안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 잇몸 건강에 좋은 식단에는 어떤 것이 있나요?
잇몸 질환에좋은 음식을 소개합니다.녹차와 사과는 치주질환에 좋은 음식 입니다. 녹차는 어디에서나 쉽게 구할 수 있는 것이 가장 큰 장점이다. 녹차를 매일 마시는 사람의 경우 잇몸 출혈이 상대적으로 덜하다고 한다. 또한 녹차에 포함된 카테킨 성분은 구강 내 세균과 바이러스의 활동을 억제시켜 잇몸의 출혈과 염증을 개선해 준다. 하지만 녹차에는 카페인이 함유되어 있으니 카페인에 예민한 사람의 경우 주의가 필요하다.사과에는 섬유질이 풍부하여 자연 칫솔로 불린다. 사과에 포함되어 있는 산 성분은 구취를 유발하는 박테리아를 제거하여 입냄세를 줄이기도 한다. 또한 침샘을 자극하여 입이 마르지 않도록 하는 역할을 한다. 타액에 포함된 알칼리 성분은 치석의 산을 중화시켜 충치를 예방하는 효과를 가지고 있다. 아침에 먹는 사과는 금이라고 할 만큼 건강에도 좋은 과일이니 많이 섭취할 수 있도록 하자.가지와 시금치는 항산화 성분이 풍부한 음식으로 잇몸 질환에 도움을 줍니다.안토시아닌과 폴리페놀이라는 항산화 성분을 함유하고 잇는 가지는 구강 내 염증 제거에 효과적이다. 또한 염증을 억제하고 잇몸의 통증을 완화시키는데도 도움을 준다. 가지 중에서도 꼭지 부분에 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있다. 가지의 꼭지를 깨끗이 세척한 후 말려서 가지 차로 만들면 복용하기 쉽다. 가지 차를 하루에 한 잔 정도 복용하게 되면 치주질환을 예방하고 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 한다.시금치에는 칼슘과 엽산이 풍부하게 함유되어 있다. 칼슘 성분은 치아의 법랑질을 튼튼하게 하는 역할을 한다. 법랑질이 튼튼해진 치아는 치석이나 박테리아로 부터 치아를 보호할 수 있다. 또한 비타민D가 풍부하여 칼슘이 뼈와 치아에 흡수될 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 시금치에 함유된 비타민 A와 엽산은 잇몸의 부기를 가라앉히는 역할을 하여 잇몸 질환 진행을 억제한다.배와 호박도 잇몸 지롼에 도움을 줍니다.배의 과육에는 오돌토돌한 작은 돌기가 있다. 이러한 돌기와 알갱이는 석세포라고 부른다. 배의 과육을 먹으면 이 석세포가 연마제 역할을 하여 치아 사이의 플라그를 제거해 주는 효과가 있다. 잇몸 건강에 도움이 되는 과일이지만 당이 함유되어 있으니 섭취 후에는 가글이나 양치를 할 수 있도록 하자.호박은 천연 항생제라고도 불린다. 호박 추출물을 챙겨 먹거나 호박차로 우려먹어보자. 호박의 항균작용으로 잇몸을 건강하게 유지시켜준다. 호박 물로 가글을 하는 습관도 잇몸 건강을 지키는데 좋은 습관이라 할 수 있다.도토리묵은 잇몸질환인 후두염 잇몸 염증의 예방에 효능이 뛰어납니다.귤, 딸기은 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 잇몸의 출혈을 줄여줄 뿐 아니라 잇몸을 튼튼하게 해주어서 잇몸질환에 좋습니다.가지의 꼭지는 진통 작용과 지혈작용이 있어서 잇몸에 통증이 있거나 피가 날 때 좋습니다.천일염을 물에 녹여 그물로 가글을 하면 잇몸질환에 도움이 됩니다. 죽염은 양치할 때 치약을 대신해서 사용하면 잇몸질환에 좋습니다.
