안녕하세요 한미자 전문가입니다.
Q. 성인 기준 일일 영양분 섭취 기준량이 궁금합니다.
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.1. 영양 권장량영양권장량은 건강하고 정상적인 대다수 국민의 영양필요량을 충족시키기 위해서 과학적 근거를 토대로 전문가들이 합의하여 성별, 연령군별로 설정한 각 필수영양소의 권장 섭취수준이다. 영양권장량은 한 개인의 영양소 필요량이 아니라 특정 인구집단의 영양소 평균 필요량에 표준편차의 2배를 더하여 그 집단의 거의 모든 사람들의 필요량을 충족시킬 수 있는 개괄적인 수치이다. 또한 영양권장량은 특별히 보충제나 특정식품을 섭취하여야 만족할 수 있는 수준으로 설정된 것이 아니며, 일상적인 식사가 다양한 식품으로 구성되어 적정 에너지 수준을 충족시키면 얻어질 수 있는 영양소의 양이다. 따라서 영양권장량은 어떤 개인의 영양상태를 판정하는 도구로는 적절하지 않고 국가 또는 지역사회 인구집단에서 식이섭취의 적절성을 평가하거나 식량, 영양정책을 수립, 식사의 계획, 식사 질의 평가 및 일반인이나 학교에서의 영양교육, 식이지침 개발, 영양표시의 기준치 등 다양한 영역에서 기준치 또는 참고치로 활용된다.2. 영양소의 기능과 권장량가. 에너지신체는 성장과 유지, 활동, 체온조절 등 체내에서 일어나는 모든신진대사를 위하여 에너지를 필요로 하며 이러한 에너지 필요량은 개인의 나이, 체격, 체조직 구성, 활동량 등에 따라 달라진다.성장기나 임신기에는 적절한 성장을 위한 에너지가 추가로 필요하며 성인은 원활한 신진대사 및 활동을 위한 에너지를 필요로 한다.에너지는 음식물로 섭취되는 에너지와 생명유지, 활동 및 발열작용에 소비되는 에너지로 구분되는데, 건강을 유지하기 위해서는 에너지 섭취량과 소비량 사이에 적절한 균형을 이루는 것이 중요하다. 섭취에너지와 소비에너지 사이의 균형은 체내 에너지 저장량에 영향을 미치게 되며 장기간의 에너지 불균형은 체구성 성분의 변화와 체중 변화를 초래한다. 특히 체중과잉은 여러가지 만성퇴행성 질환의 주요 위험인자로 간주되고 있어 최근 우리 나라에서도 증가하고 있는 비만인구에서 체중조절이 논의되고 있으나 무분별한 체중조절에 의한 영양결핍도 우려되고 있다.나. 탄수화물탄수화물은 단순당질과 복합당질로 나뉘는데 단순당질에는 포도당,과당과 같은 단당류와 서당, 맥아당, 유당과 같은 이당류가 포함되며, 복합당질에는 전분과 식이섬유질 중 비전분 다당류가 이에 해당된다. 탄수화물은 주된 에너지원(4kcal/g)으로서 정상적인 에너지대사에 필수적이지만 탄수화물 자체의 최소 필요량이나 적정 섭취량에 대한 관심보다는 탄수화물과 지방 섭취량의 상대적인 변화가 인체에 미치는 기능 측면에 관심을 가져왔다. 탄수화물은 총열량의 60~70%로 하고 이에 해당하는 대부분을 복합당질에서 취하며, 만성 퇴행성질환의 예방적 차원에서 총식이섬유질은 1일 20~25g 섭취를 권장하고 있다.다. 단백질단백질은 근육, 결합조직 등 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 체내 필수 물질의 운반과 저장, 항체, 체액과 산~염기 평형 등 중요한 기능을 가지고 있으며 단백질이 결핍되면 성장저해가 오고 질병에 대한 저항력도 약해진다. 우리나라 성인의 단백질 권장량은 1일 1.0g/㎏으로 남자성인은 1일 70g, 여자성인은 1일 55g이며임신중에는 15g, 수유기간에는 20g을 추가하여 권장하고 있고, 노인의 단백질 필요량은 성인과 같다.라. 지방우리나라는 최근 20여년 사이에 식생활이 급격히 변화되었고 지방 섭취량도 증가하고 있는 추세이다. 지방은 농축된 에너지 급원(9㎉/g)으로서 지용성 비타민의 소화를 돕고 식품의 향미를 증가시켜 미각을 증가시킨다. 비만환자에서 나타나는 여러 가지 합병증으로 인하여 지방에 대해 부정적인 시각을 가지고 있으나 식이 지방은 총섭취량 뿐 아니라 지방을 구성하고 있는 지방산의 형태와 구조에 따라 체내에서 작용기전이 다른 것으로 보고되고 있다. 지방섭취량은 총열량의 15~25%의 범위안에서 권장하고 있으며, 에너지 요구도가 높은 성장기, 임신 수유기에는 지방섭취량을 높이고 만성질환의 이환율이 높은 노년기에는 지방 섭취량을 조금 낮게 하는 것이 바람직하다. 그리고 콜레스테롤 섭취량은 1일 300㎎을 초과하지 않도록 권장하고 있다.
