안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 메로를 먹으면 어디에 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.메로는 생선으로 단백질이 풍부하고 불포화지방산인 EPA와 DHA 함량이 높아 최근에 성인병 예방 효과가 인정되고 있는데요. 맛이 매우 담백하고 메로를 회로 먹을 경우 생강을 곁들이면 살균 효과로 식중독을 예방할 수 있습니다.메로는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 들어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮춰 준답니다.몌로살 100g기준 단백질 20.9g, 지질 1.1g, .칼륨 340mg, 인 212mg, 나트륨45mg, 칼슘 39mg, 나이신 3.1mg, 아연 1.47mg, 철분 1mg, 비타민 A, B1, B2, B6, C, E, 레티놀, 엽산 등이 함유되어 이습니다.
다이어트 식단
Q. 달걀 먹을 때 노른자 없이 먹는 게 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.계란 노른자가 흰자 보다 칼로리가 높고, 지방 함유량과 콜레스테롤이 높은 것은 사실입니다. 하지만 나쁜 LDL-콜레스테롤이 아닌 등푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있는 지방과 같은 좋은 HDL-콜레스테롤로 우리 몸에 도움을 줍니다.계란노른자와 콜레스테롤 관련 [헤럴드경제=육성연 기자] 내용을 소개 합니다.나쁜 LDL-콜레스테롤 수치가 높다면 일단 식탁에서 계란부터 빼는 경우가 흔하다. 계란 노른자를 제외하고 먹거나 새우, 오징어 음식도 피하기 쉽다. 일명 ‘콜레스테롤을 높이는 음식’으로 낙인 찍힌 식품들이다.하지만 최근 발표된 연구들은 ‘식품’ 콜레스테롤 수치와 ‘혈중’ 콜레스테롤 사이에 직접적인 연관성이 그리 높지 않다고 본다. 콜레스테롤이 들어있는 식품을 먹어도 혈중 LDL콜레스테롤 수치가 바로 올라가지 않는다는 설명이다. 건강한 성인이라면 계란 하루 한 개를 매일 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구들이 보고되고 있다. 영국과 중국 공동 연구팀이 성인 46만 명을 대상으로 약 9년에 걸쳐 조사한 결과, 그리고 국내 경일대 식품산업융합학과 김미현 교수가 성인 여성 1230명을 대상으로 분석한 연구결과 등이 이에 해당한다.계란 대신 연구진들의 따가운 지목을 받고 있는 것은 ‘포화지방’이다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤의 분해를 방해해 결국 혈액속 총 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. 박유경 경희대학교 의학영양학과 교수는 대한의사협회 국민건강보호위원회 간담회에서 “당뇨병이나 고지혈증 환자는 기존처럼 콜레스테롤을 줄여야 하지만 건강한 성인의 경우 콜레스테롤 섭취보다 포화지방산 과다 섭취에 주의를 기울여야 한다”고 말했다. 계란이나 새우 등은 콜레스테롤이 들어있지만 포화지방 함유량이 낮기 때문에 이러한 식품 섭취는 허용해도 된다는 주장이다.미국 정부의 식사지침제정위원회는 지난 2015년 가이드라인에서 계란 등 콜레스테롤 함유 식품의 과잉 섭취 경고 문구를 지우는 대신 “총 열량 중 포화지방섭취를 10% 미만”으로 제한했다. 영국 공공보건서비스(NHS) 역시 “혈중 콜레스테롤 농도는 달걀 섭취량보다는 포화지방 섭취량에 더 많은 영향을 받는다”는 입장이다. 미국 질병통제센터(CDC) 또한 포화 지방이 많은 식품이 혈중 콜레스테롤 수치에 더 영향을 미친다고 지적했다. 연구내용과 같이 계란노른자가 좋은 HDL-콜레스테롤이라면 몸에 유익한 성분입니다. 그렇다면 노른자를 함께 섭취해도 괜찮을성 싶습니다.하지만 단백질이 많은 음식을 장기간 과다하게 섭취할 경우는 간 이상, 신장 장애, 통풍 유발이 발생할 수 있다고 하네요.하루 필요 열량 중 단백질 섭취는 7~20% 정도라고 한답니다. 만약 그 이상을 섭취한다면 땀을 흠뻑 흐리리는 운동을 병행하시길 권하고 싶습니다.위 기사내용은 건강한 성인이 매일 1개씩 섭취할 경우는 건강에 이상이 없다고 하네요.
