:) 영양사 김혜수 입니다
다이어트 식단
Q. 헬스 후 단백질 보충은 뭘로 할까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.헬스 후 단백질 보충을 간단하게 하고 싶다면 두유, 삶은 달걀, 닭가슴살 스틱, 요거트, 그릭요거트, 프로틴 파우더+물 같은 것들이 실용적입니다.요즘은 냉장 보관이 필요 없는 파우치형 프로틴 음료도 많이 나와 있어서 편하게 마실 수 있어요.너무 요리하거나 손질할 필요 없이 바로 먹을 수 있는 걸 고르면 간단하고 좋습니다.추가적으로 운동 후 단백질을 보충해야 하는 이유를 설명드릴게요.헬스 후 근육이 손상되고 회복되는 과정에서 단백질이 중요한 역할을 하기 때문입니다.운동 중 특히 근력운동을 하면 근육섬유가 미세하게 손상되고, 이 손상된 근육을 복구하면서 더 강하고 두꺼운 근육으로 성장하게 되는데, 이때 단백질이 근육을 성장시키는 '재료'로 쓰인답니다.단백질이 부족하면 회복이 늦어지고 오히려 근육의 손상으로 인한 근손실이 발생할 수 있어요.그러니까 헬스하시는 분들이 항상 '단백질 단백질' 하고 단백질 보충을 하는 이유는 단순히 멋부리는 게 아니라, 실제로 몸의 회복과 근육 성장에 직접적인 영향을 주기 때문입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단으로 콩즙은 오히려 안좋은건가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.콩즙은 다이어트 식단으로 사용할 수 있는 식품이긴 하지만, 효과와 적절성은 개인의 식사 패턴, 활동량, 목표에 따라 달라질 수 있습니다.콩즙은 일반적으로 삶은 콩을 물과 함께 곱게 갈아서 만든 것으로, 영양 성분은 사용한 콩의 종류나 농축 정도에 따라 다르지만 일반적으로 단백질과 식물성 지방, 탄수화물이 골고루 포함되어 있습니다.대표적인 콩즙의 1회 섭취량(약 200ml 기준)의 평균적인 영양성분은 다음과 비슷합니다:열량: 약 100~150kcal단백질: 약 7~10g지방: 약 3~5g (주로 불포화지방)탄수화물: 약 5~10g (당 함량 포함)식이섬유: 미량칼슘, 철, 마그네슘, 식물성 에스트로겐(이소플라본) 등도 포함됨이 성분 구성만 보면, 콩즙은 단백질 함량이 상대적으로 높고, 혈당을 급격히 올릴 정도의 단순 탄수화물은 적은 편입니다.특히 이소플라본 같은 식물성 화합물은 호르몬 균형, 심혈관 건강, 폐경기 증상 완화 등에 도움을 줄 수 있습니다.또한 동물성 지방이 없고, 포화지방도 적어 체중 감량이나 콜레스테롤 관리에도 유리할 수 있습니다.하지만, "콩즙이 곧바로 "다이어트에 효과적이다"라고 보기엔 주의할 점이 있습니다.콩즙은 식이섬유나 씹는 작용이 부족해서 금방 배가 꺼지고 포만감이 부족하며, 이로 인해 추가 섭취 욕구가 생길 수 있고요, 요즘 "식사대용"이라는 명목으로 나오는 콩즙 제품들 중 일부는 당이나 오일이 추가되거나 칼로리가 예상보다 높을 수 있습니다.결론적으로, 콩즙은 고단백 저지방 식품으로 다이어트 식단에 적절히 활용할 수 있지만, 식사 전체를 대체할 만큼의 영양 균형을 제공하긴 어렵습니다.오히려 간식이나 보충용으로 활용하거나, 채소나 통곡물, 견과류 등과 함께 조합해 균형 잡힌 한 끼로 구성하면 훨씬 효과적입니다.참고로, 두유와는 다르게 콩즙은 비정제 상태에 가까워서 더 많은 영양 성분이 남아 있을 수 있지만, 제조 방식에 따라 맛이나 흡수율은 달라질 수 있습니다.따라서 다이어트를 목적으로 콩즙을 활용하고 싶다면, 당이 첨가되지 않은 순수 콩즙을 고르고 무조건 식사 대체보다는 영양 보완의 개념으로 접근하고 하루 총 섭취 열량과 식이섬유, 미네랄 등을 따져서 활용하는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 사람은 고기를 무조건 먹어줘야 하나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.사람이 반드시 고기를 먹어야 건강을 유지할 수 있는 건 아닙니다.고기는 단백질, 철, 비타민 B12, 아연 등 여러 필수 영양소를 공급하는 훌륭한 식품이긴 하지만, 이 영양소들은 잘 구성된 식물성 식단에서도 충분히 (혹은 보충제를 통해) 얻을 수 있습니다.비건이나 채식주의자가 영양적으로 건강한 식단을 유지할 수 있는 가장 큰 이유는 바로 식단의 질과 지속적인 관리에 달려 있습니다.