:) 영양사 김혜수 입니다
환자 식단
Q. 위가 약해서 밥을 최대한 많이 먹으려고 하고 있는데 이렇게 하는게 맞을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.결핵약으로 인한 위장장애는 단순히 식사량을 늘린다고 개선되지 않고요, 오히려 위가 약한 상태에서 평소보다 두세 배 많이 먹으면 소화 부담이 커져 복통, 구역, 구토가 심해질 수 있습니다.결핵약은 위 점막을 자극하는 성질이 있어 증상 완화를 위해서는 공복 복용을 피하고, 부드럽고 소화 잘 되는 음식을 소량씩 나눠 자주 섭취하는 것이 좋습니다.또한 기름지거나 자극적인 음식, 너무 뜨겁거나 찬 음식은 피하고, 복용 후 바로 눕지 않는 것이 도움이 됩니다.위장 증상이 지속되거나 심해진다면 반드시 담당 의사와 상의해 위장 보호제 처방이나 약물 조정 여부를 확인해야 합니다.
기타 영양상담
Q. 고기를 익혀먹는 것과 날것으로 먹는 것은 영양적으로 차이가 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.네, 날것과 익힌 고기는 영양적으로 차이가 있습니다.조리 과정에서는 단백질 구조가 변하고 일부 비타민(특히 열에 약한 비타민 C, 일부 비타민 B군)이 손실될 수 있는 반면, 익히면 소화 흡수율이 높아지고 기생충·세균 위험이 줄어듭니다.지방 함량 역시 조리 방식에 따라 달라질 수 있으며, 구이나 조림 시 지방이 녹아 빠지거나 조리유가 흡수되기도 합니다.예를 들자면 어류의 경우 오메가-3 지방산은 가열 시 일부 감소하지만, 단백질 소화율은 높아집니다.날것은 신선할 때 영양 손실이 적고 일부 효소가 유지되지만 위생 위험이 커서 주의가 필요합니다.
식습관·식이요법
Q. 오스트리아 빈 대학교 연구팀에서 생마늘 섭취가 좋다는 결과가 나왔다는데
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.오스트리아 빈 대학교 연구팀의 결과처럼 생마늘이 콜레스테롤·중성지방 개선, 혈압 안정, 혈당 조절 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구는 여러 나라에서도 반복적으로 보고된 바 있습니다.다만 생마늘의 섭취량은 ‘효과를 보기 위한 양’과 ‘위장관 부담 없이 먹을 수 있는 양’ 사이의 균형이 중요합니다.연구들에서 주로 효과가 관찰된 양은 하루 생마늘 약 2~5g 정도, 즉 작은 생마늘 쪽 기준으로 1~2쪽입니다.알리신과 유황 화합물 같은 활성 성분은 너무 많은 양을 한 번에 먹을 경우 속쓰림, 위 점막 자극, 입 냄새, 심하면 빈혈성 증상까지 유발할 수 있으므로, 처음에는 하루 1쪽 정도로 시작해 위가 불편하지 않으면 2쪽까지 늘리는 것이 안전합니다.또 알리신은 마늘을 으깨거나 잘라서 공기 중에 5~10분 정도 둔 후 먹을 때 활성화가 잘 되기 때문에, 그냥 삼키는 것보다 이렇게 준비하는 것이 효과적입니다.
기타 영양상담
Q. 햄버거는 분명 패스트 푸드의 대표적인 음식인데 영양학적으로 완벽하다고 하는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.패스트푸드 체인에서 판매되는 햄버거는 일반적으로 고칼로리, 고지방, 고나트륨 음식으로 알려져 있어 건강에 좋지 않은 대표적인 음식으로 인식됩니다.하지만 일부 사람들이 햄버거를 영양학적으로 완벽하다고 주장하기도 하는 이유는 햄버거의 기본 구성 요소가 단백질(고기 패티), 탄수화물(빵), 지방(치즈·소스), 섬유질과 비타민(양상추, 토마토, 양파 등 채소)로 이루어져 있어 ‘3대 영양소와 다양한 미량 영양소를 모두 포함한다’는 점을 들기 때문입니다.즉, 한 끼 식사에 필요한 주요 영양소가 모두 들어 있다는 논리이지요.다만 이러한 주장은 이상적인 조건에서의 햄버거를 전제로 하며, 실제 패스트푸드 햄버거는 포화지방, 첨가당, 나트륨이 과다하고 채소 비중이 적어 영양적 균형보다는 ‘과잉 영양‘에 가까운 경우가 많아, 영양학적으로 ‘완벽하다’고 보기에는 한계가 있습니다.
