:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 올리브유. 밤에 먹는게 좋나요? 낮에 먹는게 좋나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.올리브오일은 “혈관 청소”를 직접적으로 해주는 건 아니지만, 불포화지방산이 풍부해서 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 균형을 개선하고 혈관 건강에 도움이 돼요.섭취 시간 자체가 효과를 크게 바꾸지는 않아요. 다만 공복에 마셨을 때 속이 메슥거린다면 억지로 그렇게 할 필요는 없어요. 잠자기 전에 한 숟가락 마시는 것도 크게 해롭진 않지만, 자는 동안 특별히 혈관이 청소되는 건 아니고 결국 하루 섭취량이 중요해요.하루에 1~2스푼 정도를 꾸준히 식사와 함께 드시는 게 소화 흡수도 잘 되고 부담이 덜해요.예를 들어 샐러드 드레싱에 쓰거나, 구운 채소나 두부 위에 살짝 뿌려 먹는 게 훨씬 자연스럽고 위에도 편안해요.
다이어트 식단
Q. 공복 운동 효과가 좋나요??????
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.공복 운동은 몸이 에너지원으로 지방을 조금 더 활용하기 때문에 다이어트에 도움 될 수 있어요. 하지만 강도가 너무 높거나 시간이 길어지면 지방뿐 아니라 근육 단백질까지 같이 분해될 수 있어서 근 손실 위험이 있어요. 그래서 공복 운동은 가볍게, 유산소 위주로 짧게 하는 게 좋아요. 근육을 지키면서 체지방을 줄이려면 오히려 식사 후 적당히 에너지가 있는 상태에서 웨이트 트레이닝을 하고, 그 뒤에 가볍게 유산소를 곁들이는 방식이 훨씬 효과적이에요.경험자들이 많이 추천하는 방식은 크게 두 가지예요. 첫째, 아침에 공복으로 가볍게 걷기나 러닝, 요가 같은 저강도 운동을 하고 하루를 시작하는 것. 둘째, 본격적으로 다이어트를 원할 때는 식단에서 단백질을 충분히 채우면서 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 것. 이렇게 하면 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 줄일 수 있어요.
식습관·식이요법
Q. 운동시 식단 조절할때 단백질 식물성으로 채워도 되나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.단백질이 모두 같아 보이지만, 근육 합성에 기여하는 정도는 단백질의 질에 따라 조금 달라져요.닭가슴살이나 계란 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산, 특히 근육 합성에 핵심적인 류신(leucine)이 풍부해서 단백질 소화율과 활용도가 높아요. 그래서 같은 양의 단백질을 먹었을 때 근육 합성 효율은 동물성 쪽이 조금 더 유리해요.반면 두부 같은 식물성 단백질은 소화율이 상대적으로 낮고, 어떤 아미노산(특히 메티오닌 같은)이 부족할 수 있어요. 그래서 같은 양을 먹어도 근육 합성 자극이 동물성 단백질만큼 강하지 않을 수 있어요. 하지만 식물성 단백질을 여러 가지(두부, 콩, 곡물, 견과류)를 섞어 먹으면 아미노산 구성이 보완되고, 충분히 근육 합성에 도움이 돼요.정리하자면, 동물성 단백질은 근육 합성 효율이 더 높고 빠른 편, 식물성 단백질은 다양하게 조합해 먹으면 큰 차이가 없게 만들 수 있다는 거예요. 실제로는 두 가지를 균형 있게 섞는 게 건강과 근육 모두에 제일 좋아요.
식습관·식이요법
Q. 콜레스테롤을 올리는 식단이나 피해야할 생활습관이 있나여
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.맞아요, 고지혈증은 단순히 기름진 음식만 줄이는 걸로는 충분하지 않아요. 흰빵이나 흰쌀밥 같은 정제 탄수화물, 달콤한 간식들은 겉으로는 기름기 없어 보여도 중성지방을 올려서 혈액 속 지방 상태를 악화시킬 수 있어요. 또 술은 중성지방을 크게 높이고 간에도 부담을 주니까 피하는 게 좋아요. 트랜스지방이 들어 있는 마가린, 가공 과자나 튀김류도 LDL 콜레스테롤을 올리고 HDL을 떨어뜨리니까 주의해야 하고요. 생활습관에서는 과식이나 늦은 밤 식사, 운동 부족, 수면 부족, 스트레스가 모두 혈중 지질에 영향을 미쳐요. 결국 식단에서는 기름진 음식뿐 아니라 단 음식과 가공 탄수화물, 술, 트랜스지방을 줄이고, 생활에서는 규칙적인 수면과 꾸준한 운동, 스트레스 관리가 함께 필요해요.
환자 식단
Q. 새벽마다 쉽게 좀일어날수있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.아침에 일어나기 힘든 건 단순히 “의지 부족”이라기보다, 수면 시간·수면 질·저녁 식사 습관 모두가 연결돼 있어요.만약 새벽 5~6시에 일어나려 한다면, 전날 밤 9~10시쯤에는 잠자리에 들어야 몸이 덜 힘들어요. 7시쯤 일어나는 거라면 11시 전에는 자는 게 좋고요. 기운이 없고 일어나기 힘든 건 수면 부족이나 영양 불균형이 원인일 수 있는데, 특히 저녁에 과일·야채·두부만 먹으면 단백질은 충족되더라도 에너지원인 탄수화물이 부족해서 아침에 기력이 떨어질 수 있어요.해결 방법은 크게 두 가지예요. 첫째, 자기 전에 너무 늦게 자지 않고 일정한 취침·기상 시간을 유지하는 것. 둘째, 저녁 식사에 고구마·현미밥·통곡물빵처럼 소화 잘 되는 복합 탄수화물을 조금 보태주면 아침에 덜 무겁고, 기운도 유지돼서 일어나기가 쉬워져요.
