:) 영양사 김혜수 입니다
기타 영양상담
Q. 음식의 짠맛을 중화시키기 위해 단것을 넣는데 오히려 몸에는 더 안좋은거 아닌가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.좋은 포인트 짚으셨어요 👍요리를 하다 보면 간이 짜졌을 때 물을 더 붓기 애매하면 단맛(설탕, 올리고당 등)을 조금 넣어서 맛을 맞추는 경우가 많죠.이렇게 하면 입에는 ‘짜지 않고 달짝지근하다’고 느껴져서 먹기 편해지지만, 영양학적으로 보면 꼭 좋은 방법은 아니에요.그 이유는 짜게 된 음식의 나트륨 함량 자체는 변하지 않기 때문이에요.설탕을 넣는다고 해서 소금이 희석되거나 줄어드는 게 아니라, 단맛이 짠맛을 가려줄 뿐이에요.결국 나트륨 섭취량은 그대로인데, 거기에 당류까지 더해지는 셈이니 몸에는 부담이 될 수 있어요.장기적으로 보면 고혈압, 혈당 관리에도 불리하죠.더 건강한 조리법으로는 조리 초반에 간을 적게 하고, 나중에 부족하면 조금씩 보충해주세요.만약 짜졌을 때는 물을 살짝 더 붓고 대신 채소나 두부, 버섯 같은 건더기를 추가해서 싱겁게 만드는 방법 또는 레몬즙, 식초, 허브, 고춧가루처럼 짠맛을 분산시켜주는 풍미를 이용하는 방법이 있습니다.즉, 단맛으로 짠맛을 눌러 먹는 건 “당장 맛을 맞추는 꼼수”일 뿐, 건강을 생각한다면 차라리 재료를 더 넣거나 신맛·향신료를 활용하는 게 훨씬 좋아요.
식습관·식이요법
Q. 삶응 달걀을 효율적으로 쉽게 까는 바법을 알려주세요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.샐러드나 샌드위치를 직접 만들어서 주변 사람들과 나누는 거, 정말 잘하고 계세요 👍그런 따뜻한 마음이 음식에 담겨서 받는 분들도 분명히 기분이 좋아질 거예요.삶은 달걀 껍질이 잘 안 벗겨지고 흰자까지 같이 뜯겨 나오는 건 꽤 흔한 문제인데, 원인은 몇 가지가 있어요.가장 큰 이유는 계란의 신선도예요. 너무 신선한 계란은 흰자와 껍질 사이의 막이 단단하게 달라붙어 있어서 벗기기 어려워요. 오히려 조금 지난 계란(구입 후 5-7일 이상 지난 것)이 껍질이 더 잘 벗겨져요.그래서 “오래된 계란이라서 벗겨지는 거냐?” 하고 걱정하셨을 수 있는데, 사실은 반대로 적당히 숙성된 계란이 벗기기 좋은 거예요.효율적으로 잘 벗기려면 이렇게 해보세요.
냉장고에 있던 계란을 바로 삶지 말고, 상온에 잠깐 두세요.
물에 소금을 약간 넣고 끓이거나, 식초를 소량 넣으면 껍질이 덜 갈라져요.
계란을 끓는 물에 넣고 9-12분 정도 삶으세요.
다 삶으면 곧바로 찬물에 담가 식혀야 해요. 얼음물에 넣으면 더 좋아요. 이 과정이 껍질과 흰자를 분리시켜주거든요.
벗길 때는 계란을 탁구공 굴리듯 살짝 굴려서 껍질에 균열을 낸 뒤, 넓은 쪽(공기 주머니 있는 쪽)부터 벗기면 훨씬 잘 벗겨집니다.
그러니까 계란을 삶아서 까실 때 문제가 생긴 건 계란이 “오래돼서”가 아니라, 오히려 너무 신선해서일 확률이 커요.
