안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
Q. 헬린이 근육만드는식단 알려주세요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.근육증가에 좋은 음식1. 완두콩 - BCAA와 글루타민완두콩은 소화가 잘 되는 식물성 단백질입니다. 완두콩에는 근육 성장에 관여하는 중요한 아미노산인 BCAA와 글루타민이 풍부하며 운동 후 단백질 합성을 촉진 시킵니다. 아미노산류를 보충제가 아닌 완두콩에서 공급 받으세요.2. 비트와 비트잎 - 식이질산염과 산화방지고강도 운동 같은 낮은 산소 가용 조건에서 식이 질산염은 혈관 기능을 향상시켜 산화질소로 변환됩니다. 이런 고강도 운동에서 당신은 내성을 개선해 좀 더 강도 높은 운동 단계로 넘어 가는데 도움을 줍니다. 비트에는 비타민A와 C등과 같은 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.3. 시금치 - 아르기닌시금치는 조건부 필수 아미노산인 아르기닌이 많이 들어있습니다. 아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진하고 근육 조직을 강하게 하며 면역력을 올리는 성분입니다.4.클로렐라 - CGF일본에서 연구가 활발한 클로렐라는 광합성을 하며 물에 서식하는 녹조류입니다. 클로렐라는 밀도 높은 단백질이 풍부하고, 5대 영양소도 풍부합니다. 클로렐라 안에 함유된 '클로렐라 성장 인자'(CGF)는 아미노산·비타민·핵산을 포함한 화합물로 세포를 재생 시켜주는 기능이 있다고 알려져 있습니다.5.스피루리나 - 아미노산 대사스피루리나는 세포벽이 얇은 나선모양의 다세포 조류로 탄수화물·단백질·지방의 신진대사에 필요한 비타민B6(아르기닌 포함)의 보고입니다. 비타민B6는 아미노산을 신체에 유용한 형태로 변형시키는 기능을 합니다. 또한 스피루리나는 웨이트에 필요한 고단백질과 함께 미네랄등 70여가지의 영양소가 균형있게 들어있어 운동선수에게 가치있는 식품입니다.6.'브로콜리 스프라우트' 등 각종 새싹 - 항염증과 식물영양소(파이토뉴트리언트)각종 콩이나 브로콜리 씨앗을 물에 배양하면 곧 새싹을 틔웁니다. 이 상태를 스프라우트(새싹,Sprouts)라고 합니다. 새싹에는 소화를 돕는 효소가 풍부하고 특히 단백질에서 아미노산을 흡수하는 과정에 도움이 됩니다. 또한 새싹에는 황산화 및 항염증 효능이 있습니다. 브로콜리 새싹 등에는 '설포라판'과 '글루코라파닌'같은 식물 생리 활성 물질(파이토뉴트리언트)을 함유하고 있습니다. 이물질들은 근육 회복에 도움이 되는 영양소입니다.7. 파슬리, 차이브(골파), 파 - 리신(라이신)파슬리나 파 같은 향신 채소를 먹게 되면 아미노산의 일종인 라이신의 양을 증가 시킵니다. 라이신은 성장기의 성장과 뼈의 발달을 돕습니다. 또한 힘줄과 연골을 구성하는 콜라겐의 형성을 돕습니다. 이런 향신채소는 강도 높은 근력운동 후에도 관절이 잘 회복되도록 도와줍니다.8. 보리싹, 밀싹 - 카로티노이드와 미네랄보리나 밀의 어린 싹을 잘라 주스 형태로 마시게 됩니다. 보리싹과 밀싹은 세포의 노화를 늦추고 근육 조직을 건강하게 유지 시키는 강력한 산화방지제(카로티노이드)가 들어있습니다. 또한 보리싹과 밀싹에는 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 성분이 들어있어서 근육기능은 물론 혈액을 통해 근육에 산소를 운반하는데 중요한 역할을 담당합니다.
