:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 기관지 건강에 효능이 좋은 식재료에는 어떤 것이 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.기관지가 약한 경우에는 식단에서 염증을 줄이고 점막을 보호하며 면역 기능을 강화하는 식재료를 고르는 것이 핵심입니다.대표적으로 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소, 특히 비타민 C와 베타카로틴이 많은 감귤류, 파프리카, 브로콜리, 당근, 단호박 같은 음식이 기관지 점막 재생에 도움을 줄 수 있습니다.여기에 오메가-3 지방산이 들어 있는 음식, 예를 들어 아마씨, 치아씨, 호두, 들기름 등은 기관지 염증 반응을 완화하는 데 도움이 됩니다.점액을 지나치게 끈적이게 하거나 염증 반응을 악화시키는 고가공식품, 설탕, 과도한 포화지방 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.특히 유제품은 일부 사람들에게서 점액 분비를 늘리는 경향이 있을 수 있으니 본인 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하는 것이 필요합니다.반대로 마늘, 양파, 생강 같은 식재료는 알리신·진저롤 등 항균·항염 성분이 있어 호흡기 방어에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.기관지 건강을 챙기면서 다이어트에도 도움되는 식재료를 고르려면, 칼로리는 낮지만 영양 밀도가 높고 염증 억제 성분이 풍부한 음식을 중심으로 식단을 짜면 됩니다.예를 들어 시금치·케일·청경채 같은 녹황색 채소, 베리류, 토마토, 해조류, 버섯류는 포만감을 주면서도 칼로리가 낮고, 체지방 대사와 면역 기능에 동시에 긍정적입니다.이런 식단은 대사적 부담을 줄이면서 기관지 점막을 건강하게 유지하고, 체중 감량과도 자연스럽게 연결될 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 히피펌 파마를 7/26일에 했는데 매직 시술 언제부터 가능할까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.모발 전문가들이 권하는 시술 간 최소 간격은 6~8주 정도입니다.텀을 두는건 두피에서 자라난 건강 모발이 일부라도 섞여 시술 부담을 줄이기 위함이고, 손상된 부분도 그 사이에 단백질·유분 케어로 보강할 수 있습니다.
7/26 → 9/22면 약 8주 간격이니 가능은 합니다.다만, 이미 손상이 큰 모발이면 바로 매직보다는 클리닉(단백질·CMC 케어) 1~2회 후 진행하는 게 안전합니다.정리하자면, 9/22에 매직하는 건 시간상 가능하지만, 그 전에 집에서 집중적인 모발 영양 관리를 하거나, 시술 당일에 열보호제·전처리 클리닉을 같이 하는 걸 강력 추천합니다.
다이어트 식단
Q. 물을 마시면 다이어트에 어떻게 좋은 건가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.물을 많이 마시라고 하는 건, 물 자체가 칼로리를 태우는 연료가 돼서 지방을 바로 태우는 건 아니지만, 대사 과정에서 간접적으로 다이어트에 도움을 줄 수 있기 때문입니다.수분이 충분하면 혈액과 림프 순환이 원활해져서 영양소와 산소를 세포로 보내고 노폐물을 배출하는 효율이 높아지고, 신장 기능이 좋아져서 불필요한 수분이나 나트륨 배출도 잘 됩니다. 또 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많아서, 식사 전 물을 마시면 과식을 줄이는 효과도 있습니다.일부 연구에서는 찬물을 마실 때 체온 유지로 인한 약간의 칼로리 소모(열발생)가 보고되긴 했지만, 그 양은 미미해서 지방 태우는 ‘연료’ 역할로 보긴 어렵습니다.물을 마셔서 배가 아픈 경우는 보통 단시간에 1리터 이상을 들이켜 위가 급격히 팽창했을 때, 혹은 과민성대장증후군(IBS)이나 위염처럼 위·장관이 예민할 때 생깁니다.아주 드물지만, 단기간에 수 리터씩 과도하게 마시면 ‘저나트륨혈증’이라는 위험한 상태가 생겨 두통, 구토, 심하면 의식 저하까지 올 수 있습니다.결론적으로 물은 지방 연소의 직접 연료는 아니지만, 지방을 태우는 대사 과정이 원활하게 굴러가게 만드는 ‘윤활유’ 같은 역할을 하고, 배고픔 조절과 체수분 유지에 큰 도움이 됩니다.