예를 들어, 철분은 식물성 식품에도 존재하지만 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C와 함께 섭취해야 흡수를 높일 수 있고, 비타민 B12는 식물성 식품에 거의 존재하지 않아 보충제를 꼭 챙겨야 합니다.제가 직접 2년 동안 비건 생활을 해본 경험을 돌이켜보면, 확실히 몸이 가벼워지고 소화도 편해졌으며, 채소와 과일 섭취가 많아지면서 피부나 장 건강에 긍정적인 변화도 있었어요.하지만 동시에 에너지 레벨이 예전 같지 않다거나, 감정 기복이 잦아졌고, 불안정한 식욕이나 음식에 대한 강한 집착 같은 부분도 겪었던 것이 사실입니다.특히 단백질 섭취가 꾸준히 부족해질 때 생기는 무기력감이나 근육량 감소는 체감될 정도였어요.다시 동물성 식품을 조금씩 섭취하기 시작했을 때 이런 증상들이 점차 개선된 걸 보면, 저에게는 완전 비건 식단이 장기적으로 최적은 아니었던 것 같습니다.실제로 과학적으로도 채식주의자와 비채식주의자의 건강 수준은 일률적으로 말하기 어렵습니다.연구에 따르면 채식주의자는 일반적으로 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨, 일부 암 발생 위험이 낮고, 체중 조절에 유리한 편이지만, 반면 철, 아연, 칼슘, 오메가-3, 비타민 D, B12 등 특정 영양소 결핍 위험은 더 높습니다.즉, 철저히 계획된 식단과 필요시 보충제 섭취 없이 채식을 지속하면 오히려 건강이 악화될 수 있는 것이죠.따라서 결론적으로, 사람은 반드시 고기를 먹어야 한다고 단정지을 수는 없지만, 고기를 배제한 식단을 유지하려면 그만큼 세심한 영양 관리와 자기 몸의 반응에 대한 관찰이 매우 중요합니다.각자의 체질, 생활 환경, 접근 가능한 식재료, 식사 습관 등을 고려해 최적의 식단을 찾는 것이 가장 건강한 방향입니다.
식습관·식이요법
Q. 하루에 적정 단백질양을 안먹으면 어떻게 되나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.네, 이해하신 바가 맞습니다.체중 1kg당 0.8g의 단백질은 일반적인 성인의 최소 필요 섭취량으로, 이보다 적게 섭취하는 날이 지속되면 여러 가지 신체 변화가 일어날 수 있습니다.가장 먼저 영향을 받는 것은 근육량입니다.단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필수적인 역할을 하므로, 장기적으로 부족하게 섭취하면 근육이 점차 감소해요.특히 활동량이 적지 않거나 운동을 병행하고 있다면 손실 속도는 더 빨라질 수 있습니다.또한 단백질은 면역세포, 호르몬, 효소의 구성 성분으로써 부족 시 면역력 저하, 피로감, 집중력 감소, 상처 회복 지연 같은 전신적인 문제가 생길 수 있고 머리카락이 얇아지거나 빠지는 현상 및 손톱이 약해질 수 있습니다.물론 하루 이틀 적게 먹는다고 큰 문제가 생기진 않지만, 장기간으로 이어질 경우 체력 저하와 신체 기능 저하로 이어질 수 있기 때문에 가능한 한 꾸준히 필요한 양을 채워주는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 낮에 햇빛을 쬐는 것이 수면에 좋다고 알고 있는데요, 그 외에도 수면건강을 위한 보조제는 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.수면 건강을 위한 보조제는 여러 가지가 있으며, 각각의 작용 방식이 다릅니다.가장 대표적인 성분은 멜라토닌으로, 이는 뇌에서 자연적으로 분비되는 수면 호르몬을 보충해 주는 역할을 하며, 시차 적응이나 수면 리듬 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또 다른 보조제로는 마그네슘이 있는데, 이는 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줘 수면의 질을 높일 수 있습니다.L-테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산 성분으로, 정신을 진정시키고 스트레스를 완화해 잠들기 좋게 도와줍니다.GABA(감마 아미노부티르산) 역시 뇌의 흥분을 억제하고 이완을 유도하여 수면을 유도하는 역할을 합니다. 그 외에도 발레리안 루트(서양 쥐오줌풀), 패션플라워, 카모마일 추출물 등 식물성 보조제들도 자연스럽게 긴장을 완화하고 수면을 돕는 데 사용됩니다. 단, 이러한 보조제들은 일시적인 도움을 줄 수 있으나, 수면 패턴을 장기적으로 회복하려면 규칙적인 수면 시간, 전자기기 사용 제한, 카페인 섭취 조절 등 생활 습관 관리가 병행되어야 효과가 큽니다.
