:) 영양사 김혜수 입니다
다이어트 식단
Q. 벌크업 하는 방법 좀 알려주세요 . 멸치입니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.키 177cm에 몸무게 70kg이면 BMI는 약 22.3으로 정상 범위 중간 정도입니다.숫자로는 멸치가 전혀 아니지만, 근육량이 적고 팔다리가 가늘어 보여서 멸치라고 느끼는 거라 단순 체중이 아니라 근육을 키우는 게 핵심입니다.따라서 지금보다 먹는 양을 훨씬 늘려서 체중과 근육량을 동시에 올려야 합니다.현재 아침에 샌드위치 하나, 점심·저녁 회사 밥, 자기 전에 라면 하나면 하루 총 섭취 칼로리가 2000kcal 남짓이라 근육을 붙이기엔 턱없이 부족합니다.즉, 운동으로 자극을 주더라도 근육과 살을 키울 재료가 없으니 팔·다리가 굵어질 수 없습니다.최소한 체중 1kg당 단백질 1.62g, 그리고 유지 칼로리보다 500kcal 이상 더 먹어야 하고, 식사 횟수도 45번으로 쪼개서 먹으셔야 합니다.예를 들어 아침부터 샌드위치 대신 밥+계란+두부 또는 닭가슴살, 점심·저녁은 회사 밥에 반찬을 넉넉히 먹고, 간식으로 견과류·바나나·요거트를 챙기고, 자기 전엔 단백질 음료나 고칼로리 간식을 추가하는 식으로요.요점은 지금보다 ‘훨씬 많이’ 먹어야 하고, 그것도 단순 라면·과자 같은 빈 칼로리가 아니라 밥, 단백질, 건강한 지방이 같이 있는 식사를 해야 합니다.운동은 주 3~4회 웨이트를 하고, 나머지는 먹는 걸로 밀어줘야 3kg도 금방 찌우고 팔다리도 두꺼워질 수 있습니다.지금은 운동보다 먼저 ‘밥 양을 두 배로 늘리는 것’이 가장 시급합니다.
식습관·식이요법
Q. 운동 후에 먹으면 좋은 간단한 간식은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.운동 후에 먹기 좋은 간단한 간식은 탄수화물과 단백질이 적절히 섞여 있어야 하며, 소화가 잘되고 아이들이 먹기 편해야 좋고 간단한 간식 예시를 들어볼게요.1. 바나나 + 삶은 달걀: 바나나는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 제공하고, 삶은 달걀은 단백질과 지방을 공급해 근육 회복을 도와줍니다.2. 플레인 요거트 + 과일 (예: 블루베리, 바나나): 유산균과 단백질, 과일의 천연당과 항산화 성분이 함께 들어 있어 간단하고 균형 잡힌 간식입니다.3. 두유 + 통곡물빵 한 조각: 두유에는 식물성 단백질이 들어 있고, 통곡물빵은 복합 탄수화물로 체력 회복에 도움을 줍니다.4. 치즈 + 사과 조각: 단백질과 건강한 지방을 가진 치즈와 탄수화물이 풍부한 사과를 함께 섭취하면 맛도 좋고 포만감도 있습니다.5. 현미 주먹밥 + 구운 두부나 닭가슴살 약간: 미리 만들어 놓으면 간편하고 영양 균형도 맞춰질 수 있는 건강 간식입니다.과자나 설탕이 많은 음료 대신 위와 같은 자연식 간식들이 성장기 아이들의 체력 회복과 근육 발달, 전반적인 건강에 더 도움이 됩니다.음료는 물 또는 무가당 두유나 저지방 우유가 적절합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트하면서 근육을 유지하기 위한 단백질 적정 섭취량