다이어트 식단
Q. 다이어트에 도움 되는 방법이요...
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.저녁에만 몰아서 먹는 방식은 간헐적 단식처럼 보일 수 있지만, 실제로는 하루 동안 굶은 반동으로 과식하기 쉽고, 한 번에 많은 양을 소화하려다 보니 위에 부담이 커지고 체지방으로 저장될 가능성도 높아져요. 반대로 아침·점심·저녁, 혹은 4~5끼로 나누어 먹으면 혈당이 급격히 오르내리지 않고, 포만감이 일정하게 유지돼서 불필요한 폭식을 막을 수 있어요. 또, 신체가 에너지를 일정하게 공급받으니 대사도 안정적이고 근육 손실 위험도 줄어들어요.
식습관·식이요법
Q. 사람이 몸이 피곤하면 평소보다 변이 된변이 나오는데요 왜 그런건가요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.몸 상태에 따라서 대변의 형태가 달라지는 건 아주 자연스러운 현상입니다.몸이 피곤하거나 컨디션이 떨어졌을 때는 자율신경 균형이 흔들리면서 장 운동도 영향을 받습니다. 보통 스트레스나 피로가 쌓이면 교감신경이 상대적으로 우세해지는데, 이렇게 되면 장의 연동운동(음식을 밀어내는 움직임)이 평소보다 느려집니다. 장 속에서 음식물이 오래 머물면 수분이 더 많이 흡수되기 때문에 변이 평소보다 더 단단해져서 ‘된변’이 되는 겁니다.즉, 몸이 피곤하면 장 운동이 둔해지고 수분 흡수 시간이 길어져서 변이 단단해지는 거라고 이해하시면 됩니다. 평소에 하루 한 번 규칙적으로 대변을 보시고 색이나 묽기가 정상이라면 큰 문제는 없으니 걱정하지 않으셔도 됩니다.
다이어트 식단
Q. 간헐적 단식 후 첫끼를 뭘로 먹으면 좋을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.간헐적 단식 후 첫 끼는, 공복 상태에서 갑자기 위와 혈당을 확 자극하지 않도록 소화가 잘 되고 영양 균형이 맞는 단백질 + 채소 + 좋은 지방 + 소량의 복합탄수화물이 이상적입니다.예를 들면 두부나 달걀 같은 단백질 음식에 신선한 채소(샐러드, 나물, 토마토 등)를 곁들이고, 올리브오일이나 아보카도처럼 소화가 편한 지방을 조금 곁들이면 좋습니다. 여기에 현미밥이나 고구마 같은 복합탄수화물을 소량 더하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막으면서 포만감도 오래 유지할 수 있습니다.반대로 피하시는 게 좋은 건, 공복 후 바로 빵·떡볶이·달달한 음료 같은 단순 당 위주의 음식입니다. 이런 음식은 혈당을 급격히 올려서 단식 효과를 떨어뜨리고 쉽게 피곤해지게 할 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 소고기 중에서 무조건 기름기가 높은 마블링이 좋은 고기가 좋은 고기인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.마블링이 많다고 해서 무조건 좋은 고기라고 보기는 어렵습니다.마블링은 근육 사이에 지방이 고르게 분포된 것을 말하는데, 한국이나 일본에서는 마블링이 풍부할수록 맛이 부드럽고 육즙이 많아 ‘고급’으로 평가되는 경우가 많습니다. 그래서 한우 1++ 등급이나 와규 같은 고기가 대표적입니다.하지만 건강 측면에서 보면 이야기가 달라집니다. 마블링이 많으면 그만큼 포화지방과 칼로리도 높아지기 때문에, 다이어트 중이시거나 콜레스테롤·심혈관 질환을 걱정하신다면 마블링이 적고 살코기가 많은 부위가 더 유리할 수 있습니다.정리하면, 마블링이 많은 고기는 미각적·식감 측면에서 ‘최고급’으로 여겨지지만, 영양학적·건강적 관점에서는 무조건 좋은 고기라고 보기는 어렵습니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 빈속에 커피를 마시면 설사를 하는데 저만 그런가요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.많은 사람들이 아침 빈속에 커피 마시면 비슷한 경험을 한답니다.커피 자체가 위산 분비를 촉진하고 장 운동을 빠르게 만들어서, 특히 공복 상태에서는 변이 빨리 나오거나 설사처럼 느껴질 수 있어요.이게 꼭 장이 특별히 약하다는 뜻은 아니고, 커피의 자극 반응이 개인마다 다르게 나타나는 겁니다.블랙커피는 카페인과 산 성분이 직접적으로 위와 장을 자극하기 때문에 더 빠르게 신호가 올 수 있습니다.반면 믹스커피는 설탕과 프리마(유지방 가공분말) 같은 성분이 들어 있어서 단맛과 지방이 위 배출을 조금 늦춰줄 수는 있지만, 유당이나 유사성분 때문에 오히려 더 배가 불편하거나 설사 반응이 심해지는 사람도 있어요.화장실에 갈 신호를 완전히 피하기 어렵다면, 아침에 물이나 과일 한두 조각이라도 먼저 먹고 커피를 마시면 속이 덜 자극되는데 도움이 됩니다.카페인이 적은 아메리카노나 디카페인으로 바꾸는 것도 방법이고, 너무 진하게 내린 커피 대신 연하게 마시는 것도 도움이 돼요.