식습관·식이요법
Q. 유산균 음식이 무엇이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.유산균이 많은 음식과 유산균에 대해 소개합니다.1. 오이 피클 대표적인 발효 반찬인 오이 피클은 발효과정 속에서 우리 몸에 좋은 유산균이 많이 발생된다고 한다. 소금과 물 만으로 만들어진 오이 피클에 특히 유산균이 많고 식초로 절여진 식품은 그보다 덜하다고 한다.2. 막걸리 대표적인 한국 전통주인 막걸리도 같은 발효과정을 거쳐 제조가 되기 때문에 장내 유익한 유산균이 상당히 많이 들어있다. 막걸리를 마시고 다음날 쾌변을 하는 이유도 바로 이와 같다. 장내 유산균 수를 늘려주는 효과가 있다고는 하나 역시나 술이기 때문에 적당한 섭취가 중요하다.3. 바나나 여러 종류의 과일 중 유산균이 으뜸인 것은 단연 바나나를 꼽을 수가 있다. 위벽을 튼튼히 함은 물론이고 소화흡수도 빠르고 유산균을 적절하게 섭취할 수가 있다.다른 발효식품 보다는 유산균의 효능이 상대적으로 적을수가 있지만 손쉽게 섭취를 할수가 있고 소화가 편하다는 이점이 있다.4. 김치 가장 잘 알려진 대표적인 유산균 식품이 바로 김치인데 1g의 무게당 무려 1억 마리의 균이 존재한다. 적당히 익힌 김치에 특히나 유산균의 수가 많은데 그보다 더 익힌 신김치는 상대적으로 적다고 한다. 식사를 할 때 김치를 곁들여 먹는 것만으로도 장 건강을 지킬 수 있는 지름길이 되는 것이다.5. 동치미무를 소금에 절여 만드는 동치미에는 정말 많은 양의 유산균이 존재하고 양질의 프리바이오틱스를 동시에 섭취를 할 수가 있다. 적당히 익은 동치미에 유산균수가 가장 많다고 하며 특히 국물을 마시면 장 건강 효과를 볼 수 있다고 한다.6. 요구르트 장 건강에 상당히 도움이되는 요거트는 프로바이오틱스 유산균을 다량으로 함유하고 있어 체내 미생물을 증식 시키는데 좋은 효능을 가지고 있다.또한 위장운동을 원활하게 만들어주는 효과또한 가지고 있어 장건강에 직접적으로 도움을 주는 대표적인 음식으로 꼽힌다.7. 청국장 구수한 맛이 일품인 청국장에도 우리 몸에 도움 되는 장 건강 물질을 많이 품고 있다. 유산균의 개념보다는 고초균이라는 성분이 풍부한데 열에 강해 끓이는 과정 속에도 남아 장까지 잘 전달된다고 한다. 유산균과 마찬가지로 장 내 환경을 개선시켜주고 소화를 돕는다고 한다.8. 치즈 유산균이 아주 풍부한 동물성 식품인데 위장에 좋은 균들을 증식시켜주는데 효과적이고 더불어 단백질, 비타민, 칼슘 등의 영양소를 섭취할 수가 있는 건강식품이다. 마트에서 파는 치즈에도 물론 유산균이 들어있지만 그보다 수제치즈, 자연산 치즈에 훨씬 많은 양의 유산균이 들어있다고 한다.유산균은 우리 몸에 살면서 정상적인 소화와 면역 기능에 기여하는 미생물군입니다. 이 박테리아는 우리의 내장, 피부 및 점막뿐만 아니라 우리가 호흡하는 공기에서도 발견됩니다. 일반적인 유산균에는 lactobacillus acidophilus, bifidobacterium 및 기타 종들이 포함됩니다. 이 박테리아는 우리 음식에 살며 소화와 영양가에 기여합니다. 또한 특정 유산균은 염증, 효모 감염 및 다양한 질병을 치료하는 데 도움이 됩니다.