다이어트 식단
Q. 아침에 빵을 먹었다면 점심에는 패스트푸드를 먹지 않는게 좋나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.아침에 베이글 같은 빵을 먹었다고 해서 점심에 무조건 빵 종류를 피해야 하는 건 아니에요.다만 빵류는 대부분 정제 탄수화물(흰 밀가루)과 단순당이 많고 섬유질·단백질·미네랄이 부족한 경우가 많아서, 하루 전체 식단에서 균형을 맞추는 게 핵심이에요.아침에 이미 베이글로 탄수화물 비중이 꽤 높았다면 점심은 빵류 패스트푸드 대신 단백질과 채소가 보강된 식단을 선택하는 게 더 이상적이죠.하지만 만약 점심에도 빵을 먹게 된다면 단백질(예: 닭가슴살, 두부, 달걀), 채소(샐러드, 구운 야채) 등을 함께 섭취해서 영양 균형을 보완하면 괜찮습니다.일반적으로 건강한 성인의 하루 탄단지 비율은 다음과 같이 권장됩니다: 탄수화물 45-55%, 단백질 20-30%, 지방 20-30%.
이 범위 안에서 본인의 체중, 활동량, 체지방 관리 목표에 따라 조정하면 돼요.다이어트 목적이라면 단백질 쪽 비중을 25% 이상으로 끌어올리고, 단순당보다는 복합탄수화물(현미, 귀리, 통곡물빵 등) 위주로 채우는 게 유리합니다.그러니까, 아침에 베이글로 탄수화물이 이미 많았다면 점심은 샐러드+단백질 중심으로 잡거나, 만약 햄버거를 먹더라도 패티 단백질과 채소를 더하는 식으로 조절하는 게 하루 비율을 맞추는 방법이에요.
식습관·식이요법
Q. 요거트,그릭요거트가 장건강에 좋다고 하는데요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.요거트나 그릭요거트는 기본적으로 단백질과 칼슘, 유산균이 풍부해서 장 건강이나 면역에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 좋은 식품이에요.다만 질문해주신 상황처럼 위염이나 역류성 식도염이 있다면 몇 가지 주의 포인트가 있어요.먼저, 요거트는 발효유라서 약간의 산성을 띠고 있고, 유당이 남아 있는 경우도 있어서 속이 예민한 사람에게는 위산 자극이나 더부룩함을 줄 수 있습니다.특히 아침에 공복 상태에서 요거트만 단독으로 먹으면 위가 바로 산성 환경에 노출되기 때문에 위염 증상을 악화시킬 수 있어요.그릭요거트는 일반 요거트보다 수분과 유당이 줄고 단백질이 많아서 소화가 상대적으로 안정적인 편이지만, 사람에 따라 다르게 반응할 수 있습니다.시리얼은 가공도가 높은 제품이라면 단순당이 많고 위에서 빠르게 소화·흡수되므로 혈당을 급격히 올리고 위산 역류 가능성을 키울 수 있으므로, 대신 통곡물 시리얼이나 오트밀 같은 저가공 곡물류를 선택하면 훨씬 낫습니다.야채샐러드와 함께 먹는 건 좋은 아이디어예요.채소가 섬유질을 제공해서 혈당 상승을 완화하고 포만감을 늘려주니까요.단, 너무 질긴 채소나 드레싱이 기름지고 자극적이면 위에 부담을 줄 수 있으니 부드럽게 조리한 채소나 올리브오일, 발사믹 같은 가벼운 드레싱을 추천합니다.정리하자면, 아침 대용으로 요거트+시리얼+샐러드는 충분히 한 끼가 될 수 있어요.다만 위염·역류가 있다면 공복보다는 바나나 반쪽, 삶은 달걀 같은 가벼운 음식과 같이 먹고, 시리얼은 단순당 적은 통곡물 위주로 고르는 게 좋아요.