Q. 가장 건강하고 영양가있는 식단에는 뭐가있나요??
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.아침에도 점심에도 저녁에도 필수 영양소는 꼭 섭취를 해주셔야 합니다.다섯가지 식품군으로 단백질, 비타민, 칼슘, 탄수화물, 지방이 있습니다.왜 이런 영양소를 섭취하여야 하는지에 관해 설명 드리도록 하겠습니다. 탄수화물은 에너지 공급원으로 98%가 소화 흡수 되며 소화 흡수 속도가 빠르기 때문에 빠른 피로 회복이 필요할 시 탄수화물을 섭취하시면 도움을 줍니다.포도당으로 변환되어 근육과 간에 일정량 저장되고 나머지는 세포에 저장되는데 포도당 저장의 한계에 도달 하였 을 때 피하 지방의 형태로 변화되어 저장되기 때문에 과도한 섭취시 체지방을 늘리는 주범이 될 수 있습니다. 그러나 체내 탄수화물의 보유량이 감소하면 단백질이 분해되어 혈당의 합성 과정을 통해 체내 단백질의 보유량을 감소 시킬 수 있어 적당량의 섭취는 필수적이라고 할 수 있습니다. 또한, 탄수화물은 중추신경계의 정상적인 기능을 도우며 혈당만을 주 연료로 사용하는 뇌의 유일한 에너지원으로서 포도당의 결핍은 뇌의 기능에 치명적인 불균형 상태가 되어 무력감이나 경련성 증상이나 뇌의 활동성을 저하 시키게 됩니다. 단백질을 많이 함유한 식물성 식품으로 버섯, 팥, 콩, 땅콩, 호두, 견과류, 아보카도, 마, 메밀, 잣, 고추, 완두, 콩나물, 새싹채소, 시금치, 케일, 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 렌틸콩, 퀴노아, 귀리, 참깨, 들깨, 감자, 고구마, 미역, 다시마, 김, 매생이, 파래등이 있습니다. 동물성 단백질 식품으로는 생선류, 조개 및 해산물, 계란 및 알류, 육류 등이 있고 우유와 유가공품, 치즈 등이 있습니다 동물성 단백질과 식물성 단백질은 함유하고 있는 영양소의 차이가 있는데 동물성 단백질은 식물성 단백질에는 부족한 철분과 비타민12가 함유되어 있어 완전 단백질로 분류하고 식물성 단백질은 불완전 단백질로 분류 됩니다. 동물성 단백질에는 포화지방산을 많이 함유하고 있어 섭취시 콜레스테롤 수치와 체내지방을 축적시킬수 있어 성인병을 유발할수가 있고 식물성 단백질에는 철분과 비타민12가 부족하여 영양의 불균형이 올수 있습니다. 영양의 균형을 이루기 위해선 동물성 단백질과 식물성 단백질 둘다를 골고루 섭취해 주셔야 합니다. 비타민은 미네랄,무기질등은 몸속 대사기능이나 색소, 각종효소, 신경전달에 관여물질, 영양소의 흡수력을 도우는 등의 역할을 해주므로 꼭 섭취하여야만 합니다. 칼슘은 몸의 뼈와 골격을 생성하고 유지시키는 기능을 하므로 정말 중요한 영양소이기도 합니다.
Q. 오메가 3가 고혈압에 좋나요????
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.오메가 3 식단DHA, EPA 및 DPA의 식품 공급원은 다음과 같습니다.연어, 정어리, 고등어, 가자미, 대구, 고래, 참치, 크릴 오일반면 ALA는 식물성 공급원에 농축되어 있으며 신체에서 다른 모든 유형의 오메가-3 지방산을 생성하는데 사용되는 가장 흔한 오메가-3 지방산입니다.ALA의 공급원에는 아마씨, 치아시드, 호두와 같은 견과류와 씨앗 뿐만 아니라 카놀라유, 대두유와 같은 오일이 포함됩니다. 오메가 3 효능 5가지오메가 3 효능 1. 항염 특성만성 염증은 비만, 심장병 및 암의 발병과 관련이 있습니다. 오메가 3 지방산은 인체에서 항염증 효과를 나타내는 것으로 나타났으며 C 반응성 단백질 및 인터루킨-6과 같은 염증 마커를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.사실 오메가 3 지방산은 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있는 가장 강력한 지질 중 하나로 간주됩니다. 또한 잠재적으로 만성 질환의 발병을 예방합니다.오메가 3 효능 2. 콜레스테롤 조절6주간의 연구에서 매일 최소 1.2g의 DHA를 보충하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소하고 좋은 콜레스테롤이 증가하는 것을 확인하였습니다.또한 오메가 3 지방산은 식이성 포화 지방이 견과류 및 아보카도와 같은 식물성 식품에서 발견되는 다중 불포화 지방산 및 단일 불포화 지방산으로 대체되었을 때 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮췄습니다.LDL이 높으면 대사 증후군 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.오메가 3 효능 3. 혈압 감소오메가 3 지방산은 산화질소의 생체 이용률을 증가시켜 혈관 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 과학 연구에서 산화질소는 혈관 확장을 유도하고 혈압을 크게 감소시켰습니다.오메가 3 효능 4. 심장 질환 위험 감소연구에 따르면 오메가-3 지방산은 심장병 발병 위험 증가와 관련된 마커를 줄임으로써 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.트리글리세리드 수치가 높은 사람들에게 정제된 EPA 4g을 매일 고용량으로 보충하면 심혈관 질환 위험을 25% 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다.오메가 3 효능 5. 우울증 개선2,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 EPA 오메가-3 지방산이 우울증에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났으며 DHA는 거의 효과가 없는 것으로 나타났습니다.EPA 오메가-3를 보충하면 15~25세 사이의 사람들의 주요 우울 장애로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 지방이 많은 생선과 해선물을 적당히 섭취하면 우울증 발병률이 낮아집니다.오메가 3 하루권장량심장 질환의 병력이 없는 환자에게는 매주 최소 2인분의 생선 (총 6~8온스)를 섭취할 것을 권장합니다. 여기에는 다양한 물고기가 포함되어야 합니다. 고등어, 참치, 연어, 정어리 및 청어에 다량의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
Q. 올리브오일에 대해서 궁금합니다.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.순수하게 냉 착즙 형태로 짜낸 유기농 올리브오일이 가장 좋은 오일 이라고 합니다.올레오칸탈 성분은 암세포를 사멸시키는 항암효과 및 항염과 항산화 효과가 있습니다.유기농 올레오칸탈 성분이 많이 함유된 올리브오일이 더 좋은 오일이 맞습니다.
Q. 육회 칼로리와 영양성분이 어떻게될까요 ?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.100g당 161kcal 이고 영양면에서는 돼지나 닭고기 보다는 철과 아연이 많이 함유되어 있고 구우면 파괴되는 영양소가 거의 없어서 큰 차이는 나지 않습니다. 살짝 가열하여 드시는 것이 세균이나 기생충의 감염 우려를 줄일 수 있습니다.