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.다이어트 중 근육을 유지하면서 체지방률을 낮추려는 접근은 매우 바람직한 전략입니다. 현재 체중 80kg, 체지방률 25%인 상태에서, 근육을 유지하거나 더 나아가 키우려는 목표가 있으시다면, 일반적인 단백질 권장량(체중의 0.8g)은 다소 부족할 수 있습니다.참고로 지금 질문자님의 BMI는 약 25.2 로, WHO 기준 과체중에 해당하시므로 체중 감량(체지방 감소)이 여러모로 건강에 도움이 되실 것을 먼저 말씀드리고 설명 시작하겠습니다.다이어트 중 근육 손실을 방지하고 근육 합성을 최대화하기 위해는 보통 다음과 같은 단백질 섭취 기준이 권장됩니다:1. 단백질 섭취 기준일반적인 성인의 권장량: 체중 1kg당 약 0.8g운동을 병행하며 다이어트 중인 사람: 1.6~2.2gkg 수준이 이상적따라서 체중 80kg 기준으로는 하루 128g~176g 정도가 권장됩니다.단, 현재 체지방률이 높기 때문에, 순수한 제지방량(근육 등)을 기준으로 계산하는 경우도 있습니다.질문자님의 경우 제지방량은 약 60kg 내외일 것으로 예상되며, 이 기준으로 잡아도 1.6~2.2gkg→ 하루 단백질 섭취 96g~132g 수준은 유지하셔야 근육 유지에 도움이 됩니다.다이어트 중 칼로리를 줄이면 우리 몸은 에너지원으로 지방뿐 아니라 근육도 사용하려고 합니다.이때 충분한 단백질 섭취는 근육 분해를 막고, 근육 합성을 촉진하며, 포만감을 주고, 열생성 효과도 높기 때문에 다이어트 효율을 높여줍니다.단백질 130g 이상을 매일 식사로 챙기기는 쉬운 일이 아니기 때문에, 아래와 같이 분산해서 섭취하시면 더 수월합니다.아침: 달걀 2~3개 + 두유/그릭요거트점심: 닭가슴살 150~200g or 두부, 콩, 생선간식: 단백질 쉐이크 1스쿱 (20~25g)저녁: 일반 식사에 단백질 반찬 추가단백질은 하루 전체 섭취량도 중요하지만, 식사 간 균등하게 분배해서 20~40g씩 여러 번 나눠 먹는 것이 근육 유지에 더 효과적이고요, 운동 후에는 반드시 단백질을 섭취해 주세요.그리고 너무 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있다는 말이 있으나, 신장 질환이 없는 건강한 사람이라면 하루 2.0g/kg 이상 섭취하셔도 대부분 문제가 없으실 겁니다만 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.따라서 질문자님은 근육 유지뿐 아니라 체지방 감량의 속도와 효율을 높여주기 위해 하루 약 100~130g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하시길 추천드립니다.
식습관·식이요법
Q. 여름철과일섭취어떻게하는게좋을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.여름철 과일은 수분과 당분 함량이 높아 갈증 해소와 에너지 보충에 도움을 줄 수 있어요.하지만 과일이 건강하다고 해서 무제한 섭취하는 것은 좋지 않고요, 특히 수박, 참외, 포도, 망고 같은 당도가 높은 과일은 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 인슐린 분비가 늘어나고 지방으로 저장될 가능성도 있습니다.다이어트나 혈당 관리를 염두에 두고 있다면 하루 총 과일 섭취량은 한두 컵 정도(200~300g 이내)로 제한하는 것이 좋으며 식전에 과일을 먹는 경우 혈당이 빠르게 오를 수 있기 때문에 위장이 예민하거나 혈당 변화에 민감한 사람들은 식후에 조금씩 먹는 편이 더 나을 수 있어요.반면 아침 공복에 과일만 단독으로 간단하게 먹는 건 활동 시작 전 에너지원으로 활용되기도 해요.결국 개인의 생활 패턴, 혈당 반응, 식사량 등을 고려해서 타이밍을 조절하는 게 중요하고, 여름철엔 특히 냉장 과일을 너무 차갑게 먹지 않도록 주의하는 것도 위장 건강을 위해 필요해요.
