:) 영양사 김혜수 입니다
다이어트 식단
Q. 외식할 때 살 안 찌게 메뉴 고르는 방법이 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.외식하실 때는 튀김이나 기름진 볶음류보다는 구이, 찜, 조림처럼 기름이 덜 들어가는 조리법을 선택하시는 것이 좋습니다. 국물 요리를 드실 때는 국물을 다 마시지 않고 건더기 위주로 드시면 나트륨과 칼로리를 줄일 수 있고, 밥은 다 드시지 않고 조금 덜어내거나 반 정도만 드셔도 충분합니다. 메뉴는 채소가 많이 들어간 것을 고르시고, 고기를 드실 때는 기름진 부위보다는 살코기나 해산물을 선택하시는 것이 더 건강합니다. 반찬이 다양하게 나오는 경우에는 나물이나 샐러드 같은 가벼운 음식부터 먼저 드시고, 양념이 강한 음식은 소량만 맛보시는 방식으로 조절하면 포만감도 생기고 과식도 막을 수 있습니다. 음료는 달콤한 음료 대신 물이나 차를 드시는 것이 좋고, 디저트는 꼭 필요하지 않다면 거절하시거나 소량만 나눠 드시는 것이 좋습니다. 결국 외식 자리에서는 음식을 전부 다 먹기보다는 분위기를 즐기면서 천천히 조금씩 맛보시며 조절하는 습관이 가장 도움이 됩니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 요요없이 잘하는 방법 알려주세요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.꾸준함의 핵심은 극단적인 변화가 아니라 현실적인 생활습관 개선이에요. 식단과 운동을 처음부터 완벽하게 맞추기보다, 하루 한 끼 혹은 한 가지 운동이라도 자신이 지킬 수 있는 수준으로 시작하는 게 중요합니다. 위고비 같은 도움도 일시적이지만, 결국 장기적으로는 생활 패턴을 바꾸는 게 핵심이죠. 예를 들어, 운동 시간을 정해 습관화하고, 식사 때 조금씩 건강한 재료를 늘리는 식으로 단계적으로 바꾸면 부담이 덜하고 지속 가능성이 높습니다.
환자 식단
Q. 요즘 스트레스를 많이 받으면 소화가 잘 안 되고 두통도
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.스트레스가 쌓이면 교감신경이 과도하게 활성화되면서 소화 기능이 떨어지고 두통이나 근육 긴장이 생기기 쉽습니다. 일상에서는 규칙적인 운동이나 가벼운 산책, 호흡이나 명상, 스트레칭 같은 몸과 마음을 동시에 풀어주는 활동이 도움이 됩니다. 충분한 수면과 균형 잡힌 식사, 특히 카페인과 과도한 당 섭취를 줄이는 것도 증상 완화에 기여합니다. 주변 사람과 이야기하거나 일기를 쓰는 등 감정을 표현하는 습관도 스트레스 완화에 효과적입니다.
환자 식단
Q. 더운 여름철에는 땀을 많이 흘리면서 체력도 떨어지는데
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.여름철엔 땀으로 수분과 나트륨, 칼륨 등 전해질이 빠지기 때문에 물이나 이온음료로 보충하는 게 중요합니다. 신선한 과일과 채소, 가벼운 단백질 식품을 먹어 체력을 유지하고, 한낮의 더운 시간대에는 외출을 피하거나 그늘과 통풍이 잘 되는 옷을 입고 휴식을 자주 취하는 것이 좋습니다. 또한 지나치게 무리한 운동은 피하고, 충분한 수면으로 몸 회복을 도와야 합니다.
