안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 성인 남성은 하루에 얼마나 단백질을 먹어야 하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.보건복지부에서 발표한 한국인 하루 영양소 섭취 기준은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%입니다.일반적으로 성인 하루 단백질 섭취는 자기 체중 1kg당 단백질은 0.8~1g 섭취가 적당하다고 합니다. 예로 60kg체중인 사람은 하루 단백질은 48~60g 섭취하면 되겠지요.그리고 운동을 하면서 근육을 키우기 위해서는 단백질을 더 섭취해야 되니까 체중 1kg당 단백질은 1.5~2g까지 섭취가 가능하다고 합니다.
다이어트 식단
Q. 단백질 보충제와 닭가슴살의 흡수율 차이가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질 보충제와 단백질 음식인 닭가슴살과 비교할때 흡수율은 단백질 보충제가 빠르고 흡수율도 높습니다.그래서 원하는 타이밍에 영양소를 공급할 수 있는 잇점이 있습니다그러나 유청 단백질은 소화가 잘 안되고 화학첨가물이 많아 장기 섭취할 경우 간에 무리를 줄 수 있습니다.닭가슴살은 몸에 부담은 적고 단백질 흡수율은 느리나 맛있게 요리해 먹을 수 있어 좋습니다.단백질 섭취는 꾸준히 고기를 먹어서 단백질을 보충하는게 좋고요. 운동전 후 단백질이 긴급하게 필요시만 보충제 섭취가 효율적입니다.
기타 영양상담
Q. 우유랑 같이 먹었을 때 궁합이 좋은 음식들은 어떤 것이 있나요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우유는 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 각종 비타민 및 무기질이 풍부하여 '완전식품'이라고 할 수 있습니다.이러한 우유와 함께 먹으면 그 효과가 배가 되는 음식들을 소개합니다.1. 커피커피의 카페인은 졸음을 내쫓아주지만 자극이 강하다는 단점이 있다. 빈속에 마실 경우 위산이 과다 분비되어 속 쓰림 증상이 나타날 수 있다.칼슘이 풍부한 우유는 이를 중화시켜주는 역할을 한다. 또한 커피와 우유는 영양학적으로도 균형이 잘 맞다.2. 콩가루우유에 콩가루를 넣은 후 섞어 마시면 맛도 좋을 뿐 아니라 영양도 풍부하다. 콩의 사포닌 성분이 신진대사를 높여주기에 지방 연소 효과가 있으며 콩과 우유를 같이 섭취하면 칼슘 흡수율이 더욱 높아져 골다공증을 예방하는데 효과가 좋다.3. 마늘열을 가한 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 약 50배 높고, 폴리페놀은 7배 높다. 건강식품 마늘의 유일한 단점은 '강한 향'이다.마늘의 향을 감싸 안아주는 것은 바로 우유의 단백질이다. 익힌 마늘을 우유와 갈아 마시는 '마늘우유'는 향도 세지 않을 뿐더러 면역력을 향상시키고 피로회복시킬 수 있다.4. 꿀달콤한 꿀을 우유에 넣어 먹으면 맛이 좋을 뿐만 아니라 다양한 건강의 효능을 맛볼 수 있다. 꿀과 우유는 모두 뛰어난 항균, 항진균 성분을 포함하고 있기 때문에 세균 균형을 잡아주는데 도움을 주고 증식을 억제하여 감기 예방에 효능이 있다.또한 자기 전에 따뜻한 꿀 우유 한 잔을 마시면 심신이 진정되고 이완되어 불면증 완화에도 도움이 된다.5. 강황강황의 '커큐민' 성분은 우유의 성분들과 잘 섞여서 커큐민의 흡수를 돕고 그 기능을 활성화시키는 데도 도움이 된다.또한 염증 완화, 암 예방 및 치료에도 도움이 된다.6. 생강가루우유와 생강은 궁합이 좋은 식품이다. 우유의 냉한 성질은 생강의 뜨거운 성질이 보완해주며, 맛과 향도 서로 보완이 되기 때문이다. 우유에 생강가루를 타 섞어 먹을 것을 권한다.7. 부추부추는 간의 해독 작용에 도움을 주는 탁월한 식품이다. 부추를 우유와 함께 먹으면 부추의 약효를 높일 수 있다.실제 한의학 의서 '단계심법'에도 '구즙우유음'이라고 하여 부추우유가 기록되어 있다. 한방에서는 부추를 '구채'라고 하는데, 부추와 생강즙, 우유를 넣은 음료를 '구즙우유음'이라고 부른다.구즙우유음은 부추를 잘게 썬 후 다진생강과 함께 우유에 넣고 중불에서 3분 정도 끓여주면 된다.
