안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 근육을키우고싶은대 식단좀 추천해주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.운동을 하면서 근육을 키우기 위해서는 단백질 음식을 섭취하는 것이 많은 도움을 받습니다.단백질은 생명유지와 근육 성장을 위해서 절대 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다.단백질이 근육의 구성 성분이기 때문에 근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적 이지요.단백질이 많은 음식을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 단백질 함량은:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 입니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 입니다.계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g 들어 있습니다그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 단백질이 많이 들어 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g 들어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 녹차에 카페인, 커피 카페인 어느게 함량이 많나요?
녹차의 카페인 함량이 커피보다는 낮은 편입니다.성인의 경우 하루 권장 카페인 섭취량은400mg 이하라고 알려져 있는데 녹차는 100ml 당 10mg의 카페인이 함유되어 있습니다.녹차 1컵(237mg)에 카페인 20-45mg이 들어 있는 것에 비해 많지만, 커피 1컵(237ml)에 95mg의 카페인이 들어 있는 것보다는 적습니다. 물론 차나 커피의 카페인은 추출방식과 시간에 따라 달라질 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 나트륨 배출에 좋은 음식이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.나트륨 배출에 좋은 음식을 소개합니다.1. 자색양파자색양파는 체내의 노폐물을 배출시키는 퀘르세틴이 풍부합니다. 나트륨, 콜레스테롤, 중성지방을 제거해주며 혈관을 깨끗하게 만들고 건강하게 만드는 효과가 있습니다. 항산화제인 안토시아닌을 다량 함유해 활성산소를 제거하고 신장기능을 높여주며 노화를 억제하고 혈관질환을 예방해주는데 대표적인 음식 중 하나입니다.2. 바나나바나나에는 칼륨이 풍부한 음식으로 알려져 있습니다. 500mg의 칼륨이 들어 있으며 이뇨작용을 촉진시켜 몸속의 나트륨을 배출시키고 혈압을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 포만감을 주는 식이섬유가 들어 있어 나트륨 섭취를 줄이며 변비예방과 다이어트에 좋다고 합니다. 나트륨 섭취를 증가시는 요인인 불면증에 좋은 세로토닌도 들어 있어 수면부족에 효과가 있습니다.3. 검은콩검은콩에는 혈관을 확장시켜 혈류 개선에 도움을 주고 나트륨, 독소 배출작용으로 깨끗한피를 만드는데 도움주는 칼륨, 엽산,마그네슘 등 미네랄 성분이 많이 들어 있어 효과가 있습니다. 또한 면역강화, 노화예방, 혈관건강을 돕는 안토시아닌이 풍부해 항산화작용에 좋다고 합니다.4. 키위중성지방을 분해하고 나트륨을 제거해 혈압이 상승하지 않게 유지하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.5. 빨간양배추안토시아닌, 나트륨이 일반 양배추보다 풍부하게 들어 있어서 나트륨을 배출시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다. 나트륨과잉으로 발생할수있는 신부전, 고혈압등을 예방해주는 효과가 있습니다. 또한 식이섬유와 비타민 등 다량 함유되어 있어 위장기능 돕고 튼튼하게 만들어 체내 노폐물이 쌓이지 않게 도와줍니다.6. 토마토토마토는 혈압을 조절하는 효과가 있는데 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸밖으로 배출시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압 조절에 도움되고 심장의 스트레를 감소시키는 효과기 있습니다. 노화방지와 전립선암을 억제하는 라이코펜 성분이 풍부하고 다량의 비타민A가 들어 있어 야매증, 안구건고증 등 안구질환을 예방하는데 도움을 줍니다.7. 시금치항산화물질을 풍부하게 함유하고 있는 시금치는 신경물질을 튼튼하게 유지하고 뇌기능강화, 집중력 증가 등 뇌건강을 건강하게 만들어 줍니다. 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 나트륨을 배출시키고 혈압을 낮추며 면역력을 강화시켜주는데 도움이 된다고 합니다.8. 