:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 건강을 위해 기름을 고를 때 고려해야 할 점은 무엇인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.기름을 고를 때 가장 중요한 것은 그 기름에 들어있는 지방산의 종류입니다.몸에 좋은 기름은 주로 불포화지방산이 풍부한데, 이는 혈관 건강에 도움이 되고 염증을 줄여주는 역할을 합니다.반면 포화지방산이 많은 기름은 과다 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 키울 수 있어 주의해야 합니다.또 기름의 연기점도 고려해야 하는데, 조리할 때 너무 높은 온도를 사용하면 기름이 산패하면서 몸에 해로운 물질이 생길 수 있기 때문입니다. 그래서 볶음이나 튀김처럼 높은 온도 조리에는 연기점이 높은 기름을 선택하는 것이 좋고, 샐러드 드레싱이나 생식용으로는 영양소가 풍부한 비정제 기름을 사용하는 게 좋습니다.마지막으로 기름은 산패되기 쉬워서 빛과 공기를 차단해 서늘한 곳에 보관하는 것이 중요합니다. 이 모든 점을 고려해 조리 방식과 용도에 맞는 기름을 선택하는 것이 건강에 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 설탕이 몸에 해롭듯이 과일의 단 성분도 몸에 해롭나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.과일에 들어 있는 당분도 결국 ‘당’이라는 점에서, 과도하게 섭취하면 우리 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 정제된 설탕과는 성질이 다릅니다.일반 설탕은 섬유질이나 영양소 없이 순수한 당만 제공하기 때문에 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 과도하게 자극할 수 있습니다. 반면, 과일은 당분과 함께 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부하게 들어 있어 몸이 당을 흡수하는 속도를 늦추고 혈당을 천천히 올려주는 효과가 있습니다. 이 때문에 적당량의 과일 섭취는 오히려 건강에 긍정적인 역할을 하며, 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.문제는 양입니다. 아무리 천연 당이라 해도 하루에 너무 많은 과일을 먹게 되면 총 당 섭취량이 많아지고, 결과적으로는 체중 증가나 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 특히 과일 주스처럼 섬유질이 제거된 형태로 섭취하면 혈당을 빠르게 올리는 작용이 강해져 주의가 필요합니다. 따라서 과일도 ‘자연 그대로’ 적당량을 먹는 것이 건강을 위해 가장 좋은 방법입니다. 정리하자면, 과일의 당도 과하게 섭취하면 해로울 수 있지만, 설탕과 같은 기준으로 보긴 어렵고, 과일 자체는 건강한 식단의 일부로 충분히 권장되는 식품입니다.
식습관·식이요법
Q. 한쪽으로만 씹는 습관은, 구강 변형을 가져오나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.한쪽으로만 씹는 습관은 구강에 여러 가지 변형을 일으킬 수 있습니다.먼저 턱 관절에 불균형이 생겨 턱관절 장애(소리, 통증, 입 벌리기 어려움)로 이어질 수 있고, 자주 씹는 쪽의 저작근 근육만 발달하면서 얼굴 좌우 비대칭이 생길 수 있어요.또 치아 마모도 한쪽만 더 심해지고, 치아 배열이 틀어지거나, 저작 기능의 효율이 떨어지는 문제도 생깁니다.이런 변형은 서서히 진행돼서 초기에 자각하기 어렵지만, 시간이 지나면 교정이 더 어려워질 수 있으니, 의식적으로 양쪽을 번갈아 사용하는 습관을 들이는 게 좋아요.
환자 식단
Q. 빈속에 유산균을 먹어주면 무엇이 좋나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.빈속에 유산균을 먹는 것이 좋다고 하는 이유는 위산의 영향을 덜 받게 하기 위해서예요.유산균은 위를 지나 장까지 살아서 도달해야 효과를 내는데, 우리가 음식을 먹으면 위산이 많이 분비돼서 유산균이 그걸 못 견디고 위 내에서 사멸할 가능성이 커져요.반면 아침 공복 상태는 위산 농도가 상대적으로 낮고 위에 음식이 없어 유산균이 위를 더 빠르게 통과할 수 있어서 살아남을 확률이 높아지죠.밥 먹고 나서 먹어도 아예 효과가 없는 건 아니지만, 장까지 도달하는 유산균의 수가 줄어들 수는 있어요.최근에는 유산균 종류에 따라 위산에 강하게 코팅된 것도 있으니, 제품 설명을 참고하는 것도 좋아요.
