:) 영양사 김혜수 입니다
Q. 걸으면서 땀을 많이 흘리면 살이 빠지나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.직접적으로 말씀드리면 땀을 많이 흘린다고 해서 지방이 직접적으로 빠지는 건 아니에요.땀은 체온을 조절하기 위한 생리 반응으로, 땀이 난 만큼 몸속 수분이 배출되는 것뿐이라 실제 체중이 일시적으로 줄어드는 건 수분 손실 때문입니다. 그래서 물을 마시면 금세 원래 체중으로 돌아오는 것이죠.하지만 그렇다고 땀 흘리는 게 아무 의미 없다는 건 아닙니다. 하루 2시간씩 꾸준히 걷고 있다면, 설령 천천히 걷더라도 장시간 유산소 운동이 되고 있기 때문에 지방이 조금씩 소모되고 있을 가능성이 높습니다. 특히 땀을 많이 흘린다는 건 체온이 높아지고 있다는 뜻이고, 체온이 높아지는 과정에서 대사도 어느 정도 촉진되고 있는 것이죠.즉, 땀이 난다는 것 자체가 살을 빼주는 건 아니지만, 걷는 행위가 체지방 감량에 기여하고 있음을 의미하고 땀은 그 부산물로 보면 됩니다. 결론적으로, 땀은 체중 감량의 지표가 아니고, 살이 빠지는 핵심은 ‘얼마나 에너지를 소비했느냐’인데, 천천히라도 2시간씩 매일 걷고 있다면 충분히 의미 있는 활동이라고 말할 수 있습니다.단, 식이조절이 병행되지 않으면 운동으로 인한 체중 감량 효과가 미미해질 수 있으므로 기본적인 식사량을 줄이고 섭취 음식을 관리해주는 것이 필수적입니다.
Q. 밭에서 키우는 고추가 다이어트에 도움이 되는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.고추가 다이어트에 도움이 되는 이유는 고추에 함유된 캡사이신(capsaicin)이라는 생리활성 물질 때문입니다.캡사이신은 매운맛을 내는 성분으로, 섭취 시 교감신경계를 자극하여 열 발생을 증가시키고, 에너지 소비를 촉진하는 효과가 있어요. 이로 인해 기초대사량(Basal Metabolic Rate)이 상승하며 지방 산화를 유도하고, 체지방 감소에 기여할 수 있습니다. 또한, 식욕을 억제하고 포만감을 높여주는 역할도 해요. 특히 단기적으로는 식사 중 열 발생 식이효과(DIT, diet-induced thermogenesis)를 높여 섭취한 열량 중 일부가 열로 소모되도록 합니다.다이어트를 위한 캡사이신 섭취량은 과학적으로 명확히 정해진 용량은 없지만, 보통 2~10mg 정도의 순수 캡사이신이 체중 감량 효과를 유도하는 데 사용돼요. 일반적인 고추 한 개에는 약 0.1~1mg 정도의 캡사이신이 들어 있으므로, 매운맛에 대한 개인 내성이나 위장 상태를 고려해서 하루에 2~3개의 고추 또는 매운 음식 정도가 적절하다고 봅니다.하지만 위장장애가 있거나 과민한 경우에는 오히려 자극이 될 수 있으므로 주의해야 해요. 또한 캡사이신만으로 체중 감량 효과를 기대하기보다는, 식이조절과 활동량 증가와 함께 복합적으로 접근하는 것이 안전하고 효과적입니다.
Q. 간과 신장에 좋은 음식은 무엇인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.간과 신장 기능이 모두 안 좋고 당뇨도 있는 경우에는 식단을 아주 신중하게 조절하셔야 해요.간에 좋은 음식은 해독 작용과 항산화 효과가 있어야 하고, 신장에는 나트륨과 인, 칼륨 부담이 적으면서도 당뇨에 영향을 주지 않는 음식이 중요합니다.브로콜리, 양배추, 콜리플라워 같은 채소는 간 해독 효소를 활성화하고 신장 염증을 줄여주며 혈당도 안정적으로 유지해줘요.비트는 베타인 성분이 간의 지방 축적을 막고 혈류를 개선해주지만 칼륨 함량이 높아 신장에 무리가 될 수 있어 하루 소량만 섭취해주세요.양파와 마늘은 간의 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되며, 신장에 부담이 되는 인과 칼륨이 적어 안전합니다.올리브오일은 지방간을 완화하고 당뇨에도 긍정적인 영향을 주지만 하루 1~2스푼 정도로만 섭취하는 게 좋아요.사과는 펙틴이 풍부해 간 해독에 좋고 혈당도 천천히 올려주며 신장에도 무리가 없는 과일이에요.블루베리는 안토시아닌이 풍부해서 간과 신장의 산화 스트레스를 줄여주고 당지수가 낮아 당뇨 환자도 적당량 섭취할 수 있어요.단백질은 동물성보다 두부나 병아리콩 같은 식물성 위주로 섭취하는 것이 좋고, 신장 부담을 줄이기 위해 양 조절은 꼭 필요해요.귀리도 수용성 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 간 건강에 도움이 되고, 신장에도 비교적 안전합니다.강황에 들어 있는 커큐민은 염증을 줄이고 간·신장 보호에 도움이 되지만 소량만 사용하는 것이 좋아요.물은 충분히 마셔야 해요.다만 말기 신부전이라면 수분 제한이 필요하니 꼭 의료진의 조언을 따라주세요.피해야 할 음식은 가공식품, 짠 음식, 설탕·과당이 많은 간식, 탄산음료, 술, 고단백 동물성 식품 등이고, 이런 음식들은 간에 독성을 주고 신장에 무리를 주며 혈당도 급격히 올릴 수 있어요.결론적으로는 저염식, 식물성 위주, 당지수 낮은 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 간과 신장을 보호하면서 당뇨도 함께 관리할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
