안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 고기 말고도 단백질이 풍부한 식품에는어떤것들이 있나요?
식물성 단백질이 많은 식품을 소개합니다.100g기준 콩에는 단백질이 서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.100g에 호박씨는 단백질이 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g 함유되어 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 디카페인 커피는 건강에 괜찮은건가요
디카페인 커피의 영양 성분은 카페인 함량을 제외하면 일반 커피와 거의 동일하며 세부 방법에 따라 맛과 향이 조금 더 부드러워지고 색이 변할 수 있습니다.디카페인 커피 한 잔(180mL)에는 약 0~7mg의 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인이 전혀 없는 것은 아니지만 일반 커피에는 용량에 따라 약 70~140mg의 카페인이 포함되어 있다는 것을 고려하면 그 양이 매우 적다는 것을 알 수 있습니다.디카페인은 극소량 함유되어 있는 카페인으로, 부작용을 줄이기에 용이하지요이는 일반 커피와 같이 항산화제 성분이 포함되어 있다는 것에 장점을 두고 있지만 기존 다른 커피와 같은 함량으로 들어있는 것은 아니고 최대15%까지 낮을 수 있습니다.디카페인은 효능만 있는 것이 아니라 부작용도 있는데, 원두 자체적으로 카페인을 제거하게 되면 대사증후군에 영향을 줄 수 있는 질병이 유발될 수 있습니다.때문에 관절염과 같은 부분들을 유발할 수 있다보니 잠재적인 위험성도 따르게 됩니다.또 디카페인에 사용되는 콩의 경우 로부스타인데 이는 지방산을 자극할 수 있어 지방이 많습니다.디카페인은 카페인이 들어있지 않다고 해서 대용량으로 섭취하는 분들이 있지만, 이는 결코 좋지 않은 행동입니다.만약 소량이라도 자신의 몸과 맞지 않으면 바로 섭취를 멈추는 것이 좋으며, 다른 음료로 대체해보는 것도 좋은 방법입니다.디카페인도 카페인이 소량 들어있기에 적절한 양을 설정하여 섭취하는 것이 필요합니다.
기타 영양상담
Q. 인삼과 산삼은 정말 효능 차이가 있나요?
산삼은 산의 기운과, 자연의 바람, 그 혹독함을 견디며 자란 산삼은 삼 성분의 핵핵인 사포닌을 인삼보다 7종류 이상 더 지니고 있습니다. 사포닌이란 많이들 알고 계시겠지만 활성산소를 없애는 항산화성분으로 질병에 대한 자연치유력 즉, 면역력을 강화하고 혈액순환을 개선시키는 등의 효능이 입증된 성분입니다.또한 그 함량도 수 배에서 수 십배가량 차이가 난다고 하죠. 이런 차이를 보면 인삼 수 십개를 먹어야 볼 수 있는 효과를 산삼 몇 개 정도에서 거뜬히 볼 수 있다고 할 수 있습니다. 산삼은 생으로 그냥 먹는 것이 좋고, 인삼은 대추, 생강 등과 함께 달여 먹는 것이 좋습니다.
환자 식단
Q. 혈관을 뚫어주는 음식은 어떤게 있나요?
나이가 들면 혈관질환(동맥경화증·심장병·뇌졸중) 위험이 높아지는데요. 중년 여성은 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 줄고, 남성은 흡연·잦은 회식 등의 영향으로 40~50대에 혈관이 좁아지거나 갑자기 막히는 경우가 늘고 있답니다. 이 고비를 잘 넘겨야 노년의 건강수명에 도움이 되겠지요. 혈관질환 예방에는 음식 조절과 운동을 병행하는 게 좋습니다.혈관에 좋은 음식과 피해야 할 응식을 소개합니다.◆ 혈관에 좋은 음식들1) 채소·과일양배추는 ‘설포라판’ 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시킨다. 귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 양파와 마늘에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다.2) 콩류, 귀리콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 귀리(오트밀)에 가장 많이 들어 있는 ‘베타글루칸’ 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다.3) 등푸른 생선혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 한다.4) 해조류·몸에 좋은 기름미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 올리브유, 들기름도 혈관 건강에 도움을 준다.◆ 혈관질환 예방 위해 줄여야 할 음식은?1) 기름기가 많거나 기름에 튀긴 음식 = 돼지비계, 삼겹살, 칩 등 튀긴 과자, 베이컨, 핫도그, 소시지 등이다. 대부분 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식들이다. 혈액 속의 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 늘려 혈관 벽에 쌓이게 한다.2) 콜레스테롤이 많은 음식 = 간, 창자, 양, 콩팥 등의 내장, 마른 오징어, 명란젓 등 젓갈류 등이다. 콜레스테롤이 많고 짠 음식을 장기간 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미쳐 혈관질환으로 진행할 수 있다.3) 인스턴트 식품·단 음식 = 공장에서 만든 과자, 달콤한 식품 등에는 트랜스지방, 포화지방이 많은 것이 있다. 혈관 건강에 나쁜 성분이다. 술을 많이 마시거나 콜라 등 탄산음료를 즐기는 것도 좋지 않다.◆ “운동도 같이 하세요”혈관 건강을 위해서는 음식 조절이 중요하지만 운동도 해야 한다. 매일 30분 이상 일주일에 4~5번은 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 유산소운동을 하는 게 좋다. 안전한 범위 내에서 스쿼트, 아령 등 근력운동을 하면 혈관의 탄력 유지에 도움이 된다. 먹은 만큼 운동을 해서 열량을 태워야 한다. 그렇지 않으면 남은 지방이 혈관에 쌓여 결국 무서운 혈관질환으로 발전할 수 있다.
영유아·아동 식단
Q. 요즘 간식으로 먹는 밤에 효능이궁금합니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.밤은 탄수화물·단백질·기타지방·칼슘·비타민(A·B·C) 등이 풍부하여 발육과 성장에 좋습니다. 특히 비타민C가 많이 들어 있어 피부미용과 피로회복·감기예방 등에 효능이 있으며 생밤은 비타민C 성분이 알코올의 산화를 도와 주어 술안주로 좋습니다. 당분에는 위장 기능을 강화하는 효소가 들어 있으며 성인병 예방과 신장 보호에도 효과가 있습니다.날로 먹거나 삶아서 먹는데, 수분이 13% 정도 되도록 말리면 당도가 더 높아지지요. 꿀·설탕에 조리거나 가루를 내어 죽·이유식을 만들어 먹고 통조림·술·차 등으로 가공하여 먹기도 합니다. 각종 과자와 빵·떡 등의 재료로도 쓰입니다.