영유아·아동 식단
Q. 아이들 성장에 도움이 되는 음식 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.성장기 아이들에게 좋은 음식과 키 크는데 가장 좋은 음식을 소개합니다1. 우유성장기 어린이들에게 키 크는데 좋은 음식 1위는 무조건 우유입니다. 다른 것들도 많지만 그래도 쉽게 거부감 없이 먹기 좋은 음식은 우유라고 볼 수 있습니다. 많은 영양소가 살아있는 음식이기 때문이죠.우유는 칼슘과 비타민 D가 풍부하기 때문에 튼튼한 뼈를 형성하는 데 도움을 줍니다. 500ml 우유에는 인, 비타민 B12, 칼륨이 많이 들어 있으며, 단백질 8g이 들어 있습니다. 아기들은 1살까지는 우유를 주시지 마시고요. 유아식을 먹이시는게 좋구요. 2세 이후에 아이들은 저지방 우유를 주시는게 좋습니다. 만약 당신의 아이가 우유를 좋아하지 않는다면, 몇 가지 대안이 있습니다 두유나 치즈를 먹게 해 주시면 됩니다.두유는 가장 많은 단백질을 가지고 있고, 우유와 동일한 칼슘과 비타민 D 혜택을 얻을 수 있을 것입니다.2. 요거트 요거트는 아침, 점심, 심지어 디저트에도 훌륭한 음식입니다. 우선 요거트에 첨가된 설탕 함유량을 체크하시고 설탕 함유량이 적은 것으로 일반 요거트 보다 단백질 함유량이 많은 플레인 그릭 요거트를 구매를 하시면 됩니다.요거트는 단백질과 비타민D에 좋은 음식이며, 이 영양소들은 많은 어린이들에게 부족한 영양소라 자주 먹여주시면 좋으실 겁니다. 또한 내장에 좋은 박테리아 균을 만들어 줍니다. 평소에 아이들이 아무맛이 없는 플레인 요거트만 먹이면 잘 안 먹게 되니까 요거트에 영양 많은 과일과 시리얼 정도를 함께 넣어주시면 아이들이 거부감 없이 잘 먹을 겁니다.3. 콩다음으로 추천드리는 키 크는데 좋음 음식은 콩입니다. 콩은 우리 주위에서 구하기 쉬운 편입니다. 맛도 좋고 크기도 작아서 먹기도 편하고 아이들에게도 거부감이 없을 겁니다.콩은 모두가 알고 있는데로 크기가 작다고 무시할 수 없는 정도로 영양소를 많이 내포하고 있는 슈퍼푸드죠. 특히 콩에는 단백질과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있고, 콩을 구해서 요리까지 시간이 많이 걸리지도 않습니다.콩을 먹으면 우리몸의 주요 영양소인 섬유질을 첨가하는 동시에 고품질의 단백질을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 4세에서 8세 사이의 아이들은 하루에 약 25g의 섬유질이 필요하며 아이들에게 건강한 소화를 촉진시키고 아이들이 더 배가 부른다는 것을 더 오래 느끼게 해주기 때문에, 아이들은 저녁식사가 끝난 후 5분 후에 여러분에게 간식을 달라고 요구하지 않을 겁니다.4. 계란하나의 달걀은 6g의 단백질을 가지고 있으며 비타민 D, 비타민 B12 그리고 철분을 함유하고 있습니다. 또한 아이들의 뇌 발달에 도움을 주는 오메가 3 지방산도 일부 함유하고 있다고 합니다.아침식사 때, 튀기거나 인스턴스 식품보다는 아이들을 위해 달걀을 먹을 수 있게 해주세요. 가장 간편한 요리인 계란후라이를 만들어 주시면 됩니다. 아니면 우유를 살짝넣고 엉그려 뜨린 스크램블도 아이들이 먹고 좋구요.5. 멸치마지막으로 아이들이 키 크는데 좋은 음식으로 멸치를 추천합니다. 멸치는 크기가 작아 뼈까지 함께 먹을 수 있어 칼슘을 전달하는데 많은 도움을 주고 있습니다.