영유아·아동 식단
Q. 아이들 성장에 좋은 치즈를 추천해 주세요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.성장기 아이들에게 좋은 치즈는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 인 등의 흡수가 잘되는 형태로 함유되어 있어야 하며 가능한한 첨가물이 적고 자연에 가까운 제품일수록 좋습니다.국내에서 쉽게 구할 수 있는 치즈 중 성장에 특히 도움이 되는 제품으로는 매일유업의 '상하치즈 유기농 슬라이스 치즈', 서울우유의 '자연치즈 스트링치즈', 동원 F\&B의 '덴마크 슬라이스 자연치즈', 풀무원의 '자연숙성 스트링치즈', 베이비벨 미니치즈(프랑스산 수입제품이지만 국내 대형마트와 온라인몰에서 구입 가능) 등이 있습니다.이들 모두 성장기 어린이들에게 부족하기 쉬운 칼슘과 단백질 함량이 높고, 유청단백질보다는 카제인 함량이 높아 흡수가 느리면서도 지속적으로 근육 형성과 뼈 발달에 유리합니다.일반 가공치즈보다는 반드시 자연치즈 혹은 자연숙성치즈로 표기된 제품을 선택하는 것이 좋고, 당분이나 소금이 과도하게 들어간 제품은 오히려 성장판을 자극하거나 신장 기능에 부담을 줄 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.아이들 입맛을 위해 스트링치즈처럼 손으로 찢어 먹는 제품이 간식으로도 유용하며 꾸준히 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.추가적으로 아버님의 주요 고민이 아이들의 키 성장에 관하신것 같으니, 키 성장은 유전적인 요소도 크지만, 후천적인 환경과 특히 영양 섭취가 매우 중요하다는것에 관련해서 몇 가지 알려드립니다.아이들이 키가 크기 위해서는 성장판이 열려 있는 시기에 뼈 성장에 필요한 원료와 호르몬 작용이 충분히 이루어져야 하며, 그 중심에는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 아연, 마그네슘 같은 영양소가 있습니다.단백질은 뼈와 근육 조직의 형성에 직접적으로 필요하기 때문에 충분한 양과 질이 중요한데요, 특히 유청 단백질(whey protein)이나 계란, 생선, 두부와 같이 소화 흡수가 잘 되는 단백질 식품이 도움이 됩니다.칼슘은 뼈의 밀도와 성장을 위해 꼭 필요한데, 아이들이 하루 2~3잔 정도의 우유를 마시는 건 좋은 습관입니다.하지만 우유만으로는 충분하지 않을 수 있으므로, 체다치즈나 고다치즈처럼 숙성 기간이 길고 칼슘 함량이 높은 치즈나 요거트 같은 유제품도 함께 섭취하는 것이 성장에 도움이 됩니다.비타민 D는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 필수 영양소로서, 아이들이 실외 활동을 통해 햇빛을 받으면 몸에서 자연스럽게 생성되지만 요즘처럼 실내 생활이 많을 경우 식품이나 보충제를 통해 비타민 D를 보충해 주는 것이 좋습니다.다만 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 아이들에게는 멀티비타민이 아닌, 비타민 D 단독 영양제로 하루 보충량 100% 이하로 어린이에게 안전한 용량을 포함한 형태를 추천드립니다.또 하나 중요한 것이 아연으로, 성장 호르몬의 분비와 세포 분열에 관여하기 때문에 키 성장에 도움이 되며 육류, 해산물, 특히 굴에 많이 들어 있고 견과류나 통곡물에도 포함되어 있습니다.마그네슘 역시 뼈의 성장과 근육 기능에 필요하며, 녹색잎 채소나 통곡물, 바나나 등에 들어 있습니다.