기타 영양상담
Q. 짜장면은 홀에 가서 먹는게 맛있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.짜장면은 재료와 조리법은 같아도 배달과 홀 식사의 맛 차이가 꽤 날 수 있습니다.홀에서 먹으면 조리 직후 뜨겁고 면이 쫄깃한 상태로 바로 먹을 수 있지만, 배달은 포장과 이동 시간 동안 면이 불고 소스와 섞이면서 질감이 떨어집니다.또 배달용은 식는 걸 방지하려고 전분 농도를 조금 더 높이거나 기름을 더 넣는 경우도 있어 맛이 미묘하게 달라질 수 있습니다.결국 재료는 비슷하지만 식감과 온도, 향은 홀 식사가 유리하지만, 배달은 편하고 집에서 여유 있게 먹을 수 있다는 장점이 있으니 맛을 우선할지 편의를 우선할지에 따라 선택하시면 됩니다.
환자 식단
Q. 혈당 관리를 위한 음식과 피해야 할 음식이 구체적으로 어떤 게 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.공복 혈당이 높게 나왔다면 혈당이 급격히 오르지 않게 하는 식단이 중요하고요, 혈당을 안정적으로 유지하려면 당 지수가 낮고 식이섬유·단백질·건강한 지방이 함께 들어 있는 음식을 중심으로 구성해야 합니다.도움이 되는 음식은 현미·귀리·보리·퀴노아 같은 통곡물, 브로콜리·시금치·가지·오이·버섯·토마토 같은 비전분 채소, 콩·렌틸콩·병아리콩 같은 식물성 단백질, 두부·달걀·생선 같은 단백질 식품, 아보카도·견과류·올리브유 같은 건강한 지방이 있습니다.베리류·사과·배 등 섬유질이 많은 과일은 적당량 섭취하면 좋습니다.피해야 할 음식은 흰쌀·흰빵·국수·떡 같은 정제 탄수화물, 설탕·과자·음료·빵·케이크 같은 단순당, 튀김·포화지방이 많은 가공육과 패스트푸드, 과일 주스나 당 함량이 높은 열대과일을 과다 섭취하는 것입니다.식단 예시로는 아침에 귀리죽과 삶은 달걀, 점심에 현미밥·두부구이·시금치나물·브로콜리, 저녁에 채소 듬뿍 든 샐러드와 연어·병아리콩을 곁들이는 방식이 있습니다.간식은 견과류 한 줌이나 플레인 요거트에 베리를 곁들이는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 건강한 밥상은 어떤 반찬들이 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.적은 반찬으로 최대한 영양소를 공급하려면 단백질·비타민·무기질·건강한 지방을 골고루 담을 수 있는 재료를 활용하는 것이 핵심입니다.달걀, 녹황색 채소, 두부나 콩, 등푸른 생선, 해조류, 견과류를 적절히 조합하면 반찬 수를 줄이면서도 영양 균형을 맞출 수 있습니다.대표적으로 달걀은 완전 단백질 식품이라 아침·점심·저녁 어디든 활용 가능하고, 김·미역·다시마 같은 해조류는 요오드와 미네랄이 풍부하며 부피 대비 영양 밀도가 높습니다.시금치·브로콜리·청경채 같은 녹색 채소는 비타민 A, C, K와 철분·칼슘을 공급해주며 데치거나 볶아 간단히 준비할 수 있습니다.두부·콩류는 식물성 단백질과 칼슘, 마그네슘이 풍부하고, 생선 특히 연어·고등어·꽁치 같은 등푸른 생선은 단백질과 오메가3 지방산을 동시에 제공합니다.마지막으로 견과류는 소량으로도 불포화지방과 비타민 E, 아연을 보충할 수 있어 식탁에 올리기 좋습니다.
