안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 고구마와 감자중에 어떤게 살이 더 찔까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마와 감자가 같은량 이라면 칼로리는 고구마가 높지만 다이어트 식품으로는 고구마가 좋습니다.고구마 100g에 열량은 대략 128kcal, 감자는 60kcal 정도입니다.흰 쌀밥의 열량이 100g 기준 약 150kcal 정도임을 감안했을 때 고구마는 밥과 비슷한 수준의 에너지를 공급할 수 있는 셈입니다. 반면 감자는 고구마와 밥의 절반 수준이죠. 즉 충분한 에너지 공급을 목표로 한다면 고구마가 적합하고, 반대로 열량 섭취를 절감하고 싶다면 감자가 적합합니다. ▶ 3대 영양성분 조성고구마와 감자 둘 다 대부분의 열량이 탄수화물에서 발생하며, 그 차이는 약 2배입니다. 같은 부피라고 해도 먹었을 때 고구마가 훨씬 달고 맛있는 것은 단맛을 내는 주 성분인 당질의 함량이 그만큼 많기 때문인데요, 단백질의 함량에서는 고구마가 약 1.5g, 감자가 약 3g이며, 총 식이섬유는 고구마가 2.2g, 감자가 1.7g입니다. 감자와 고구마 모두 3대 영양소의 프로필이 탄수화물에 집중되어 있어 영양가가 높은 식품이라고 보기는 어렵습니다. 참고로 고구마와 감자 둘 다 껍질에도 높은 영양성분이 들어있기에 함께 섭취하는 것이 건강에는 훨씬 도움이 됩니다.▶ 다이어트할 땐 고구마? 감자?고구마 칼로리가 감자보다 2배는 더 높은데, 다이어트에 좋은 이유는 GI지수 때문입니다. 고구마 GI지수 55, 감자 GI지수 85입니다.▶ GI 지수란? 혈당지수를 말합니다. GI가 높을수록 소화과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당농도가 높아지고, 췌장에서 인슐린이 많이 분비되는데 과도한 인슐린 분비는 비만과 당뇨병, 유방암 등 성인병의 원인이 된다고 합니다. 따라서 다이어트와 건강을 위해서는 GI지수가 낮은 음식인 고구마가 감자보다 더 도움이 되는 것이죠.▶ 고구마와 감자의 미량영양소탄수화물의 함량을 제외하고는 고구마에 비해 감자가 부족한 부분이 전혀 없습니다. 둘은 대부분 무기질을 비슷한 수준으로 함유하고 있는데, 감자의 경우 칼륨과 몰리브덴, 셀레늄의 함량 측면에서 상당한 강점을 가지고 있으며, 고구마는 전반적으로 고른 무기질 분포를 가지고 있으면서도 마그네슘의 함량 측면에서 이점이 있습니다. 비타민 요소에서는 고구마가 베타카로틴, 비타민B 계열 영양소에서 우위에 있고, 감자는 비타민C를 함유하고 있습니다. 이밖에도 추가적인 항산화 성분 측면에서는 감자에 클로로겐산 및 카테킨등이 함유되어 있습니다.▶ 결론보통 고구마는 건강식품, 감자는 살찌는 식품으로 알려져 있지만 이는 감자를 기름에 튀기고 조미료를 첨가하는 조리방식이 널리 사용된 결과일 뿐, 감자 자체가 가지고 있는 영양프로필이 확연히 나쁘기 때문은 아닙니다. 그러니 다이어트 시에도 감자를 적절하게만 활용한다면 고구마 못지 않은 건강과 다이어트를 동시에 아우를 수 있는 건강식품으로 섭취할 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 곰탕은 어떠한 성분때문에 뼈건간에 도움을 주나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.곰탕이라는 이름은 한국어로 "뼈 수프"를 의미하며 편안하고 영양가 있는 특성으로 유명합니다 맛 외에도 곰탕은 영양 성분으로 인해 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.곰탕의 주재료 중 하나인 소뼈는 건강한 관절, 뼈, 피부를 유지하는 데 중요한 콜라겐과 기타 영양소가 풍부한 공급원입니다.소뼈는 칼슘, 인, 마그네슘을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.칼슘은 강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요하며 인은 세포막의 건강과 신체의 에너지 생산에 중요합니다콜라겐은 결합 조직에 풍부한 단백질로, 이러한 조직의 구조와 기능을 유지하는 데 필수적입니다 콜라겐 보충제는 관절 통증과 피부 탄력을 개선하는 것으로 나타났으며 곰탕과 같은 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하면 비슷한 이점을 얻을 수 있습니다쇠고기 고기는 또한 근육량을 유지하고 구축하는 데 중요한 단백질의 좋은 공급원입니다 또한 쇠고기는 비타민 B12, 아연 및 철분을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다.