키 성장 시 칼슘의 역할이 중요하기 때문에 멸치 이외에도 뼈에 도움이 되는 음식들을 함께 먹여주면 성장기에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 멸치는 간단히 땅콩과 함께 물엿, 간장을 조금 넣고 프라이팬에 바싹 졸여주면 아이들도 좋아하는 멸치볶음을 간단히 만들 수 있습니다.아이들 키크는 데 좋은 음식들은 위에 5가지 이외에도 많이 있습니다. 저는 가장 좋은 음식을 위주로 설명해드렸습니다.당분이 많은 과일보다는 야채를 먹여주시고, 혈관과 피를 맑게 해주어 성장에 도움을 주는 미역 같은 해조류, 뼈와 함게 근육이 함께 발달할 때 도움을 주는 단백질을 많이 함유된 참지, 닭 가슴살, 소고기 같은 것도 주시면 성장기에 도움이 되실겁니다.최근 인스턴트식품과 편의점 같은 것들이 많이 생겨 아이들에게 좋지 않은 영향을 주는 음식들을 접할 일이 많아졌을 텐데요. 집에서라도 꾸준하게 초등학교 들어갈 때까지만이라도 건강에 좋은 키 크는데 좋은 음식을 아이들에게 먹여주는 것이 성인이 되었을 때 건강 유지에도 좋을 거라고 생각됩니다.특히 튀긴 음식과 레토르트 식품, 햄버거, 피자, 과자, 탄산음료 등을 유아기 때 먼저 섭취하게 되면 아직 면역체계가 덜 생성된 아이들에게 건강에 큰 악영향을 줄 수 있을 겁니다.
식습관·식이요법
Q. 영양성분을 파괴하지 않는 방법이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.각 식품 종류에 따라 가열로 인한 영양성분 파괴 정도와 흡수율도 차이가 있습니다. 그리고 가열 온도 및 숙성 방법에 따라 차이가 많습니다.콩에 있는 단백질 흡수율은 생콩은 55%, 삶은 콩은 65%, 된장은 85%, 청국장은 98% 로 나머지는 우리 몸에서 사용되지 못 하고 배설 됩니다.꿀을 80°C 이상 가열하면 소화기를 돕고 독소를 제거하는 효소가 70% 정도 감소하고 피로해소, 빈혈에 좋은 비타민 B는 대다수 사라지며 콜라겐 구성요소 중 프롤린은 83% 파괴 됩니다. 이렇듯 꿀은 가열 조리시에 넣지 말고 생으로 먹는게 좋습니다.꿀차를 만들어 마실 때에도 물에 꿀을 넣고 끓이지 말고 미지근한 물에 타서 마시도록 하세요.일반적으로 가열시간과 온도가 높을 수록 비타민C 등이 많이 손실 됩니다.
다이어트 식단
Q. 계란 노른자에 콜레스테롤이 많은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.계란 노른자가 흰자 보다 칼로리가 높고, 지방 함유량과 콜레스테롤이 높은 것은 사실입니다. 하지만 나쁜 LDL-콜레스테롤이 아닌 등푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있는 지방과 같은 좋은 HDL-콜레스테롤로 우리 몸에 도움을 주고 있답니다.계란노른자와 콜레스테롤 관련 [헤럴드경제=육성연 기자] 내용을 소개 합니다.나쁜' LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 일단 식탁에서 계란부터 빼는 경우가 흔하다. 계란 노른자를 제외하고 먹거나 새우, 오징어 음식도 피하기 쉽다. 일명 ‘콜레스테롤을 높이는 음식’으로 낙인 찍힌 식품들이다.하지만 최근 발표된 연구들은 ‘식품’ 콜레스테롤 수치와 ‘혈중’ 콜레스테롤 사이에 직접적인 연관성이 그리 높지 않다고 본다. 콜레스테롤이 들어있는 식품을 먹어도 혈중 LDL콜레스테롤 수치가 바로 올라가지 않는다는 설명이다. 건강한 성인이라면 계란 하루 한 개를 매일 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구들이 보고되고 있다. 