식습관·식이요법
Q. 아몬드우유 감미료 여드름 날까요???
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.수크랄로스는 인공 감미료 중 하나로, 대부분의 사람에게는 안전하다고 여겨지지만, 피부 민감도나 호르몬 반응에 따라 일부 사람에게 여드름 등 피부 트러블을 유발할 가능성도 있어요.직접적인 인과관계는 명확히 밝혀지지 않았지만, 일부 연구나 개인 후기에서는 인공 감미료가 장내 미생물 환경에 영향을 줘서 간접적으로 피부에 영향을 줄 수 있다고도 해요.특히 다이어트 중일 때 몸이 예민해져 있고, 식습관이 달라지면 작은 변화에도 피부가 반응할 수 있으니까요. 만약 이 아몬드우유를 먹기 시작한 이후로 여드름이 눈에 띄게 늘었다면, 2주 정도 중단해보고 피부 상태를 관찰해보는 것도 좋은 방법이에요.대체로 소량, 가끔씩 마시는 건 큰 문제가 되지 않지만, 매일 드시는 경우라면 무감미료 제품으로 바꿔보거나, 수크랄로스 대신 스테비아처럼 자연 유래 감미료를 사용하는 제품으로 바꾸는 것도 추천드려요.결론적으로 꼭 여드름을 유발한다고 단정할 수는 없지만, 개인차가 있으니 몸의 반응을 기준으로 판단하는 게 가장 안전합니다.
기타 영양상담
Q. 카레라이스에대해궁금해서질문합니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.네, 충분히 가능합니다! 집에서 카레를 건강하게 만들고 싶을 때는 기름 없이도 전혀 문제 없어요.양파, 당근, 감자, 브로콜리 같은 냉동 손질 채소를 물 약간만 넣고 천천히 볶듯이 익히다가 카레가루나 카레블럭을 넣고 끓여주면 맛도 나고 기름 없이도 충분히 풍미 있게 즐길 수 있어요.특히 양파는 물을 살짝씩 부어가며 오래 익히면 단맛이 살아나서 기름이 없어도 깊은 맛을 낼 수 있어요.밖에서 먹는 카레는 보통 버터나 식용유, 심지어 마가린을 넣어 기름기가 많은 편이라 집에서 이렇게 간단하게 조리하면 훨씬 가볍고 건강하게 즐길 수 있답니다. :)
식습관·식이요법
Q. 대사증후군 검사결과 총 콜레스테롤 수치가 258입니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.그 마음 정말 공감됩니다. 약을 권유받았지만 약에 의존하지 않고 스스로 생활습관으로 조절해보고 싶은 그 의지, 정말 소중하고 대단한 결심이에요.총 콜레스테롤 258은 수치상으로 보면 조금 높은 편이긴 하지만, LDL 수치가 ‘조금’ 높은 정도이고 다른 수치들이 정상이었다면, 지금이야말로 식습관과 운동으로 조절해볼 수 있는 좋은 시점이에요.일단 식단에서는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 오메가-3가 풍부한 식품(등푸른 생선, 아마씨, 견과류 등)을 꾸준히 드시는 게 중요해요.특히 단 음료나 흰 밀가루 음식, 튀긴 음식은 콜레스테롤 개선에 방해가 되니 가능한 한 줄여주시는 게 좋고요.그리고 하루 한 끼라도 신선한 채소와 과일, 통곡물 중심으로 식사를 하시는 걸 추천드려요.운동도 정말 중요해요. 격하지 않더라도 하루 30분 이상 걷기나 가벼운 유산소만으로도 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.무엇보다 중요한 건 스트레스와 수면이에요. 이 두 가지가 생각보다 혈중 지질 수치에 크게 작용해요.의사 선생님의 약 권유는 예방 차원에서의 조언일 수 있지만, 지금처럼 건강을 위해 마음을 다잡고 관리해보겠다는 결심이 있다면, 충분히 자연적인 방법으로 조절이 가능할 수도 있어요.다만 3개월~6개월 정도 식이요법과 운동을 꾸준히 해보고, 다시 수치를 확인해보는 걸 추천드려요. 그렇게 해서 개선된다면 약 없이도 관리해낼 수 있다는 자신감이 생기실 거예요.혼자 막막하지 않도록, 도움이 필요하시면 언제든지 함께 방법을 찾아드릴게요. 몸은 건강하게 바뀌고, 정상적인 수치는 분명히 덤으로 따라오실겁니다.힘내세요!!
