안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 회는 혈당에 어떻습니까? 영향이 많이 없나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.생선회는 단백질 18∼20%, 수분 70%, 지방과 무기질(요오드 칼륨 인) 비타민 등으로 구성돼 있습니다. 생선에는 10% 정도의 지방이 함유돼 있는데 반해 돼지고기는 30%, 소고기는 20% 정도가 지방. 특히 붉은살을 가진 생선일수록 지방이 적습니다.생선회는 탄수화물이 없기때문에 혈당 억제에 좋습니다.소주는 증류주 이기때문에 혈당과는 무관합니다. 당뇨병 환자는 최대한 금주하는 게 좋습니다. 최근 삼성서울병원과 고대안산병원 연구팀이 당뇨 전 단계이거나 당뇨병이 있는 환자는 맥주나 소주를 2~3잔(알코올 30g 미만) 마셔도 담도암 발병 위험이 커질 수 있다는 연구 결과를 임상종양학회지에 발표한 바 있습니다.그러나 술을 먹어야만 하는 상황이라면 맥주, 와인, 막걸리 등 양조주보단 소주, 위스키, 브랜디 등 증류주를 선택하길 권합니다. 양조주는 알코올과 함께 다량의 당질이 포함돼 있기 때문입니다. 증류주는 당질이 거의 함유되지 않은 술입니다. 강북삼성병원 내분비내과 박세은 교수는 “1단위당 소주와 위스키는 당질이 0g이지만, 막걸리, 맥주, 와인 등은 약 2~8g의 당질이 들어있다”고 말했습니다.
환자 식단
Q. 초코렛을 좋아하는 데, 자주 먹으면 몸에 안 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.유럽식품안전청(EFSA)에 따르면 순수한 다크초콜릿은 하루 10~20g 정도 섭취를 권장하는데 시중에 판매되는 제품은 당류와 포화지방이 많이 들어있습니다.일반 성인 하루 초콜릿, 당류 권장량은 국제보건기구(WHO) 기준 하루 25g입니다.음식이나 과일을 통해서도 당을 추가 섭취하기 때문에 실제로 하루에 섭취하는 양은 더 많을 수도 있습니다. 의도적으로 적은 양을 드시도록 조절하는 게 좋아 보입니다.초콜릿 관련 "N뉴스워커, 김세혁 기자" 자료를 소개합니다. 참고 바랍니다.초콜릿은 적당히 섭취하면 건강에 여러모로 좋다고 알려진 식품으로, 굳이 밸런타인데이가 아니더라도 평소 즐겨 찾는 사람들이 적잖다.특히 카카오가 많이 들어간 다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 비싸지만 다이어트 효과가 있다고 알려지면서 인기가 있다. 다만 이런 사실을 맹신해서는 곤란하다. 일본의 아베 츠카사(71) 식품첨가물 평론가는 14일 SNS를 통해 초콜릿을 무심코 입에 넣기 전에 알아야 할 것들을 소개했다.우선 초콜릿에 든 성분 테오브로민과 카페인이다. 두 성분 모두 기관지 확장과 이뇨, 흥분 등 생리작용을 한다. 테오브로민과 카페인은 또한 집중력을 높이고 피로를 풀어주는 효과도 있다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에는 이들 성분이 일반 초콜릿 대비 4배가량 많다. 주의할 것은 테오브로민과 카페인 섭취량이다. 건강한 사람들이 취향에 맞춰 초콜릿을 적당량 즐기는 것은 좋지만 많이 먹게 되면 테오브로민과 카페인이 독이 될 수 있다는 게 아베 츠카사 평론가의 경고다. 민감한 체질 또는 평소 기관지 확장제를 쓰고 있다면 두 성분의 과다 섭취를 조심해야 한다.초콜릿은 또한 니켈과 카드뮴 등 중금속이 든 식품이다. 카카오 함량이 높을수록 초콜릿에 니켈이 많다는 미국 소비자단체들의 지적은 올해 1월에도 나왔다. 다크 초콜릿은 50g만 먹어도 니켈의 하루 권장량을 채운다고 알려져 있다. 니켈은 미네랄 성분으로 인체에 적당량 필요하지만 너무 많으면 금속 알레르기를 야기할 수 있다.카드뮴은 이타이이타이병을 부르는 독성 중금속이다. 