:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 당을 천천히 올리는 과일은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.혈당을 천천히 올리는 과일로는 사과, 배, 체리, 자몽, 베리류, 키위 등이 있어요. 이런 과일들은 당 함량이 비교적 낮고 식이섬유가 풍부해서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 채소 쪽에서는 브로콜리, 시금치, 케일, 오이, 셀러리, 토마토처럼 비전분성 녹황색 채소들이 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 됩니다. 반대로 감자, 옥수수, 당근처럼 전분이 많은 채소들은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요합니다.과일을 식사 전에 먹는 것은 여러 가지 장점이 있어요. 먼저 식이섬유가 음식의 소화와 흡수를 느리게 만들어 식후 혈당 상승을 완만하게 해주고, 포만감을 높여서 실제 식사량을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 공복에 섭취하면 과일 속 비타민과 항산화 성분을 효과적으로 흡수할 수 있고, 간식 대신에 자연스럽게 먹음으로써 군것질을 줄일 수도 있습니다. 단, 속이 민감한 사람은 공복 과일이 조금 부담스러울 수 있으니 조절하는 것이 좋아요.
식습관·식이요법
Q. 대체당이 몸에 무해한게 확실한걸까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.제로칼로리 음료에 들어가는 대체당은 설탕보다 훨씬 단맛이 강해서 아주 적은 양으로도 단맛을 낼 수 있어 열량은 거의 없어요. 일반적으로 승인된 인공감미료나 천연 대체당은 안전성이 검증되어 허용량 내에서는 건강에 큰 문제가 없는 것으로 알려져 있어요.하지만 무제한으로 많이 먹어도 완전히 무해하다고 보기는 어렵습니다. 일부 당알코올 성분은 과량 섭취 시 장에서 흡수가 잘 안 돼 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있고, 아스파탐 같은 경우 페닐케톤뇨증 같은 특정 질환이 있는 사람에게는 제한이 필요합니다. 또 뇌가 단맛을 계속 경험하지만 실제 열량은 들어오지 않다 보니 장기적으로 식욕 조절이나 포만감 신호에 혼선을 줄 수 있다는 지적도 있습니다.즉 단기간 소량 섭취는 큰 문제가 없지만 습관적으로 과하게 마시면 위장 불편이나 식습관 문제를 일으킬 수 있어요. 설탕보다는 덜 해로운 선택일 수 있지만 완전히 무해하다고 보기는 어렵습니다.
식습관·식이요법
Q. 탄수화물을 많이 먹고 자서 유독 많이 부었어요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.붓기라는 건 우리가 흔히 “살쪘다”라고 착각하기도 하지만, 사실은 살이 아니라 몸속에 수분이 필요 이상으로 조직 사이에 끼어 있는 상태예요.
탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 올라가고, 그걸 처리하기 위해 인슐린이 분비되죠. 그런데 인슐린은 단순히 혈당만 조절하는 게 아니라, 신장에서 나트륨을 더 붙잡아 두는 역할도 해요. 나트륨이 많아지면 삼투압 때문에 물이 조직 쪽으로 끌려 들어가면서 얼굴이나 손발이 붓는 거예요.또 하나 중요한 건 글리코겐이에요. 탄수화물을 먹으면 일부가 글리코겐으로 저장되는데, 글리코겐 1g이 저장될 때 물이 약 3g 정도 같이 따라붙어요. 그래서 면이나 밥처럼 탄수화물을 많이 먹은 다음 날에는 체중이 늘고 몸이 더 퉁퉁해 보일 수 있죠.거기에 면 같은 음식은 염분(나트륨)도 많잖아요. 고탄수 + 고염 조합이 되면 수분 저류가 더 심해져서 아침에 얼굴이나 손이 심하게 붓는 거예요.
붓기 자체는 단순히 물이 차 있는 상태라서 지방이랑은 달라요. 하지만 자꾸 그런 음식을 먹어서 인슐린이 자주 많이 나오다 보면, 장기적으로는 지방 합성이 활발해져서 진짜 살로 이어질 수 있어요.만약 오늘 아침에 많이 부었다면, 오전 동안 가볍게 절식하거나 물을 충분히 마시고 소변으로 나트륨과 수분이 빠져나가게 하면 대부분 붓기는 풀려요. 그렇다고 해서 그게 바로 살이 빠진 건 아니고, 그냥 수분이 빠진 것뿐이에요.