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Q. 단순하게 식사 양을 줄인다고 살이 빼질까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.많은 사람들이 “나잇살”이라고 부르는 현상을 겪는데, 이건 단순히 나이가 들면 무조건 살이 찐다는 뜻이 아니라 신체 대사와 호르몬의 변화, 생활습관 변화가 겹치면서 체중이 늘기 쉬워지는 현상을 말하는 거예요.나이가 들수록 기초대사량이 줄어드는 이유는 근육량이 서서히 감소하기 때문이에요. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하는 조직인데, 나이를 먹으면서 운동량이 줄고 근육이 빠지면 똑같이 먹어도 소비하는 에너지가 적어집니다. 그래서 예전과 같은 식습관을 유지해도 살이 더 쉽게 찌는 거예요. 특히 여성은 폐경 전후로 에스트로겐이 감소하면서 체지방이 복부에 잘 쌓이는 변화가 나타납니다.이런 변화는 누구나 어느 정도는 겪습니다. 하지만 “무조건 살이 찐다”는 건 아니에요. 근육량을 유지하거나 늘리고, 활동량을 적절히 유지하면 나잇살을 상당히 늦추거나 예방할 수 있습니다. 즉, 평생 일정한 몸무게를 유지하던 사람이 특정 시기에 살이 찌기 시작했다면, 단순히 나이가 원인이라기보다는 이전과 다른 대사 환경이나 생활습관(운동량 감소, 근육량 감소, 호르몬 변화, 수면 패턴 변화 등)이 함께 작용한 결과일 가능성이 커요.마지막으로 “식사 양만 줄이면 빠질까?”라는 질문에 답하자면, 일시적으로는 체중이 줄 수 있습니다.하지만 근육량이 이미 줄어든 상태에서 단순히 양만 줄이면 더 큰 근손실과 대사 저하가 생겨서 장기적으로는 오히려 요요나 더 심한 나잇살로 이어질 수 있으므로 나잇살을 관리하려면 적당한 칼로리 조절 + 단백질 위주의 식사 + 근력 운동이 핵심입니다.
다이어트 식단
Q. 운동없이 식이조절로만 하는 다이어트는 요요가 올 확률이 높나요?? 그렇다면 이유가무엇이죠???
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.운동 없이 식이조절만으로 다이어트를 하면 체중이 빠지는 건 가능하지만, 이해하신 바와 같이 요요가 오기 쉬운 구조가 됩니다. 식이조절로만 체중을 줄이면 체중뿐만 아니라 근육도 줄어드는 경우가 많습니다. 근육은 우리 몸이 하루에 소모하는 칼로리의 큰 부분을 차지하기 때문에, 근육이 줄어들면 기초대사량도 자연스럽게 낮아집니다. 기초대사량이 낮아지면, 다이어트 후 예전처럼 먹으면 금방 살이 찌게 되는 거죠.또한, 극단적 칼로리 제한이나 단기간 다이어트는 식욕을 조절하는 호르몬에도 영향을 줍니다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 줄고, 배고픔을 자극하는 그렐린은 늘어나면서 다이어트 후 식욕이 강하게 올라갑니다. 그래서 다이어트가 끝난 뒤 평소처럼 먹기 시작하면 쉽게 요요가 옵니다.게다가 식이조절만으로 빠른 체중 감량을 하면, 실제로 줄어든 체중 중 상당 부분은 지방이 아니라 수분과 글리코겐입니다. 지방은 상대적으로 덜 줄어들기 때문에 다이어트가 끝나면 체내 수분과 글리코겐이 다시 채워지면서 체중이 빠르게 원래 수준으로 돌아옵니다.반대로 운동을 병행하면 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있어 기초대사량이 떨어지지 않고, 체지방을 직접적으로 줄이는 효과도 있습니다. 이렇게 되면 다이어트 후에도 체중이 쉽게 늘어나지 않아 요요 가능성이 낮아지는 거죠.