세계적인 유명 제과업체가 카드뮴 함유량을 제대로 표기하지 않았다가 지난해 고발당하기도 했다. 카드뮴이 초콜릿에 포함되는 이유로는 대기나 토양 오염이 거론되며, 관련된 연구가 현재 활발하다. 다크 초콜릿에 곰팡이에서 나오는 독소 아플라톡신이 들었다는 연구도 있다.사람들이 다크 초콜릿을 많이 선택하는 다이어트 효과 역시 짚고 넘어가야 한다. 아베 츠카사 평론가는 “초콜릿은 원래 지방질이 높은 식품으로, 특히 다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 지방질이 1.2~1.5배 높다”며 “다크 초콜릿을 50g을 섭취할 경우 사람이 먹는 지방질 양은 약 25g”이라고 설명했다.이어 “2020년 일본 후생성 보고서를 보면, 지방질의 하루 권장 섭취량은 30~49세 성인의 경우 45.6~68.3g”이라며 “초콜릿의 절반은 기름이므로, 아무리 다이어트 효과가 있는 다크 초콜릿이라도 하루 100g 넘게 먹으면 살이 더 찌개 된다”고 덧붙였다.다크 초콜릿의 다이어트 효과는 카카오에 포함되는 물질 폴리페놀에 의해 발휘된다. 다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 분명 카카오 함량이 높지만, 지방질 역시 풍부하기 때문에 애초에 다크 초콜릿을 먹는다고 다이어트 효과를 기대할 수는 없다는 전문가도 있다. 아베 츠카사 평론가는 “다크 초콜릿 속 폴리페놀이 몸에 좋은 성분은 맞다”면서도 “초콜릿 자체를 많이 섭취하면 지방질 역시 과다해져 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 기억해야 한다”고 강조했다. 그는 “다크 초콜릿을 이용해 다이어트를 한다는 생각보다는, 달콤한 초콜릿 본연의 맛을 즐기라는 게 좋다”며 “초콜릿은 어디까지나 지방질이 많고 달달한 식품이란 사실을 잊지 말고, 지나치게 불어난 살은 운동이나 식단 조절을 통해 건강하게 빼야 한다”고 전했다.
식습관·식이요법
Q. 커피를 하루에 2-3잔 정도 마시는데 몸에 무리가 갈까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.커피를 마시는 이유는 카페인의 각성 효과 때문일텐데요. 2019년 유로모니터 자료에 따르면 대한민국은 전 세계에서 세 번째로 커피를 많이 마시는 국가라고 합니다.그렇다면 카페인은 하루에 얼마나 먹어야 부작용 없이 건강하게 섭취할 수 있을까요? 2020년 3월, 식약처에서는 카페인 최대 일일 섭취권고량을 성인의 경우 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이·청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 설정하여 관리하고 있다고 밝혔습니다. 카페인 400mg은 체감이 잘 안 되는 듯 하니, 직관적으로 비교하자면 스타OO 아메리카노 Tall 사이즈 1잔의 카페인 함량은 150mg입니다. 즉, 하루에 2.6잔 넘게 먹으면 식약처의 일일 최대섭취권고량을 초과하여 섭취하게 되는 것 입니다.또, 카페인은 커피에만 있는 게 아니라 녹차나 홍차 초콜릿, 콜라와 같은 탄산음료에도 카페인이 들어있습니다.즉, 위 식품들을 가공해서 만든 아이스크림, 우유, 과자 등에도 카페인이 포함되어 있는 것입니다. 녹차 1티백 당 카페인 함량 22mg초콜릿은 100mg 당 카페인 함량 18mg콜라는 250ml 기준 카페인 함량 27mg다른 음식에도 카페인이 포함된 것을 가정하면 하루에 2잔이 적당할 듯 합니다.하루 2잔의 커피를 마시면 간 경화 위험이 56% 줄어들어 간 경화에 의한 사망 위험도가 55%낮아졌다고 합니다.커피는 심혈관 질환 예방, 노화방지, 치매예방, 암 예방, 당뇨 예방, 졸음방지, 피로해소, 다이어트에 도움을 줍니다.