:) 영양사 김혜수 입니다
기타 영양상담
Q. 초등학생인데 몬스터 마겨도 되나요.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.초등학생은 아직 성장과 발달이 진행 중이어서 몸의 기관과 대사 능력이 성인보다 덜 발달해 있습니다. 그래서 성인에게는 큰 문제가 되지 않는 카페인 양도 어린이에게는 부담이 될 수 있어요.어린이의 심장은 성인보다 작은데, 이런 자극이 반복되면 불편함을 느끼거나 쉽게 피로해질 수 있어요.카페인이 들어 있는 에너지 음료를 마시면 심장이 빨리 뛰거나, 가슴이 두근거리고, 혈압이 올라갈 수 있습니다. 어린이는 신경계도 민감합니다. 카페인은 중추신경계를 자극하기 때문에 불안, 초조, 손떨림, 집중력 저하, 잠 못 이루기 같은 증상이 나타날 수 있으며 이러한 증상들은 학교에서 수업이나 공부에 영향을 줄 수 있어요.소화기계에도 부담이 있습니다. 카페인과 당분이 많아 속이 울렁거리거나 배가 아플 수 있고, 설사나 구토가 나타나기도 합니다.또 체중과 성장에도 영향을 줄 수 있습니다. 당분이 많아 치아 건강을 해치고, 과다 섭취하면 비만이나 혈당 문제로 이어질 수 있습니다. 성장기라면 골격이나 장기 발달에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요.즉 몬스터를 많이 마시면 키도 잘 안 클 가능성이 있다는 것이죠.결국 초등학생에게 몬스터 에너지 음료는 몸과 마음에 짧은 시간 안에도 여러 부담을 줄 수 있는 음료라는 점에서 피하는 것이 가장 안전합니다.몬스터가 맛있어서 먹고싶으신 거면 다른 대체 탄산음료를 찾아보시길 권장합니다.
식습관·식이요법
Q. 대장암 같은 경우에 대장암을 예방하기 위해서는 어떤 생활 습관이 필요한가요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.대장암 예방에 중요한 생활습관은 크게 식습관, 신체활동, 체중 관리, 음주와 흡연 조절로 나눌 수 있습니다. 우선 식습관에서는 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취하고, 붉은 고기나 가공육, 기름진 음식과 당분이 많은 음식은 줄이는 것이 중요합니다. 신체활동도 중요한 역할을 합니다. 꾸준한 운동은 장 운동을 촉진하고 체지방을 관리해 대장암 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 과체중이나 비만은 대장암 발생과 관련이 있으므로 체중을 적정 수준으로 유지하는 것도 예방에 도움이 됩니다.음주와 흡연도 위험 요인입니다. 특히 과음은 대장 점막에 염증과 손상을 유발하고, 담배 속 발암 물질이 대장 점막에 영향을 미쳐 암 발생 위험을 높입니다. 음주 문화가 발달하고 흡연 인구가 많은 한국인의 대장암 발병률이 높은 이유는 식습관 변화, 육류 중심 식단, 운동 부족, 과체중 증가, 음주와 흡연 습관 등이 복합적으로 작용하기 때문입니다.예방을 위해서는 채소·과일·통곡물 중심의 식단을 유지하고, 규칙적인 운동과 적정 체중 유지, 술과 담배를 피하는 생활습관을 갖는 것이 가장 중요합니다.
식습관·식이요법
Q. 소맥이 소주나 맥주보다 몸에 더 해로운지 알고싶습니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.소맥이 소주나 맥주보다 특별히 간이나 위장을 더 망가뜨린다는 과학적 근거는 없습니다. 결국 몸에 해로운 건 알코올 자체이기 때문에, 어떤 술이든 들어오는 알코올 양이 같다면 간이 처리해야 하는 부담도 비슷합니다. 즉, 소맥이라는 조합이 독성을 강화한다거나 특별히 간을 더 공격한다는 식의 이야기는 사실이 아니에요.그럼에도 불구하고 소맥이 더 해롭다는 인식이 퍼진 이유는 술의 특성 때문입니다. 소주는 도수가 높아 마실 때 쓰고 알코올 맛이 강하기 때문에 속도가 느려지고, 맥주는 부피가 크고 탄산이 많아 비교적 빨리 포만감을 주어 양을 제한하는 효과가 있습니다. 하지만 소맥은 소주의 쓴맛을 맥주가 중화해 주어 훨씬 부드럽게 넘어가고, 도수도 7~10도 정도로 딱 마시기 부담 없는 범위가 됩니다. 이런 특성 때문에 마시는 속도가 빨라지고, 결과적으로 술자리가 길어질수록 섭취하는 총 알코올 양이 늘어나게 됩니다.또한 이 정도의 알코올 도수는 위장에서 흡수가 잘 되는 농도여서, 혈중 알코올 농도가 급격히 올라가면서 취기가 빠르게 찾아옵니다. 그래서 같은 양을 마셔도 “더 빨리 취하고, 다음날 숙취가 더 심하다”라는 경험으로 이어지기 쉽습니다. 이 과정에서 위도 자극을 더 크게 받게 되어 속 쓰림을 호소하는 사람도 많습니다.결국 “소맥이 더 해롭다”라는 말은 술 자체가 독해서가 아니라, 마시기 편하고 취기가 빨리 올라 과음으로 이어질 가능성이 크기 때문에 나온 이야기라고 이해하시면 됩니다. 다시 말해, 알코올 총량이 같다면 소주든 맥주든 소맥이든 간에 해로운 정도는 비슷합니다. 다만 실제 술자리에서는 소맥이 그 총량을 늘려버리는 경향이 있기 때문에, 몸에 더 큰 부담을 주는 것으로 여겨지는 것이죠.
