안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 지방간때문에 다이어트중인데요 고구마 질문이에요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.쌀보다 고구마의 열량이 더 낮습니다. 100g당 열량을 따져보면 쌀은 약 360kcal, 고구마는 약 130kcal로 고구마의 열량은 쌀보다 3배 정도 낮습니다. 그래서 쌀보다 고구마를 다이어트 식품으로 추천하는 이유입니다.식품의 GI(혈당지수)지수가 높을수록 소화 과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아집니다. 먹자마자 눈이 밝아지고 기운이 나는 것처럼 느껴지는 이유입니다. 하지만 금방 포만감이 사라져 다시 음식이 먹고 싶어지고, 또 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 많아져 우리 몸 속의 포도당을 체지방으로 바꿔 살이 찌게 됩니다. 게다가 인슐린 과다 분비는 당뇨병·유방암 등 성인병 발병을 높이는 위험 요인으로 건강에도 안 좋습니다. 쌀밥은 GI는 84이지만, 고구마의 GI는 55입니다.. 또 고구마엔 풍부한 식이섬유가 들어있어 포만감을 오래 유지시키고 변비 해결에도 큰 도움이 됩니다."고구마를 먹을 때도 어떻게 조리하느냐에 따라 다이어트 효과가 달라진다"고 했습니다. 가장 좋은 것은 쪄서 먹는 찐고구마랍니다. 군고구마는 불로 탄수화물이 직접 가열되는 과정에서 원래 가지고 있던 당 함량이 늘어나 GI 지수가 높아지기 때문입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할 때는 닭가슴살을 왜 먹는 건가여?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질이 많이 함유된 닭가슴살 등 단백질 보충제를 먹는 이유는 근육량을 키우기 위해서 입니다.단백질은 근육량을 늘리는데 필수적인 영양소 이기에 운동선수들이 즐겨 찾는 음식입니다. 다이어트 할 때 단백질을 먹는 이유는 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아지기 때문에 에너지 소모가 많아져 체중을 줄이는데 매우 효과적입니다.
식습관·식이요법
Q. 구운 계란은 단백질 당화현 상으로 안좋은 건가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.날계란과 가열한 계란(삶은계란, 구운계란)의 영양적 차이는 콜레스테롤과 마그네슘 등 극히 일부에서만 차이를 보이고 다른 성분들의 변화는 거의 미미한 수준이거나 변화가 없습니다.계란은 고단백 식품으로 열을 가하면 단백질의 성질이 변합니다. 때문에 상온이나 외부에 노출이 됐을 경우 날계란에 비해 부패되는 속도가 빨라지지요. 삶은 계란의 경우 상온에서 보관했다면 이틀 내에 먹어야 하며 냉장보관 했어도 3~4일 이상을 넘기지 않도록 해야 합니다. 계란을 삶으면 미생물의 증식이 시작되어, 일반적으로 조리된 음식들과 같이 상하기 쉬워지기 때문에 유통기간이 자연스럽게 짧아지게 되는 겁니다.하지만 조리된 계란이라고 해서 유통기한이 다 짧은 것은 아닙니다. 편의점이나 찜질방에서 간식으로 자주 먹는 진공포장된 훈제계란이나 맥반석계란의 경우 10℃ 이하의 서늘한 곳에서 제조일로부터 최장 60일까지 보관이 가능하답니다.이처럼 유통기한이 길어지는 이유는 조리과정 중 70도°C 이상의 고열에서 오랫동안 노출되기 때문에 달걀 표면에 있는 숨구멍은 막히고, 삶은 달걀에 비해 수분은 50% 저하되어 미생물이 살아남을 수 있는 조건이 안되지요. 하지만 기본적으로 유통기한이 길다고 해도 섭취 전 포장지에 표시된 유통기한을 확인하는 것은 필수입니다. 또한 훈제계란이나 맥반석계란이라고 해도 깨져있거나 금이 가있다면 신선도가 떨어지기 때문에 피하는 것이 좋습니다.일반적으로 계란 한 개당 열량은 생계란 80kcal, 삶은계란 79kcal, 구운계란 75kcal 정도입니다.계란은 조리법에 따라서 칼로리도 차이가 납니다. 칼로리 차이는 열전달이 어떻게 이뤄지느냐에 따라 수분ㆍ단백질ㆍ지방 함량이 달라지기 때문” 입니다. 즉 조리시 열전달 방법에 따라 영양소 함량이 차이가 나는 것으로 보고되고 있습니다.날계란에 열을 가하면 계란 단백질은 60°C 전후에서 단백질의 주성분인 알부민이 열변성이 일어나 불용해성이 되어 응고되게 됩니다. 물과 같은 액체들은 고온 가열하면 끓게 되는만 계란은 끓지 않고 굳어버리게 되는 것입니다.계란 흰자도 주요 단백질인 알부민이 열변성에 의해 불투명한 흰색으로 변화되게 됩니다.계란의 화학적 성분은 수분 78%, 단백질 10.5%, 지방 10.7%, 무기물 0.86%로 이루어져 있습니다. (화학적 성분은 닭 개체의 유전적 소질, 환경, 사료 조건, 저장온도, 저장기간 등에 따라 달라질 수 있습니다) 계란의 단백질은 흰자(난백)에는 오발 부민, 콘 알부민, 오보뮤코이드, 라이소자임, 글로불린 등의 단백질이 함유되어 있고, 노른자(난황)에는 저밀도 리포단백질, 고밀도 리포단백질, 포스비틴, 리베틴 등의 단백질이 함유되어 있습니다.날계란과 삶은 계란의 영양적 차이는 콜레스테롤과 마그네슘 등 극히 일부에서만 차이를 보이고 다른 성분들의 변화는 거의 미미한 수준이거나 변화가 없는 것으로 알려져 있습니다.
