안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 간 건강에 좋은 식단이나 식품은 뭐가 있을까요?
정상적인 간에도 5% 정도의 지방이 존재하지만 이 지방이 간에 침착된 정도가 5%이상이 경우 지방간이라고 한답니다.지방간 자체는 아무런 증상이 없지만 그래도 방치하게 되면 간경화나 간암이 될 수 있기 때문에 반드시 치료를 해야하겠지요.그럼 지방을 좀 빼고 간을 살리는 간 건강에 좋은음식 3가지를 말씀드리겠습니다. 1. 브로콜리미국 일리노이대 영양학 교수 연구팀이 연구한 자료가 있었는데요. 브로콜리를 꾸준하게 먹은 그룹이 간에 지방이 끼는 것을 확실하게 막아주는 것을 확인할 수가 있었고 또 간염 발생 위험률도 떨어뜨린 것을 확인할 수가 있었답니다.이렇게 간 기능이 좋아지는 것은 브로콜리 속에 있는 대표적인 성분이 바로 셀포라 성분 때문인데요. 간 세포를 산화 스트레스로부터 보호해주는 아주 중요한 성분입니다. 그렇다면 이 브로콜리 정말 좋은데 어떻게 먹으면 효과적일까요?충남대학교 식품공학과 연구팀이 따르면 이 설포라판을 유지하려면 브로콜리를 60도 정도의 온도에서 10분 정도 데치거나 찌는 것이 제일 좋다고 합니다.하지만 온도 맞추기가 쉽지가 않기 때문에 좀 더 쉽게 조리하기 위해서 일반적으로 데치는 것보다는 찌는 방법으로 하시는 것이 훨씬 더 효과적이라는 말씀을 드립니다. 실제로 끓는 물에 약 3분간 데쳤을 때 이 솔포라판 성분이 거의 3분의 1까지 감소하는 것을 확인할 수가 있었습니다. 브로콜리를 드실 때는 끓는 물에 데치는 것보다는 살짝 찌는 것 정도로 드시는 것이 훨씬 좋다고 말씀을 드립니다. 2. 양배추양배추 좋은 거 아실 텐데요. 특히나 양배추에는 항암성분인 인돌이 풍부합니다. 이 인돌 성분은 비알코올성 지방간에 정말 좋은 성분으로 알려져 있는데요. 2020년에 간 건강과 관련된 국제 학술지에 실린 미국과 중국의 공동 연구진이 연구한 자료를 보면 20세에서 80세 사이에 약 137명을 대상으로 해서 검사를 해봤더니 혈중의 인돌 수치가 낮을수록 간에 지방이 끼질 확률이 높다라는 것을 확인할 수가 있었습니다. 그래서 인돌 수치를 높여주면 간에 지방이 끼는 것을 줄일 수 있다라는 것인데요. 또 그 외에 인돌에 관련된 쥐를 이용한 동물 실험도 있었습니다. 이 실험에서도 인돌 성분이 확실하게 간의 지방이 끼는 것을 낮춰주고 또 간의 염증 수치도 낮추는 것을 확인할 수가 있었습니다.그렇다면 이 인돌 성분이 풍부한 양배추를 어떻게 먹으면 좋을까요? 물론 양배추 최근에 그냥 썰어서 생으로 드신 것도 좋지만 더 좋은 방법은요 살짝 열을 가하시는 겁니다. 그래서 100도씨 이상에서 잠깐 데치거나 잠깐 삶는 거 이렇게 해서 드시면 훨씬 더 효과적으로 드실 수 있습니다.3. 시금치 또는 케일과 같은 녹색 잎 채소녹색잎 채소에는 엽산이 풍부하고요 또 비타민 b12번이 풍부하고요 그리고 베타카로틴도 풍부하다고 합니다. 또 우리 간을 보호하는 굉장히 중요한 효소인 글루타치온이 잘 합성되도록 도와주는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 이러한 녹색 채소를 꾸준하게 드시는 것은 지방간 뿐만 아니라 간건강에 아주 큰 도움이 됩니다. 그렇다면 이 녹색 채소는 어떻게 조리하면 더 좋을까요? 사실은 앞에서 말씀드린 것처럼 데쳐 먹는 것보다는요 여기서는 거꾸로 생으로 드시는 것이 더 효과적이라는 겁니다. 하지만 시금치 같은 것을 생으로 드시기는 어렵죠. 그럴 때는 끓는 물에 아주 잠깐 데쳐서 드셔도 괜찮다 이 말씀을 드립니다.지금까지 지방간에 좋은음식, 채소에 대해 말씀드렸는데 한 가지 더 추가하면 이것은 정말 너무 중요해서 말씀드리는 건데요. 간 건강에 확실하게 효능이 검증된 하나의 음식이 있습니다. 그것은 바로 커피입니다. 커피 속에 들어 있는 여러 가지 폴리페놀 성분 또 여러 가지 항산화 성분이 간 세포를 보호해 주는 것으로 많이 알려져 있고 검증이 되어 있어서 이미 여러 학회에서 간을 보호하는 음식으로 커피를 권장하고 있습니다.이 세 가지 채소뿐만이 아니라 또 커피에 들어있는 폴리페놀 성분도 도움이 됩니다. 하지만 이제 커피를 카페인 때문에 못 드시는 분들은 일반적인 커피보다는 디카페인 커피에 도움이 되니까 그런 걸 활용하셔도 좋습니다. 그외에 간에 좋은 음식은 녹차, 자몽, 포도, 백년초, 비트주소, 쑥, 부추, 양송이버섯, 결명자, 칡, 배추, 마늘, 헛개나무, 모시조개, 올리브유 등이 있습니다.하지만 간에 좋다고 하는 음식도 본인의 체질에 맞는 음식을 택하는게 좋고요간에 좋다고 과다하게 섭취 할 경우 오히려 상하게 할 수 있으니 적당량 섭취를 권합니다.가족사가 계시다면 주기적으로 간 수치를 체크하시기 바랍니다. (분기1회, 보건소에서 검사, 가격은 천원대임)평상시 간에 안좋은 음식은 피해면 좋겠네요간에 안좋은 음식은 튀긴음식, 동물성 단백질, 짠음식, 설탕, 술 등입니다.특히, 단백질을 과다하게 섭취할 경우는 간을 상하게 하고, 신장 장애, 통풍 유발이 될 수 있다고 하니 주의가 요구됩니다.