기타 영양상담
Q. 유당이 뭐길래 제거하면 배가 안아픈 우유가 되는거죠?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.유당은 포유동물의 젖에 함유되어 있는 당분으로 포도당과 갈락토스로된 이당류라고 하며 모든 포유 동물의 유즙 중에 5% 전후 함유되어 있습니다.우유를 마신 후 설사를 일으키는 것은 유당불내증에 의한 결과이지 장의 건강이 안 좋아서 생기는 현상은 아닙니다.유당은 포유동물의 젖에만 들어 있는 탄수화물입니다. 우유와 모유의 주요 당분으로 소화효소인 락타아제가 필요합니다. 유당은 소장에서 유당 분해 효소인 락타아제에 의해 포도당과 갈락토오스로 분해돼야만 흡수될 수 있는데, 락타아제가 없는 사람들은 유당이 소화되지 않은 채 결장으로 내려가 미생물에 의해 발효되면서 배가 아프고, 가스가 차거나 설사를 하는 증상이 나타납니다.유당불내증은 소화·흡수 불량 증후군의 하나입니다. 유당 분해 효소인 락타아제가 결핍돼 유당의 분해와 흡수가 충분히 이뤄지지 않는 증상을 말합니다. 유당불내증은 서양인에게는 드물고, 흑인이나 아시아계 사람들에게서 많이 발생하지요. 유당불내증이 있는 사람이 유당이 들어간 제품을 섭취하면 방귀를 분출하고 설사를 동반합니다. 유당 분해 효소는 유아기에 활발히 생성되고 나이가 들면서 점차 감소하다가 성인이 될수록 증상이 심해집니다. 하지만 유당불내증은 질병이 아니며, 얼마든지 개선할 수 있답니다.
식습관·식이요법
Q. 혈당 조절에 좋은 식단이 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.기름기 음식보다 야채를 더 즐겨 드시는 습관이 중요하고요. 혈당을 급격히 높이는 탄수화물(GI지수 높은 식품)은 줄이고 칼로리가 낮은 식품을 생활화 하면 고혈압 및 당뇨는 예방할 수 있을겁니다.쌀밥 보다는 GI(혈당지수)가 낮은 잡곡밥이나 현미밥이 좋고요. 감자보다는 고구마가 혈당지수가 낮아 고구마가 고혈압과 당뇨예방에 좋습니다.GI지수가 낮은 저혈당 지수 음식은 고구마, 우유, 귀리, 곡물빵(호밀빵 등) 등이 해당됩니다. 반대로 GI지수가 높은 고혈당 음식은 백미, 감자, 꿀, 설탕, 호박 등이 해당됩니다.GI지수가 55이상 음식은 스파게티 55, 백미 59, 햄버거 61, 아이스크림 61, 망고 64, 으깬감자 70, 수박 72, 도넛 76, 떡 82, 설탕 92 등이 있습니다.GI지수 55이하는 저혈당 지수 음식으로 보리 25, 복숭아 28, 우유 32, 배 36, 토마토 38, 포도43, 초콜릿 49, 바나나 53, 메밀 54 등으로 당뇨예방에 좋은 식품입니다.하지만 GI지수가 낮은 저혈당 식품이라도 괴다하게 섭취할 경우 식품이 지닌 열량과 섭취량을 고려한다면 체중증가, 혈당상승으로 이어지므로 적당량만 섭취해야 합니다.포만감도 있고 칼로리도 낮은 콜라비와 두부로 한끼 식사를 한다면 당조절에 도움이 될 수 있습니다.