안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
환자 식단
Q. 피로에 좋은 음식이 뭔지 알려주세요!
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.만성 피로와 두통이 있을 때에는 균형 잡힌 식단으로 식사해야 합니다. 그리고 이런 증상에 특히 좋은 식품이 있지요너무 지나치게 활동을 많이 했거나 스트레스를 많이 받았거나 수면이 부족할 때 이런 현상이 나타 난답니다. 아니면, 영양분이 결핍되었을 때도 이런 증상이 나타날 수 있습니다.피로회복에 좋은 음식 성분은 단백질이 풍부한 음식으로 근육 회복과 신체적 피로 개선에 도움이 되며, 항산화 물질이 풍부한 과일, 채소, 견과류 등은 세포의 손상을 예방과 피로 회복에 도움이 되고, 오메가3가 풍부한 생선, 아보카도, 견과류 등은 뇌 건강에 좋고 정신적 피로을 완화 하는 데 도움이 됩니다.피로회복에 좋은 음식을 소개합니다.귀리제일 완전하고 건강한 곡물 중 하나인 귀리는 신체적, 정신적 건강에 좋은 식품이다. 에너지를 주는 식품으로 혈액 순환과 심장 건강, 신진 대사에 도움되는 여러 가지 비타민과 무기질이 함유되어 있다.하루 활동하는 데 필요한 영양분이 많이 함유되어 있어서 아침 식사를 할 때 섭취하는 것이 좋다. 귀리는 허기를 달래거나 간식으로 섭취하기에도 좋다.견과류견과류는 칼로리가 좀 높은 편이다. 에너지와 활력을 높여주는 식품이다. 복합 비타민 B군, 필수 지방산이 함유되어 있어 신경 시스템, 뇌, 심혈관 건강에 도움된다.매일 견과류 한 줌을 먹으면 포만감도 들고, 두통이나 근육통에서도 자유로울 수 있다. 견과류를 적당량 먹으면 신체적인 기능도 향상된다.우유우유에는 트립토판이 함유되어 있어 만성 피로와 통증에 도움된다. 우유는 뇌의 세라토닌 생성을 촉진시킨다. 세라토닌은 웰빙에 도움되고, 기분을 향상시켜주는 호르몬이다.초콜릿낮 동안 초콜릿 20~30mg을 섭취하면 기분이 좋아지고, 에너지가 많이 생긴다.초콜릿은 지방, 탄수화물이 함유되어 있는 칼로리가 높은 식품이다. 또 노화를 늦춰주는 건강한 성분인 산화방지제가 함유되어 있다.아미씨와 치아씨아마씨와 치아씨에는 에너지원인 오메가 3 지방산, 단백질, 미네랄이 함유되어 있다. 스무디나 빵, 다른 음식을 먹을 때 넣어 먹어도 좋다.렌틸콩제일 건강한 콩과 식물로 분류되는 렌틸콩에는 만성 피로에 좋은 복합 탄수화물, 철분, 단백질 등의 영양분이 함유되어 있다. 수프를 만들어 먹어도 되고 샐러드나 케이크를 만들 때 넣어도 된다. 다양한 레시피에 활용할 수 있다.바나나바나나를 먹으면 살이 찐다고 여겨져왔다. 하지만 오히려 다이어트 효과가 있다고 밝혀졌다. 전반적인 건강에도 좋다. 다른 과일에 비해 탄수화물이 약간 더 함유된 건 사실이다. 하지만 제일 효과적이고 맛있는 천연 에너지원이다.무엇보다 바나나에는 프립토판, 아미노산이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 뇌의 세라토닌 분비를 촉진시키는 성분들이다.녹색잎 채소사실 모든 균형 잡힌 식단에 녹색잎 채소가 들어가야 한다. 엽록소 때문에 녹색을 띠는 것인데, 엽록소는 여러 가지로 건강에 좋은 성분이다. 칼로리는 낮고 에너지 가치는 높다. 비타민 C, A, B, E, K가 풍부하게 함유되어 있다.또 녹색잎에는 신체적 기능을 향상시키 는데 꼭 필요한 3대 무기질인 철분, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있다.그중 다음과 같은 채소를 섭취하는 것을 추천한다. 시금치, 근대, 샐러리, 브로컬리, 크레송, 콜리플라워, 양배추, 아루굴라, 상추, 부추 등이 있습니다.살코기살코기는 지방 함량은 낮고 탄수화물과 단백질은 풍부하게 함유되어 있다. 근육량을 유지하고, 신체적 정신적 생산성을 향상시키기 위해서는 꼭 살코기를 섭취해야 한다.티로신이라는 필수 아미노산이 함유되어 있는데 이 성분은 집중력과 관련된 성분이다. 비타민 B12 도 함유되어 있는데 이 비타민은 우울증과 만성피로 증상에 좋다.그외 사과, 자몽, 딸기, 당근, 강황, 홍합, 레드비트도 피로회복에 좋다.