식습관·식이요법
Q. BMI와 체중과는 어떤 관계가 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.BMI는 키와 체중으로 계산한 체질량지수로, 체격이나 체중 상태(저체중, 정상, 과체중 등)를 나타내는 지표입니다.건강 앱에서 마셔야 할 물의 적정량을 추정할 때 BMI를 참고하는 이유는, 사람마다 체격이나 체성분(근육량, 체지방 등)이 다르기 때문이에요.예를 들어 체중이 많거나 BMI가 높은 사람은 체내 대사 활동이 많고 수분 요구량도 많아 더 많은 물이 필요할 수 있고, BMI가 낮은 사람은 상대적으로 적은 양의 물로도 체내 수분 균형을 맞출 수 있어요.일반적으로는 체중 × 30~35mL 정도로 하루 수분 필요량을 계산하지만, BMI를 활용하면 더 개인화된 수분 권장량을 계산하는 데 도움이 됩니다.즉, BMI는 단순히 키와 몸무게가 아니라 수분 요구량에 영향을 주는 체격 기준으로 쓰입니다.
다이어트 식단
Q. 스위치온 다이어트 식단이 궁금합니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.스위치온 다이어트는 전통적인 칼로리 제한 방식이 아니라 혈당을 급격히 올리지 않는 음식을 중심으로 식사함으로써 대사를 조절하고 지방 연소를 유도하는 방식이에요.그래서 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등)은 제한하고, 대신 단백질, 지방, 채소, 견과류 등 혈당을 천천히 올리는 음식은 상대적으로 자유롭게 먹을 수 있다고 해요.다만 “양에 상관없이 마음껏 먹어도 된다”는 건 완전히 맞는 해석은 아니고, 공복감을 참지 말고 식사하되, 배가 부르면 멈추는 식사 습관을 함께 강조해요. 신호에 민감해지는 것도 다이어트의 핵심이기 때문이에요.특히, 가공되지 않은 자연식 위주로 구성된다면 칼로리 계산 없이도 몸이 스스로 조절할 수 있다는 취지예요.정리하면, 칼로리를 직접 계산하지 않아도 되지만 그렇다고 무제한 폭식이 허용되는 건 아니고, 질 좋은 음식으로 구성하고 배부르면 그만 먹는 게 ‘스위치온 다이어트’의 핵심입니다.