기타 영양상담
Q. 직장인인데 점심만 먹으면 졸음이 쏟아집니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.회사에서 점심 먹고 나면 유독 졸리는 건 꼭 생리적인 이유 때문만은 아닐 수도 있어요.실제로 밥을 먹으면 소화 과정에서 혈류가 위장 쪽으로 몰리고, 포도당이 들어오면서 뇌의 각성 호르몬이 잠시 줄어드는 생리학적 요인도 있긴 한데, 말씀하신 생활 패턴을 보면 수면 부족이나 카페인 의존 때문은 아닌 것 같네요.오히려 고된 회사생활 속에서 점심시간이 하루 중 유일하게 긴장이 풀리고 '허락된 휴식'으로 느껴지는 순간이라, 그 틈에 쌓였던 피로가 몰려와 졸음으로 나타나는 걸수도 있어요.즉 몸이 원래부터 피곤했는데, 아침부터 계속 긴장 상태로 업무를 버티다가 점심 이후 루틴에서야 방어막이 내려가고 "이제 좀 쉬어도 된다"는 신호로 졸음이 나타나는 거죠.그래서 20분 낮잠이 필수 루틴처럼 된 것도 자연스러운 현상이에요.잠깐 자고 나면 오후 업무 집중력이 확실히 회복되는 이유도, 사실상 몸이 스스로 회복 시간을 만들어내는 거라고 볼 수 있어요.
다이어트 식단
Q. 엄청 빠른 답변 부탁드려요 중학교 급식판에서 국넣는 칸 부분은 몇 g정도 들어가나요? 그리고 학교 급식에 국 넣는 칸에 과일화채 나온다던데 그거 칼로리도 알 수 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.중학교 급식판 국칸은 보통 200~250mL(약 200~250g) 정도 들어가요.과일화채는 1인분 기준 대략 100~150kcal 정도예요.
식습관·식이요법
Q. 하루 2리터의 물이 오히려 몸에 독이 될 수 있는 건가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.그 교수 발언 때문에 헷갈리실 만해요. 사실 “하루 2리터 물=무조건 건강”이라는 말도 과장이고, “2리터 마시면 건강 나빠진다”라는 말도 맥락 없이 들으면 과장이에요.먼저 2리터 권장설의 뿌리를 보면, 1945년 미국 식품영양위원회가 “성인 하루 수분 필요량은 약 2.5L”라고 발표한 데서 비롯돼요. 그런데 원문에는 음식 속 수분까지 포함이라고 되어 있었어요. 채소, 과일, 국/찌개, 밥 등에서도 이미 수분이 꽤 들어오기 때문에 “생수만 2L 마셔야 한다”는 식으로 와전된 거예요.교수 말대로 “물 억지로 많이 마시면 건강이 오히려 해로울 수 있다”는 건 사실이에요. 이유는 이래요:
신장에 부담 → 물을 과하게 마시면 신장은 계속 배출을 해야 해서 오히려 피로해지고, 특히 신장 기능이 약한 사람은 위험할 수 있어요.저나트륨혈증 → 물을 짧은 시간에 많이 마시면 혈중 나트륨이 희석돼 어지럼증, 두통, 심하면 경련이나 의식 저하까지 와요. 실제로 마라톤 경기 후 “물 중독”으로 쓰러지는 경우가 있죠.전해질 불균형 → 수분만 과하게 늘리고 나트륨·칼륨 같은 전해질 균형을 고려하지 않으면 몸 기능이 흔들려요.
즉, “물을 많이 마시면 독소가 빠진다”라는 정설은 사실 과학적 근거가 빈약해요. 신장은 원래 혈액 속 노폐물을 걸러내는 역할을 하는데, 정상적인 상태라면 추가로 2L 억지로 마신다고 해도 독소가 더 많이 빠져나가는 건 아니에요. 다만 수분이 부족한 상태(예: 소변이 진하고 양이 적을 때)라면 당연히 조금 더 마셔 주는 게 좋아요.정리하자면, “많이 마실수록 좋다”도 틀렸고, “2리터 마시면 건강 나빠진다”도 일반인 기준에서는 과장이에요. 제일 합리적인 접근은 목이 마를 때 마시고, 소변 색이 옅은 노란색 정도로 유지되는 만큼 수분을 섭취하는 거예요. 대부분은 음식 포함 하루 1.5~2.5L 정도면 충분해요.