식습관·식이요법
Q. 사과는 왜 밤에 먹으면 좋지않나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.사과는 한국에서는 가장 대표적인 과일 중 하나로 알려져 있는데요, 사과 속에는 각종 비타민을 비롯해 식이섬유 등이 다량 함유돼 있어 항산화 작용을 통해 누적된 피로를 회복하고 노화 예방에도 뛰어난 효과를 나타내는데요.'아침 사과는 금사과, 밤 사과는 독사과'라는 속설이 돌면서 많은 사람들이 사과 섭취를 저녁 또는 밤에는 되도록 피하는 경우가 많아졌습니다.과연 이 속설이 사실일까요? 그 해답을 아래같이 한 번 확인해 보도록 하겠습니다.정답부터 말씀드리면 '밤에 먹는 사과는 '독사과'라고 불릴 만큼 우리 몸에 엄청난 피해 또는 해로움을 주지는 않는다'입니다.그렇다면 밤에 먹는 사과가 그리 좋지 못하다는 반증이 될 수도 있는데요.밤에 먹는 사과가 어떤 부분에서 우리 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있는지, 세 가지 이유로 말씀드리도록 하겠습니다.밤에 먹는 사과가 안 좋은 이유소화 기능사과를 밤에 먹으면 안 좋은 이유 첫 번째는 바로 '소화 기능'에 부담을 주기 때문입니다.사과 속에는 '펙틴'이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 펙틴 성분은 장 활동을 원활하게 촉진시켜주는 역할을 합니다.따라서 저녁 또는 밤에 사과를 섭취하게 되면 '소화 기능'에 부담을 줄 수 있으며 '소화 장애'로 인한 가스 발생 등의 부작용이 동반될 수 있습니다.이러한 증상은 숙면을 방해할 수 있어 아침에 기상했을 때도 피곤함이 가시지 않을 수 있기 때문에 저녁 또는 밤 섭취를 최대한 자제하는 것이 좋다고 해요.2. 산도두 번째 이유는 바로 '산도' 때문입니다.사과 속에는 '유기산' 등 각종 산이 들어있어 우리 몸에 들어오면 위 속에서 '산도'를 높이게 되는데요. 자기 전에 사과를 적정량 이상으로 섭취하게 되면 속이 쓰릴 수 있어 숙면을 방해할 수 있다고 합니다.하지만 이는 위 건강이 비교적 약한 경우에 해당될 수 있는데요, 평소 위가 튼튼한 사람들의 경우 과다 섭취만 하지 않는다면 큰 문제는 발생하지 않으니 같이 참고하시면 좋을 것 같습니다.3. 과당저녁 또는 밤 시간에 사과를 섭취하면 안 좋은 이유 마지막은 바로 '과당' 때문입니다.사과 속에는 '과당'이 함유돼 있는데요, 자기 전인 저녁 또는 밤 시간에 적정량 이상으로 섭취할 시 사과 속 과당이 '체지방'으로 저장될 가능성이 높아진다고 합니다.이러한 현상은 사실 사과에 국한된 것이 아닌 다른 음식들 또한 마찬가지라고 하는데요, 따라서 자기 전에 과당이 든 음식의 섭취는 최대한 자제하는 것이 좋겠죠.이상 오늘은 '밤에 먹는 사과, 과연 독사과일까'라는 주제로 간단하게 포스팅해 보았습니다!결론은 '밤에 먹는 사과가 독사과까지는 아니지만 자기 전 섭취는 최대한 자제하는 것이 좋다'가 될 텐데요. 어떤 음식이든 밤에 자기 전에 먹는 것은 우리 숙면과 건강에 모두 좋지 않은 만큼 우리 건강을 위해 최대한 자제하는 습관을 들이면 어떨까 생각합니다.