식습관·식이요법
Q. 밥을 한 시간 동안 먹는건 안 좋은 습관인가요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.밥 먹는 데 40분~1시간이 걸리는 건 대체로 건강에 해로운 습관은 아니고, 오히려 대부분의 사람에게는 좋은 습관에 가깝습니다.오래 씹고 천천히 먹으면 음식이 위에 천천히 들어가면서 혈당이 급격히 오르는 속도를 줄여주고, 포만감 신호(렙틴·GLP-1 같은 호르몬)가 뇌에 도달할 시간을 벌어줘서 과식을 방지합니다.다만 몇 가지 예외나 주의할 점은 있습니다.첫째, 너무 오래 먹다 보면(예: 1시간 넘게 계속 간격 두고 먹기) 식사 중간에 혈당이 한 번 올라갔다 내려갔다 하면서 오히려 지속적인 인슐린 분비가 유발될 수 있습니다. 이런 경우는 단식·포만감 신호 면에서 깔끔하지 않을 수 있죠.둘째, 식사가 너무 길면 포만감이 확실히 왔음에도 ‘식사 시간’이 이어지는 동안 군것질처럼 계속 먹게 될 가능성이 있습니다.셋째, 음식이 오래 노출되면(특히 탄수화물) 산화·세균 번식 위험이 약간 증가할 수 있으나, 일반적인 가정 식사 환경에서는 큰 문제는 아닙니다.
즉, 40분 정도라면 장점이 훨씬 많고 단점은 거의 없어요.다만 식사 중간에 10~15분 이상 아무것도 안 먹는 공백이 생기면, 그건 ‘한 끼’라기보다 ‘두 번 먹기’에 가까워져서 대사에 조금 다른 영향을 줄 수 있습니다.
환자 식단
Q. 위고비를 맞으면서, 식단 하지 않으면 효과 없는건가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.위고비(세마글루타이드)는 뇌의 식욕 조절 센터에 작용해서 포만감을 오래 유지시키고 음식 섭취량을 줄여주는 약이기 때문에 단순히 ‘주사만 맞아도’ 체중이 줄어드는 효과는 있습니다.다만 여기에는 중요한 전제가 있는데, 위고비로 인해 줄어드는 건 주로 총 섭취 칼로리이기 때문에, 약을 쓰면서도 고칼로리·고당분 위주의 식사를 계속한다면 체중 감량 폭이 제한되거나, 체중이 줄더라도 근육량이 빠지고 체지방 비율이 높아질 수 있습니다.또, 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져서 약을 끊은 뒤 요요 가능성이 훨씬 높아집니다.즉, 위고비는 ‘다이어트의 대체 수단’이라기보다 ‘다이어트를 훨씬 쉽게 해주는 보조 도구’에 가까워요.식단 조절을 병행하면 체중 감량 속도도 빠르고, 근육을 유지하면서 지방 위주로 감량할 수 있습니다.운동까지 더하면 기초대사량 유지·향상 효과가 있어 약을 끊어도 체중을 안정적으로 유지하기가 훨씬 수월합니다.결국 약을 쓰면서 식단과 생활습관까지 관리하면 ‘효과 극대화 + 요요 예방’이 가능하고, 식단 조절 없이 약만 쓰면 감량은 되더라도 건강한 몸매와 대사 상태를 유지하기 어렵습니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 밥으로 쌀과 계란 충분한가요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.쌀밥 한 공기(약 200g 기준)와 계란후라이 2개를 함께 먹으면 대략 500~550kcal 정도입니다.쌀밥에서 탄수화물은 약 55~60g, 단백질 4~5g 정도 나오고, 계란후라이 2개에서는 단백질 약 12g, 지방 약 10g 정도가 포함됩니다.총합하면 한끼에 칼로리 약 520~550kcal, 단백질 16~17g, 탄수화물 55~60g, 지방 10~12g 정도로 이 조합만으로는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족할 수 있습니다.채소나 김치를 곁들여 비타민과 식이섬유를 보충하고, 토마토, 시금치, 브로콜리 같은 채소를 함께 볶거나 샐러드로 추가하면 철분, 칼슘, 항산화 성분까지 보강할 수 있습니다.지방 품질을 높이고 싶다면 아보카도 조금이나 견과류를 곁들이거나 들기름을 밥에 같이 넣고 섞어 먹어도 오메가3 보충에 좋습니다. 이렇게 하면 하루의 아침으로 균형 잡힌 탄단지와 필수 영양소 섭취가 가능해집니다.
