안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 식물성 단백질은 동물성단백질과 어떤 차이가 있나요?
사람들이 운동할때 콩, 두부보다 육류를 더 찾는건 사실 입니다. 왜 단백질이라고 불리면서 운동하는 사람들은 고기에서 단백질을 더 찾는 걸까요?동물성 단백질에는 9가지의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 경우가 대부분입니다. 하지만 높은 지방과 칼로리가 포함되어 있죠.반면, 식물성 단백질의 경우 9가지 필수 아미노산 중 1~2개가 빠진 것이 많으며, 대신 지방 함량과 칼로리가 낮습니다. 또 동물성 단백질에는 없는 무기질, 비타민 등 다른 영양소도 풍부하게 섭취가 가능합니다.하지만 동물성 식품의 경우 식품 섭취시 포화지방과 콜레스테롤 등을 함께 섭취하게 됩니다. 이로 인해 혈관과 관련한 각종 질환의 위험성이 커지게 됩니다. 아미노산은 단백질이 우리 몸속에서 분해되면서 흡수되는 분자 단위의 분해 상태의 물질입니다. 즉, 단백질이 분해되면 아미노산이 되는 겁니다. 이 단백질이 우리 몸에서 분해될 때 20가지의 아미노산으로 분해되며 이 중에서 9가지의 필수 아미노산, 11가지의 비필수 아미노산으로 나뉘게 됩니다.필수아미노산과 비필수 아미노산을 나누는 기준은 체내에서 자체적인 합성과 생산이 가능한가의 여부로 나뉩니다. 신체 내에서 자체 합성이 가능한 것은 비필수 아미노산, 자체 합성을 못하는 것을 필수 아미노산이라 하겠습니다. 그러니까 우리는 체내에서 자체적으로 생산이 되지 않는 9가지의 필수 아미노산을 반드시 섭취를 해야 얻을 수 있는 것입니다. 식물성 단백질은 이런 필수 아미노산이 1~2개가 빠져 있습니다. 한가지 식품군에 있는 식물성 단백질만 섭취한다면 단백질 합성과정이 더디게 될지도 모른다는 것이죠.동물성 단백질이나, 둘 다 골고루 섭취를 해주는 것이 좋습니다.둘의 차이는 포함되는 아미노산뿐만이 아니기 때문에 한쪽만 섭취하는 것보다는 계획적으로 골고루 드시는 것이 좋습니다.왜 그러냐 하면~ 동물성 식품의 경우 식품 섭취 시 포화지방과 콜레스테롤 등이 우리 몸속에 함께 들어오게 됩니다. 이로 인해 혈관과 관련한 각종 질환 노출이 커지게 됩니다. 이를 완화 시켜주기 위한 작용으로 기름 없는 채소,과일을 섭취하는 것입니다. 여기서 단백질 양을 줄여야 하나?아니죠 그래서 식물성 단백질도 섭취해야한다는 겁니다. 육류 섭취를 줄이는 대신 식물성 단백질 함량을 높여 위험 노출도를 줄이며, 육류에서도 비교적 지방과 나쁜 콜레스테롤 등의 위험군이 적은 달걀, 우유, 버터 등을 섭취 할 수 있는 겁니다.식물성 단백질의 경우 누구나 아시듯 채식주의로 인한 그 건강식이가 가능하다는 것이 입증되어 있으며, 다양한 식물 제품을 섭취할 경우 필수 아미노산을 대부분 섭취할 수 있다고 합니다. 지방 함량이 낮아 기준량 이상을 섭취하더라도 건강상의 손실은 업습니다. 그래서 계획된 채식의 경우 다량의 식이섬유 섭취를 통해 건강상 이점을 제공하는 것은 더 큽니다. 다만 하나의 식품군만 계속적으로 섭취 할 경우 지속적으로 필수 아미노산이 1~2개 빠진 상태가 되기에 다양한 채소로 섭취하거나 육류를 곁들이는 것이 근육합성에는 더 좋겠죠? 따라서, 동물성, 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 건강상이나 근성장면에서나 심리적으로 신경쓰지 않고 지속적인 단백질 섭취를 위한 길이라고 봅니다.