Q. 메밀차는 어디에 좋은 건가요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.메밀차의 효능에는 아미노산과 비타민이 많이 함유되어있어 비만 예방과 피부 미용에 효과가 있습니다. 또한 머리에 생긴 부스럼이나 피부 종기에도 좋은 것으로 알려졌습니다.메밀은 성질이 찬 음식으로 몸 속의 열을 내려주고 염증을 가라앉히는 효과가 있으며위장의 습기와 열기를 식혀주고 소화를 원활하게 하는 효과가 있어 숙변 제거 효과에도 탁월하다고 합니다.이 밖에도 메밀은 활성산소를 억제시키기 때문에 섭취 시 콜레스테롤 수치를 떨어트리며 성인병과 고혈압, 간기능과 이뇨작용까지 원활하게 해줍니다. 하지만 소화기능이 약하고 차가운 음식을 먹을 시 배가 아프고 설사가 나온다면 메밀 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
Q. 보이차에 대해서 알려주시길 바랍니다
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.▷항산화(노화 방지) 효과보이차에는 폴리페놀의 일종인 '카테킨'이라는 성분이 많이 들었는데, 카테킨은 항산화 효과가 뛰어나다. 항산화란 몸속에서 생성되는 활성산소가 몸을 산화(酸化)시켜 세포를 노화시키고 염증을 일으키는 작용을 막는 것을 말한다. 카테킨은 이밖에 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 충치를 억제하고, 암을 예방한다는 보고도 있다. 한국분석과학회 학술지에 발표된 '보이차의 항산화 효과'라는 연구에 따르면 보이차의 항산화 효과가 음식의 산화를 막기 위해 쓰이는 첨가물인 BHA·BHT보다 높습니다.▷다이어트보이차에는 '갈산'이라는 성분이 함유됐다. 이 성분은 췌장에서 나오는 리파아제라는 효소의 활동을 막아 몸에 지방이 쌓이는 것을 방해하고 신진대사를 촉진한다. 결국 칼로리를 쉽게 소모시켜 다이어트 효과를 높이고 비만을 방지하는 것이다. 일본과 프랑스에서도 보이차가 배와 허리 지방을 효과적으로 분해하고 체중 증가를 억제한다는 연구결과가 발표된 적 있다. 실제 보이차의 지방 분해 효과를 고려해, 기름진 음식을 판매하는 중화요리 식당에서 손님들에게 보이차를 제공하는 경우도 적지 않습니다.▷숙취 해소보이차는 숙취 해소에도 도움이 된다. 경희대 식품영양학과에서 콩팥과 간 기능이 정상인 대학생 47명을 대상으로 연구한 결과, 알코올을 마시기 전후 보이차를 먹은 학생은 호흡 중 섞여 있는 알코올 농도가 상대적으로 적은 것으로 나타났다. 더불어 시중에 파는 알코올 해소용 음료나 약물보다 알코올 해소 효과가 높고, 특히 4% 농도 보이차 추출물을 마셨을 때 숙취 해소 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. 연구팀은 보이차 추출물이 몸의 알코올 흡수를 방해하거나 알코올 분해를 촉진하기 때문으로 추정했습니다.한편, 한의학에서는 보이차의 성질이 따뜻해 위(胃)를 튼튼히 하고, 숙변 제거 효과를 내 변비 환자에게 도움이 된다고 보며 보이차를 우려낸 물로 세수하거나 팩을 하면 피부 속 노폐물을 배출시키는 효과도 볼 수 있다고 알려졌습니다.
Q. 오래된 잎녹차 마셔도 될까요??
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.오래 된 잎녹차 일 경우 드셔도 되지만 보관방법에 따라 달라질수 있습니다. 족욕이나 입욕제로 사용해보시는 것도 나쁘지 않습니다.일반 녹차가루 일 경우 스텐종류의 기구를 삶을 때나 세척하실때 사용하셔도 됩니다.
Q. 아침식사를 식빵에 딸기쨈은 안좋나요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.딸기잼은 탄수화물, 당류의 함량이 높습니다. 그리고 탄수화물 중에서도 설탕함량으로 인해서 단순당류의 비중이 높습니다.단순당이 높을 경우 당뇨병 혹은 과하게 섭취할 경우 지방으로 쌓이게 됩니다.아침 대용으로 식빵과 딸기쨈 한스푼과 우유는 적절하여 여기에 과하게 드시지 않으면 괜찮습니다.