영유아·아동 식단
Q. 아이가 크는데 필수영양소는 무엇이 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.아이 성장과 관련해 단백질, 칼슘, 비타민 D, 아연, 철분, 비타민 A, 오메가-3 지방산 같은 기본 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.단백질은 근육과 조직 성장에 필수적이며 고기, 생선, 계란, 두부, 유제품에서 얻을 수 있고 칼슘과 비타민 D는 뼈와 치아 형성에 중요해 우유, 치즈, 요거트, 뼈째 먹는 생선, 강화 시리얼에서 섭취할 수 있습니다.아연과 철분은 세포 성장과 면역 기능을 돕고 고기, 해산물, 콩류, 견과류, 통곡물에서 풍부하며 비타민 A는 시력과 면역 기능을 위해 당근, 고구마, 시금치 같은 채소에서 섭취합니다.오메가-3 지방산은 뇌 발달과 신경 기능에 도움을 주며 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두에서 얻을 수 있습니다.성장호르몬 분비를 촉진하는 식품으로는 단백질이 풍부한 식품 외에도 아르기닌이 많이 함유된 견과류, 콩류, 달걀, 유제품이 도움이 될 수 있고 충분한 수면과 규칙적인 운동이 성장호르몬 분비를 활성화합니다.균형 잡힌 식단과 생활 습관이 함께 갖춰져야 내분비계가 최적화되어 아이의 성장에 가장 효과적입니다.
기타 영양상담
Q. 미국의 햄버거가 거의 완벽에 가까운 음식이라면 한국의 김밥도 비슷할까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.미국을 포함한 전 세계 패스트푸드 햄버거는 기본적으로 단백질, 탄수화물, 지방이 균형 있게 들어 있어 한 끼로 에너지를 충당할 수 있는 구조를 갖추고 있습니다.빵, 패티, 채소, 치즈, 소스가 결합되면서 탄단지의 조합이 비교적 단순하지만 효율적으로 구성되어 있다는 점에서 일부 영양학적으로 “완전하다”는 평가를 받기도 합니다.한국 김밥도 밥, 채소, 단백질원(계란, 햄, 어묵 등)을 포함하므로 한 끼 식사로 어느 정도 역할은 하지만 햄버거처럼 지방과 열량 측면에서 밀도가 일정하게 맞춰져 있지는 않습니다.김밥은 종류와 속 재료에 따라 탄수화물 비중이 높거나 단백질과 지방이 적은 경우가 있어, 단순히 재료가 다양하다고 해서 영양적 균형이 항상 햄버거 수준으로 확보된다고 보기는 어렵습니다.
식습관·식이요법
Q. 숙취에 좋은 음식은 뭐가 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.숙취는 술을 마신 뒤 체내에 남은 알코올과 그 대사산물인 아세트알데히드가 신경계와 간에 부담을 주고, 탈수와 전해질 불균형까지 동반되면서 생깁니다.숙취 해소 명목으로 “마법처럼 바로 나아지게 하는” 음식은 없지만, 알코올 대사와 회복 과정에 필요한 수분, 전해질, 비타민, 아미노산을 보충하는 음식이 회복 속도를 조금 높여줄 수 있습니다.콩나물국이 자주 언급되는 이유는 콩나물에 아스파라긴산이 들어 있어 간에서 알코올 대사를 돕는다는 주장 때문입니다.실제로 일부 실험에서는 알코올 분해 효소 활성에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있지만, 인체에서 뚜렷한 숙취 단축 효과를 보장할 정도의 근거는 부족합니다.그래도 따뜻한 국물은 탈수 완화, 전해질 보충, 체온 안정에 도움을 주기 때문에 심리적·신체적 회복감을 줄 수 있습니다.숙취가 심할 때는 물과 전해질 음료로 수분을 충분히 보충하고, 가벼운 죽이나 과일(특히 수분과 칼륨이 많은 바나나, 수박, 오렌지 등), 달걀이나 두부처럼 소화 잘 되는 단백질을 섭취하면 회복에 유리합니다. 카페인은 일시적으로 각성 효과를 주지만 이뇨 작용으로 탈수를 악화시킬 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.결국 숙취 해소 음식은 “증상 완화”에는 도움을 주지만, 근본적으로는 시간이 지나 알코올이 완전히 대사되는 과정이 필수입니다.