영국과 중국 공동 연구팀이 성인 46만 명을 대상으로 약 9년에 걸쳐 조사한 결과, 그리고 국내 경일대 식품산업융합학과 김미현 교수가 성인 여성 1230명을 대상으로 분석한 연구결과 등이 이에 해당한다.계란 대신 연구진들의 따가운 지목을 받고 있는 것은 ‘포화지방’이다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤의 분해를 방해해 결국 혈액속 총 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. 박유경 경희대학교 의학영양학과 교수는 대한의사협회 국민건강보호위원회 간담회에서 “당뇨병이나 고지혈증 환자는 기존처럼 콜레스테롤을 줄여야 하지만 건강한 성인의 경우 콜레스테롤 섭취보다 포화지방산 과다 섭취에 주의를 기울여야 한다”고 말했다. 계란이나 새우 등은 콜레스테롤이 들어있지만 포화지방 함유량이 낮기 때문에 이러한 식품 섭취는 허용해도 된다는 주장이다.미국 정부의 식사지침제정위원회는 지난 2015년 가이드라인에서 계란 등 콜레스테롤 함유 식품의 과잉 섭취 경고 문구를 지우는 대신 “총 열량 중 포화지방섭취를 10% 미만”으로 제한했다. 영국 공공보건서비스(NHS) 역시 “혈중 콜레스테롤 농도는 달걀 섭취량보다는 포화지방 섭취량에 더 많은 영향을 받는다”는 입장이다. 미국 질병통제센터(CDC) 또한 포화 지방이 많은 식품이 혈중 콜레스테롤 수치에 더 영향을 미친다고 지적했다. 미국 질병통제센터가 지목한 대상은 아이스크림·붉은색 고기·버터가 많이 든 페이스트리 등이다.포화지방과 함께 몸에 좋지 않은 지방으로 손꼽히는 트랜스지방도 마찬가지다. 트랜스지방은 마가린·감자튀김·냉동피자·전자렌지 조리용 팝콘 등에 활용되고 있다. 특히 아이스크림이나 페이스트리와 같은 가공식품들은 포화지방과 트랜스지방 함량이 모두 높은 경우가 많기 때문에 섭취량에 주의가 필요하다.
식습관·식이요법
Q. 식품으로도 비타민 D를 섭취할 수 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.비타민 D가 많이 함유된 식품은 참치, 연어, 고등어, 청어, 정어리, 계란노른자, 버섯이 있습니다.비타민 D의 특징은 음식에서 섭취할 수 있을 수 있지만, 햇빛을 받아야 합성이 증가하는 특징을 가지고 있습니다.비타민 D는 지용성비타민 중 하나입니다. 비타민 D가 부족해지면 뼈가 약해집니다. 구루병, 골연화증, 골다공증의 원인이 됩니다. 우리나라 아이들이 구루병이 발생할 정도로 비타민 D의 섭취에 문제가 있는 것은 아니지만 뼈가 잘 자라야 키가 크는 것을 고려한다면 성장에서 비타민 D가 차지하는 역할이 큽니다. 비타민 D는 그 외에도 심혈관계 질환이나 당뇨병, 일부 암의 발생과 관련성이 높습니다.비타민 D가 풍부한 음식은 생선류입니다. 여기에는 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치 등이 있습니다. 그 외 육류의 간, 달걀, 치즈, 버섯류 등에도 풍부합니다. 얼마 정도를 먹어야 필요량을 섭취할 수 있을까요?우리나라 사람들이 1회에 먹는 평균 분량을 고려해 볼 때 연어는 19.2, 청어는 13.2, 꽁치는 11.4, 광어 10.8, 갈치 8.4, 고등어 6.6, 멸치 2.7μg이 함유되어 있다고 합니다. 달걀은 1.08, 우유는 0.6μg, 버섯류에서는 송이버섯 1.08, 표고버섯 0.63, 팽이버섯 0.27, 느타리버섯 0.33μg이 있다고 합니다.