:) 영양사 김혜수 입니다
Q. 식이섬유가 풍푸한 음식을 먹는다면 변비를 경험하고 있는 환자에게 정말 도움이 되나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.질문자님이 이미 변비를 겪고 계신 환자시라면 무조건적인 식이섬유 섭취 증가는 오히려 복부 팽만감이나 가스를 증가시켜 더 심한 불편을 유발할 수도 있으므로 주의해주셔야 합니다.변비를 겪고 있는 환자에게 식이섬유가 도움이 되기 위해서는 수분 섭취를 함께 늘려야 하며, 불용성 - 수용성 식이섬유의 비율도 적절히 조절하셔야 합니다.불용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 장을 자극하지만 오히려 너무 많이 섭취할 경우 장내 정체를 유발하여 변비를 악화시킬 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 장내 환경을 개선하여 배변을 부드럽게 만드는 역할을 합니다.수분 섭취가 충분하지 않은 상태에서 식이섬유를 과다하게 섭취하실 경우 오히려 장 내에서 수분을 흡수해 변을 더 딱딱하게 만들어 변비 증상을 악화시킬 수 있으므로 개인의 상태와 식습관, 수분 섭취량 및 활동량 등을 종합적으로 고려하여 섭취하시는 식이섬유의 양을 조절하시는 것이 도움될 것입니다.
Q. 저탄고지나 키토에 대해 궁금한점이 있습니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.저탄고지(저탄수화물 고지방)나 키토제닉 다이어트를 할 때 흔히 “많이 먹어도 살이 빠진다”는 이야기를 듣게 되는데, 몇 가지 중요한 원리를 설명해드리며 이해를 도와드리겠습니다.저탄고지 - 즉 키토제닉(ketogenic) 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 100g 이하, 보통 20~50g 사이로 제한해 몸이 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.이때 지방 분해 과정에서 케톤체(ketone body)가 생성되는데, 케톤체는 자연스럽게 식욕을 억제해 실제로 섭취하는 칼로리 양이 줄어드는 경향이 있어 많이 먹는 것처럼 보여도 실제로는 칼로리 섭취가 제한되는 경우가 많아요.또한 인슐린 분비가 줄어들면서 체내 지방 저장이 감소하고 지방 분해와 에너지 소비가 촉진되어 체중 감량 효과가 나타납니다.일부 연구에서는 고지방 식단 시 소화와 흡수가 덜 되어 칼로리 흡수율이 낮아지거나 배출되는 칼로리가 늘어나는 경우도 보고되고 있지만 이는 개인차가 큽니다.그리고 “하루 8천 칼로리를 먹어도 살이 빠진다”는 주장은 실제 섭취량의 과장이나 측정 오류일 가능성이 크며, 결국 체중 변화는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형에 의해 결정되는 게 이해하신 바처럼 맞습니다.키토제닉 다이어트는 ‘케토시스’ 상태, 즉 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 만드는 것이 핵심입니다.건강한 사람의 케토시스(ketosis)는 생명을 위협하는 케톤산증(ketoacidosis)과는 다릅니다.케톤산증은 주로 당뇨병 환자 등에서 인슐린 부족으로 인해 혈중 케톤체가 과도하게 쌓여 혈액이 산성화되는 응급 상황입니다. 일반인이 키토 식단을 한다고 해서 쉽게 케톤산증에 걸리지 않지만, 장기간 극단적으로 탄수화물을 제한하면 뇌 기능 저하, 신장 부담, 전해질 불균형, 미네랄 결핍 등 부작용 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.탄수화물 섭취량이 줄게 되면 뇌에 공급되는 포도당이 감소하는데, 뇌의 주된 에너지원이 포도당이기 때문에 키토제닉 다이어트를 하실 경우 여러 신체적 불편감이 발생할 수 있습니다.일부 뇌세포는 포도당 대신 케톤체로 에너지를 대체하지만 완전하지 않아 장기적으로 집중력 저하, 피로감, 인지기능 저하가 나타날 수 있습니다. 초기에는 두통, 어지러움, 변비 같은 ‘키토 독감’ 증상도 흔히 경험합니다.따라서 체중감량을 위해 저탄고지나 키토 다이어트를 단기간 시도하는 것은 지병이 없으시다면 해볼만 하나, 장기적으로 지속할 때는 반드시 전문가 상담과 함께 체계적인 영양 관리가 필요하며 특히 어린이, 청소년, 임산부에게는 이러한 극단적인 식단 조절이 적합하지 않습니다.