식습관·식이요법
Q. 오토퍼지 효과에 대해 관심있습니다~
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.요즘 건강·회복·항노화와 관련해 “오토퍼지(autophagy)”가 많이 언급되죠.오토퍼지는 세포가 스스로 불필요하거나 손상된 단백질, 소기관 등을 분해·재활용하는 과정이에요. 쉽게 말해 세포 청소 시스템이라고 할 수 있습니다. 이 과정은 스트레스 상황—대표적으로 영양 결핍(단식)—에서 더 활성화돼요.단순히 단식을 한다고 해서 바로 오토퍼지가 극적으로 일어나는 것은 아니지만, 식사를 쉬는 시간(금식 시간)이 길어질수록 활성화될 가능성이 높아집니다. 연구마다 조금 다르지만 보통 12~16시간 이상 단식했을 때 세포 수준에서의 오토퍼지 작용이 점차 두드러진다고 알려져 있습니다.그렇다면 단식 중 음료는 어떨까요?물은 당연히 가능하고, 필수적이에요.무가당 블랙커피, 녹차 등 칼로리가 거의 없는 음료 등은 대부분의 연구에서 오토퍼지에 큰 방해가 되지 않는다고 보고 있으며, 오히려 카페인의 대사 촉진 효과가 도움이 될 수도 있다고 해요.반면 쥬스, 설탕이나 우유가 들어간 커피, 단백질 쉐이크 등 칼로리 있는 음료 등은 인슐린을 자극하고 세포에 영양 공급 신호를 줘서 오토퍼지를 억제할 수 있습니다.정리하면, 단식 시간 동안 물·무가당 블랙커피·티 정도는 괜찮지만, 칼로리 있는 음료는 피하는 것이 좋아요.다만 꼭 기억하셔야 할 건, 오토퍼지가 건강에 긍정적인 기전인 건 맞지만 무리한 단식은 오히려 피로, 호르몬 불균형, 근손실 같은 부작용을 불러올 수 있다는 점이에요. 그래서 꾸준히 실천하려면 본인 생활 패턴에 맞는 간헐적 단식(예: 16:8, 하루 16시간 금식 + 8시간 식사) 정도가 가장 현실적이고 안전한 방법일 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 단백질 보충제를 먹으려고 하는데 식사와 함께 섭취하면 효과가 좋은가요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.단백질은 사실 ‘하루 전체 섭취량’이 가장 중요합니다. 즉, 어느 시점에 드시느냐보다 하루 동안 필요한 단백질 양을 꾸준히 채우는 것이 핵심이에요. 다만 섭취 시점에 따라 조금씩 장점이 달라집니다.식사와 함께 드실 경우에는 다른 영양소(탄수화물, 지방 등)와 같이 소화·흡수되면서 혈당과 인슐린 반응이 완화되고, 아미노산이 조금 더 안정적으로 공급됩니다. 소화가 예민하시거나 단백질 보충제를 따로 먹기 부담스러우실 때는 식사와 함께 드시는 것이 무난하고, 특히 체중 감량 중 포만감을 높이는 데에도 도움이 됩니다.반대로 운동 직후에 드시면, 근육이 회복되고 단백질 합성이 활발한 시기에 아미노산을 빠르게 공급할 수 있어 근력 유지와 회복에 조금 더 유리할 수 있습니다. 공복에 단백질 보충제를 드셔도 문제는 없지만, 특별히 그때가 더 효과적인 것은 아니고, 오히려 속이 불편하실 수 있어요.