영유아·아동 식단
Q. 아이들 몇 시까지는 야식, 간식이 허용할 수 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.성인뿐 아니라 아이도 음식 섭취 시간이 너무 늦어지면 소화가 덜 된 상태로 잠들어 위장 부담이 커지고, 수면 질이 떨어지며, 장기적으로 체중 증가와 대사 건강에도 좋지 않습니다.아이들의 경우 성장기라 어느 정도 에너지 보충이 필요할 수 있지만, 저녁 식사 이후 간식은 가능하면 잠자기 최소 2~3시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다. 예를 들어 밤 10시에 잔다면 늦어도 7~8시 사이에는 간식이나 야식을 마무리하는 것이 안전합니다.간식 종류도 라면, 과자, 튀김류보다는 과일, 요거트(유당불내증 없을 경우), 삶은 달걀, 견과류, 옥수수, 고구마 등 소화가 비교적 잘 되고 혈당 변동이 완만한 음식이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 유당불내증이 있는데 유산균을 먹으면
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유산균은 유제품 성분이 전혀 없는 ‘데어리 프리(Dairy-free)’ 또는 ‘유당 무첨가(Lactose-free)’ 표시 제품을 고르면 됩니다.예를 들어 락토바실러스 플란타럼(L. plantarum), 락토바실러스 람노서스 GG(LGG), 비피도박테리움 락티스(B. lactis) 같은 균주는 유제품 배양이 아닌 식물성 배지에서 생산된 제품을 찾을 수 있습니다.또한 분말형보다는 캡슐형이 부형제가 적어 반응 가능성이 낮습니다.아주 예민한 장이라면 처음부터 고함량 제품을 쓰지 말고 1/3~1/2 정도의 용량으로 시작해 적응 여부를 보는 것이 안전합니다.추가적으로 유당불내증이 있는데 유산균을 먹고 설사가 계속되는 이유에 대해서도 설명드리겠습니다.첫번째 가능성은 유산균 자체 때문이 아니라 제품에 들어 있는 부형제(유당, 유청분말 등 유제품 성분) 때문일 수 있습니다.시중의 일부 유산균 보충제는 캡슐 충전제나 발효 배지로 유당을 소량 포함하는 경우가 있어서, 유당불내증인 사람은 그 소량에도 반응할 수 있습니다.둘째, 장이 예민한 상태에서 특정 균주가 일시적으로 가스를 많이 만들거나 장 운동을 촉진해 설사가 나타날 수도 있습니다.특히 초기에는 장내 환경이 변하면서 배변이 묽어질 수 있는데, 보통 12주 내에 적응하지만 예민한 장에서는 불편이 계속될 수 있습니다.마지막으로 기름기 있는 음식이나 물만 마셔도 설사가 난다면 단순 유당불내증뿐 아니라 과민성대장증후군, 담즙산 흡수장애 등 다른 소화기 민감성이 함께 있을 가능성도 있기 때문에 해당 경우에는 의사와 상담하시는 걸 추천드립니다.
기타 영양상담
Q. 아메리카노에 올리브오일 15ml 넣어 먹는데 괜찮나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.엑스트라버진 올리브오일을 아이스 아메리카노에 넣어 마시는 건 흔하진 않지만, 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다.첫째, 중장기적으로 심혈관 건강에 도움이 되는 단일불포화지방과 항산화물질(폴리페놀, 비타민 E)을 섭취하려는 목적일 수 있습니다.둘째, 공복에 오일을 섭취하면 위 배출 속도가 늦어져 포만감을 유지하고, 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다고 알려져 있어 다이어트나 간헐적 단식 중인 사람들이 이런 방식을 쓰기도 합니다.셋째, 커피와 지방을 함께 섭취하면 카페인의 흡수가 완만해져 심장 두근거림이나 속 쓰림을 줄일 수 있다는 주장도 있습니다.다만 매일 15ml면 약 135kcal로, 전체 식단에서 지방과 칼로리 비중이 높아질 수 있으니 다른 지방 섭취량을 조절하는 게 좋습니다.올리브오일 자체는 건강에 좋은 편이지만, 커피와 섞어 마셨을 때 맛이나 소화 측면에서 불편함이 없다면 큰 문제는 없습니다만, 소화기 질환이 있거나 기름을 마시면 속이 불편해지는 사람은 피하는 게 좋습니다.