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단 이대로 계속 해도 괜찮을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.지금 식단과 운동 루틴은 기초대사량과 활동량 대비 칼로리 섭취가 잘 조절된 이상적인 다이어트 식단에 가깝습니다. 단백질 섭취도 충분하고, 공복 유산소와 무산소 운동을 병행하는 방식은 체지방 감량에 매우 효과적입니다.하루 전체 섭취 칼로리를 계산해 보면, 운동 직후 단백질 보충제 한 스쿱이 약 100~130kcal, 점심에 먹는 햇반과 계란 6개, 틸라피아 2마리, 김치나 볶은 양배추 등은 총 930~1000kcal 정도, 간식으로 닭가슴살 2개와 아몬드, 김치 등을 합치면 약 390kcal, 여기에 저녁 즈음 보충제 1스쿱을 추가하면 총 섭취량은 약 1600~1700kcal 정도입니다.키 187cm에 몸무게 108kg 기준으로 기초대사량만 해도 2100~2300kcal, 운동까지 포함한 하루 총 소모량은 3000kcal 이상이기 때문에 현재는 꽤 강한 칼로리 적자 상태라고 볼 수 있습니다. 지방은 빠지기 좋지만, 그만큼 근손실 위험도 있으므로 주의가 필요합니다.긍정적인 점은 단백질 섭취가 하루 150g 이상으로 충분하고, 식사 시간이 일정하며, 탄수화물은 무작정 줄이기보단 적절히 조절되고 있다는 것입니다. 또한 저녁 이후 금식을 통해 인슐린 조절에도 도움이 됩니다.다만 보완할 점도 있습니다. 우선 식이섬유와 비타민 섭취가 부족할 수 있으니 양배추와 김치 외에도 브로콜리, 파프리카, 해조류, 버섯 등을 추가하면 좋습니다. 지방 섭취도 너무 적으면 호르몬 저하가 생길 수 있어, 아몬드 외에 올리브유 한 작은 술 정도를 하루 한 끼에 추가하는 것도 권장됩니다.운동량이 많기 때문에 탄수화물을 너무 제한하면 컨디션이 저하되거나 근력 운동의 효율이 떨어질 수 있습니다특히 운동 후에는 고구마나 현미처럼 소화가 천천히 되는 복합탄수화물을 50~100g 정도 추가해도 감량에는 문제가 없습니다.정리하자면, 현재 식단은 체지방 감량에 매우 효과적인 구조지만, 근육량 유지와 운동 컨디션 유지를 위해 탄수화물과 지방을 약간 보완해주는 것이 더 이상적입니다.일주일에 0.5kg 정도 천천히 감량해 나가되, 체중이 줄더라도 근육량이 유지되고 컨디션이 좋다면 지금 루틴을 계속 유지해도 괜찮습니다.