식습관·식이요법
Q. 다이어트에 현미가 좋을까요?!
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.백미보다는 현미가 다이어트나 당뇨가 있는 사람에게 좋습니다.현미는 당뇨와 다이어트에 좋습니다. 현미는 백미 보다 혈당수치가 낮기 때문에 혈당관리에 유용한데요. 하지만 현미가 백미 보다 혈당관리에 유용하다고 해서 안심하고 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 백미 보다 당질이 낮은 편이지 현미도 많이 섭취하게 되면 비만이 될 수 있습니다.또한 섬유질이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰 주어 당뇨로 인한 합병증을 예방하는데 큰 도움을 줍니다.현미에는 수용성과 불용성 식이섬유소가 풍부해 변이 몸 안에 정체 시간을 짧게 해주고 노폐물이 체외로 배출되는 것을 촉진시켜 변비를 예방해 주고, 쉽게 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 장내 좋은 박테리아를 증가시켜 장을 건강하게 만든답니다.
식습관·식이요법
Q. 노인성 뇌 건강에 도움이 되는 음식으로 무엇이 있을까요 ?
퀴노아에는 베타인이라는 성분이 풍부한데 혈액 속의 독성 물질이 쌓이는 것을 막아주는 천연 해독제 역활을 합니다. 그래서 막흰 혈관을 뜷고 혈액을 맑게 하는 작용을 합니다.퀴노아는 비타민 B1, B6, 비타민 E가 풍부하게 들어 있습니다.비타민 B1은 뇌와 신경계에 에너지를 공급해 주기때문에 기억력을 개선시키고 집중력 향상에 많은 도움을 줍니다.그래서 퀴노아는 치매에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.일반적으로 치매예방운동이라고 하면 규칙적인 생활과 뇌의 원활한 활동을 이야기합니다. 규칙적인 생활이라 함은 충분한 수면, 영양분을 골고루 섭취할 수 있는 식단, 30분 이상의 유산소운동 등이 있지요. 특히, 항산화 성분이 들어간 음식은 혈관을 깨끗하게 해 알츠하이머 이외에도 혈관성치매, 뇌경색이나 뇌출혈 등에서도 도움을 얻을 수 있겧지요. 항산화 기질을 가지고 있는 대표적인 성분이 폴리페놀인데 포도, 올리브유, 견과류, 과일, 채소 등에 많이 포함되어 있습니다.치매가 뇌의 문제이기도 한 만큼 단백질도 충분히 섭취해야 합니다. 동물성 단백질은 뇌세포 활성화에 도움을 주고 식물성 단백질 역시 풍부하게 섭취해야 하겠지요. 식물성 단백질은 콩류, 쌀, 매실에 많이 포함되어 있습니다. 혈액이 뭉친 덩어리인 혈전을 막아주고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려주는 꽁치, 전갱이, 정어리, 양파도 많이 섭취하면 예방을 기대할 수 있답니다.반대로 붉은 색의 고기, 정제된 곡물, 가공식품 등은 오히려 고콜레스테롤혈증, 심혈관질환, 중풍 등의 발병률을 높이는 요인이 되기에 섭취에 주의해야 하며, 이러한 질환이 나타나면 역으로 치매의 발병률이 높아지기도 하는 만큼 섭취에 주의해야 합니다. 20, 30대치매도 점차 늘어나고 있는 만큼 치매가 발생할 가능성이 높아지는 것은 항상 경계하도록 해야 합니다.현대인들에게 여러 유형으로 나타나는 스트레스 역시 치매를 유발할 수 있는 원인으로 작용하는 만큼 스트레스 조절에도 주의해야 하겠지요.