아보카도풍부한 비타민A,비타민C 피로를 회복시키고 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 또한 나트륨 배출에 효과적인 칼륨이 다량 함유되어 있고 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화지방산이 풍부해 동맥경화 등 혈관질환 예방에 효과적이라고 합니다.9. 고구마고구마는 근육수축완화를 돕고 붓기를 감소에 도움되는 칼륨이 많이 들어 있습니다. 전해질 작용을 도우며 나트륨 배출에 효과적이라고 합니다.10. 레드비트칼륨과 식이섬유가 풍부한 비트는 나트륨을 배출시키고 혈압을 안정시키는데 효과적이라고 알려져 있습니다.또한 혈류를 개선시키고 콜레스테롤, 중성지방을 제거하는 항산화성분인 베타인, 질산염이 풍부해 혈관건강에 도움을 줍니다.혈압을 낮출뿐만 아니라 과잉나트륨섭취시 유발되는 신부전, 뇌졸중 등 다양한 성인병을 예방하는데 효과적이라고 합니다.또 암모니아를 제거하고 해독작용에 효과가 있어 간과 신장을 건강하게 만드는데 도움을 줄 수 있다고 합니다
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Q. 단백질 과다 복용하면 부작용 있나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.간혹 근육을 더 빨리 많이 키우고 싶어서 단백질을 하루 섭취량보다 많이 섭취하는 분들이 계십니다. 단백질을 하루 섭취량보다 자주 많이 복용하게 된다면 신장에 무리를 줘서 신체에 문제가 발생할 수 있습니다. 발생하는 문제들로는 변비. 신장질환, 구취, 감정변화, 골다공증 등과 같은 문제를 불러오게 됩니다.골다공증, 통풍 유발장기간 단백질을 과다섭취하게 되면 칼슘이 소변으로 빠져나가면서 뼈조직 약해져 골다공증에 쉽게 발생합니다. 도한 요산이 혈액에 남아 농도가 짚어지면 관절 사이에 요산이 축척되어 통풍을 유발하게 됩니다. 간, 신장기능 이상남은 단백지링 분해되는 과정에서 독성이 함유된 질소가 발생하며 이를 처리하기 위해 독성이 강한 요소를 만들어 몸 밖으로 내보내면서 간에 부담을 주게 됩니다. 몸 밖으로 내보내는 역할은 신장의 역할인데 질소가 소변으로 나오면서 부산물을 걸러주는 신장에 무리를 주게 됩니다.소화장애 및 변비단백질은 소화가 잘 되지 않아서 포만감이 지속되는 부분도 있지만 한 번에 많은 양의 단백질을 먹게 되면 소화장애 및 변비를 유발할 수 있습니다. 지나친 단백질 섭취는 다이어트뿐만 아니라 건강에도 문제를 발생시킬 수 있기 때문에 하루 섭취량을 지켜서 섭취해 주시기 바랍니다. 건강을 지키면서 하는 다이어트 어렵게 느껴지신다면 경희다솜한의원의 체계적인 다이어트 프로그램과 함께해 보세요.
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Q. 심장빨리뛰고 몸에 피 도는느낌
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.커피에 함유된 카페인 성분 때문에 잠이 오지 않았나 생각이 드네요카페인의 각성 효과는 가장 중요한 특징 중 하나입니다.하지만 카페인을 너무 많이 섭취하면 충분한 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 몇몇 연구들은 카페인 섭취가 증가하면 잠드는 데 걸리는 시간이 증가한다는 것을 발견했습니다. 특히 노인들에게 있어서는 총 수면시간을 감소시킬 수 있습니다.이와는 대조적으로, 소량 및 적정량의 카페인은 “잠을 잘 자는 사람들”과 불면증을 자각하는 사람들에게는 영향을 미치지 않는 것 같습니다.여러분들이 섭취하는 카페인양을 과소평가한다면, 카페인 과다섭취가 잠을 방해한다는 사실을 모를 수도 있습니다.비록 커피와 차가 카페인이 가장 집중된 음료들이긴 하지만, 탄산음료, 코코아, 에너지 드링크 그리고 몇 가지 약에도 함유되어 있습니다.예를 들어 에너지 주사는 최대 350mg의 카페인을 함유할 수 있으며, 일부 에너지 음료는 캔당 500mg이나 됩니다.중요한 것은, 여러분이 잠에 영향을 주지 않고 섭취할 수 있는 카페인양은 유전학과, 다른 요인에 따라 달라진다는 것입니다.게다가, 밤 늦게 섭취하는 카페인은 그 효과가 사라지는 데 몇 시간이 걸릴 수 있기 때문에, 수면을 방해할 수 있습니다.연구에 따르면 카페인 체내에 남아있는 시간은 평균 5시간이지만, 개인에 따라 1시간 30분에서 9시간 사이일 수 있습니다.한 연구는 카페인 섭취의 시기가 어떻게 수면에 영향을 미치는지 조사했습니다. 연구원들은 12명의 건강한 성인에게 취침 6시간 전, 취침 3시간 전 또는 취침 직전 400mg의 카페인을 주었습니다.세 집단이 모두 잠들기까지 걸리는 시간과 밤에 깨어 있는 시간이 크게 늘어났습니다.이러한 결과는 잠을 잘 자기위해 카페인의 양과 섭취시기에 주의를 기울이는 것이 중요하다는 것을 암시합니다.