안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 현미는 어떤 영양소가 있는지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.밥 한공기 210g 기준 백미밥은 310kcal, 현미밥은 325kcal 로 현미밥이 칼로리는 높지만 다이어트식품으로 선택하는 이유는 쌀겨, 쌀눈이 있어 백미 보다 미네랄 성분이 풍부하기 때문에 우리 몸 건강에 도움을 받기 때문입니다.현미밥은 혈압 상승 억제와 콜레스테롤 흡수 억제를 하며 식이섬유가 풍부합니다.현미의 표준적 화학조성은 수분 15.5%, 단백질 7.4%, 지질(脂質) 3.0%, 당질 71.8%, 섬유 1.0%, 회분 1.3%, 비타민 B1은 100g 중 0.54mg으로 당질(녹말)이 대부분을 차지하고, 단백질이나 지방은 많지 않으며 비타민 B1은 많습니다. 현미는 백미에 비하여 저장성이 좋고, 충해나 미생물의 해가 적습니다. 또 현미는 정백으로 인한 영양분의 손실이 없으므로 백미에 비하여 지방, 단백질, 비타민B1·B2가 풍부합니다. 이런 점으로 현미식의 제창이 성하였으나, 맛이 백미보다 못하고 영양분이 충분히 소화·흡수되지 않으며, 밥짓기가 어려운 까닭으로 보급되지 않았습니다
식습관·식이요법
Q. 탄수화물중에 흰쌀밥이 그렇게 안좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.흰쌀밥이 안좋다는 것은 잘 못된 정보인듯 합니다. 대다수 사람들이 흰쌀밥으로 식단을 구성 건강을 유지하고 있습니다.다만 비만이 있고 당뇨나 고지혈이 있는 사람에게는 흰쌀밥 보다는 현미밥 또는 잡곡밥이 건강에 더 유익하다는 뜻입니다. 현미밥에는 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강 유지에 도움을 주고 있습니다.당뇨나 고지혈 등 비만이 없다면 흰쌀밥을 마다할 이유는 없을 듯 합니다.미네랄 성분은 과일이나 채소 등 반찬에서 공급 받을 수 있으니까요. 식감이 안좋은 현미밥을 고수할 필요는 없습니다.
다이어트 식단
Q. 음식은 안먹고 물만 마셔도 괜찮은건가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.나 홀로 단식은 건강에 문제를 야기할 수 있으니 전문가의 도움하에 실행하길 권합니다. 물만 먹는 단식은 더 더욱 그렇습니다.우리 몸은 탄수화물 (몸이 가장 좋아하는 에너지원)을 얻지 못하게 되면 축적된 지방을 사용하기 시작합니다. 따라서 매일 0.45kg 정도 빠지게 됩니다. 그래서 물 금식이 가장 효과적인 단기 다이어트법이 이라고 합니다.그리고 굶는 자체만으로도 만성적인 건강문제, 비만, 고혈압, 콜레스테롤, 심혈관계 질환, 2형 당뇨병, 류마티스 관절염의 치료와 예방에 도움을 주고, 과민성 대장 증후군, 설사, 가스, 위염, 변비 또는 식욕감퇴 등과 같은 소화 불량 문제에도 효과가 있습니다.하지만 청소년, 노약자, 투병 중인 분들은 절대 단식 금지입니다. 단식 중에는 영양을 제대로 섭취하기 어려워 건강과 성장에 영향을 주기 때문입니다. 특히 성장기에 있는 청소년들은 영양섭취를 충분히 해야 제대로 잘 성장하고 몸에 무리가 가지 않을 수 있습니다. 또 잘못된 단식은 청소년의 신체나 식습관에 안 좋은 영향을 미치게 될 수 있으며, 근력이 약화하거나 부족한 영양으로 제대로 성장하지 못해 더욱 큰 과체중 문제가 발생하기도 합니다.
기타 영양상담
Q. 연유의 종류와 재료는 무엇인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우유를 살균한 후, 부피가 절반에서 1/3 정도로 줄어들 때까지 수분을 날려 농축한 것을 연유(condensed milk)라고 합니다. 농축한 것이라 잘 흐르지 않습니다. 연유는 실온에서도 장기간 보존할 수 있기 때문에 우유의 주요 영양소인 칼슘과 인을 연유로부터 섭취할 수 있습니다. 또한, 연유는 커피뿐만 아니라, 과자, 빵, 아이스크림 그리고 팥빙수를 만드는 재료로 많이 사용되고 있습니다.당류를 더하여 농축한 것을 가당연유라고 하며, 저지방 우유로 농축한 것을 가당탈지연유라고 부릅니다. 가공연유라는 것도 있는데 ‘가공’이란 말이 붙으면 식품 또는 식품첨가물을 가한 것입니다.식품의약품안전처의 유가공품 규격에 따르면, 가당 연유는 수분 27% 이하, 유고형분 29.0% 이상, 유지방 8.0% 이상, 당분은 58% 이하로 규격화하고 있습니다. 또한 가당 탈지연유의 경우, 수분 29.0% 이하, 유고형분 25.0% 이상입니다. 마지막으로 가공연유는 유고형분반 22.0% 이상으로 규격화되어 있습니다. 여기서 당분에는 유당도 포함됩니다.