식습관·식이요법
Q. 과일도 혹시 살이 많이 찌나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.과일도 많이 먹으면 살이 찌게 됩니다.과일에는 포도당, 과당, 자당이라는 당질이 포함되어 있습니다. 탄수화물의 조성은 과일의 종류에 따라 다릅니다만, 탄수화물은 원칙 「1g=4kcal」의 에너지원이 됩니다.당도가 높은 과일 일수록 칼로리가 높습니다.수박 2쪽 100g에 31kcal귤 2개 100g에 38kcal복숭아 1/2개 100g에 34kcal바나나1개 100g에 93kcal파인애플 2쪽 100g에 23kcal망고 100g에 68kcal딸기 5개 100g에 26kcal사과 1/2개 100g에 49kcal배 1/4개 100g에 39kcal
환자 식단
Q. 손톱이 자주 부서지는데 뭘 먹어야 할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.보통 손톱을 강화하는 영양제로 부러지는 손톱을 치료합니다. 손톱이 부러지거나 막이 벗겨지는 이유는 다음의 두 가지 이유 때문이기 때문이랍니다.손을 물에 많이 담그는 경우 손톱이 약해져 보기싫은 상태가 된답니다. 그리고 다른 이유는 식단 때문이지요. 단백질과 철분, 칼슘을 충분하게 챙겨먹지 않으면 손톱이 약해져 쉽게 부러지는 경향이 있습니다.부러지는 손톱 치료에 도움이 되는 천연 성분에 관해 알아보겠습니다.철분과 칼슘 수치는 병원에 가야 확인할 수 있지만, 집에 있는 천연 성분으로 보기 싫게 부러진 손톱을 치료할 수 있습니다.1. 올리브 오일올리브 오일은 용도가 다양한 성분입니다. 쉽게 부러지는 손톱 치료에 사용할 수 있을뿐만 아니라 건조한 피부에 사용해도 효과가 좋습니다.올리브 오일은 보습 효과가 뛰뛰나고, 손톱을 아름답게 만들어 주고, 손톱을 빛나게 하며 큐티클에 영양을 공급합니다. 올리브 오일에는 쉽게 부러지는 손톱을 강화하는 데 도움이 되는 지방산과 산화 성분이 함유되어 있습니다.올리브 오일을 손톱에 직접 바르고 마사지하는 게 올리브 오일을 활용하는 가장 좋은 방법입니다. 밤에 이렇게 하고, 씻지 않고 그냥 자는 게 좋습니다. 오일이 손톱에 깊이 스며들도록 하기 위함이지요$2. 아보카도 오일아보카도는 오메가-3 지방산이 풍부하고 쉽게 부러지는 손톱에 좋은 건강한 지방 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 오일은 보습, 영양, 재생 효과가 있습니다.시중에 판매하는 아보카도 오일을 구입해도 되지만 집에서 만들어 사용해도 되지요. 아보카도 껍질을 벗기고 그릇에 담아 으깬 다음 손톱에 바르면 됩니다.3. 마늘쉽게 부러지는 손톱에 마늘을 활용하는 방법에 관해 들어본 적 있을 것이다. 다음은 손톱에 마늘을 활용하는 방법입니다.마늘을 잘라 물이 담긴 그릇에 넣고 잠시 그대로 둡니다.잠시 후 손을 물에 담그고 10분간 그대로 있다가 실외에서 손톱의 물기를 말립니다. 물기를 닦지 않고 그대로 말려야 마늘 성분이 손톱에 스며 듭니다.마늘은 항균 효과가 있어 손톱 진균증으로 인해 손톱이 부러지는 경우 특히 더 효과가 좋고 매일 해도 좋습니다.4. 피마자유피마자유는 손톱에 수분을 공급하며 손톱 층에 침투하여 손톱을 튼튼하게 만들어 줍니다. 피마자유는 지방산으로 구성되어 올리브 오일이나 아보카도 오일처럼, 피마자유도 손톱에 바로 바르고 마사지 해주면서 손톱 상태가 개선될 때까지 매일 반복하면 효과를 볼 수 있습니다.부러지는 손톱을 예방하기 위해손을 오랫동안 물에 담궈야 할 때는 꼭 장갑을 끼면 손을 보호하기 때문에 같은 문제가 생기는 것을 예방해줍니다.영양 부족으로 손톱이 부러지는 경우에는 건강하게 먹는 것도 중요합니다.손톱 건강에 좋은 음식은 콩, 달걀, 견과류, 연어, 바나나, 시금치, 굴, 케일, 양파 등이 있습니다.그리고 손톱에 좋은 영양제도 많으니 필요시 복용하면 좋습니다.
환자 식단
Q. 음식으로 면역력 높이는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.면역력은 외부에서 들어오는 병원균에 저항하는 힘을 말하며 면역력이 강할 경우 질병에 걸릴 위험이 그만큼 낮아집니다.면역력에 좋은 음식을 소개합니다.버섯버섯은 (동의보감)에 기운을 돋우고 위장을 튼튼하게 해준다라고 기록되어 있습니다.면역력을 이야기할 때 가장 먼저 이야기하게 되는 것이 장 관리입니다. 면역의 70% 이상을 장에서 담당한다고 합니다.버섯은 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 만병의 근원이라는 변비 예방 및 치료에 탁월합니다.