식습관·식이요법
Q. 뱃살이 자꾸 찌는이유는 뭘까요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.복부에 축적된 지방은 다른 어떤 신체부위에 쌓인 지방보다 나쁘답니다. 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨 등 다양한 건강상 문제를 일으키기 때문이라고 합니다. 그렇다면 복부지방이 쌓이는 원인은 뭘까. 유전자의 영향을 받아 유독 뱃살이 잘 찌는 사람도 있지만 대부분은 잘못된 생활습관이 원인이라고 하네요.관련자료가 있어 소개합니다.◆ 기름기 있는 고기가 뱃살의 주된 원인이다?= 고지방 음식이 날씬한 허리를 유지하기 어렵게 만드는 것은 사실이다. 체내에 들어온 불필요한 지방은 뱃살 축적에 기여하기 때문이다. 하지만 고지방 음식이 복부지방을 축적시키는 유일한 요인은 아니다. 유전자, 나이, 식습관, 활동량 등 다양한 요인이 골고루 영향을 미친다. 또 유제품이나 기름기 있는 고기보단 마가린 같은 트랜스지방이 더욱 나쁜 지방이므로 이를 피하는데 좀 더 신경 써야 한다.◆ 트랜스지방은 복부로 지방을 집중시킨다?= 트랜스지방은 체중 증가와 건강 악화에 기여한다. 또 신체의 한 부위로 지방을 집중시키기도 한다. 미국 웨이크포레스트대학교 연구팀에 따르면 트랜스지방은 부분경화유를 원료로 하는데, 이 지방은 복부 주변으로 지방이 모여들게 한다. 이미 다른 신체부위에 저장된 지방조직을 복부로 이동시키는 재분배가 일어난다는 것이다. 트랜스지방은 마가린, 쿠키, 크래커, 튀김, 즉석식품 등에 주로 들어있다.◆ 복부지방을 줄이는데 도움이 되는 음식도 있다?= 영양학저널(Journal of Nutrition)에 실린 논문에 따르면 운동을 하는 사람이 녹차까지 즐겨 마시면 살 빠지는 속도가 더욱 빨라진다. 녹차에 든 카테킨이란 성분이 우리 몸의 칼로리 소모를 촉진시키고 복부지방을 감소시키는 역할을 하기 때문이다. 플레인 요거트, 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일 등도 내장지방 제거에 도움이 된다.◆ 패스트푸드는 고지방이라 살이 찐다?= 패스트푸드가 가진 문제점은 고지방이란 점 하나에 있는 것이 아니다. 고지방, 고칼로리, 과잉섭취가 전부 문제다. 한꺼번에 많이 먹는 것은 물론, 빈번하게 자주 먹는 것도 문제가 된다. 패스트푸드에 칼로리가 적혀있으면 섭취량이 줄어든다는 보고가 있다. 패스트푸드와 가공식품 등에 칼로리와 영양성분이 항상 표기돼 있어야 하는 이유다.◆ 일반 탄산음료보다 다이어트 탄산음료가 낫다?= 미국심장협회에 따르면 뱃살을 빼기 위해 가장 먼저 끊어야 할 음식 중 하나가 바로 탄산음료다. 그렇다면 다이어트 탄산음료는 좀 나을까. 제로 칼로리 탄산음료를 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과도 있지만 오히려 체중 증가의 원인이 된다는 보고도 있다. 살이 찐다는 주장의 근거는 단맛을 보충하기 위해 넣는 인공감미료에 있다. 인공감미료는 설탕보다 칼로리는 낮지만 몸무게 증가를 유도하는 덴 더욱 강력한 영향을 미치기 때문이란 설명이다.◆ 허리둘레 줄이려면 섬유질을 먹어야 한다?= 통곡물, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하면 허리사이즈가 줄어든다는 보고들이 지속적으로 나오고 있다. 반면 정제된 곡물과 가공식품은 뱃살의 원인이 된다. 미국임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에 따르면 통곡물 식사를 유지하면 허리에 붙은 불필요한 지방이 떨어져나가는데 효과가 있다.◆ 여성보다 남성이 뱃살이 더 잘 찐다?= 성 호르몬 차이 때문에 여성보단 남성이 복부에 살이 잘 찌는 편이다. 40세 이하의 여성은 대체로 지방이 허벅지와 엉덩이에 축적된다. 단 여성도 40대에 접어들면 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면서 복부지방이 점점 늘어나게 된다.
식습관·식이요법
Q. 눈 충혈 완화에 가장 좋은 음식은 무엇인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.눈이 충혈되는 원인은 다양하며 원인에 따라 치료를 해야 나아지는 충혈이 있고 치료가 필요없이 시간이 지나면 사라지는 눈 충혈이 있답니다.눈 충혈에 좋은 음식을 소개합니다.- 녹색채소 특히 시금치에는 눈에 좋은 루테인이 함유되어 있어 눈의 건강에 도움을 주며 충혈을 예방하는데 도움을 줍니다.- 당근에는 비타민A가 풍부하여 눈에 좋다고 알려져 있는데 비타민 A외에도 베타카로틴이라는 성분이 안구 표면을 강화해 충혈을 예방합니다.- 오메가3는 눈을 촉촉히 하여 안구건조증으로 인한 충혈을 예방하는데 효과적이며 오메가 3가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어와 같은 생선이 있습니다.- 결명자는 차의 형태로 복용하면 안구건강에 도움을 주어 충혈을 예방하는데도 도움이 됩니다.- 음식외에도 오메가3와 루테인을 영양제 형태로 보충 할 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 버섯에도 당류가 포함되어 있나요?
버섯의 영양성분은 품종에 따라 차이는 있지만 대게 비타민B1, B2, B6, C, 단백질, 식이섬유, 아연, 엽산, 인, 철분, 칼륨, 칼슘 등 단백질과 다양한 비타민이 골고루 포함되어 있습니다.단백질과 소량의 지질과 탄수화물이 포함되어 있어 열량이 발생합니다.버섯의 품종에 따라 당분이 포함될 수는 있으나 섬유질이 풍부한 식자재입니다.저열량 식품으로 다이어트에도 좋은 음식입니다.