Q. 찰보리와 흙보리 영양성분이 다른가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.찰보리와 흙보리는 기본적으로 같은 보리에서 가공 방법이 다른 것이라 전체적인 영양소 구성은 비슷하지만, 섬유질과 비타민, 미네랄 함량에는 차이가 있어요.찰보리는 이름처럼 찰기 있는 식감을 위해 껍질을 벗긴 후 연마한 상태로, 소화는 잘 되지만 식이섬유나 미네랄이 상대적으로 적어요.흙보리는 겉껍질을 최소한으로 벗기고 도정도 덜 한 상태로, 보리의 원형에 가까운 곡물이라서 식이섬유, 비타민 B군, 마그네슘, 아연 등의 미량영양소가 더 풍부합니다.따라서 변비 개선을 위해 먹는 목적이라면 흙보리가 더 적합하고, 찰보리는 식감이 부드러워 아이들이나 소화력이 약한 사람이 먹기에 좋아요.다만 흙보리는 도정이 덜 되어 조리 시간이 더 길고, 식감이 단단해질 수 있어서 조리 시 물 조절을 잘 해주셔야 하고 가능하면 찰보리와 흙보리를 1:1이나 2:1 비율로 섞어서 밥을 지으면 맛과 영양의 균형을 맞추실 수 있습니다.
Q. 어느정도 굶어야지 생리가 멈추나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.BMI (Body Mass Index) 기준으로 18.5 이하는 저체중으로 분류하는데요.165 cm/45 kg 의 BMI = 16.5 으로 계산되며, WHO 기준으로 명백한 저체중(Underweight)에 해당합니다.보통 생리가 정상적으로 유지되려면 BMI가 18.5 이상이어야 할 가능성이 높고,BMI가 17 이하로 떨어지면 생리가 불규칙하거나 아예 멈추는 경우가 매우 흔해요.즉, 지금 상태는 생리가 멈춰도 이상하지 않은 수준이고,여기서 더 굶거나 체중이 더 내려가면 몸이 스스로 “생존이 우선”이라고 판단해서 생식 기능을 중단하는 단계로 들어가는 겁니다.언제부터 이렇게 조금 먹기 시작한지는 모르겠지만 생리가 멈춘다는건 어떤 목표를 달성한 게 아니라 몸이 위험한 상황으로 들어갔다는 경고이며, 몸이 고장 나고 있다는 신호로 받아들이셔야 해요.마른 몸이 보기에는 좋을 수 있으나, 결코 건강하진 않답니다.중학생이면 특히나 생리 중단 현상이 좋은 현상이 아니기 때문에 잘 생각해보시길 바랍니다.
Q. 아이가 편식이 너무 심한데 골고루 음식을 먹을 수 있는 팁이나 식단이 있나요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.유아는 억지로 먹이면 오히려 음식에 대한 거부감이 심해질 수 있기 때문에 아이가 좋아하는 음식 안에 싫어하는 건강한 재료를 ‘숨겨 넣는 방식’이 가장 효과적입니다.예를 들어, 채소를 잘 먹지 않는 아이라면 브로콜리나 당근을 아주 잘게 다져서 계란말이, 주먹밥, 감자전 안에 섞어 주거나, 토마토나 단호박을 갈아 카레나 수프, 스파게티 소스에 넣는 식으로 자연스럽게 익숙해지게 해주세요.과일을 좋아한다면 채소를 갈아 넣은 스무디나 요거트볼을 만들어 주고, 치즈를 좋아한다면 시금치나 애호박을 섞은 치즈토스트처럼 아이가 거부감을 느끼지 않는 식감과 맛으로 접근해야 해요.식단은 가능한 한 다양한 색과 식감을 살린 한입 크기의 음식 위주로 구성하시고, 한 접시에 여러 종류를 소량씩 담아 아이가 스스로 선택하게 하면 거부감이 덜해요. 음식 모양을 동물이나 캐릭터 형태로 만들거나, 식사 중 아이에게 역할을 부여해 “우리 OO이가 요리사 해볼래?”처럼 아이를 요리나 플레이팅에 참여시키는 것도 편식 완화에 도움이 됩니다.어린 유아에게 ‘이건 건강에 좋으니까 먹어야 해!’ 라고 말로 교육하시는 것은 사실상 효과가 없으실 겁니다.대신 영양이 풍부한 채소 등이 ‘맛있는 음식에 섞여서 먹어도 맛 없지 않고, 먹을 때 재밌는 음식’이라고 아이가 몸소 자주 체험하여 인식할 수 있도록 도와주시는 것이 편식하는 습관을 고치는 데 도움이 되실 것입니다.정리하자면 편식 교정의 핵심은 반복 노출과 재료 숨기기의 창의성입니다.