Q. 영유아가 고기를 거부할 때 식품 조합과 대체 단백질 식단 구성 방법은?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다. 1세 아기가 고기를 거부하는 경우 치아 발달과 식감 적응 문제가 복합적으로 존재하고 있을 가능성이 있어요. 이 시기의 아이들은 대부분 앞니 몇 개만 난 상태이며, 어금니가 아직 없거나 충분히 기능하지 않아 씹는 기능이 매우 제한적이기 때문에 고기를 통째로 씹는 형태의 음식은 거부감을 유발할 수 있어요.한국인 영양소 섭취기준에 따르면 1세 아기에게 필요한 하루 단백질은 약 14g이고, 철분은 7mg, 아연은 3mg 정도입니다. 또 이 시기에는 칼슘도 500mg 정도 필요하고, 에너지 섭취 중 약 30~40%는 지방에서 오도록 권장되고 있습니다. 고기를 통한 단백질과 철, 아연 섭취가 어려운 경우에는 이를 다른 식품들로 조합해 보완해주는 식단이 필요합니다.대체 단백질 공급을 위해서는 두부나 순두부, 연두부 같은 식물성 식품이 매우 유용합니다. 특히 순두부는 매우 부드러워 씹는 기능이 아직 미숙한 아기에게 적합하고, 두부는 살짝 데쳐 으깨서 야채죽에 섞어주면 부담 없이 먹일 수 있습니다.계란 역시 훌륭한 단백질과 아연, 철분 공급원이므로 노른자를 중심으로 반숙 혹은 스크램블 형태로 부드럽게 조리해 제공해주세요. 생선도 고기 대체 단백질로 좋습니다. 특히 연어나 흰살 생선인 대구, 고등어살 등은 찐 후 뼈를 잘 발라낸 다음 으깨어 감자나 단호박과 함께 주면 맛과 식감 모두 친숙하게 느껴질 거예요.철분이 풍부한 곡류도 활용할 수 있는데, 오트밀이나 귀리죽 같은 곡물 제품을 두유와 함께 아침에 제공하는 것도 좋은 방법입니다. 주의하실 점은 이런 식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에 감귤이나 브로콜리, 토마토처럼 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹이도록 해 흡수율을 높여줘야 합니다.예를 들어 두부와 계란 노른자를 섞은 죽을 만든 다음, 후식으로 감귤이나 토마토를 곁들이면 단백질과 철분, 비타민 C까지 자연스럽게 조합할 수 있습니다. 유제품도 단백질과 칼슘 공급에 유용하므로 플레인 요거트나 소금기 낮은 치즈를 간식으로 활용하면 좋습니다.식감 조절 팁으로는 대부분의 1세 아기들은 음식이 너무 질기거나 덩어리가 크면 거부 반응을 보이므로, 입천장으로 눌러서 쉽게 부서질 정도의 부드러움을 기준으로 삼아야 합니다.고기를 꼭 시도하고 싶으시다면, 사태나 안심 같은 부드러운 부위를 삶은 뒤 기름기를 제거하고 잘게 다져서 죽에 섞어주거나, 믹서에 갈아 곡물죽이나 야채죽에 살짝 섞어주시면 됩니다. 이렇게 식감과 맛을 변형하여 고기 자체를 인식하지 못하게 하면 거부 반응이 줄어들 수 있습니다!또한 고기를 억지로 먹이기보다는 식사 접시에 소량만 놓고 반복해서 노출시키는 전략이 효과적입니다. 심리학에 기반을 둔 이 방법은 아이들은 새로운 음식을 좋아하지 않는 경우가 많지만, 반복 노출을 통해 익숙해지면 스스로 받아들이는 경우가 많은 점을 활용합니다.처음부터 씹는 고기를 제공하기 보다는 연한 생선살이나 계란찜, 두부 같은 식재료를 통해 씹는 감각에 익숙해지도록 유도하고, 시간이 지나면서 고기의 식감도 조금씩 받아들일 수 있도록 서서히 단계를 올려주는 것이 좋습니다.
Q. 커피가 체질에 맞지 않는 사람인데 일주일에 한잔정도는 괜찮을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.결론적으로 말씀드리면 커피가 체질에 맞지 않는 사람이라도 일주일에 한 잔 정도는 큰 무리없이 섭취하실 수 있어요.커피에는 클로로겐산이라는 폴리페놀 계열의 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있어서 체내 활성산소 제거와 염증 완화에 도움을 줘요.또한 클로로겐산은 혈당 조절과 지방 대사에도 긍정적인 영향을 미쳐 대사 건강 개선에 기여할 수 있어요.다만 질문하신 분처럼 카페인에 민감하신 분은 중추신경계 자극이나 위산 과다 분비 같은 부작용이 나타날 수 있으니 주의하시는 게 좋아요.커피의 항산화 효과를 누리시고 싶으시면 일주일에 한잔 정도는 괜찮으나, 아마도 카페인이 ‘체질에 맞지 않다’고 하시니 결국 개인 체질과 반응에 맞춰 스스로 섭취량을 조절하시는게 좋겠죠? :)커피 말고도 항산화 물질 카테킨을 함유한 녹차를 마시는 건 어떠실지 고려해보세요.다만 녹차에도 카페인이 있다는 점을 잊지 말아주세요!!