단, 프림이나 우유, 설탕이 없는 에스프레소나 원두, 아메리카노 등의 커피를 마셔야 효과를 볼 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 결명자차를 마시면 눈에 얼마나 좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.결명자라는 뜻은 눈을 밝게 해 주는 씨앗이라는 뜻입니다. 그래서 눈의 건강에 도움이 됩니다.눈이 충혈되고 붓고 아프고 눈물이 나는 증상들을 치료해주고, 야맹증에 또한 좋습니다.결명자차에는 비타민A와 베타카로틴이 함유되어있어서 눈의 피로와 시력 개선에도 효과적입니다.또 평상시에 안구건조증과 녹내장에도 도움이 됩니다.결명자차는 효능도 많지만, 부작용또한 있습니다.결명자는 여러가지 약효가 높아 너무 많은 양을 마시면 안좋을 수 있습니다.하루에 3잔 정도가 적당할 듯 합니다.차가운 성질을 가지고 있기 때문에 설사를 자주 하시는 분들은 피해 주시는 게 좋습니다.그리고 또 장염이나 대장 증후군을 앓고 계신 분도 피하시거나 전문가와 상담 후에 섭취하는 게 바람직합니다. 또한, 결명자차는 혈압을 낮춰주는 효과가 있기 때문에 저혈압이신 분들은 어지러움이 생길 수 있습니다. 결명자는 생으로 드시면 설사를 유발할 수 있기때문에 잘 볶은 결명자를 차로 우려서 섭취하셔야 합니다.이렇게 결명자차의 효능과 부작용에 대해서 알아보았는데,누구에게는 득이 되고 누구에겐 독이 될 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 호박의 종류별로 영양소가 다른가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.호박의 종류는 애호박, 단호박, 늙은호박, 화초호박, 국수호박 등 다양하다. 품종에 따른 영양소의 차이는 크지 않다. 일반적으로 단호박, 늙은호박 등 속이 노란 호박의 베타카로틴, 비타민 E, 식이섬유 함량이 다른 품종보다 높다.여름에 따지 않고 밭에서 그대로 익혀 늦가을에 수확하는 것이 늙은호박이다. 청둥호박, 맷돌호박이라고도 불리는 늙은호박은 가을 보약이다. 늙은 호박은 호박떡, 호박죽, 호박범벅에, 애호박은 전, 찌개, 나물 등에 주로 사용한다. 속이 노랗고 겉은 초록빛이 나는 단호박은 밤보다 달고 고구마보다 속이 알차다. 다른 호박에 비해 단맛이 많고 수분이 적어 볶음, 찜, 수프, 샐러드 등 서양 요리에 이용된다. 화초호박은 빛깔이 고와 관상용, 약용으로 사용된다.'호박에 줄 긋는다고 수박 되나'라는 속담은 호박이 수박보다 열등하다는 의미를 담고 있는데 겉은 몰라도 속의 영양은 호박이 낫다는 것이 영양학자들의 공통된 평가다.호박 주요 영양 성분식이섬유, 탄수화물, 베타카로틴, 단백질, 비타민 A, 비타민 C, 메니랄, 아스파라긴산, 레시틴, 비타민 E늙은호박은 이뇨 작용과 해독 작용이 탁월하다. 호박 씨는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는 기능을 하기 때문에 육류 섭취와 술, 담배를 많이 하는 직장인들에게 좋다. 술 마신 다음 날 먹으면 확실한 숙취 해소 효과를 볼 수 있다. 애호박은 다른 호박에 비해 수분 함량이 높고 소화, 흡수가 잘되어 위염이나 위궤양 등 위장 질환이 있는 남성들에게 좋다. 살짝 익혔을 때 아삭한 식감과 함께 은은한 단 맛이 나 각종 볶음, 찜 요리나 국, 찌개 등 다양한 요리로 즐길 수 있다.단호박은 베타카로틴이 풍부해 노화 방지와 항암 효과가 있다. 또 체내 신경 조직을 강화해주어 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다. 조금만 먹어도 포만감이 느껴지는데 찐 다음 마요네즈나 요구르트에 함께 섞어 샐러드를 만들어 먹거나 빵과 함께 곁들이면 든든한 한 끼 식사가 된다.