환자 식단
Q. 장염에 식빵 먹어도 되나요? 궁금합니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.장염 회복 단계에서는 소화가 쉽고 자극이 적은 음식을 조금씩 시작하는 것이 좋아요.식빵은 보통 흰빵이라 소화가 쉽고 기름기가 거의 없어서 장염 초기 회복식으로 적합할 수 있습니다. 다만, 버터나 잼처럼 기름지고 당분이 많은 토핑은 장에 부담을 줄 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 처음에는 한두 조각 정도 소량으로 시작하고, 소화가 잘 되는지, 배가 불편하거나 설사가 다시 생기지 않는지 확인하면서 천천히 양을 늘리는 것이 안전합니다.또 장염 후에는 수분 보충이 중요하고, 소화가 약한 상태이므로 밥, 죽, 미음, 바나나 같은 부드러운 음식과 함께 점차 다양하게 식사를 늘려가는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 토마토 또는 건조토마토 신장결석 칼슘옥살에 좋은가요 나쁜가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.칼슘옥살레이트가 문제가 되는 이유는 바로 신장결석을 일으킬 수 있기 때문입니다.토마토와 건조토마토는 신장결석, 특히 칼슘옥살레이트 결석을 가진 사람들에게 섭취에 주의가 필요한 식품입니다. 미국의 신장 전문 기관과 연구에 따르면, 토마토는 중간 정도의 옥살레이트를 함유하고 있으며, 건조토마토는 수분이 제거되면서 옥살레이트 농도가 높아질 수 있습니다.미국의 여러 신장 전문 기관에서는 옥살레이트가 높은 식품의 섭취를 제한할 것을 권장하고 있습니다.Urology Specialists of Austin에서는 토마토를 '중간 옥살레이트' 식품으로 분류하며, 신장결석 예방을 위해 섭취량을 조절할 것을 권장합니다.또한, Urology Care Foundation의 자료에 따르면, 옥살레이트가 높은 식품은 신장결석의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 섭취에 주의가 필요합니다.따라서, 신장결석 예방을 위해서는 토마토와 건조토마토의 섭취를 제한하거나, 섭취 시 주의가 필요합니다. 특히 건조토마토는 수분이 제거되면서 옥살레이트 농도가 높아질 수 있으므로, 더욱 신중한 섭취가 요구됩니다.
식습관·식이요법
Q. 야채 보관 기간을 늘리는 방법은 어떤것들이 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.야채를 오래 신선하게 보관하려면 습도, 공기, 온도를 잘 조절하는 것이 가장 중요합니다.대부분의 야채는 약간 습기가 있으면서도 공기가 완전히 차단되지 않은 상태에서 보관할 때 신선도를 오래 유지할 수 있어요.인터넷에서 판매하는 야채 보관 비닐팩은 일반 비닐보다 신선도를 조금 더 오래 유지해주는 경우가 있는데, 이는 주로 습도를 조절하거나 공기가 통하게 만들어져 있기 때문입니다.다만 모든 야채에 완벽하게 적용되지는 않아요.상추나 시금치처럼 잎이 얇은 채소는 물기가 너무 많으면 쉽게 무르고, 너무 건조하면 시들기 쉽기 때문에 물기 관리가 특히 중요합니다.집에서 보관할 때는 야채 종류에 맞는 방법을 쓰는 것이 좋아요.잎채소는 씻은 뒤 물기를 잘 턴 후 키친타월로 감싸고 밀폐용기나 지퍼백에 넣어 냉장 보관하면 오래 신선하게 유지됩니다.당근이나 무 같은 뿌리채소는 흙을 제거하고 약간 습기가 있는 종이나 비닐에 싸서 냉장하면 되고, 양파나 감자는 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 두는 것이 좋습니다.밀폐용기를 사용할 때는 완전히 공기를 차단하기보다는 약간 통풍이 가능하거나 습도 조절이 되는 용기를 쓰는 것이 효과적입니다.
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Q. 헬스 운동하고 치킨 먹어도 될까요??!!
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.운동 후에 바로 치킨을 먹어도 큰 문제는 없어요. 헬스 후에는 근육 회복과 에너지 보충이 중요하기 때문에, 단백질과 탄수화물을 같이 섭취하는 것이 좋아요. 치킨은 단백질도 있고, 튀김이라 기름과 탄수화물도 있어서 어느 정도 운동 후 영양 보충이 될 수 있습니다.다만 포인트는 양과 속도예요. 운동 직후 너무 많이 먹으면 소화가 부담될 수 있고, 체지방 증가가 걱정된다면 치킨 양을 조금 조절하거나 닭가슴살 위주로 선택하는 것이 안전합니다. 한 시간 정도 기다릴 필요는 없고, 운동 직후 바로 먹어도 괜찮습니다. 다만 소화가 느린 편이라면 조금만 기다렸다가 먹어도 좋아요.단 한 끼 치킨 때문에 살이 금방 붙는 것은 아니고, 하루 전체 칼로리와 운동량, 식습관이 누적돼서 체중 변화가 나타납니다. 운동 후 적당한 단백질과 탄수화물을 섭취하는 건 근육 회복과 에너지 보충에 필요하고, 오히려 근육량이 늘어나면 기초대사량이 올라서 장기적으로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.