칼륨을 함유하고 있습니다.고구마 다이어트 도움이 되는 이유로 신체에 부족한 칼륨을 보충할 수 있기 때문입니다. 고구마 한 개에는 약 400mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.칼륨은 다이어트 하는 동안 몸 안에 쌓인 노폐물과 염분을 배출하게 합니다. 그러면 몸에 나트륨의 균형을 도와주어 몸에 붓기를 줄여주는데 효과 적입니다.
식습관·식이요법
Q. 시금치의 영양성분과 먹었을때 효과는?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.시금치는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양가가 풍부한 채소로 비타민A가 가장 많고, 비타민C와 칼슘, 철분이 풍부한 알카리성 식품입니다.중국 의학서적인 본초강목에는 “시금치를 혈맥을 통하게 하고, 속이 막힌 것을 열어준다”고 적혀있으며, 식료본초에는 “오장을 이롭게 하고 주독을 풀어준다”고 기록되어 있습니다.이처럼 시금치는 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고, 노화를 늦춰 건강 개선에 큰 도움을 줍니다.
다이어트 식단
Q. 근육 증가를 하려면 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.한국이 영양소 섭취기준은 하루 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 입니다.일반적으로 단백질은 체중1kg에 0.8~1g정도 섭취하면 적당하다고 합니다.운동을 하면서 근육량을 늘리기 위해서는 체중1kg당 1.5~2g이 적당하다고 합니다.탄단지 비율을 6:2:2 비율의 칼로리 섭취를 추천드리고 싶네요.
기타 영양상담
Q. 토마토가 몸에 좋다고 하잖아요. 방울토마토도 영양 성분이 비슷한가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.방울토마토는 열량이 낮아 비만한 사람에게는 좋은 식품이며 다이어트에 좋습니다.영양성분은 일반토마토와 같으며 비타민이 풍부한 방울토마토는 올리브유를 첨가한 드레싱을 이용하여 섭취하면 맛이 좋고 영양소의 흡수도 좋습니다.