다이어트 식단
Q. 단백질을 쉽게 보충을 할 수 있는 방법이 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 생명유지와 근육 성장을 위해서 우리 몸에서 절대 없어서는 안될 중요한 영양소입니다.근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적 입니다.단백질 식품은 포만감을 높여주어 폭식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.단백질이 부족한 경우에는 피부나 머머리카락이등이 거칠어질 수 있습니다.단백질이 많은 음식을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 단백질 함량은:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 정도 있습니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 정도 들어 있습니다.계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g으로 대략 5~6.5g 정도 들어 입니다우유100g에 단백질 3g정도 들어있고요그외에 새우, 연어, 참치, 치즈에 단백질이 많이 들어 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.일반적으로 1일 단백질 권장 섭취량은체중 1kg당 0.8~1g 정도입니다.ex)체중 50kg 사람은 하루 단백질 섭취는 40~50g50g정도가 적당하겠죠.운동을 하면서 근육량을 키우기 위해서는1일 단백질은 체중 1kg당 1.5~2g 정도 권장하고 있습니다.
다이어트 식단
Q. 건강한 다이어트를 위해 주의해야 할 점은 어떤 것이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다어어트를 한다고 단백질 음식 위주로 식단을 구성하고 탄수화물 음식은 제외시키는 경우가 많은데요. 그것은 조심해야 할 다이어트 식단인 듯 합니다.건강을 유지하기 위해서는 몸에 필요한 필수 영양소를 고루게 섭취해야 합니다.한국인 하루 3대영양소 섭취 기준은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%로 이 비율로 칼로리를 섭취해야 건강에 좋습니다.다이어트를 하더라도 식단구성은 위 비율로 하되 먹는량으로 칼로리 섭취를 조절하면 됩니다.갑자기 먹는량을 줄이면 허기증으로 어려움을 겪고 있는데 가능하면 칼로리가 낮고 포만감을 주는 음식을 다이어트 식단에 포함시키면 좋습니다.칼로리가 낮고 포만감을 주는 식품은 토마토, 딸기, 양배추, 콜라비, 당근, 무, 오이, 생고구마, 귀리, 해삼, 곤약 등이 있습니다.
기타 영양상담
Q. 제철이 아닌 굴에는 독소가 있다는데 먹으면 어떻게 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.봄철에 홍합, 굴, 바지락 등 이매패류와 멍게, 미더덕 등의 피낭류에서 검출되는 패류독소는 가열조리해도 파괴되지 않는 게 특징입니다.•패류독소는 3~6월에 주로 발생하나 최근 해수 온도 상승으로 2월에도 기준치 이하로 검출되고 있음•주요 증상은 두통, 메스꺼움, 구토 등이며 심한 경우 근육마비, 호흡곤란으로 사망할 수도 있음•3~6월까지는 바닷가에서 직접 조개나 굴, 홍합 등을 채취해 섭취하지 마세요.
환자 식단
Q. 혈관질환을 앓고 있는 사람한테 좋은 식단이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.뇌경색은 뇌 조직의 손상에 따른 신체, 정신적 장애를 일으키는 질환이라고 한답니다.뇌 혈관 질환을 막는 데 도움이 되는 음식을 소개합니다.등푸른 생선등푸른 생선의 지방에 함유된 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 생성될 ,혈전을 용해할 뿐만 아니라 혈액이 응고되는 것을 막아 혈관을 튼튼하게 한다. 또 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 들러붙는 것을 막는다.삶은 메주콩메주콩에는 혈압을 낮추고 탄력 있는 혈관 벽을 유지하도록 돕는 대두 단백질은 물론 지방을 연소시키는 사포닌, 동맥경화 예방에 좋은 레시틴 등 뇌혈관을 튼튼하게 하는 성분들이 풍부하게 들어있다.토마토토마토에 들어있는 라이코펜은 비타민E의 약 100배, 베타카로틴의 약 2배의 항산화 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 이외에도 비타민C, 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민P가 풍부하게 함유돼 있다. 당근당근은 채소 중 베타카로틴이 가장 많은 식품이다. 베타카로틴은 콜레스테롤이 유해물질로 변해 동맥을 막는 것을 방지한다.그외에 뇌혈관에 좋은 음식은 연근, 우엉, 케일, 노루궁뎅이버섯, 단호박, 마늘, 비트, 계피, 바나나, 베리류 등이 있습니다.