다이어트 식단
Q. 식물성 단백질 위주 식단이 장기적으로 건강에 충분할까요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.안녕하세요. 고기를 줄이고 식물성 단백질로 단백질 요구량을 충족하려는 시도는 요즘 많은 분들이 관심 가지는 주제예요. 결론부터 말하면, 식물성 단백질만으로도 장기적인 건강 유지가 충분히 가능해요. 다만 몇 가지 영양학적 포인트를 신경 써야 해요.식물성 단백질은 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류, 씨앗류, 곡류 등에서 얻을 수 있는데, 고기와 달리 모든 필수 아미노산이 한 번에 고르게 들어 있지 않은 경우가 많아요. 예를 들어 곡류는 라이신이 부족하고, 콩류는 메티오닌이 부족해요. 하지만 서로 다른 식물성 식품을 다양하게 섭취하면 이런 아미노산 결핍은 자연스럽게 보완돼요. 즉 “아미노산 상호보완”이 가능하기 때문에 장기적으로 단백질 질에 큰 문제가 생기지 않아요.단백질 섭취 자체는 문제없지만, 고기를 줄일 때 주의해야 할 것은 고기에서 주로 얻던 영양소들이에요. 대표적으로 비타민 B12, 철분(특히 흡수율이 높은 헴철), 아연, 오메가-3 지방산이 부족해질 수 있어요. 이런 부분은 다음처럼 보완하면 돼요. 비타민 B12는 강화식품이나 보충제로 섭취할 수 있고, 철분은 콩류, 시금치, 렌틸콩 등에 많지만 흡수율이 낮으므로 비타민 C가 풍부한 과일·채소와 함께 먹으면 흡수가 잘 돼요. 아연은 견과류, 씨앗류, 통곡물에서 보충할 수 있고, 오메가-3는 아마씨, 치아씨, 호두, 그리고 조류 유래 오메가-3 보충제로 채울 수 있어요.장기적으로 보면 식물성 단백질 위주 식단은 심혈관질환, 제2형 당뇨, 일부 암 발생 위험을 낮추고 체중 관리에도 유리하다는 연구가 많아요. 다만 “충분히 다양하고 균형 있게” 구성했을 때 가능한 얘기예요. 단순히 고기만 빼고 밥과 채소 위주로만 먹으면 단백질과 특정 미량영양소가 부족할 수 있어요.정리하자면, 고기를 줄이고 식물성 단백질을 늘려도 건강 유지에 충분하지만, 비타민 B12, 철분, 아연, 오메가-3 같은 부분을 보완하는 전략이 필요해요.
식습관·식이요법
Q. 라면을 좋아하는데요, 라면을 하루에 한 번씩 먹는다면 발생할 수 있는 문제는 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.라면은 간편하고 맛있지만 자주 섭취할 경우 생화학적으로 여러 가지 부담을 줄 수 있어요. 가장 대표적인 문제는 나트륨, 지방, 정제 탄수화물, 그리고 첨가물이에요.먼저 나트륨이에요. 라면 한 봉지에는 평균 1,500~2,000mg 이상의 나트륨이 들어 있는데, 이는 WHO 하루 권장 섭취량(2,000mg)을 거의 충족하거나 초과하는 양이에요. 나트륨이 과다하게 들어오면 체내 삼투압 균형을 맞추기 위해 혈액 내 수분이 늘어나고, 그 결과 혈압이 상승해요. 장기적으로는 고혈압, 심혈관계 부담, 신장 기능 저하로 이어질 수 있어요.다음으로는 지방이에요. 라면 면발은 기름에 튀기는 경우가 많아서 포화지방과 트랜스지방이 일부 포함돼요. 이 지방들은 간에서 LDL 콜레스테롤을 높이고, 산화 스트레스 및 혈관 염증을 촉진해 동맥경화 위험을 키워요. 또 튀기는 과정에서 산화지질(지질 과산화물)이 형성될 수 있는데, 이건 세포막을 손상시키고 DNA에도 해로운 영향을 줄 수 있어요.탄수화물 측면에서도 문제가 있어요. 라면은 정제된 밀가루로 만들어져 있어서 섬유질이 부족하고 혈당 지수가 높아요. 섭취 시 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린 분비가 과도하게 증가해요. 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 지방 축적이 늘어나 대사증후군으로 이어질 수 있어요.라면 스프에는 글루탐산나트륨(MSG), 인산염, 합성조미료 등이 들어 있어요. 일반적인 섭취량에서는 큰 해가 없지만, 자주 먹으면 인산염 과잉으로 칼슘 대사가 방해받아 뼈 건강이 약해질 수 있고, 과도한 MSG·향미증진제 섭취가 뇌의 글루탐산 신호계를 과도하게 자극할 가능성도 논의돼요.정리하면, 라면을 잦게 섭취하면 나트륨 과다로 인한 체액·혈압 조절 문제, 포화/트랜스지방과 산화지질로 인한 혈관 손상, 고혈당·고인슐린 상태의 반복으로 인한 대사질환 위험, 그리고 첨가물의 과잉 노출 같은 문제들이 생화학적으로 우려돼요.