다이어트 식단
Q. 40대 중반으로 가는데 어떤 식단이 도움이 될까요??
나이가 들어가면서 무병장수를 위해 먹어야 할 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.첫째로 섬유질이 풍부한 식품이다. 섬유질은 내용물이 대장을 통과하는 시간을 단축시키고 수분을 유지시키며, 대장을 깨끗이 하여 쾌변을 도와준다. 이러한 효과는 섬유소의 수분 보유능력 때문이다.섬유소는 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 흡수하여 변의 양을 더욱 늘어나게 하고 대변을 부드럽게 하여 장의 연동운동을 촉진하기 때문에 배설이 쉬워진다. 섬유질이 풍부한 식품은 과일, 채소, 오트밀, 견과류, 콩류 등이 있다.섬유질 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 조절하고, 적정 체중을 유지하는 데에도 도움이 된다. 둘째로는 통곡물이 있다. 통곡물은 섬유질은 물론 비타민B군이 풍부하다. 또 비타민B6와 엽산도 많아 뇌를 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 된다.통곡물은 심장 질환, 암, 당뇨병 위험을 낮추는 효능도 있다. 현미, 보리, 통밀, 메밀, 귀리, 호밀 등이 대표적인 통곡물이다.셋째는 견과류다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피칸, 피스타치오 등의 견과류는 항 노화 식품이다. 견과류는 노화와 관련이 있는 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 신경 질환, 몇 가지 종류의 암을 늦추거나 예방하는 데 도움이 된다. 견과류는 나이 들면서 늙어가는 뇌를 보호하는 작용도 한다.넷째는 물이다. 나이가 들어가면서 체내 수분이 상실되기 쉽고, 갈증을 느끼는 감각도 서서히 흐릿해진다. 이는 수분 부족 상태를 알아채는데 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 의미한다.물은 건강에 여러 가지 면에서 꼭 필요하다. 관절의 충격을 완화하고, 체온을 조절하는데 도움이 되고, 기분과 집중력을 잘 유지하는 데에도 영향을 미친다. 매일 8컵의 물을 마셔라.다섯째는 생선이다. 연어, 고등어, 정어리, 참치, 송어 등 좋은 지방이 풍부한 생선을 일주일에 2번 이상 먹어야 한다. 그 이유는 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산인 DHA가 풍부하기 때문이다.연구에 따르면, DHA 수준이 낮으면 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병에 걸릴 위험이 증가한다. 또한 DHA가 충분하면 기억력과 새로운 것을 배우는 능력이 개선된다. 생선을 잘 못 먹는 사람은 해조류와 호두, 아마씨, 치아씨드 등 DHA가 풍부한 다른 식품을 택하면 된다.여섯째는 지방이 거의 없는 단백질 식품이다. 달걀, 살코기, 플레인 요구르트(요거트) 등 저지방 유제품, 흰색 생선, 두부 등의 지방은 적고, 단백질은 많은 식품들은 나이가 들면서 일어나는 근육 손실을 막을 수 있다.일곱째는 유제품이다. 유제품에 들어있는 칼슘은 뼈 건강을 유지시켜 준다. 특히 칼슘은 나이가 들어가면서 골다공증, 대장암, 고혈압 발생 위험을 낮춰준다.50세 이후에는 매일 1200㎎의 칼슘을 섭취해야 한다. 이 저지방이나 무 지방 우유와 치즈뿐만 아니라 저지방 요구르트, 콩 음료, 강화 오렌지주스, 두부 등을 통해서도 칼슘을 섭취할 수 있다.여덟째는 블루베리 등 다양한 색깔의 과일과 채소다. 블루베리에는 노화되는 뇌를 보호하는 성분이 있다. 블루베리에는 신체 내에 생길 수 있는 염증을 낮추는 화합물인 폴리페놀이 들어있다. 이 성분은 질환을 일으키는 원인이 되는 DNA 손상을 줄이는 작용을 한다.토마토, 수박, 피망 등 빨갛거나 주황색 색깔의 과일과 채소에는 라이코펜이 많이 들어있다. 연구에 따르면, 이 성분 덕택에 이런 과일과 채소들은 몇 가지 암 위험을 낮추며 뇌졸중을 예방하는 효과가 있다.아홉째는 십자화과 채소와 짙은 색깔의 잎채소들이다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워를 비롯해 배추, 무 등 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화학 물질이 들어있다. 이 성분은 면역세포를 촉진시켜 세포를 손상시켜 각종 질병을 유발하는 독소를 퇴치하도록 돕는 작용을 한다.시금치, 케일, 콜라드 그린 같은 짙은 색깔의 잎채소에는 각종 항산화제가 풍부해 백내장과 황반 변성 등 노화와 관련이 깊은 안질환 발생 위험을 낮추는데 도움이 된다.이밖에 아보카도와 고구마, 마늘과 계피 같은 양념류도 꾸준히 챙겨 먹어야 할 식품이다. 연구에 따르면, 아보카도에 들어있는 항산화 성분은 기억력을 개선시키고 문제 해결 능력을 높이는 것으로 나타났다. 또한 아보카도는 콜레스테롤을 감소시키고, 관절염 위험을 낮추는 효능도 있다.고구마에는 몸속에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하다. 비타민A는 눈과 피부 건강에 좋고 면역체계를 튼튼하게 유지시킨다. 마늘, 계피, 강황과 같은 양념이나 향신료로 주로 쓰이는 식품 역시 각종 항산화제가 많아 건강 유지를 위해 평생 꾸준히 섭취해야 한다.마늘은 염증을 줄이고, 심장병을 예방하며, 혈전을 막고, 콜레스테롤을 낮추며, 면역기능을 강화하는 등 다양한 효능이 있고, 계피 역시 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는데 도움이 되며, 강황은 우울증과 알츠하이머병으로부터 보호 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있다.