영양 외에도 수면과 운동이 성장에 큰 영향을 미치는 것은 이미 잘 알고계실거라 생각합니다.성장호르몬은 밤에 깊이 자는 동안 많이 분비되므로, 밤 10시 이전에는 잠자리에 들도록 하고, 최소 8~10시간 이상 숙면을 취하는 것이 좋습니다.또한, 성장판에 자극을 주는 가벼운 줄넘기, 농구, 스트레칭 같은 운동을 꾸준히 하면 성장에 도움이 됩니다.결국 아이들의 키는 단순히 키 크는 음식 몇 가지에 의존하기보다, 전반적인 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 함께 관리해주는 것이 가장 효과적인 방법입니다.아이들이 영양적으로 균형잡힌 식단과 생활습관을 통해 무럭무럭 자라서 190 cm 까지 성장하기를 응원합니다. :)
환자 식단
Q. 요즘들어서 자꾸 속이 쓰린게 신경이 쓰입니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.속쓰림은 위산 과다, 위 점막 손상, 식도 역류 등이 원인이 될 수 있고, 특히 나이가 들수록 위 점막이 약해지고 소화 기능도 떨어지면서 증상이 더 두드러질 수 있어요.자극적인 음식, 카페인, 음주, 흡연, 불규칙한 식사, 스트레스, 늦은 시간 식사 등이 모두 위산 분비를 자극해서 속쓰림을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.당장 할 수 있는 민간요법 중에는 아침 공복에 미지근한 물을 천천히 마시는 게 위에 자극 없이 수분을 공급해주고 위산을 희석시키는 데 도움이 될 수 있고, 양배추즙은 위 점막 보호에 좋다는 연구도 있어서 꾸준히 마셔보는 것도 좋아요.감자는 생으로 갈아서 즙을 마시는 방식으로 위산 중화에 도움이 된다고 알려져 있고, 알로에 베라는 항염 작용이 있어서 위 점막 보호에 좋다고도 합니다.하루 세 끼를 규칙적으로 자극적이지 않은 음식 위주로 먹고, 식사 후 바로 눕지 않고 2~3시간은 앉거나 서 있는 게 좋고요, 늦게 자면 위도 더 늦게까지 활동하게 돼서 위산 분비도 많아지고 회복이 더뎌지니까 수면도 일정하게 잡아주는 게 회복에 중요합니다.하지만 이건 어디까지나 보조적이고 일시적인 방법들이며 자주 속이 쓰리거나 식사하기 어려운 정도라면 위염이나 위궤양, 역류성 식도염 같은 병이 원인일 수 있으니 병원에 가서 내시경 검사를 꼭 받아보는 걸 권장합니다.
식습관·식이요법
Q. 라면을 자주 먹게 될경우 건강 위험요소는 무엇이 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.라면을 자주 먹으면 여러 건강 위험 요소가 생길 수 있어요.첫째, 라면은 나트륨 함량이 매우 높아서 혈압 상승과 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.둘째, 라면에는 포화지방과 트랜스지방이 많아 장기적으로 콜레스테롤 수치를 올리고 동맥경화 위험을 증가시킬 수 있어요.셋째, 영양 균형이 부족해 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 부족해져 면역력 저하나 피로감이 생길 수 있습니다.넷째, 자주 먹으면 소화 장애나 위장 문제, 특히 위산 과다나 속쓰림 증상이 나타날 가능성이 높아요.다섯째, 인스턴트 음식에 포함된 첨가물과 방부제가 장기적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.그래서 라면은 가끔씩 적당히 먹고, 평소 식단은 신선한 채소, 단백질, 곡물 등으로 균형 있게 구성하는 것이 건강 유지에 훨씬 도움이 됩니다.