식습관·식이요법
Q. 대장내시경 식이조절 음식 어떤가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.질문1. 삶은계란ㆍ계란후라이ㆍ구운두부 위주 식사 괜찮나요?→ 네, 괜찮습니다.
8/5~7까지는 저잔사식(섬유질 적은 식사) 이 권장되며, 계란, 두부는 잔사 거의 없는 단백질 식품이라 대장 준비에 방해되지 않습니다.단, 계란후라이는 기름을 적게 사용하고, 두부는 부드럽게 조리(구워도 무방) 하시면 됩니다.질문2. 밀가루 음식 (밀면, 우동, 칼국수 등) 먹어도 되나요?→ 밀가루 자체는 괜찮지만, ‘면 종류’는 가급적 피하는 것이 좋습니다.밀가루 면은 글루텐 성분과 함께 끈적한 잔사를 남기기 쉬워서 특히 칼국수·밀면처럼 식이섬유·고명(야채, 김 등) 이 들어간 것은 피하셔야 합니다.우동처럼 부드럽고 고명이 거의 없는 흰 면 정도는 8/6까지 소량 섭취 가능하지만 8/7에는 계란, 흰밥, 흰죽 위주로 제한하셔야 장 정결에 유리합니다.질문3. 일반 영양제 (유산균/오메가3/칼슘+비타민D/밀크씨슬)는 언제까지 복용 가능한가요?→ 일반적으로 다음과 같이 권장합니다:
유산균: 8/6까지는 복용 가능하나, 8/7부터는 중단 권장 (장내 세균 환경 변화 방지 목적)
오메가3: 중단 권장 (8/6까지 복용 후 중단) → 오메가3는 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어 시술 전 최소 2~3일 전 중단 필요
칼슘+비타민D: 수술과 직접적인 영향이 적지만, 8/7은 금식이므로 8/6까지 복용 후 중단
밀크씨슬: 간 해독제지만 대장내시경과 관계가 적음 → 8/6까지는 복용 가능, 8/7부터 중단
정리하자면 계란/두부 식단은 좋고요, 면 종류는 8/6까지 가볍게, 8/7부터 금지하시고 유산균·영양제 등은 8/6까지 복용 후 중단해주세요.8/7 오후 6시부터는 완전 금식을 유지해주세요.혹시 약간이라도 변비 성향이 있다면, 병원에서 추가로 장정결제 복용법이나 가벼운 식사 내용을 미리 안내받는 것도 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 배가 고플 때 아메리카노를 먹어도 되나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.공복에 아메리카노를 마시는 것은 위장 건강에 있어 개인차가 있지만, 일반적으로 다음과 같은 영향을 줄 수 있습니다.아메리카노는 산도가 다소 높은 음료이며, 카페인을 함유하고 있어 공복 상태에서 섭취하면 위산 분비를 자극해 위 점막을 자극하거나 자극성 위염, 속쓰림, 쓰린 배 느낌을 유발할 수 있습니다.특히 위장 기능이 예민한 사람은 이런 증상이 더 잘 나타납니다. 또한 카페인은 위의 연동 운동을 촉진시켜 공복 시 장을 과도하게 자극하거나, 반대로 일부에게는 소화불량 같은 불편감을 줄 수 있습니다.하지만 위장이 튼튼하고 특별히 증상이 없다면 꼭 해롭다고 단정 짓기는 어렵습니다.실제로 공복 커피가 위에 큰 영향을 주지 않는 사람도 많습니다.다만 다이어트 중이라면 아메리카노는 칼로리가 거의 없어 도움이 될 수 있지만, 공복 섭취가 위에 불편함을 주는 경우 식후에 마시거나, 물을 먼저 마신 후 마시는 것, 또는 저카페인 커피를 고려해보는 것이 위 건강을 지키면서 커피를 즐기는 방법입니다.공복 아메리카노는 사람에 따라 위에 자극을 줄 수 있으니 자신의 몸 상태를 관찰하고, 불편감이 있다면 식사 후로 타이밍을 바꾸는 것이 좋습니다.
영유아·아동 식단
Q. 4개월 아기 밤잠 연장이 안됩니다 도와주세요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.4개월 아기가 밤잠을 길게 못 자고 자주 깨는 상황, 정말 지치고 힘드실 거예요.먼저, 지금까지 해오신 방식은 굉장히 세심하고 애정을 담아 잘 대응하고 계신 거예요.생후 4개월 무렵은 대표적인 수면 퇴행 시기이고, 두 달 이상 지속되는 경우도 흔합니다.뇌 발달이 활발해지면서 주변 자극에 민감해지고, 수면 주기도 성인처럼 얕은 수면과 깊은 수면이 분화되면서 깨는 일이 많아지는 거예요.지금 아이는 밤에 쪼개지긴 해도 총 수면 시간은 낮잠 포함 약 12시간 이상이고, 먹는 양도 충분해 보입니다.아기가 잠을 30분~1시간 단위로 자주 깨는 건 흔한 수면 퇴행 양상일 수 있고, 특별히 병적이거나 엄마가 잘못하고 있는 건 아닙니다.철분 부족은 생후 6개월 전까지는 대부분 괜찮고, 특별한 빈혈 증상(창백함, 무기력 등)이 없다면 지금 시점에서 바로 검사할 필요는 낮아요.다만 수면 환경도 다시 한번 체크해보세요. 수면 루틴 고정, 수면 직전 자극 줄이기, 빛 차단, 온도 조절, 기저귀 상태 확인 등 작은 요소들도 깸을 줄이는 데 도움이 됩니다.아기 수면 퇴행은 대부분 성장 과정의 일부이므로, 조금만 더 기다려보시고, 6개월까지도 개선되지 않으면 그때 다시 전문가 상담을 받아보셔도 늦지 않아요.지금 너무 지치셨을 수 있어요. 그럴 땐 낮잠이라도 짧게 챙기시고, 아기 잘 때 본인도 쉬는 걸 최우선으로 해주세요.엄마가 건강해야 아기도 행복해집니다.정말 잘하고 계세요.