안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 운동시작해서 식단할려고하는데 추천해주세요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.만약 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 음식만 섭취한다면 체력 유지가 어렵고 건강을 해칠 수 있습니다.제시한 식단은 단백질이 위 비율 보다 많을서 싶네요.단백질을 과다하게 섭취시는 간 건강 이상, 신장 질환, 통풍이 발생할 수 있습니다. 예방하기 위해서는 매일 땀을 흠뻑 흘리게 운동을 해야 건강을 유지할 수 있답니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 체중을 줄일 목적이라면 열량이 낮고 포한감을 주는 콜라비, 곤약 등으로 만든 식품 등이 좋을 듯 합니다.
다이어트 식단
Q. 지방간에 좋은 식단은??????
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.먼저 지방간이 왜 생겼는가 원인 파악이 중요할 듯 합니다. 알코올성 지방간이면 금주 하시면 되고요. 한악재, 녹즙, 건강기능식품 등 약물을 과다 복용으로 생겼다면 그 음식을 끊으면 수개월안에 회복 된답니다. 탄수화물 및 지방을 과다 섭취시도 간에서 분해하지 못 해서 지방간이 생길 수 있고요. 이렇듯 원인을 파악하는게 우선 인듯 합니다.간에 좋은 음식을 찾아보면 다양한 정보가 있는데요. 인터넷에서는 산낙지, 청국장, 다슬기, 부추, 당근, 마늘, 블루베리, 호두를 비롯해 구기자, 헛개나무 등 건강기능식품이 간에 탁월한 효과가 있다는 내용을 쉽게 접할 수 있습니다.하지만 한 장기를 위해 과도하게 음식을 섭취하는 것은 오히려 다른 장기에 나쁜 영향을 줄 수 있어 주의해야 합니다. 따라서 간에 좋은 음식을 먹기 전에 개인의 건강상태를 확인하고 다른 질환은 없는지 살펴봐야 하겠죠.무엇보다 영양분이 어느 한가지로 치우치지 않게 골고루 균형 잡힌 음식을 섭취해야 하며 우리가 섭취하는 음식물 대부분은 간에서 대사되기 때문에 절제된 식습관이 중요합니다.모든 음식물은 간에서 대사돼 우리 몸에서 필요한 에너지로 전환되는데 간이 나쁘면 에너지를 충분히 만들지 못하거나 간에서 다 써버려 쉽게 피곤해진다. 이때는 포도당이나 지방이 아닌 현미, 잡곡, 통밀, 율무, 팥, 수수, 보리 등의 곡류가 좋습니다. 단 비만이나 고지혈증 환자는 고열량음식으로 인한 지방간이 생길 수 있으니 주의해야 합니다.또 섬유소가 많은 음식, 채소, 과일, 곡물을 많이 먹고 튀기거나 기름진 음식을 줄이며 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 기름에 튀긴 음식보다는 삶은 음식이 좋고 당분이 들어간 음료수보다는 물이나 녹차 종류를 마시는 것이 바람직하지요. 사탕, 꿀, 초콜렛, 라면, 도넛, 케이크, 삼겹살, 갈비, 닭껍질, 햄, 치즈, 땅콩, 콜라, 사이다 등 열량이 높은 음식의 과도한 섭취를 삼가해야 간에 부담이 덜 됩니다.단백질 보충은 간세포 재생을 돕습니다. 생선, 콩, 두부, 기름기를 제거한 살코기, 달걀, 우유가 좋고 가능하면 식물성 단백질이 좋지요. 하지만 간경화가 있는 경우 간성혼수를 유발할 수 있기 때문에 단백질 섭취에 주의를 기울여야 한답니다.고비타민과 무기질이 함유된 녹황색채소는 간 대사를 촉진하고 항산화작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.간 건강 관리에 도움이 되길 바랍니다.
