:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 토마토를 살짝 데쳐서 먹는 것이 토마토 먹을 때 더 좋을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.토마토를 생으로 먹어도 충분히 건강에 좋지만, 데치거나 조리하면 화학적으로 조금 다른 변화가 일어나요. 토마토의 대표 성분은 리코펜(lycopene)이라는 붉은 색소인데, 이 성분이 항산화 작용을 해서 세포 손상을 줄이고 노화나 질병 위험을 낮추는 데 도움을 줘요. 문제는 리코펜이 원래 토마토 세포벽 속에 단단히 묶여 있어서 생으로 먹을 때는 흡수율이 낮다는 거예요.데치면 열이 세포벽을 약하게 만들고, 리코펜의 구조가 trans형 → cis형으로 조금 바뀌는데 이 cis형이 몸에서 더 잘 흡수돼요. 그래서 조리된 토마토에서 리코펜이 훨씬 더 생체이용률이 높아지는 거죠.또한 가열 과정에서 비타민 C 같은 수용성 비타민은 일부 파괴되지만, 리코펜의 항산화 효과가 강화되기 때문에 전체적인 건강 효과는 오히려 더 좋아지는 경우가 많아요. 간단히 말해, 생으로 먹으면 신선한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있고, 데쳐 먹으면 리코펜 같은 지용성 항산화 성분을 더 효과적으로 얻을 수 있는 거예요.즉 토마토는 생으로도 좋고, 데쳐서도 좋은데, 데쳤을 때는 우리 몸이 리코펜을 더 잘 쓰게 된다는 게 핵심이에요.
다이어트 식단
Q. 레몬티를 먹는거는 다이어트에 효과적인가요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.레몬티 자체가 마법처럼 살을 빼주는 건 아니지만, 다이어트에 약간 도움은 될 수 있어요. 레몬에는 비타민 C가 풍부한데, 비타민 C는 지방 대사와 콜라겐 합성에 관여해서 체지방을 에너지로 바꾸는 과정에서 효율을 조금 높여줄 수 있습니다. 레몬의 구연산도 소화를 돕고 피로 물질을 분해하는 데 도움을 줘서 운동 후 회복이나 에너지 활용에 약간 유리할 수 있습니다.레몬티를 매일 먹어야 하는 건 아니고, 그냥 물 대신 적당히 마시는 정도면 충분합니다. 과도하게 마실 필요도 없고, 레몬 산 때문에 위가 민감한 사람은 공복에 많이 마시는 건 피하는 게 좋아요. 하루 한 컵 정도를 습관처럼 마시는 정도가 가장 무난합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할 때 카야잼 소량만 먹어도 되나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.카야잼 10g에 들어 있는 당류는 약 5~6g 정도로, 하루 권장 당 섭취량(25~50g 기준)에 비하면 한 끼 소량으로는 크게 부담되지 않습니다. 통밀 식빵 자체에도 약간의 탄수화물이 있으니, 전체 탄수화·당 섭취를 하루 다른 식사에서 조금 조절하면 충분히 괜찮습니다.
식습관·식이요법
Q. 이제 가을이라 사과나 배가 나오기 시작하는데요, 먹으면 당연히 좋지만 어떤 성분들이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.사과가 아침에 좋다고 하는 이유는 속설이 아니라 실제 성분적인 면에서도 어느 정도 근거가 있습니다. 사과에는 수분이 많아 아침에 잠에서 깼을 때 수분 보충에 도움이 되고, 과당과 포도당 같은 천연 당분이 들어 있어 혈당을 서서히 올리면서 두뇌 활동에 필요한 에너지를 공급합니다. 식이섬유 특히 펙틴이 풍부해 장운동을 촉진하고 아침 배변 리듬을 도와주며, 폴리페놀 같은 항산화 물질이 세포 손상을 줄여주고 혈관 건강에도 기여합니다. 껍질에는 퀘르세틴이 들어 있어 염증 억제, 면역 강화 효과가 알려져 있어 가능하면 껍질째 먹는 게 좋습니다.배 역시 대부분 수분으로 이루어져 있어 갈증 해소와 이뇨작용에 좋습니다. 배에 들어 있는 아스파르트산은 체내 피로 물질 대사를 도와 숙취 해소에 전통적으로 활용돼 왔고, 루테올린 같은 플라보노이드는 기침 완화나 기관지 점막 보호에 효과가 있다는 보고도 있습니다. 배의 껍질에는 폴리페놀과 식이섬유가 더 많이 들어 있어 소화기 건강과 항산화 효과가 더 강화됩니다.정리하면 아침의 사과는 수분·당분·펙틴과 항산화 성분 덕분에 두뇌와 장, 혈관 건강에 이롭고, 배는 수분·아스파르트산·플라보노이드와 껍질의 식이섬유 덕분에 수분 보충, 피로 회복, 호흡기 건강에 도움이 됩니다. 