다이어트 식단
Q. 집에 있는 인바디 저울계로 몸무게를 쟀습니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.177cm에 64kg이면 체질량지수(BMI)는 약 20.4로, 정상 범위(18.5~24.9) 안에 있습니다.체형은 마른 편에 속하지만 체지방률이 14%라서 건강한 수준이고, 체중 변화가 잘 안 되는 건 기초대사량이 높거나 섭취 칼로리가 부족해서일 가능성이 큽니다.다만 현재 상태에서 운동량을 늘리라는 인바디 권고는 근육량 증가를 위한 의미가 크지만, 정작 본인이 체중을 늘리고 싶은지, 근육을 키우고 싶은지, 아니면 그냥 건강만 유지하고 싶은지 목표가 불분명해서 방향을 잡기 어렵습니다.목표가 정해져야 운동 강도와 빈도, 식단을 구체적으로 맞출 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 3개월 안에 4kg을 감량하고 싶은데 안빠져요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.말씀하신 상황을 보면 몸무게가 빠지지 않는 건 운동 효과 부족보다는 칼로리 밸런스 문제일 가능성이 높습니다.지금 체중과 키(160cm, 52kg)를 고려하면 체지방이 아주 많은 상태는 아니고, 약간의 감량을 원하실 텐데, 이럴 때는 칼로리 섭취 조절이 운동보다 훨씬 더 크게 작용합니다.아침 공복에 웨이트와 스텝밀을 40분 하는 건 분명 좋은 습관이지만, 하루 전체에서 섭취하는 칼로리가 소비보다 많기 때문에 체중은 그대로이신 겁니다…또, 현재 체중대에서는 ‘빠른 체중 변화’가 거의 안 보일 거에요.왜냐면 지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요하고, 하루 200~300kcal만 초과해도 한 달 동안 변화가 거의 없거든요.웨이트 운동 자체로는 칼로리 소모가 크지 않아서, 결국 해결책은 운동 유지 + 먹는 양•종류 조정, 즉 식단 조절입니다.당분간 하루 200~300kcal 정도를 식단에서 줄이면서, 특히 탄수화물과 설탕 섭취량을 체크하세요.예를 들어 아침 빵을 계란으로, 오후 간식을 무가당 요거트나 견과류로 바꾸는 식입니다.이렇게 하면 2~3주 뒤부터는 몸무게보다 허리·허벅지 라인 변화가 먼저 나타날 가능성이 큽니다.
식습관·식이요법
Q. 미생주스라고 해서 장유익균을 만드는 방법에 대해 궁금합니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.나이가 들면서 살이 잘 찌는 이유 중 하나가 장내 유익균의 다양성과 수가 줄어드는 것이라는 연구들이 있긴 합니다만, 단순히 “유익균이 줄어서”라기보다, 식습관 변화, 활동량 감소, 호르몬 변화, 대사 속도 저하 등이 복합적으로 작용하는 거예요.유익균을 늘리면 대사 환경이 개선될 수 있지만, 이것만으로 나잇살을 완전히 막을 수는 없습니다.말씀하신 수박, 토마토, 연근을 갈아 만든 ‘미생주스’는 수박과 토마토에서 오는 라이코펜, 비타민 C, 연근에서 오는 식이섬유와 프리바이오틱 성분 덕분에 장내 유익균의 먹이가 되는 환경을 만들어줄 수 있습니다.그러나 유익균 자체를 직접 만드는 건 아니고, 이미 있는 유익균이 잘 자라도록 돕는 역할 즉 ‘프리바이오틱(prebiotics)‘의 기능을 하는 거죠.섭취 기간은 단기보다는 장기적인 습관이 중요합니다. 보통 장내 미생물 구성이 변화하려면 최소 2~3주 정도 꾸준히 같은 패턴의 식이섬유·프리바이오틱 식품을 섭취해야 하고, 장내 환경이 안정화되려면 2~3개월 이상이 필요합니다.따라서 ‘2주만 먹고 끊는’ 방식보다는, 꾸준히 식단 안에 이런 재료를 녹여서 장기적으로 유지하는 게 효과적이에요.
