:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 메론과 수박 어떤게 더 몸에 좋을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.메론이든 수박이든 둘 다 수분 함량이 90% 이상으로 높아서 수분 보충과 갈증 해소에 좋고, 칼로리도 낮은 과일들이라 부담 없이 먹기 좋아요.메론은 수박보다 비타민 C, 엽산, 칼륨이 풍부해서 면역력 강화나 혈압 조절, 피로 회복에 도움이 돼요. 특히 칼륨이 많아서 나트륨 배출을 도와주니 짠 음식과 함께 먹으면 균형을 잡아줄 수 있죠. 또 베타카로틴(특히 오렌지색 계열 메론)은 눈 건강과 항산화에도 좋아요.
수박은 리코펜이라는 항산화 성분이 많아서 심혈관 건강이나 피부 보호, 염증 억제에 효과가 있어요. 시원한 성질을 가지고 있어 더운 여름에 열을 내려주고 갈증을 더 강하게 해소하는 데 유리하죠.결국 “어느 게 더 좋다”라기보다는 원하는 효과에 따라 달라요. 피로 회복·미네랄 보충 쪽이면 메론이, 더위 해소·항산화 쪽이면 수박이 강점이 있어요. 둘 다 혈당 지수는 높지 않은 편이라 과하게만 먹지 않으면 건강에 좋은 과일이에요.
기타 영양상담
Q. 아이스크림을 매일 먹으면 병에 걸릴까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.저녁마다 아이스크림을 하나씩 먹는 게 당장 큰 독이 되는 건 아니지만, 매일 반복되면 몸에 부담이 쌓일 수 있어요. 아이스크림은 기본적으로 설탕이 많아서 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 악화시키는 쪽으로 작용할 수 있어요. 장기적으로는 당뇨 위험을 높일 가능성이 있죠. 또 대부분의 아이스크림에는 생크림, 우유, 버터 같은 유제품 성분이 들어 있어서 포화지방 함량이 꽤 높아요. 이 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 올리고 심혈관계 건강에 좋지 않아요. 칼로리도 평균적으로 200~300kcal 정도라서 저녁 식사 후에 습관적으로 더해지면 지방으로 축적되기 쉽습니다.매일 먹는 것보다는 주 2~3회 정도로 줄이는 게 좋아요. 굳이 끊을 필요는 없지만, 먹는 시간을 저녁보다는 낮으로 옮기면 체지방 부담이 덜하고, 가끔은 아이스크림 대신 얼린 과일이나 무가당 요거트 같은 대체 간식으로 바꿔주는 것도 도움이 돼요. 결국 문제는 아이스크림 자체라기보다는 “매일 저녁에 자동으로 하나씩 먹는 습관”이니까, 조금만 줄여도 건강 쪽으로 훨씬 유리해질 거예요.
식습관·식이요법
Q. 여러모로 유익하다는 오이에 포함된 칼륨함량은, 혈압조절에 어떤 식으로 기여하나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.오이에 들어 있는 칼륨이 혈압 조절에 기여하는 방식은 우리 몸의 나트륨-칼륨 균형과 관련이 깊습니다. 혈압이 올라가는 가장 흔한 원인 중 하나가 체내에 나트륨이 과다하게 쌓이는 것인데, 나트륨이 많아지면 혈액 속 삼투압이 높아지고 그 결과 수분이 혈관으로 끌려 들어와 혈액량이 늘어나면서 혈압이 상승하게 됩니다. 이때 칼륨이 충분히 공급되면 세포 내로 나트륨이 들어가는 것을 촉진해 혈액 내 나트륨 농도를 낮추는 역할을 합니다. 동시에 소변으로 나트륨 배설을 증가시켜 과도한 수분 저류를 막아줍니다. 결국 혈관 안의 부피 부담이 줄어들고 혈압이 안정되는 것이죠.또한 칼륨은 혈관 평활근에 직접 작용하여 근육의 긴장을 완화시키는 효과도 있습니다. 칼륨 농도가 높아지면 세포막 전위가 안정되면서 혈관벽 근육이 이완되고, 그 결과 말초 혈관 저항이 줄어 혈압이 내려갑니다. 즉, 칼륨은 단순히 나트륨을 조절하는 것에 그치지 않고, 혈관 자체를 유연하게 만들어 주는 이중적인 작용을 합니다.그래서 오이와 같이 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 혈압 상승의 주요 원인인 나트륨 과잉과 혈관 긴장을 동시에 완화해 주는 방향으로 작용하여 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 모유수유의 단점은 무엇이 있는건가요?!!