다이어트 식단
Q. 생각보다 칼로리가 높아서 조심해야 하는 음식을 알고 싶어요.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.만두처럼 살이 찌지 않을 거라고 생각하지만 실제로는 칼로리가 높은 대표적인 음식들을 말씀드리자면, 먼저 곡물바나 에너지바가 있습니다. 건강식처럼 보이지만 실제로는 설탕, 시럽, 기름, 견과류가 많이 들어가서 작은 한 개만 먹어도 200~300kcal에 달할 수 있습니다.샐러드도 마찬가지로 착각하기 쉬운 음식 중 하나입니다. 채소 자체는 저칼로리지만 시판 드레싱, 특히 유자 드레싱이나 시저 드레싱, 땅콩 드레싱은 한 스푼에 80~100kcal 정도로 매우 높은 편입니다. 시리얼이나 그래놀라도 주의가 필요합니다.뮤즐리나 그래놀라류는 꿀, 견과류, 식물성 기름이 들어가 있어서 작은 양임에도 불구하고 한 그릇에 300~500kcal까지 나올 수 있습니다. 콩자반 같은 밑반찬도 일반적으로 건강식처럼 인식되지만, 설탕과 간장이 많이 들어간 조리 방식이라 100g당 250kcal 이상이 되는 경우가 많습니다. 오트밀도 마찬가지입니다. 기본 오트 자체는 저칼로리지만, 여기에 우유나 바나나, 견과류, 시럽 등을 넣어 먹게 되면 칼로리가 금세 400~500kcal로 올라갑니다.마지막으로 어묵도 흔히 단백질 음식으로 착각되기 쉬우나, 실제로는 전분, 밀가루, 설탕, 기름 등이 많이 들어간 가공식품이라 1~2조각만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 칼로리를 섭취하게 됩니다.이런 음식들은 특히 다이어트 중일 때 양에 비해 칼로리를 과소평가하기 쉬우니 조심하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 루틴 좀 봐주세요 (질문도 있어요) 제발 도와주세요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.질문자님 루틴은 체지방 감량과 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 잘 짜여 있지만, 원하는 볼륨감 있는 글래머러스한 몸을 만들기 위해선 몇 가지 보완이 필요합니다.매일 공복으로 9km 걷기는 지방 연소에 확실히 도움이 되지만, 공복에 과도하게 하면 근손실 위험은 있습니다.특히 식사나 단백질 섭취가 부족하면 체중은 빠져도 “속이 빈 몸”이 되기 쉬워요. 지금처럼 단백질 보충제를 잘 챙긴다면 근손실 위험은 어느 정도 줄지만, 주 1~2회는 컨디션 따라 거리 줄이거나 식사 후 유산소로 전환해 보는 것도 좋아요. 매일 안 하면 불안하다면, 저강도 걷기는 매일, 대신 고강도 유산소는 주 3~4회로 조절하면 좋습니다.볼륨감 있고 근육 차 있는 몸을 원한다면, 운동 강도와 자극이 중요한데 맨몸 운동도 충분히 자극이 들어가면 회복이 필요합니다. 지금처럼 다양한 부위를 골고루 자극하는 루틴이라면 근육통이 없는 부위는 다음 날에도 가능하지만, 같은 부위를 매일 반복하면 오히려 근육 발달이 정체되거나 통증이 생길 수 있어요. 특히 복근·엉덩이처럼 볼륨이 중요한 부위는 휴식도 훈련의 일부예요.결론적으로, 공복 유산소는 식단과 단백질 섭취가 잘 따라온다면 괜찮지만, 체중보다 체형이 목표라면 빈도 조절도 고려하세요.맨몸 운동이라도 과부하가 충분하다면 격일로 휴식 or 부위 분할이 더 효율적이고요,불안감으로 매일 강박처럼 운동하는 건 오히려 코르티솔(스트레스 호르몬)이 올라 지방 분해를 방해할 수 있으니, 심리적 안정도 루틴의 일부로 여기는 게 좋습니다.원하는 몸은 “말라 보이지 않지만 군살 없고 속은 근육으로 찬 몸”이니, 무산소 자극(중량/저항)과 휴식, 그리고 충분한 단백질이 핵심이에요.