다이어트 식단
Q. 다이어트할 때 기초대사량보다 얼마나 적게 먹으면 될까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.다이어트할 때는 기초대사량보다 무조건 적게 먹는 것이 목표가 아니에요. 기초대사량은 단순히 몸이 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지이고, 실제로는 하루 동안 움직임과 활동까지 합친 총 소비 칼로리(TDEE)가 기준이 됩니다. 체중을 줄이려면 TDEE보다 적게 섭취해야 하는데, 보통 300~500kcal 정도 적게 드시는 것이 가장 건강하고 안정적인 방법이에요.만약 기초대사량보다 훨씬 적게 드신다면 단기간에 체중은 줄어들 수 있지만, 대사 속도가 떨어지면서 살이 잘 빠지지 않거나 근육량이 줄어드는 문제가 생길 수 있습니다. 또 피로, 호르몬 불균형 같은 부작용으로 이어질 가능성도 있고요.예를 들어 기초대사량이 1,300kcal이고 하루 총 소비가 1,800kcal이라면, 1,300~1,500kcal 정도로 식사량을 유지하시는 것이 적절합니다. 이렇게 하면 몸에 필요한 최소한의 에너지는 지키면서도 안전하게 체지방을 줄여나갈 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 아침, 점심, 저녁 중 가장 신경써서 챙겨먹어야할 식사는?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.하루 세끼 중 어느 한 끼가 절대적으로 “가장 중요하다”라고 단정할 수는 없지만, 생활 리듬과 대사 작용을 고려했을 때 아침과 점심을 더 신경 써서 챙겨 먹는 것이 유리합니다.아침은 밤새 공복 상태에서 떨어진 혈당을 안정시켜 두뇌와 몸에 에너지를 공급해 주는 역할을 합니다. 아침을 거르면 오전 집중력이 떨어지고 점심·저녁 때 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다. 특히 단백질, 식이섬유, 적당한 복합탄수화물을 포함하면 하루 대사 리듬을 안정적으로 시작할 수 있습니다.점심은 하루 활동량이 가장 많은 시간대이기 때문에 균형 잡힌 영양을 공급하는 게 중요합니다. 단백질, 채소, 곡류를 적절히 조합하면 오후까지 에너지를 잘 유지할 수 있고, 저녁 폭식도 예방됩니다.반면 저녁은 에너지 소모가 줄어드는 시간대라 과식하면 체지방으로 저장되기 쉽습니다. 너무 늦거나 과하게 먹는 습관은 소화 불량, 수면 질 저하, 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 저녁은 가볍고 소화가 잘되는 음식 위주로, 탄수화물보다는 단백질·채소 중심으로 구성하는 것이 이상적입니다.즉, 아침·점심은 충분히, 저녁은 가볍게가 가장 건강한 패턴입니다. 지금처럼 저녁에 치중하는 습관은 체중 관리나 대사 건강 측면에서 불리할 수 있으니, 점심을 더 든든히 챙기고 저녁은 조금 줄이는 방향으로 바꾸면 좋아요.
기타 영양상담
Q. 미국에선 어떤 계기로 글루텐프리 열풍이 부는건가요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.미국에서 글루텐 프리 열풍이 강하게 번진 이유는 건강, 체중 감량, 소화 개선 등과 연계한 마케팅과 SNS 영향이 큽니다.또한 글루텐이 만병의 근원이라는 주장은 일반적인 건강 관리 차원에서 과학적 근거가 부족하며, 과장된 공포마케팅에 가깝습니다.실제로 글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 들어 있는 단백질 복합체로, 건강한 사람에게는 특별히 해롭지 않습니다.단, 셀리악병이나 글루텐 민감성 같은 특정 질환이 있는 사람은 글루텐 섭취가 면역 반응이나 소화 문제를 일으킬 수 있어 피해야 하지만, 그렇지 않은 일반인에게는 글루텐을 제거할 특별한 의학적 이유가 없습니다.
식습관·식이요법
Q. 샐러드에 어떤 재료를 추가하면 포만감도 유지하면서 영양 균형도 맞출 수 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.샐러드만 먹으면 수분과 식이섬유는 충분하지만 단백질과 건강한 지방, 복합 탄수화물이 부족해서 금방 배가 꺼지고 영양도 불균형하게 돼요. 포만감을 늘리려면 단백질과 지방을 조금 추가하는 것이 좋습니다. 예를 들어 삶은 달걀, 두부, 병아리콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 넣거나, 구운 닭가슴살, 연어 같은 동물성 단백질을 조금 추가하면 오래 포만감을 느낄 수 있어요. 건강한 지방은 아보카도, 올리브오일, 견과류 약간을 곁들이면 포만감과 영양 밸런스를 동시에 챙길 수 있습니다. 탄수화물도 조금 필요하다면 퀴노아, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물을 소량 추가하면 에너지도 오래 유지됩니다. 이렇게 구성하면 샐러드만 먹었을 때보다 배고픔이 덜하고 영양도 균형 있게 확보됩니다.
다이어트 식단
Q. 기초대사량 기준이 있는 건지 알고 싶습니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.기초대사량(BMR)은 몸이 생명을 유지하는 데 쓰는 최소한의 에너지량을 의미해요. 즉, 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소비되는 칼로리라고 보면 됩니다. 인바디나 다른 체성분 분석기는 키, 체중, 나이, 성별, 체지방률, 근육량 등을 기반으로 표준 공식을 적용해 BMR을 계산해요. 흔히 사용하는 해리스-베네딕트나 미프린 세인트 공식처럼 몸무게와 키, 나이, 성별이 중심이 되는 공식이 많습니다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아지고 체지방이 많으면 상대적으로 낮아지는 경향이 있어요.즉, 키와 체중은 기준을 잡는 중요한 요소이고, 근육량은 BMR을 올리는 역할을 해요. 평균 이상인지 이하인지는 나이와 성별 기준으로 비교해야 하며, 인바디에서 나온 수치를 같은 성별, 나이대의 표준 범위와 비교하면 어느 정도 위치인지 판단할 수 있어요.