다이어트 식단
Q. 포만감이 많은 음식은 어떤게 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식이섬유가 풍부한 경우 포만감이 높은 음식입니다.열량도 적고 포만감도 좋은 콜라비가 있습니다. 다이어트 할 때 두부와 함께 섭취하면 좋습니다.그리고 귀리, 감자, 사과, 토마토, 앙배추, 자몽, 견과류, 버섯류, 해조류도 열량이 적으면서 포만감을 주는 식품입니다.
기타 영양상담
Q. 돼지감자는 어떠한 영양성분을 가지고 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.돼지감자는 탄수화물, 단백질을 비롯하여비타민C와 철분, 칼륨 등 무기질을 가지고 있습니다.- 장 건강열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 변비를 완화해주며 전체적인 장을 건강하게 해줘요.- 혈당 개선돼지감자는 일반 감자에 비해 약 75배되는 이눌린이라는 성분이 있어요. 이 성분이 당뇨에 좋은 것이 알려지면서 돼지감자는 자연에서 온 '천연 인슐린'이라고도 유명해 졌어요.이눌린은 혈당을 낮추는 것 뿐만 아니라콜레스테롤 개선, 식후 혈당 상승을 억제하는데 도움을 준다고 해요.- 당뇨에 좋다. 돼지감자의 경우, 칼로리가 매우 적으며 소화가 잘 안되기 때문에 흡수율 또한 낮다. 그 때문에 돼지감자의 섭취를 많이 한다고 해도 혈당이 높아지거나 하지 않아 당뇨에 좋다. 또한 돼지감자의 이눌린 성분은 인슐린을 정상치로 유지하는데 유효한 성분이다. 이 때문에 오래 전부터 돼지감자의 사용이 당뇨 환자들에게만은 꾸준히 되었다. 돼지감자는 열에 약하기 때문에 생으로 껍질까지 먹어야 한다.- 변비에 좋다. 돼지감자의 식이섬유 함유율은 매우 높은 편으로 장내의 유산균을 증식시키는 역할까지 하기 때문에 변비에 특효이다. 특히, 다이어트 시 나타나는 변비가 만성이 되는 것을 돼지감자의 섭취를 통해 예방할 수 있으며 대사를 촉진시켜주어 장운동을 좋게 하는 기능이 있다. 먹는 법은 껍질과 함께 먹어야 좋다. 우유랑 같이 갈아 먹어도 좋다.- 췌장에 좋다. 췌장은 당뇨와도 연관이 있는 기관으로 인슐린을 분비하는 작용을 한다. 돼지감자의 경우, 이러한 췌장의 기능을 정상화 시켜주는 기능을 하는데, 이 때문에 돼지감자의 요리를 많이 먹는 에루살렘의 사람들은 췌장의 기능이 매우 뛰어나다고 한다. 효능을 보려면 생식으로 먹어야 한다.- 체지방분해 돼지감자의 이눌린은 체지방을 분해하는 효과도 있는데, 실제로 꾸준한 돼지감자의 섭취는 체내의 중성지방의 농도를 줄여주었다는 연구결과도 있다. 돼지감자의 섭취를 통해 다이어트의 효율을 더욱 높일 수 있다. 먹는 법은 돼지감자는 익히면 효능이 거의 떨어지고, 껍질에도 이눌린과 식이섬유가 함유되어 있기 때문에 역시 생식으로 먹어야 한다. 돼지감자즙으로 만들어서 먹거나, 말린 돼지감자 같은 경우에는 과자처럼 먹거나 반찬으로 활용해도 된다.- 관절을 튼튼하게 해준다. 나이 드신 어른과 운동하는 사람들이 먹으면 좋다.