콩류콩에 함유된 단백질은 바이러스와 싸우는 기본 필수 요소입니다. 단백질은 영어로 proteios(프로틴)이라고 하는데, 중요한 것이라는 뜻의 그리스어 proteios에서유래했답니다. 단백질이 근육만 세포막은 모두 단백질과 지질로 구성되어 있으며, 핵이나 미토콘드리아 같은 세포 내 여러 종류의 구조물도 특히 요즘 중요시 이야기되는 항체를 만드는 원료입니다. 또한 단백질은 백혈구, 임파구를 만드는 원료로 사용됩니다.현미현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸·비타민 B군·감마오리자놀 등이 있습니다. 마늘마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이지요. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.파프리카파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴·비타민 C입니다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’이지요. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸린답니다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌습니다.고구마고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴입니다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진답니다. 고구마 대신 당근·단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있지요고등어등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질입니다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호합니다.돼지고기돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질·아연·비타민 B6·셀레늄입니다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고이지요. 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 합니다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 됩니다. 바이러스·세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문입니다.홍삼홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이지요. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)입니다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있습니다. 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠답니다.표고버섯표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D 이지요. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화합니다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕습니다.견과류호두·아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E·셀레늄·단백질이지요. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 하고요. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 있습니다.청국장냄새에 대한 거부감 때문에 호불호가 갈리는 식품이기도 합니다.청국장은 동맥경화를 예방해 주고 혈압을 떨어지게 하는 아미노산과 식이섬유가 풍부하여 고혈압과 당뇨 환자에게 좋은 음식이기도 합니다.특히 신경전달물질인 콜린의 생성에 매우 중요한 역할을 하는 레시틴이 함유되어 있어 기억력과 집중력 향상에도 좋으며, 뇌졸중과 치매 예방에도 도움이 됩니다.
환자 식단
Q. 최근 점심을 자주 패스트 푸드로 먹고 있는데요, 점심과 저녁을 잘 먹으면 건강상 이상이 없을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.패스트푸드 음식은 고지방 고칼로리 음식입니다. 많이 먹으면 비만의 원인이기도 합니다. 비만을 줄이기 위해서라도 하루 한끼 이상은 먹지않길 바라고 아침, 저녁은 밥을 먹으면 건강에는 문제없을 듯 합니다.다만 패스트 푸드 등 인스턴트 식품은 화학물질의 첨가물이 함유될 수 있어서 장기간 연속해서 먹다보면 몸에서 배출이 안될 수 있어 주의가 요구됩니다.