그래서 속설처럼 단순히 “좋다”는 의미가 아니라 실제 성분적인 측면에서도 하루를 시작할 때 몸을 깨우고 균형을 맞추는 역할을 할 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 닭가슴살 아질산나트륨?? 발암물질 걱정돼요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.닭가슴살 자체는 발암물질이 아닙니다. 발암 위험과 관련 있는 것은 주로 가공 과정에서 들어가는 아질산나트륨과 같은 첨가물, 또는 고온 조리 시 생기는 헤테로사이클릭아민(HCA)이나 다환방향족탄화수소(PAH) 같은 물질입니다. 아질산나트륨은 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육에 주로 들어가며, 위에서 단백질과 반응하면 니트로사민이라는 발암 가능 물질이 생길 수 있다고 알려져 있습니다. 따라서 성분표에 아질산나트륨이 없다면, 가공육 관련 발암 걱정은 거의 없습니다.다만 닭가슴살을 강한 불에 태우거나 직화구이처럼 겉을 바짝 익히면 HCA와 PAH가 일부 생길 수 있으므로, 찌거나 삶거나 에어프라이어로 겉만 살짝 익히는 정도로 조리하면 안전합니다. 몇 달째 닭가슴살을 섭취하고 계시다면, 조리법만 조금 신경 쓰셔도 충분히 안전하게 고단백 식단을 유지할 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 식사를 거르면 집중력과 대사에 영향을 준다고 하는데
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.단기간 아침을 거르는 것은 큰 건강상 문제를 만들지 않을 수 있습니다. 실제로 간헐적 단식(intermittent fasting)처럼 아침을 생략하고 점심–저녁만 먹는 방식이 체중 조절에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 하지만 장기간 아침을 계속 거르면 다음과 같은 영향이 생길 수 있습니다.첫째, 뇌는 에너지 공급원으로 포도당을 주로 사용하는데, 아침을 거르면 혈당이 낮아져 집중력, 기억력, 반응 속도가 떨어질 수 있습니다. 특히 학생이나 업무 강도가 높은 직장인의 경우 이런 차이가 더 크게 느껴질 수 있습니다.둘째, 공복 시간이 길어지면서 점심에 과식을 하게 되거나, 당분이 높은 음식에 더 쉽게 손이 가는 경향이 생깁니다. 이런 식습관이 반복되면 오히려 체중 관리나 혈당 조절에 불리하게 작용할 수 있습니다.셋째, 장기간 아침을 거르면 호르몬 균형에도 영향을 미칩니다. 공복 시 코르티솔(스트레스 호르몬)이 더 많이 분비되는데, 이게 길어지면 인슐린 저항성이 생겨 대사 건강이 나빠질 수 있습니다.그렇다면 “최소 이 정도는 먹어야 한다”는 기준을 보자면, 꼭 거창한 한 끼가 아니어도 됩니다. 뇌와 몸에 필요한 기초적인 에너지와 항산화 성분을 공급할 정도면 충분합니다. 예를 들어 과일 한 개와 견과류 한 줌, 또는 삶은 달걀과 통곡물 토스트 정도로도 아침 역할을 할 수 있습니다.또 아침에 무엇을 먹느냐에 따라 건강 효과도 다릅니다. 요즘 많이 주목받는 “저속 노화” 음식들을 아침에 곁들이는 것도 좋은 전략입니다.– 귀리: 베타글루칸이 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지시켜 주고, 장 건강과 염증 억제에도 도움을 줍니다. 오버나이트 오트밀 같은 방식이 아침에 간편합니다.– 토마토: 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 풍부해서 자외선으로 인한 피부 노화를 늦추고 혈관 건강에도 좋습니다.아침 샐러드에 곁들이기 좋습니다.– 베리류(블루베리, 딸기 등): 안토시아닌이라는 성분이 풍부한데, 이는 뇌 건강과 기억력 향상에 효과가 있어 “집중력 저하”를 막는 데 특히 유리합니다.– 현미나 통곡물 빵: 정제 탄수화물보다 혈당 반응이 완만해서 집중력 유지에 도움이 됩니다.즉, 아침을 거르지 않으려면 무리해서 한 끼를 다 차려먹을 필요는 없고, 소량이라도 뇌와 대사를 깨워줄 만한 음식을 넣어주는 게 좋습니다. 그리고 그 안에 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 식품을 포함하면 “저속 노화” 효과까지 함께 챙길 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 중 운동량에 대해 고민이 있습니다!