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.모유수유를 하면 아기에게 좋은 점이 많지만, 엄마에게는 어느 정도 부담이 생길 수 있습니다. 가장 큰 부분은 체력과 영양 부담이에요. 모유를 만들기 위해 하루에 약 500kcal 정도 추가로 소모되고, 단백질, 칼슘, 철분 같은 영양소가 빠져나갈 수 있습니다. 건강한 식사를 유지하면 대부분 큰 문제는 없지만, 충분한 영양과 수분 섭취가 필요합니다. 또 수유 때문에 수면이 자주 끊기면 피로가 쌓이기 쉽습니다. 유방 문제도 발생할 수 있어요. 젖몸살이나 유방염, 유두 통증 같은 불편이 생기면 수유가 힘들어질 수 있습니다. 모유수유 때문에 아기와 항상 가까이 있어야 해서 활동이나 외출에도 제약이 생기고, 수유가 잘 안 되거나 주변 정보나 시선 때문에 스트레스를 받을 수도 있습니다. 그래서 장점이 많은 만큼 엄마에게 생기는 부담도 있다는 점을 알고 대비하는 것이 중요합니다.
영유아·아동 식단
Q. 4개월 아기 수유횟수, 잠퇴행, 과식
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.이런 변화는 아기에게 꽤 흔한 현상일 수 있습니다. 성장 속도나 소화 상태, 수유 습관 변화, 심리적 요인(예: 낮에 충분히 먹지 못했을 때 밤에 더 먹으려는 욕구) 등이 복합적으로 작용할 수 있어요.
지금 막수에서 과식을 하는 모습을 보면, 아기가 낮 동안 충분히 칼로리를 섭취하지 못했기 때문에 밤에 몰아서 먹으려는 경향일 가능성이 있습니다. 아기가 평소보다 더 많이 울고 요구하는 것도 배가 고프거나, 소화가 조금 불편해서일 수 있어요. 게워내는 양이 조금 있는 것도 과식 신호 중 하나지만, 소량씩 계속해서 토하는 정도라면 큰 문제는 아닙니다.조절 방법으로는 낮 동안 조금씩 자주 수유하면서, 한 번에 너무 많은 양을 주지 않는 것이 좋습니다. 낮에 수유량이 적다면 수유 간격을 너무 길게 두지 말고, 아기가 원하는 범위 내에서 조금씩 나눠서 먹이는 것이 과식을 방지할 수 있어요. 막수 시에는 평소보다 조금만 더 주고, 아기가 울어도 배부름을 인식하게 도와주는 방법이 도움이 됩니다. 또한, 아기가 충분히 수면과 낮잠을 자면서, 낮 수유량이 적게 줄어드는 패턴으로 조금씩 돌아올 수 있어요.너무 걱정하지 않으셔도 되고, 아기의 체중과 성장 곡선이 안정적이라면 이런 변동은 자연스러운 편입니다. 그래도 게워내는 횟수가 많거나, 체중 증가가 줄어들거나, 소화 불편이 심하면 소아청소년과 상담을 통해 구체적인 조언을 받는 것이 안전합니다.
기타 영양상담
Q. 물에 레몬즙을 넣어도 레몬물과 동일한가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.시중에 파는 레몬즙으로도 어느 정도 레몬물 느낌은 낼 수 있지만, 효과 면에서는 생레몬과 차이가 있습니다.생레몬에는 레몬즙 외에도 식이섬유, 플라보노이드, 일부 항산화 성분이 남아 있는데, 이런 성분들은 체내 흡수와 대사 과정에서 작은 도움을 줄 수 있습니다. 반면 시중 레몬즙은 보관 과정에서 비타민 C가 일부 파괴되거나, 농축·가공 과정에서 산화가 일어난 경우가 많아서 생레몬만큼 완전하지는 않습니다.다이어트 관점에서 보면, 레몬물의 핵심 역할은 수분 섭취를 늘리고, 단맛 없는 음료를 마시게 해서 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 이 기능만 놓고 보면 생레몬이든 시중 레몬즙이든 큰 차이는 없습니다.