식습관·식이요법
Q. 건강한 식습관은 어떤 식습관일까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.건강 유지를 위해 영양소 섭취 비율은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 로 섭취하고 비타민과 무기질을 충분히 섭취하면 건강 유지에 매우 좋습니다.위 영양소 비율로 탄수화물, 단백질, 지방음식을 섭취하되 섭취 열량은 몸에서 하루 필요한 열량 만큼만 섭취한다면 체중증감 없이 건강 유지를 할 수 있답니다. 다만 성장기 때에는 더 먹어야 되겠죠.성인 하루 필요 열량이 2,500kcal이고, 기초대사량이 1,500kcal라고 가정할 때 2.500kcal 보다 더 많은 열량을 섭취한다면 하루 활력에너지로 다 소모하지 못해서 남은 열량이 체지방으로 축적되어 체중이 늘어나게 됩니다. 반대로 그 보다 적게 열량을 섭취한다면 활력에너지가 부족하여 체지방으로 축적된 열량을 사용하게 되므로 체지방이 감량 되겠지요. 즉 살이 빠지게 될겁니다. 하지만 기초대사량 보다는 많게 열량을 섭취해야 건강에 이상이 없습니다.다이어트로 체중을 줄일 목적이라면 하루 1,800~2,300kcal정도 열량만 섭취하면 건강을 유지하면서 살을 뺄 수 있습니다.평소 먹는 음식량에 대해 칼로리를 분석하여 섭취하면 건강한 식단이 될 겁니다.요즘은 건강체크 손목시계 등 간단한 만보기를 스마트폰에 연동하여 먹는 식단을 시진찍어 올리면, 칼로리가 분석되어 즉석에서 알려주는 기기들이 많네요.
기타 영양상담
Q. 식품과 마찬가지로 물도 에너지를 공급하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.물은 에너지가 없습니다. 0kcal입니다.물을 먹으면 좋은 이유는 우리 몸 신진대사를 향상시켜 체중감량에 도움이 됩니다. 체내 물이 부족해서 혈액이 걸쭉해지면 노폐물 배출이 어려워 집니다.반대로 물을 많이 마시면 혈액이 원활하게 흐르고 이로 인해 신진대사가 좋아져서 에너지 소모량을 좋게하여 체중을 줄일 수 있는 체질로 바뀝니다.물은 칼 로리가 없으면서 포만감을 주어 과식을 막을 수 있어서 다이어트시 물한잔은 식사량을 줄일 수 있답니다.그리고 간식이 먹고 싶을 때도 물을 마시면 좋습니다.물은 노폐물 배출과 변비 해소를 할 수 있습니다. 혈액으로 운반된 노폐물은 신장에서 물과 함께 걸러져 소변으로 배출이 됩니다. 장내 수분이 증가하면 배변이 원활해지고 변비를 해소 할 수 있습니다.반대로 수분이 없으면 변이 단단해지고 변비가 생기게 되겠죠? 노폐물 배출이 원활해 지고 신진대사가 향상되면 피부도 건강해 지고 깨끗해 집니다. 만약 물을 마시지 못 한다면 신진대사가 안되어 노폐물이 쌓이고 피부도 망가져 생명력이 단축될 수 밖에 없습니다.아침에 따뜻한 물 한잔은 신신대사를 촉진시켜 피부 건강에 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 음주 이후 북어국이 좋다는데 어떤 영양적 효과로 이런건가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.북어에는 해독에 좋은 시스테인과 메티오닌, 아미노산이 풍부하여 간을 보호하는 역할을 해주어 북어국은 숙취해소에 좋습니다. 그리고 성인병 예방에도 효과적입니다. 이 것은 콜레스테롤 수치 역시 낮추어주며 지방이 적고 단백질은 풍부하기 때문에 부담 없이 먹어도 될 것입니다.달걀에도 알코올의 독소를 없애 주는 시스테인이 함유되어 있습니다. 음주 전에 달걀을 1~2개 섭취하면 예방할 수 있습니다. 이 것은 달걀노른자에 함유되어 있는 콜레스테롤이 위 속에 알코올을 분해하기 때문에 숙취해소에 좋습니다.