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.이미 식단은 칼로리와 영양 조절이 엄격하게 관리되고 있고, 운동도 매일 1시간씩 실천하고 계신 상태입니다.공복 유산소를 매일 1시간 하는 것은 체지방 감량에 효과적일 수 있으나, 체력 소모가 크고 장기적으로는 근육 손실 위험도 있습니다. 추가로 밥을 먹고 또 운동까지 하실 필요는 전혀 없습니다. 지금 정도의 운동량으로도 충분히 체중 감량 효과를 보실 수 있으며, 오히려 지나친 운동은 몸에 과부하를 주고 호르몬 균형(코르티솔 증가, 생리 불순 등)에 악영향을 줄 수 있습니다.다이어트에서 중요한 것은 “많이 움직였다”보다는 식단과 운동의 균형입니다.– 유산소는 지금처럼 40분~1시간 정도로 유지하셔도 충분합니다.– 대신 가벼운 근력 운동(맨몸 스쿼트, 플랭크, 밴드 운동 등)을 일주일 2~3회라도 추가하시면, 근육량이 유지되어 기초대사량을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.– 두 끼 식사로 이미 열량이 낮기 때문에, 더 많은 운동을 억지로 늘리는 것보다 지속 가능한 정도에서 꾸준히 유지하는 것이 가장 현명합니다.따라서 운동량은 지금 하고 계신 공복 유산소 1시간만으로도 충분하며, 추가 운동을 억지로 늘리실 필요는 없습니다. 다만 장기적으로 건강한 감량을 원하신다면 유산소에 소량의 근력 운동을 곁들여 주시는 것이 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 저속노화음식들은 무슨 성분 때문에 노화가 느리게 되는 건가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.“저속 노화 음식”이라고 불리는 식품들이 실제로 노화 속도를 늦추는 이유는, 그 안에 들어 있는 여러 성분들이 세포 손상을 막고 대사 기능을 보호하기 때문입니다. 말씀하신 귀리, 현미, 토마토를 중심으로 설명드리겠습니다.귀리에는 베타글루칸(beta-glucan) 이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 이는 혈당과 콜레스테롤을 안정시켜 혈관 건강을 지켜주고, 만성 염증 반응을 줄이는 데 기여합니다. 염증은 노화를 촉진하는 주요 원인 중 하나이기 때문에, 염증을 완화해주는 식이섬유 섭취가 노화를 늦추는 효과로 이어질 수 있습니다. 또한 귀리에는 아베난쓰라마이드(avenanthramides)라는 항산화 물질이 들어 있는데, 이는 활성산소로부터 세포를 보호해 세포 노화를 늦추는 역할을 합니다.현미는 도정 과정에서 영양소가 덜 손실되기 때문에 비타민 E, 마그네슘, 폴리페놀, 식이섬유가 풍부합니다. 특히 현미의 비타민 E는 강력한 항산화제라 세포막이 손상되는 것을 막아주고, 폴리페놀도 활성산소를 중화해 세포 노화를 억제합니다. 현미에 포함된 섬유질은 장내 유익균을 늘려 염증 반응을 낮추는 데도 도움을 줍니다.토마토는 대표적으로 라이코펜(lycopene)이라는 카로티노이드 성분이 풍부합니다. 라이코펜은 강력한 항산화 물질로, 자외선이나 스트레스 등으로 생기는 활성산소를 효과적으로 제거해 피부와 혈관 노화를 늦추는 데 큰 역할을 합니다. 또한 토마토에는 비타민 C도 많아서 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 유지하고 세포 손상을 완화합니다.위와 같은 식품들이 노화를 늦추는 이유는 공통적으로 항산화 성분(비타민, 폴리페놀, 카로티노이드 등)과 항염 성분, 그리고 대사를 안정시키는 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 이 성분들이 활성산소와 만성 염증을 줄여 세포 손상을 최소화하고, 결과적으로 “저속 노화” 효과로 이어지는 것이지요.