기타 영양상담
Q. 방울토마토 먹고 복통 구토. 토마틴 성분이 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.토마틴은 토마토가 익기전에 가지고 있는 성분입니다.독성을 갖는 이유는 식물의 자기 보호 물질이기 때문인데요 자체독 또는 생체독 이라고도 부릅니다. 그래서 약한 독성을 가지고 있답니다.하지만 토마토가 빨갛게 익게되면 이 토마틴 성분은 사라지게 되는데요.토마토를 먹고 구토 및 복통을 했다는 품종에는 토마틴이 남이 있던 것 같습니다.토마토에 있는 토마틴은 종양을 억제하는 항암기능을 하기도 하는데요. 많이 섭취할 경우 복통과 위장 장애 그리고 구토 등의 증상을 유발할 수 있답니다.
기타 영양상담
Q. 부침할때 부침가루와 튀김가루를 선택하라는데 어떤차이가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.부침가루와 튀김가루에는 부침이나 튀김을 할 때 맛을 살리는 성분들을 밀가루와 미리 배합을 해둔 것입니다.부침가루는 소금, 후추 등 조미가 되어 있는 중력분 밀가루인데요.밀가루는 글루텐 함량에 따라 강력분(13% 이상), 중력분(10~13%), 박력분(10% 이하)이라고 나누어지는데, 이런 밀가루 중 중력분은 쫀득한 식감을 가져져 부침개나 전을 부치기에 적당합니다.이미 간이 된 상태기에 그냥 사용해도 맛있는 부침개가 만들어지지요.튀김가루는 글루텐 함량이 낮은 박력분, 전분, 베이킹소다가 들어가는데요,전분이 사용하면 튀김이 바삭해지는데, 박력분은 글루텐이 적기에 더욱 바삭하게 됩니다. 베이킹소다는 튀김옷이 부푸는 것을 도와주고요.
다이어트 식단
Q. 시중에서 파는 단백질 파우더 섭취시 단백질 흡수율이 얼마나될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 몸을 만드는 역할이 있는 영양소로 근육은 물론 장기와 피부의 근원이 되기도 합니다. 부족하면 피부 거칠어짐이나 면역력, 대사 저하 등의 단점을 일으키기 쉬워지므로 건강 유지를 위해서도 단백질을 확실히 보급하는 것이 중요합니다.단백질 보충제가 어떤 원료로 만들었느냐에 따라 흡수율의 차이는 있습니다.단백질 보충제를 섭취시 물량은 제품마다 차이는 있으나 제품에 표기된 섭취방법에 따라 실행하면 될 듯 합니다.고기와 생선, 달걀, 유제품에 포함된 동물 유래 단백질은 동물성 단백질이라고 불립니다. 동물성 단백질의 흡수율은 90% 이상으로 매우 높은 것이 특징입니다.또한 흡수율뿐만 아니라 흡수 속도도 빠른 것으로 알려져 있습니다. 따라서 운동 후 근육 합성을 위해 필요한 단백질을 보충할 때 등 신속한 보급이 필요할 때 매우 적합합니다.그러나 동물성 단백질을 많이 함유한 식품은 콜레스테롤이나 포화지방산 등 과다 섭취 시 동맥경화 등 생활습관병 위험이 높아지는 영양소도 포함됩니다. 과식이나 동물성 단백질에 치우친 섭취는 삼가도록 합시다.콩과 콩 제품 등 식물 유래 식품에 포함된 단백질은 식물성 단백질이라고 불립니다. 식물성 단백질의 흡수율은 70~80%로 동물성 단백질과 비교하면 흡수율은 다소 낮습니다.흡수 속도도 동물성 단백질과 달리 완만하지만 식물성 단백질을 많이 함유한 식재료는 저칼로리·저지 질의 것이 많기 때문에 다이어트 중 등에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.