기타 영양상담
Q. 우리가 먹는 깻잎은 참깨의 잎인가요? 아니면 들깨의 잎인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.우리가 보통 먹는 깻잎은 참깨 잎을 말합니다. 참깨는 영어로 sesame이고, 우리가 주로 기름을 짜서 먹는 식물입니다. 깻잎으로 많이 쓰이는 종은 바로 참깨의 잎이죠.반대로 들깨는 영어로 perilla이고, 들깨는 씨앗을 기름 내거나 나물로 먹지만, 들깨 잎은 일반적으로 깻잎이라고 부르지 않고 들깻잎이라고 구분해서 부릅니다. 한국 식재료 시장이나 요리에서 ‘깻잎’이라고 하면 거의 항상 참깨 잎을 가리키는 거예요.
식습관·식이요법
Q. 어떤 날은 아침에 일어나면 얼굴이 붓고 어떤 날은 괜찮은데
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.얼굴 붓기는 여러 요인이 겹쳐서 생깁니다. 전날 나트륨 많은 음식을 먹으면 체내 수분이 정체돼서 아침에 붓기 쉽고, 엎드리거나 옆으로 자는 자세도 얼굴에 체액이 몰려 붓게 할 수 있어요. 또 호르몬 주기, 체질, 수분 섭취량, 피로 같은 개인적 요인도 영향을 줍니다. 그래서 음식, 수면 자세, 체질 모두 관련이 있고 날마다 차이가 생기는 거예요.
식습관·식이요법
Q. 한식을 식단으로 짤 때 나트륨 조절은 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.나트륨을 무조건 피하기보다는 간을 옅게 하고 조리 시 향신료와 채소로 맛을 보완하며, 국물 위주의 식사보다는 건더기와 채소 위주로 드시는 것이 한식에서 가장 현실적인 나트륨 조절 방법입니다.반찬은 양념이 진한 장아찌, 젓갈, 볶음류보다는 데친 나물이나 생채, 무침 같은 것을 싱겁게 만들어 드시는 것이 좋습니다. 밥을 드실 때는 흰쌀밥만 먹기보다는 잡곡을 섞어 포만감을 높이면 반찬에 손이 덜 가서 결과적으로 나트륨 섭취가 줄어듭니다.국이나 찌개를 기본으로 두지 않고, 있더라도 국물은 적게 드시고 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 김치처럼 빠지기 어려운 음식은 한 번에 많이 드시지 않고 소량만 곁들이시고, 대신 신선한 채소 반찬을 더 채우시면 좋습니다.간을 할 때는 소금이나 간장을 많이 쓰기보다는 마늘, 파, 생강, 참깨, 고춧가루, 식초, 레몬즙 같은 향신료나 산미를 활용하면 짜지 않으면서도 맛을 살릴 수 있습니다.외식 시에는 음식이 대체로 간이 세기 때문에 국물은 남기고 반찬을 절반 정도만 드시는 방법도 효과적입니다.
식습관·식이요법
Q. LDL콜레스테롤을 줄이려면 어떻게 해야되나요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 생활습관 관리가 가장 기본입니다.우선 식습관에서는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.버터, 마가린, 튀김류, 가공식품, 패스트푸드 등을 줄이고, 대신 올리브유나 아보카도, 견과류, 등푸른 생선 같은 좋은 지방을 섭취하시는 것이 도움이 됩니다.채소와 과일, 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 드시면 콜레스테롤 흡수를 줄여주고 배설을 도와줍니다. 단백질은 붉은 고기보다는 두부, 콩류, 생선, 살코기 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.운동도 중요한데, 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 꾸준히 하시면 LDL은 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 올리는 데 도움이 됩니다.체중이 정상보다 높으시다면 체중 감량만으로도 수치가 크게 개선될 수 있습니다.금연과 절주는 기본적으로 지켜야 하고, 술은 가능하면 줄이는 게 좋습니다.만약 생활습관 관리를 꾸준히 해도 LDL이 여전히 많이 높게 나온다면 가족성 고콜레스테롤혈증 같은 유전적 요인일 수도 있어, 그 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있습니다.따라서 생활습관을 개선하면서 3~6개월 정도 후에 다시 검사를 받아보시고, 수치가 여전히 높으면 전문의 상담을 통해 약물 치료 여부를 결정하시는 게 안전합니다.