식습관·식이요법
Q. 요새 불규칙한 식사와 가공식품 섭취가 비만과 대사질환 발생에 미치는 영향은 무엇인가요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.불규칙하게 식사를 하면 우리 몸의 시계 같은 생체리듬이 흔들립니다.원래는 아침, 점심, 저녁에 맞춰 호르몬들이 일정하게 분비되면서 혈당도 안정되고 에너지 활용도 잘 되는데, 끼니를 건너뛰거나 늦게 먹으면 이 균형이 무너지죠.특히 인슐린이라는 혈당을 조절하는 호르몬이 제대로 작동하지 않으면서 혈당이 더 쉽게 오르고 떨어지게 되고, 그만큼 지방이 잘 쌓이는 체질로 기울어버립니다.불규칙한 식사는 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬, 그렐린(배고픔을 느끼게 하는 호르몬)과 렙틴(배부름을 느끼게 하는 호르몬)에도 영향을 줍니다.식사가 불규칙하면 그렐린이 필요 이상으로 많이 나오고, 렙틴은 잘 작동하지 않아서 배가 불러도 포만감을 못 느끼게 돼요.그러다 보니 평소보다 더 자주 배고픈 느낌이 들고, 과식을 하게 되는거죠.가공식품을 자주 먹는 것도 비슷하게 문제를 일으킵니다.설탕이나 정제 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올라가면서 인슐린이 확 분비돼요.따라서 그 순간은 에너지가 넘치는 것 같지만, 금방 혈당이 떨어지면서 다시 배가 고프고, 또 달거나 기름진 음식을 찾게 됩니다.이게 반복되면 결국 인슐린이 점점 말을 안 듣는 인슐린 저항성이 생기고, 이는 비만과 당뇨로 이어질 수 있죠.게다가 가공식품에 많은 첨가물이나 지방은 몸에 만성 염증을 일으켜서 대사질환 위험을 더 높인답니다.식습관을 개선하려면 어렵게 생각할 필요는 없고요, 우선 끼니 시간을 규칙적으로 지키는 것이 가장 중요합니다.완벽하게 세 끼를 챙기지 못하더라도, 매일 같은 시간대에 먹으려고 하면 호르몬 리듬이 안정돼요.또 가공식품을 완전히 끊는 건 힘들 수 있지만, 조금씩 줄이고 대신 채소, 과일, 통곡물, 두부, 콩, 견과류 같은 자연식품 위주로 바꿔주면 혈당도 안정되고 호르몬 균형도 잡히게 된답니다.마지막으로, 천천히 먹고 배부름 신호를 느낄 시간을 주는 것도 포만감 호르몬을 제대로 작동하게 해서 과식을 막는 데 큰 도움이 됩니다.
기타 영양상담
Q. 다른 구황작물과 다르게 옥수수는 왜 주식으로 먹지 못하나요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.감자나 고구마는 기본적으로 전분이 많고 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 같은 영양소도 어느 정도 포함되어 있어서 단순한 열량 공급원 이상의 역할을 해줄 수 있습니다. 물론 단독으로만 먹으면 단백질이나 필수 지방산, 특정 비타민·미네랄이 부족해지지만, 그래도 비교적 균형이 맞는 편이에요.
반면 옥수수는 전분이 풍부해 열량원으로는 충분하지만 단백질 질이 떨어집니다.특히 니아신(비타민 B3)이 결합된 형태라 그냥 옥수수만 먹을 경우 체내 흡수가 잘 안 됩니다. 그래서 역사적으로 옥수수를 주식으로 삼았던 지역에서는 펠라그라(피부염, 설사, 치매 증상이 나타나는 병)가 흔했어요. 멕시코 같은 지역에서는 옥수수를 석회 처리(니스타말화)해서 니아신을 이용할 수 있게 만들고, 콩과 함께 먹으면서 단백질 불균형을 보완했기 때문에 큰 문제가 덜했던 거고요.즉 옥수수를 그대로만 주식으로 삼으면 비타민과 아미노산 불균형 때문에 영양 결핍이 빨리 찾아오고, 이게 감자·고구마와 옥수수의 가장 큰 차이예요.