식습관·식이요법
Q. 반찬을 골고루 먹으려면 어떤 것들이 좋을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.영양가 높고 간단하게 준비할 수 있는 반찬으로는 먼저 단백질을 챙기려면 삶은 계란이나 두부 조림, 닭가슴살 구이가 좋고, 식이섬유와 비타민을 위해 데친 브로콜리, 시금치나 무생채 같은 나물류를 곁들이면 좋아요.콩자반이나 견과류 무침으로 식물성 단백질과 좋은 지방을 더할 수 있고, 김치나 오이무침처럼 발효 음식도 소화를 돕고 장 건강에 이로우며, 간단한 멸치볶음이나 고등어구이 같은 생선 반찬도 영양 균형에 도움을 줍니다.이렇게 단백질, 채소, 발효 음식, 그리고 건강한 지방이 포함된 반찬을 골고루 섭취하면 영양소가 균형 잡히고 식사 만족도도 높아져요. 조리도 간단한 것 위주로 선택하면 준비가 부담되지 않을 겁니다. :)
기타 영양상담
Q. 아침으로 블루베리 생식 괜찮을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.아침에 블루베리를 생식으로 먹는 것은 건강에 매우 좋은 습관이예요!블루베리는 안토시아닌 같은 강력한 항산화 물질을 많이 함유하고 있어서 세포 손상을 줄이고 면역력을 높여주는 역할을 하고, 특히 비타민 C가 풍부해 피부 건강에도 도움을 주고 식이섬유가 많아 소화를 돕고 변비 예방에도 효과적입니다.아침에 먹으면 몸이 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 에너지를 제공하는 데도 좋아요.적당한 섭취량은 한 줌, 약 30~50그램 정도로, 너무 많이 먹으면 당분 섭취가 과해질 수 있으니 주의해야 합니다.블루베리는 단독으로 먹어도 충분하지만, 단백질이나 건강한 지방이 포함된 요거트나 견과류, 아몬드버터 등과 함께 먹으면 포만감도 오래가고 영양소 흡수도 잘 되어 영양의 균형을 맞출 수 있어 더욱 좋습니다.간혹 당뇨나 혈당 관리가 필요한 분들과 같이 개인에 따라 과일의 당분이 부담스러울 수 있으니, 적당량을 유지하는 것이 중요하다만 전반적으로 블루베리는 건강한 아침 식사의 좋은 선택이니 꾸준히 챙겨 먹으면 도움이 될 거예요.
영유아·아동 식단
Q. 초등학교 고학년 아이들 육회 먹어도 괜찮은가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.초등학교 고학년 아이들이 육회를 먹는 것은 가능은 하지만 권장되지 않습니다.어린이의 면역 체계는 아직 완전히 발달하지 않았기 때문에 생고기나 생선처럼 비가열 식품에 포함될 수 있는 식중독균(살모넬라, 대장균, 리스테리아 등)에 더 취약하고, 특히 여름철에는 고온 다습한 환경으로 인해 식중독균 증식 속도가 매우 빠르기 때문에 위험이 더 큽니다.고기 자체가 아무리 신선하고 위생적으로 관리되었다 하더라도, 유통·보관·조리 중 발생하는 오염까지 완벽히 통제하는 것은 어렵고 육회 자체가 기름기 많고 소화가 어려운 부위로 만들기도 하기 때문에 소화기 기능이 미숙한 어린이가 섭취 시 인체에 부담이 될 수 있습니다.게다가 육회는 완전한 익힘 과정이 없기 때문에, 만약 식중독균이 있으면 그대로 체내로 들어오게 되며 특히 Strain O157 같은 장출혈성 대장균은 매우 소량만 섭취해도 어린이에게 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.결론적으로, 초등 고학년 아이에게도 육회는 가급적 먹이지 않는 것이 안전합니다.혹시 가족 식사 자리에서 호기심을 보인다 해도, 아주 소량만 맛보는 수준으로 제한하고, 여름철에는 아예 피하는 편이 좋습니다.식중독은 한번 걸리면 고열, 설사, 구토 등으로 고통스럽고, 회복까지 시간이 오래 걸릴 수 있으니 예방이 가장 중요하다는 점을 기억해주세요.