영유아·아동 식단
Q. 아이에게 자연스럽게 채소 섭취를 유도할 수 있는 식단 팁이 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.5살쯤 되는 아이들은 미각이 어른보다 예민해서 쓴맛이나 풀냄새에 특히 민감해요. 그래서 특정 채소를 아예 입에도 안 대는 건 흔한 발달 과정이에요. 또, 음식 경험이 좁거나 한 번 거부한 걸 기억하고 고집스럽게 거부하기도 하죠. 편식이라기보다 정상적인 성장 과정으로 볼 수 있어요.아이를 자연스럽게 채소와 친해지게 하려면 억지로 먹이기보다 접근 방식을 바꿔주는 게 좋아요. 첫째로는 조리 방법을 다양화하는 거예요. 날것보다는 익혔을 때 단맛이 살아나는 채소(당근, 단호박, 고구마, 파프리카 등)로 시작하면 성공 확률이 높아요. 볶거나 구워서 단맛을 끌어내거나, 수프·죽·전처럼 부드럽게 조리하면 아이가 거부감을 덜 느껴요.둘째로는 음식에 ‘섞어주기’예요. 예를 들어 미트볼이나 김밥, 만두, 오믈렛, 카레, 파스타 소스에 곱게 다진 채소를 넣으면 아이는 채소를 인식하기 전에 맛에 먼저 적응해요. 이때 중요한 건 “숨겨 넣었다”는 느낌보다는 아이가 무심코 자연스럽게 받아들이게 하는 거예요.셋째로는 반복 노출이에요. 연구에 따르면 한 음식을 좋아하게 되려면 최소 10회 이상 반복 노출이 필요할 수 있어요. 한 번 거부했다고 해서 포기하지 않고, 아주 작은 양이라도 옆에 두고 꾸준히 노출시키면 차츰 친숙해져요.넷째로는 아이가 선택에 참여하게 하는 거예요. 마트에서 채소를 직접 고르게 하거나, 간단히 씻거나 올려놓는 등 요리에 참여하면 자기 선택이라는 느낌 때문에 거부감이 줄어들어요.특정 채소에만 강하게 거부감을 보인다면 그 이유를 찾는 것도 중요해요. 쓴맛이나 냄새, 질감 때문일 수 있고, 과거에 억지로 먹으면서 힘들었던 기억 때문일 수도 있어요. 이유를 파악하면 대체 식품을 찾을 수도 있어요. 예를 들어 시금치를 싫어하면 비슷한 영양소가 많은 브로콜리, 케일, 아스파라거스를 시도할 수 있고, 토마토를 싫어하면 파프리카나 딸기 같은 비슷한 색감·비타민 C 공급원을 줄 수도 있어요.
다이어트 식단
Q. 안녕하세요 점심때 너무 과하게 먹어서 저녁을 먹지 않았는데..
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.자기 전 배고픔은 누구나 한 번쯤 겪는 상황이에요. 이미 늦은 시간이니 기름지고 자극적인 배달음식은 소화에 부담을 줘서 잠도 잘 안 오고 체중에도 영향을 주기 쉬워요. 그렇다고 억지로 참으면서 스트레스 받는 것도 좋지는 않아요.
보통 다른 분들이 하는 방법은 크게 두 가지예요. 하나는 정말 가볍게, 칼로리 부담이 거의 없는 걸 조금 먹는 거예요. 예를 들어 따뜻한 물이나 무가당 차, 우유나 두유 반 컵 정도, 방울토마토나 오이처럼 수분 많은 채소 몇 개, 바나나 반 개 같은 걸로 허기만 달래는 거예요. 배가 허전한 느낌이 줄어들면 다시 잠이 오기 쉬워요.
다른 하나는 그냥 배고픔을 수용하고 버티는 방법이에요. 물을 천천히 마시거나 따뜻한 차를 마셔서 위를 채우고, 가볍게 스트레칭이나 호흡을 하면 생각보다 허기가 진정돼요. 사실 늦은 밤 배고픔은 진짜 배고픔이라기보다 하루 종일 쌓인 피로나 습관에서 오는 경우가 많거든요.
결론적으로 배달은 지금 상황에서 몸에도 부담이고 내일 아침까지도 속이 무거울 수 있으니까 피하는 게 좋아요. 대신 집에 있는 가벼운 것 중에서 조금만 먹거나, 물·차로 달래면서 잠드는 게 더 현명해요.