환자 식단
Q. 간수치 검사하려고 하는데 금주는 얼마나 하고 검사를 받아야 할까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.간수치는 술의 영향을 꽤 직접적으로 받기 때문에, 재검사 전에는 최소 3일 이상, 가능하면 1주일 이상은 금주하는 것이 좋아요.그 이유는 술을 마신 뒤 간이 알코올을 해독하는 과정에서 간세포가 스트레스를 받아, AST·ALT·γ-GTP 같은 수치가 일시적으로 오를 수 있기 때문이에요.보통 가벼운 음주의 경우 2~3일이면 대사와 회복이 이뤄지지만, 평소 음주량이 많거나 연이은 음주를 했다면 회복에 5~7일 이상 걸릴 수 있습니다.즉, 아무리 짧아도 검사 3일 전부터는 술을 전혀 마시지 않는 것이 좋고, 가능하다면 1주일 금주 후 재검사를 받으면 보다 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
환자 식단
Q. 의사가 저염식과 단백질 섭취를 강조했는데 환자 맞춤 식단 예시나 조리법이 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.저염식이면서 단백질을 충분히 챙기는 식단은 소금 대신 향과 식재료의 풍미를 살리고, 단백질 공급원은 가급적 신선하고 가공도가 낮은 것으로 고르는 게 핵심이에요.단백질은 살코기, 달걀, 생선, 두부, 콩류를 다양하게 섞고, 조리는 ‘간을 줄이는 대신 풍미를 더하는 방법’을 쓰면 맛이 훨씬 좋아집니다.간을 줄이는 데 효과적인 방법은 예를 들어 허브(바질, 로즈마리, 파슬리), 향신료(후추, 파프리카 파우더, 큐민), 마늘·양파·생강 같은 향채를 적극 활용하면 소금 없이도 맛이 살아난답니다.간장은 저염 간장으로 바꾸고, 된장·고추장은 양을 줄이되 다시마나 표고버섯 우린 물로 감칠맛을 보강하는 게 좋아요.레몬즙, 발사믹 식초, 토마토처럼 산미 있는 재료도 염분을 적게 넣어도 입맛을 돋웁니다.일상에서 바로 적용 가능한 조리 아이디어로는
구운 생선 + 허브·레몬: 소금 없이 구워도 향과 산미가 맛을 살림
두부·버섯 채소볶음: 저염 간장 한 방울, 표고버섯 우린 물로 감칠맛 강화
찜 요리: 닭가슴살·채소·감자를 함께 찌고, 먹기 직전 올리브유와 허브를 뿌리면 부드럽고 고소함
콩·렌틸콩 샐러드: 레몬즙, 올리브유, 허브 드레싱으로 무염 조리
계란 오믈렛: 소금 대신 파프리카·양파·시금치 넣어 단맛과 색감 살리기
이렇게 하면 소금을 적게 써도 ‘맛이 없는 병원식’이 아니라 충분히 맛있게 먹을 수 있고, 단백질과 영양도 챙길 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 장내 비만세균을 잡는다면 어떤 방법이 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.나잇살이 전부 장내 ‘비만세균’ 때문인 건 아니지만, 장내 세균 구성이 체중과 지방 분포에 영향을 주는 건 사실이에요.특히 비만 쪽에 유리한 균종(예: Firmicutes 비율이 높은 경우)은 에너지를 더 효율적으로 흡수해서 같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 늘 수 있습니다.다만 이 균들을 ‘한 번에 잡는’ 방법은 없고, 장내 환경을 꾸준히 바꾸는 방향이 필요해요.가장 효과적인 건 먹는 음식 구성을 장기간 바꾸는 것으로, 가공식품·단순당 섭취를 줄이고 다양한 식이섬유(채소, 콩류, 해조류)와 폴리페놀 풍부한 식품(녹차, 베리류, 카카오, 올리브유)을 매일 꾸준히 먹으면 비만에 불리한 세균이 서서히 줄어듭니다.발효식품도 유익균을 늘리는 데 도움이 되지만, 유산균 보충제는 균이 장에서 오래 정착하지 못하고, 평소 식습관이 바뀌지 않으면 원래 있던 세균 구성이 그대로 유지되기 때문에 효과가 제한적인 경우가 많아요.
또한 단백질은 너무 과다하지 않게, 특히 가공육·붉은 고기보다는 생선·콩류를 위주로 하면 장내 염증성 대사산물 생성을 줄일 수 있습니다.규칙적인 수면과 스트레스 관리도 중요하고요, 장내 세균 변화는 보통 몇 주~몇 달 이상 걸리니, 단기적인 해법보다 ‘환경 자체를 재설계한다’는 느낌으로 접근해야 합니다.
식습관·식이요법
Q. 양파를 다듬을 때 눈이맵고, 매운맛은 무엇 때문인지요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.양파를 자를 때 눈이 매워지는 건, 양파 속에 있는 황화합물이 잘린 순간 효소와 반응해 ‘프로판티알-S-옥사이드’라는 휘발성 물질로 변하고 눈에 닿으면서 눈물이 나면서 따갑게 느껴지는 겁니다.생으로 먹을 때 배가 아프고 매운 이유도 양파 속 황화합물과 매운맛 성분이 위 점막을 자극해 속이 쓰리거나 아릴 수 있습니다.볶으면 이런 현상이 사라지는 건, 열이 효소를 파괴하고 매운맛과 자극 성분을 분해하기 때문입니다.그래서 휘발성 물질이 날아가고, 단맛이 올라오면서 자극이 줄어들어 먹기 편해집니다.